Zjistěte, co je meditace soucitu a jaké jsou výhody praktikování této techniky. Plus, krok za krokem průvodce cvičením a řízený skript meditace soucitu.
Meditace soucitu je praxe ze starověkých tradic, která si získala celosvětovou popularitu pro své mentální, emocionální a fyzické výhody. Je známá pro výchovu laskavost a porozumění .
Co je to meditace soucitu?
Meditační techniky soucitu se zaměřují na rozvoj pocitů laskavost a empatie vůči sobě a ostatním. Zahrnují vizualizaci utrpení druhých a poté přeměnu tohoto utrpení pomocí dechu na pocity soucitu a úlevy. Cílem meditace soucitu je vypěstovat si soucitný postoj a povzbudit činy, které mohou pomoci zmírnit utrpení ve světě.
Praxe je často soustředěna kolem tibetského buddhistického konceptu Tonglen, což znamená „dávat a brát“ nebo „vysílat a přijímat“. Účelem je přeměnit utrpení druhých v něco pozitivního prostřednictvím soucitu a altruismu.
mužská japonská jména
Tonglen, a potažmo meditace soucitu, nás učí odstraňovat sobectví a odloučení, podporuje spojení se sdílenou lidskou zkušeností utrpení a odloučení. radost .
Je důležité odlišit meditaci soucitu od meditace milující laskavosti (Metta). Ačkoli spolu úzce souvisejí a často se praktikují společně, meditace milující laskavosti zahrnuje vysílání přání štěstí, pohody a míru sobě i ostatním, zatímco meditace soucitu se specificky zaměřuje na utrpení – porozumět mu, cítit ho a přát si, aby bylo. zmírněno.
Jaké jsou výhody meditace soucitu?
Meditace soucitu může mít terapeutické výhody a výzkumy ukazují, že může posílit duševní, emocionální a fyzické zdraví.
Zlepšení duševního zdraví
Podporou laskavosti a porozumění může meditace soucitu pomoci zmírnit příznaky Deprese a úzkost snižuje negativní emoce a zvyšuje pocity klidu a vnitřního míru. Předpokládá se, že je to kvůli schopnosti meditace zlepšit emoční regulaci , pomáhat lidem zvládat své emocionální reakce ke stresu a protivenství lépe.
Výhody pro fyzické zdraví
Výzkum naznačuje že pomáhá řídit tělo snižující stres reakce, výhody meditace mohou zahrnovat nižší krevní tlak, sníženou srdeční frekvenci a zlepšit imunitní systém . Některé studie naznačují, že meditace může mít pozitivní vliv na chronická bolest a zánět.
Zvýšená empatie a altruismus
Techniky meditace soucitu mohou vést k an zvýšení empatie a altruismus. Přechodem od sebestředné perspektivy k inkluzivnějšímu pohledu na blaho druhých si můžete vytvořit hlubší smysl pro empatie , což se může promítnout do pomoci lidem v nouzi.
Emocionální odolnost
Jednou z klíčových výhod meditace soucitu je rozvoj emoční odolnosti . Pravidelné cvičení vám může pomoci vypěstovat si pevný základ soucitu a empatie čelit životním výzvám s větší rozvahou . Když rozumíme utrpení druhých, naše vlastní problémy se mohou zdát lépe zvládnutelné a jsme lépe vybaveni na to, abychom se odrazili od osobních nezdarů.
Posílené vztahy
Stát se empatičtějším a méně reaktivním může vést k zlepšené vztahy . Laskavost a porozumění mohou rozptýlit konflikty a vybudovat silnější, pozitivnější spojení s přáteli, rodinou a dokonce i cizími lidmi.
Kognitivní výhody
Důkazy naznačují, že meditace soucitu může posílit Pozornost , Paměť , a zkušenosti s řešením problému , které nám pomáhají orientovat se ve složitých sociálních situacích.
Běžné problémy s technikou soucitu (a jak je řešit)
1. Pocit přemožení utrpením druhých
Je přirozené, že se cítíte ohromeni, když se otevřete utrpení druhých. Začněte tím, že se zaměříte vždy na jednu osobu nebo situaci, než abyste se pokoušeli přijmout utrpení mnoha. Připomeňte si, že účelem meditace soucitu není zatěžovat se bolestí světa, ale pěstovat soucitné přání úlevy.
Procvičte si techniky uzemnění , jako je zaměření na svůj dech nebo fyzické vjemy, a jak se vaše schopnost soucitu posílí, rozšiřte své zaměření.
2. Potíže s pocitem soucitu
Pro některé lidi je těžké pociťovat opravdový soucit, zejména vůči sobě nebo těm, se kterými mají konflikty. Zkuste se zaměřit na někoho, s kým přirozeně cítíte soucit, jako je milovaný člověk nebo domácí mazlíček. To ve vás může pomoci zažehnout soucit, který pak můžete postupně rozšířit na sebe i na ostatní. Cvičení sebesoucitu a meditace laskavosti mohou také pomoci.
3. Toulání myslí
Unášení myšlenek je normální součástí meditačního zážitku. Když si všimnete, že se vaše mysl zatoulala, jemně přiveďte svou pozornost zpět bez posuzování.
Vraťte svou pozornost k tady a teď s The Daily Jay'sToulavá myslzasedání.
4. Pocit sklíčenosti s pomalým pokrokem
Meditace soucitu, jako každá dovednost, vyžaduje čas, aby se rozvinula. Přistupujte k praxi s trpělivostí a bez připoutanosti k okamžitým výsledkům. Oslavujte malá vítězství, jako jsou okamžiky, kdy si všimnete, že jste trpělivější nebo chápající.
Superstar NBA LeBron James se podělil o své tipy na duševní kondici – a připomněl, že stát se šampionem je proces.
5. Integrace soucitu do každodenního života
Hledejte malé, každodenní příležitosti k praktikování soucitu. Může to být tak jednoduché, jako nabídnout někomu laskavé slovo, pomoci cizímu člověku nebo jen pozorně naslouchat, když někdo mluví. Postupem času se tyto skutky laskavosti stávají přirozenějšími a účinně překlenují propast mezi praxí a každodenním životem.
Poslechněte si od Tamary Levitt, jak i ti nejmenšíNahodilé dobré skutkymůže jít daleko a něco změnit.
legrační jméno kuře
Posílení meditace soucitu pomocí všímavosti
Zavedení všímavosti do vaší meditace soucitu vám může pomoci zůstat v přítomnosti a zapojit se, což vám usnadní soustředit se na pěstování soucitu, aniž byste zahlceni nebo roztržitý. Tím, že budete plně přítomni, můžete také prohloubit své porozumění a empatii vůči utrpení druhých, díky čemuž budou vaše soucitné záměry hlubší a upřímnější.
3 tipy pro prohloubení vaší praxe
Konzistence je klíčová: Pravidelné cvičení, byť jen pár minut každý den, může výrazně prohloubit váš prožitek soucitu. A čím více používáte soucit, tím silnější se stává.
Připojte se ke komunitě: Cvičte s ostatními, abyste získali podporu a kultivovali hlubší porozumění meditaci soucitu.
Hledejte návod: Najděte si učitele meditace nebo se připojte na workshop pro personalizovanou podporu.
Jak praktikovat meditaci soucitu v 8 krocích
Každé sezení meditace soucitu začněte několika minutami meditace všímavosti. Soustřeďte se na svůj dech, tělesné vjemy nebo zvuky kolem vás, abyste ukotvili svou mysl v přítomnosti. To vás může připravit na cílenější a účinnější praxi meditace soucitu.
1. Připravte si prostor a mysl
Vyberte si pro svou meditaci klidné, pohodlné místo, kde budete nerušeni, a posaďte se v uvolněné, bdělé poloze. Vyzkoušejte polštář na podlaze se zkříženýma nohama nebo na židli s chodidly rovnými na zemi.
Pokud nevíte, jak uzemnit, následujte Tamaru Levittovou, která vás provede aZákladyrozjímání.
2. Začněte s několika okamžiky všímavosti
Jemně zavřete oči a zaměřte svou pozornost na svůj dech. Všimněte si pocitu, jak vzduch vstupuje a vystupuje z vašich nosních dírek nebo stoupání a klesání hrudníku. Několikrát se zhluboka a pomalu nadechněte, abyste se soustředili na přítomný okamžik.
Ukotvete se do okamžiku pomocí svého dechu v této meditaci všímavostiPřeostřování.
kostým ženského klauna
3. Pěstujte soucitný záměr
Zamyslete se nad tím, proč praktikujete meditaci soucitu, jako je snížení osobního utrpení, rozvoj větší empatie nebo přispění k blahu ostatních. Stanovte si jasný záměr, který vám pomůže motivovat a vést vaši praxi.
Rozvíjejte vřelost, laskavost a soucit s ostatními v této meditační sérii.
4. Začněte nasměrováním soucitu k sobě.
Vizualizujte si svou vlastní tvář nebo jednoduše vnímejte svou přítomnost. S jemností a porozuměním přiznejte jakékoli potíže, bolest nebo utrpení, které zažíváte.
Dýchejte s laskavostí. Při výdechu si představte, že si posíláte teplo, lásku a pohodlí. Pokračujte v tomto procesu několik okamžiků, vdechujte sebesoucit a vydechujte péči o sebe, úlevu a uvolnění stresu .
Objevte svéSíla sebesoucitua jak to cvičit s Jeffem Warrenem.
5. Vizualizujte si utrpení a soucitnou reakci
Myslete na někoho, koho znáte, kdo trpí. Představte si je před sebou a snažte se cítit jejich bolest a utrpení, jako by to bylo vaše vlastní.
S každým nádechem, vizualizovat přitahovat utrpení této osoby jako temný mrak nebo kouř, absorbovat je do svého srdce, kde se proměňuje vaším soucitným záměrem. Při výdechu si představte, jak této osobě vysíláte světlo, teplo nebo jakoukoli formu útěchy, kterou si přejete. Vizualizujte si, jak se jim ulevuje od bolesti a zvyšuje se jejich štěstí.
Procvičte si v tom umění vizualizace s Orenem Jayem SoferemŘízená vizualizacecvičení ze série 7 Days of Soothing Pain.
6. Rozšiřte svůj soucit
Postupně rozšiřujte zaměření svého soucitu na ostatní – přátele, rodinu, známé a dokonce i na ty, se kterými můžete mít potíže. Pokračujte v dýchání jejich utrpení a vydechujte k nim úlevu a štěstí.
Nakonec rozšiřte své soucitné dýchání tak, aby zahrnovalo všechny vnímající bytosti na celém světě a přejte jim svobodu od utrpení askutečné štěstí.
Naučte se zůstat ve spojení, když ostatní trpí v této epizodě Daily Jay onEmpatie vs. soucit.
7. Zakončete věnováním
Zvažte, zda byste pozitivní energii, kterou jste vytvořili svou praxí, věnovali ve prospěch všech a všeho kolem vás. Tato praxe může pomoci rozšířit výhody daleko za časový rámec vaší praxe.
8. Jemně se vraťte do svého dne
Jemně vraťte svou pozornost zpět ke svému tělu a místnosti kolem vás. Několikrát se zhluboka nadechněte, a až se budete cítit připraveni, pomalu otevřete oči. Pohybujte se jemně a vnášejte pocit soucitu a míru zpět do vašeho každodenního života.
Pohybujte se po zbytek dne se soucitem aVděčnosts pomocí Tamary Levitt.
Často kladené otázky o meditaci soucitu
Jaká jsou slova meditace soucitu?
Slova použitá v meditaci soucitu mohou být konkrétní fráze, které se tiše opakují, něco jako a mantra . Jsou zaměřeny na přání blahobytu a svobody od utrpení pro sebe i pro ostatní a lze je přizpůsobit tak, aby vyhovovaly jednotlivci nebo konkrétní situaci.
'Ať jsi osvobozen od utrpení.'
'Ať máš radost a štěstí.'
'Ať najdeš klid a pohodu.'
Jaký je rozdíl mezi meditací všímavosti a meditací soucitu?
Zatímco obě praxe pocházejí z buddhistických tradic a jsou prospěšné pro duševní a emocionální pohodu, meditace všímavosti a meditace soucitu se zaměřují na různé aspekty praxe.
Meditace všímavosti : Tato forma meditace se zaměřuje na věnování pozornosti přítomnému okamžiku bez posuzování. Povzbuzuje uvědomění si vašich myšlenek, pocitů, tělesných pocitů a okolního prostředí, abyste kultivovali stav otevřeného, neodsuzujícího uvědomění.
Meditace soucitu: Tato forma meditace se zaměřuje na rozvoj soucitu a empatie vůči sobě a další. Zahrnuje aktivní přání úlevy od utrpení a pěstování touhy pomoci toto utrpení zmírnit. Meditace soucitu může být více emocionálně zaujatá a zaměřená navenek než všímavost.
Jak se nazývá meditace soucitu?
V tibetském buddhismu je meditace soucitu často označována jako „Tonglen“, což znamená „dávat a brát“ nebo „vysílat a přijímat“. Tonglen je specifická praxe v rámci meditace soucitu, která zahrnuje vizualizaci přijímání utrpení druhých při nádechu a vysílání štěstí, úlevy nebo pozitivních výsledků při výdechu. Tato praxe je navržena tak, aby kultivovala soucit tím, že se zapojí do utrpení druhých a přemění ho silou empatického záměru.
jména pro svobodný oheň
