10 výhod plavání pro každého, kdo chce změnit své kardio cvičení

Máte pocit, že máte kardio rutinu? Zvažte plavání. Tento sport s nízkým dopadem vám může vdechnout nový život cvičební rutina , a existuje spousta dalších výhod plavání, které by vás mohly přimět k tomu, abyste si jej zařadili jako novou kardio možnost.

Než si ale obléknete oblek a pustíte se do plaveckého bazénu, je několik věcí, které byste měli vědět o kondičním plavání. Požádali jsme tři odborníky, aby získali informace o správné technice, vybavení a o tom, jak bezpečně a efektivně začít s plaveckou rutinou. Také jsme shrnuli 10 vážně úžasných duševních a fyzických výhod plavání, takže se můžete cítit extra dobře, když do svého plánu přidáte čas u bazénu. Přečtěte si vše, co potřebujete vědět.

Jaký druh cvičení je plavání?

Plavání se počítá jako kardiovaskulární cvičení. Je to proto, že zahrnuje mnoho velkých svalových skupin, které spolupracují současně a nepřetržitě, což vyžaduje, aby vaše srdce tvrdě pracovalo na pumpování kyslíku do vašeho těla. V důsledku toho se cítíte bez dechu a vaše srdeční frekvence se zvyšuje. Plavání také zahrnuje svalovou vytrvalost, protože zdolávání kola za kolem vyžaduje, aby vaše svaly fungovaly po dlouhou dobu.

Za určitých okolností – řekněme při tréninku, který je náročný na rychlé sprinty – může plavání zdvojnásobit silový trénink a energetická výstavba. Ale většinu času bude plavání považováno za typ kardio cvičení.

Jak mohou začátečníci začít s plaváním?

Je důležité plavat se správnou technikou záběru, protože to vám může pomoci pohybovat se ve vodě efektivněji a snížit riziko zranění. Pokud tedy nemáte silné zázemí ve sportu, je dobré požádat o pomoc kvalifikovaného trenéra, než začnete plavat sami.

Hledejte někoho, kdo je certifikovaný jako instruktor bezpečnosti vody, Tracy Dohertyová , osobní trenér s certifikací NSCA a trenér plavání USA úrovně 1, říká SelfGrowth. (Ještě lepší je, když mají zkušenosti se soutěžním plaváním a znalosti z anatomie a fyziologie!) Obojí USA Plavání a Červený kříž mít databáze, kde můžete najít kvalifikované instruktory. Můžete také zajít do místního bazénu a zeptat se, zda mají interního instruktora, certifikovaného trenéra plavání Roger Černá Hora , C.S.C.S., říká SelfGrowth.

Pokud si nemůžete dovolit trenéra nebo nemáte žádného dostupného, ​​existují online zdroje, které vám mohou pomoci zlepšit techniku ​​úderů, říká Doherty. (Podívejte se na její doporučení zde , zde a zde .)

Jaké plavecké vybavení potřebujete?

Co se týče výbavy, plavky jsou (samozřejmě) nutností. Pořiďte si takový, který se bude cítit pohodlně a bezpečně, takže se nemusíte bát, že při plavání spadne. Jednodílné obleky jsou obvykle pohodlnější a snáze se v nich cvičí než obleky dvoudílné. Může se lišit od typu obleku, který nosíte při lenošení u bazénu – je zcela v pořádku mít jeden pro každý účel!

Další nutnost? Ochranné brýle. K plavání musíte vidět, říká Doherty. Pokud je to rozmazané a vy nevíte, kam jdete, začnete svůj tah měnit. Doporučuje pořídit si brýle s nastavitelnými nosními díly, abyste je mohli přizpůsobit obličeji, což snižuje riziko protečení. Podívejte se na Speedo , Aréna , nebo značky TYR, navrhuje Doherty.

Mnozí odborníci také doporučují koupací čepice pro lidi, kteří chtějí, aby jim při plavání nepřekážely vlasy. Silikonové koupací čepice mají tendenci se cítit pohodlněji než latexové a jsou účinnější než látkové čepice při zadržování vody a snižování odporu. Nakonec zvažte nákup páru ploutví, protože vám přirozeně pomohou naučit se lépe kopat, říká Černá Hora. Kupte si krátké ploutve (ne dlouhé ploutve, které používají potápěči), říká Doherty, který doporučuje ploutve Speedo, Finis a TYR. Také byste měli přinést pár bot do sprchy nebo žabky nosit kolem bazénu a šatny, abyste se chránili před problémy, jako je atletická noha.

Jak často byste měli plavat pro kondici?

Pokud jde o skutečné vlézt do vody, začněte pomalu a ulehčete si cestu do plavecké rutiny. Plavání je náročný sport a i ti nejzdatnější sportovci (předpokládejme maratonci a intenzivní cyklisté) s ním mohou zpočátku bojovat, říká Doherty, takže se nenechte odradit, když vás jen tři minuty rovného plavání v bazénu nechávají dech. Začněte s 20 až 30 minutami a plavte vždy jednu délku, navrhuje Doherty.

Odtud pomalu zvyšujte dobu trvání a vzdálenost a buďte v souladu se svými rutinami, jak jen můžete.

Frekvence ve vodě je pro vás pravděpodobně nejdůležitější, abyste se zlepšili, Andrew Stasinos , osobní trenér s certifikací NSCA, trenér plavání s certifikací ASCA Level 2 a trenér triatlonu s certifikací USAT Level 2, říká SelfGrowth. I když je to jen 10 minut denně, všechno se sčítá! Pokud jste schopni důsledně plavat třikrát týdně, měli byste vidět velké zlepšení asi za šest týdnů, říká Doherty.

Tip na závěr: Jakmile se dostanete do plavecké rutiny, nebojte se své tréninky promíchat. Většina lidí, kteří chodí do plavání, chce jen plavat tam a zpět, a pak se nudí, říká Doherty. Udržujte věci zajímavé tím, že se připojíte ke skupinové lekci plavání, hodině nebo cvičení. Nebo pokud dáváte přednost hlazení na vlastní pěst, zpestřete svůj trénink začleněním různých úderů a cvičení. Zde jsou některé freestylové cviky , kterou doporučuje Doherty, abyste mohli začít.

Ať už přistupujete ke svému plaveckému tréninku jakkoli, vězte, že sklízíte vážné fyzické a duševní výhody pokaždé, když se dostanete do bazénu.

7 fyzických výhod plavání

Stejně jako jiné formy kardia může být plavání skvělé pro vaše zdraví a pohodu. Pro důkaz se podívejte na tyto fyzické výhody plavání.

Plavání, říká Stasinos, je něco, co můžete dělat celý život. Je to proto, že na rozdíl od aktivit s velkým dopadem, jako je běh a skákání, je plavání nenosná aktivita, která je šetrná k vašemu kosternímu systému, což z něj dělá solidní volbu pro cvičence všech věkových kategorií a úrovní schopností. Díky této povaze s nízkým dopadem mohou lidé s bolestmi, zraněními nebo omezeními, která jim zakazují účast v jiných sportech, často najít kondici. (Samozřejmě, pokud máte v anamnéze zranění nebo bolest, poraďte se se svým lékařem, než začnete plavat, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečná aktivita.)

Jak již bylo zmíněno, plavání je hvězdné kardiovaskulární cvičení, takže není překvapením, že tento sport je skvělý pro vaše srdce a plíce. A studie 2013 v Zdraví dětí založené na důkazech dětí s astmatem zjistilo, že pravidelné plavání zvyšuje kardiopulmonální (srdce a plíce) kondici i funkci plic. A další studie z roku 2013, tento v Mezinárodní vzdělávací E-Journal zahrnující zdravé studenty ve věku 17 až 22 let, dospěli k závěru, že osmitýdenní plavecký program také významně zvýšil jejich funkci plic.

Vysoká hustota vody – která je zábavnou skutečností téměř 800krát vyšší než hustota vzduchu – znamená, že můžete stavět svalovou sílu jak se tím pohybuješ, podle Mayo Clinic . Plavání je posilovač celého těla, říká Stasinos a vysvětluje, že správné umístění těla při jakémkoliv zdvihu vyžaduje, abyste aktivovali svaly na nohou, trupu a pažích. Plavání, dodává Černá Hora, se zaměřuje zejména na ramena, tricepsy, laty, šikmé svaly, břišní svaly, čtyřkolky a lýtka.

Jakmile si osvojíte správnou techniku ​​úderů, můžete zvýšit sílu a budovat svalovou hmotu pomocí odporových nástrojů, jako jsou pádla (která se připevňují k vašim rukám) a padáky (které se přivazují k vašemu pasu), říká Stasinos. To znamená, že pokud je budování síly jedním z vašich cílů, budete chtít začlenit také silový trénink na souši, abyste plně vyzvedli své svaly.

Jedním z důvodů, proč může být plavání tak těžké, je, že nemůžete vždy dýchat, když chcete. Opravdu musí být pohodlné ponořit obličej do vody a vědět, jak ovládat svůj dech, říká Černá Hora; jinak byste mohli skončit s ústy (nebo nosem) plnými chlóru. Klíčem ke správnému dýchání při plavání je plynulé vydechování nosem, když je váš obličej pod vodou, a následný nádech ústy, když je váš obličej mimo vodu.

Důsledným plaváním můžete zlepšit kontrolu dechu, což může prospět vašemu životu mimo bazén. Například vědět, jak ovládat svůj dech, se může hodit při jiných cvičeních, jako je běh nebo vzpírání, a také při řízení svého duševního zdraví pomocí činností, jako je rozjímání a dechová cvičení.

Přiznejme si to: existuje hodně z koordinace zapojené do plavání. Bez ohledu na to, jaký úder děláte, vaše paže, nohy a jádro musí spolupracovat, aby vaše tělo překonalo bazén. Například ve freestylu musí nohy neustále kopat, zatímco se trup otáčí a paže provádějí střídavé tahy.

Časem a důsledností by si noví plavci měli všimnout, že se jejich koordinační schopnosti zlepšují. Opravdu, a studie 2010 starších lidí publikovaných v Journal of Nutrition, Health, and Aging dospěli k závěru, že pravidelné plavání může vést ke zlepšení koordinace ruka-oko. A koordinace ruka-oko je důležitá v řadě aktivit, od hraní na chytání s dětmi až po drcení choreografie na hodině Zumby.

Možná si myslíte, že plavání je o vašich pažích a nohách, ale ideální technika záběru zahrnuje také dobré zapojení jádra. Aktivace pevného jádra je to, co vám pomáhá správně rotovat ve volném stylu a znaku, co vás pohání vpřed v motýlku a co vám pomáhá efektivně se potápět, kopat a odrážet od stěny, když plavete všechny její záběry. Jinými slovy, mít silné jádro je nezbytné, abyste byli silným plavcem.

Takže pokud budete pravidelně plavat se správnou technikou, můžete zlepšit svou základní sílu – nekřupat nebo je vyžadováno prkno.

Jak již bylo zmíněno, plavání může vybudovat silnou základní sílu. A mít silné jádro je klíčovou součástí dobré rovnováhy. Je to proto, že vaše jádro je vaším centrem rovnováhy a silné jádro vám umožňuje ovládat polohu vašeho těla a udržovat vzpřímenou pozici, jak již dříve uvedl SelfGrowth.

Takže pravidelným plaváním – a tedy pravidelnou prací na své základní síle – se snáze zlepší vaše rovnováha, říká Doherty. Trénink rovnováhy vám může pomoci pohybovat se ve vašem každodenním životě s menším rizikem pádu a také zvládnout vaše cvičení s lepším výkonem a sníženým rizikem zranění.

3 duševní výhody plavání

Plavání může být skvělé i pro vaši mysl. Mezi duševní výhody plavání patří:

Vzhledem k tomu, že plavání je tak rytmická, opakující se činnost, která zbavuje mnoho vašich smyslů – moc neslyšíte, nevidíte ani nevoníte, když je váš obličej ve vodě – může být velmi meditativní, říká Montenegro. Je velmi klidné být na vlastním plavání, říká. Opravdu nemůžete věnovat pozornost mnoha jiným věcem.

auto s písmenem s

Přidá Stasinos: Při plavání můžete skutečně vyladit svět.

Plavání je ne nejjednodušší sport. Někdy to může být extrémně frustrující, říká Stasinos. Ale na druhou stranu, propracování a nakonec překonání výzev v bazénu může být tak potěšující, říká Stasinos.

Koneckonců, je těžké nemít ze sebe dobrý pocit, když jste konečně ovládnout prsa kop nebo pohladit míli rovně poprvé.

Při plavání se můžete cítit dobře. Jako, fakt dobrý.

Stejně jako a běžec je vysoký , tam je plavání vysoko, že máme tendenci se dostat do vody, říká Černá Hora. Výzkum to potvrzuje: V publikované studii v deníku Psychosomatická medicína , vysokoškoláci, kteří plavali, uváděli výrazně méně napětí, deprese, hněvu a zmatenosti a větší elán po cvičení než před tréninkem. Samostatná studie, zahrnující pouze ženy a publikovaná v Journal of Psychology zjistili, že nálada subjektů se po plavání zlepšila. Takže i když žádná forma cvičení nemůže pouze zastavit problémy s náladou, výzkumy naznačují, že plavání může hrát roli v tom, že se poté budete cítit o něco lépe.

Související:

• 10 výhod cyklistiky, kvůli kterým budete chtít nasednout na kolo
• 14 způsobů, jak zajistit, aby se vaše každodenní procházka cítila jako cvičení chůze
• 15minutové kardio cvičení, když se vaše tělo potřebuje hýbat