Dobrý terapeut vám jistě může pomoci zlepšit vaše duševní zdraví, ale tito profíci nejsou kouzelníci. Budete muset pracovat i na sobě a stanovení jasných terapeutických cílů je skvělý způsob, jak motivovat a sledovat svůj pokrok.
Zní to docela přímočaře, ale rozhodnout se, na co se chcete zaměřit – a poté se svým terapeutem vytvořit herní plán – může být zdrcující, zvláště pokud je to váš poprvé v terapii. Proto je vždy dobré rozdělit dlouhodobé cíle na menší, které jsou konkrétnější a realističtější, Jaclyn Bsales, LCSW , traumatologický terapeut se sídlem v New Jersey, říká SelfGrowth.
Tyto cíle budou samozřejmě záviset na vaší jedinečné situaci, ale abychom vám poskytli nějakou inspiraci, požádali jsme sedm terapeutů, aby navrhli dosažitelné cíle, z nichž může mít užitek téměř každý.
1. Začnu si všímat a pojmenovávat své pocity.
Důležitým cílem začít, zvláště pokud se chystáte zahájit terapii poprvé, je přiznat si, co cítíte – emocionálně a fyzicky – na denní bázi, Cassie Ekstrom, LCSW , sociální pracovník z Baltimore Therapy Group, říká SelfGrowth. Kromě pouhého rozpoznání toho, že jste smutní, když vzlykáte kvůli svému bývalému nebo jste naštvaní po hádce s mámou, je užitečné cvičit sedět s těmito nepříjemnými pocity a všímat si myšlenek a pocitů, které vyvolávají, místo abyste před nimi utíkali, říká Ekstrom. Tímto způsobem budete v lepší pozici, abyste pochopili jejich základní příčiny.
Váš terapeut vás může naučit konkrétní nástroje, aby to bylo méně ohromující. Například vám mohou navrhnout zapsat si do deníku, co cítíte a co si myslíte, říká Ekstrom, nebo vám položit spoustu otázek, které vás povzbudí k tomu, abyste prozkoumali to, co prožíváte. Nebude to snadné, ale využití vašich nejobtížnějších emocí vám pomůže rozvinout dovednosti zvládání regulovat je , vysvětluje Ekstrom.
2. Budu reflektovat své ‚selhání‘ a chyby zdravějším způsobem.
Bití se za to, že jste nedostali vysněnou práci nebo nedosáhli žádný z vašich předchozích novoročních předsevzetí není motivací nebo tvrdou láskou, jak byste si mohli myslet. Je neproduktivní dovolit, aby lítost nad nedokončenými cíli nebo minulými vnímanými selháními zastínila vaši budoucnost, Weena Wise, LCFT , terapeut a majitel Covenant Counseling Group v Silver Spring, Maryland, říká SelfGrowth. Navíc posedlost tím, co jste měli (nebo neměli) udělat, vás jen udrží v patách, takže bude ještě těžší posunout se vpřed a růst jako člověk, říká Wise.
Existuje celá řada strategií, které terapeuti používají, aby pomohli klientům zpochybnit negativní sebemluvu a zbavit se výčitek. Všímavost , například vám může zabránit přebývat v minulosti a cvičení vděčnosti může přesunout vaši pozornost z toho, co nemáte, na to, co máte, říká Wise. Od některých chyb může být těžší se pohnout než od jiných, ale naučit se o nich reflektovat produktivním a soucitnějším způsobem pomůže, aby bylo stanovování cílů v budoucnu skutečně úspěšné.
3. Budu se distancovat od toxických lidí.
Vždy říkám, stáváme se tím, kým se obklopujeme, takže věnujte pozornost tomu, jak se cítíte díky lidem ve vašem životě, doporučuje Bsales. Například možná vaše teta spouští vaši nejistotu, protože ona komentáře na vašem těle pokaždé, když tě zatraceně vidí. Nebo možná váš takzvaný přítel vypadá spíše jako a konkurent než bestie podle toho, jak se vás neustále snaží oslovit.
Pokud vás lidé kolem sebe neustále vyčerpávají – psychicky nebo fyzicky – nejste schopni se stát nejlepší verzí sebe sama, říká Bsales. Skvělým terapeutickým cílem tedy může být pohyb směrem k těm, kteří váš život přidávají, nikoli vám z něj ubírají, což může zahrnovat stanovení hranic (nebo vysekávání , v některých případech) lidé, kteří vás srazili dolů.
4. Budu také pracovat na stanovení zdravých hranic se svými blízkými.
Když už mluvíme o hranicích...nejsou jen pro toxické členy rodiny a mikromanažerské šéfy. Možná je budete muset nastavit se svými oblíbenými lidmi, jako je váš partner nebo kamarádi. Licenční terapeut vám může pomoci zjistit, jak zjistit – a komunikovat – vaše potřeby s lidmi, kteří jsou vám nejblíže, klinický psycholog Adia Gooden, PhD , říká SelfGrowth.
Tyto hranice se mohou týkat toho, co budeme nebo nebudeme dělat, nebo s kým budeme a nebudeme trávit čas, říká Dr. Gooden. Jako příklad: Možná vždy cítíte úzkostný po pití s určitou skupinou přátel. I když je nemusíte nutně strašit (zejména pokud si užíváte jejich společnost v jiných prostředích), můžete jim dát jasně najevo, že se chystáte jen na denní obědy nebo procházky v parku, a ne na večery plné alkoholu. . Nebo v případě někoho dalšího, kdo očekává, že budete dělat všechny domácí práce, můžete přistát na stanovení konkrétního a rozumného plánu pro vysávání, utírání prachu a úklid koupelny.
Koneckonců, zdravým vztahům se daří v rovnováze, říká Dr. Gooden – a každý, komu skutečně záleží na vašem blahobytu, by měl rozumět a respektovat vaše potřeby.
5. Budu se snažit vybudovat větší podpůrný systém.
Mít několik důvěrníků, o které se můžete opřít, když máte problémy, vám může poskytnout různé perspektivy – a zabránit tomu, aby kterýkoli člověk ve vašem životě pocit přetížení . Pokud si myslíte, že váš [sociální kruh] chybí, můžete si dát za cíl spolupracovat se svým terapeutem na způsobech, jak najít další podporu, Stephanie Harimoto, LMFT , terapeut z Highland Park Holistic Psychotherapy v Los Angeles, říká SelfGrowth.
To by mohlo zahrnovat posílení přátelství, které již máte, nebo snahu spojit se s novými lidmi prostřednictvím skupinových nových koníčků nebo místních setkání, říká Harimoto. Pokud jste introvert nebo si jen nejste jisti, jak se spřátelit v dospělosti, terapeut vám může pomoci vybudovat vaše komunikační dovednosti nebo poskytnout praktické zdroje k nalezení podobně smýšlejících lidí, kteří vás mohou pozvednout.
6. Utiším své negativní, příliš kritické myšlenky.
Bytost laskavější k sobě není to tak snadné, jak to zní, zvláště po frustrujícím okamžiku v práci nebo například po špatném dnu v podobě špatného těla. Mnoho lidí se učí, jak milovat, respektovat a mít soucit s druhými, ale bohužel nejsou učeni, aby dělali totéž pro sebe, Matthew Braman, LCSW , zakladatel Verve Psychoterapie v Baltimoru, říká SelfGrowth. Možná tento vnitřní úsudek pochází od hyperkritického rodiče, nebo možná a toxický ex zničilo tvé sebevědomí.
To neznamená, že se nemůžete časem a praxí změnit: Vypnout kritický hlas ve vaší hlavě, který vám říká, že nejste dost dobří, je dosažitelný a hodnotný cíl, říká Braman.
Ať už je na vině cokoli (nebo kdokoli), terapeut bude vědět, jak vás vést k sebesoucitu, dodává – možná pomocí technik založených na všímavosti, díky nimž si budete lépe uvědomovat svého vnitřního kritika, popř. kognitivně behaviorální terapie dovednosti, které vám umožní nahradit černobílé myšlenky (jsem totální selhání!) vyváženějšími (Jednou zmatek nesnižuje mé další úspěchy). Rozvíjení pozitivních afirmací vám také může pomoci podpořit více optimismu a vděčnosti v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, říká.
7. Budu pracovat na tom, abych měl zdravější vztah se sociálními médii.
Je ironií, že tento článek právě teď čtete na svém telefonu. Ale utrácení příliš Mnoho času stráveného na vašem vzácném malém kapesním zařízení může být jedním z důvodů, proč se cítíte nenaplněni – a můžete pracovat na tom, abyste na svých terapeutických sezeních našli své sladké místo na sociálních sítích.
Zejména se všemi výzvami, které se ve světě dějí, může mít [příliš] rolování velmi skutečný dopad na vaši náladu, Gavin Shafron, PhD , klinický psycholog sídlící v New Yorku, říká SelfGrowth. Za prvé, nadměrné používání sociálních médií může zhoršit úzkost, depresi a problémy s tělesným obrazem, jak již dříve uvedl SelfGrowth. Příliš dlouhé zírání na obrazovku vám navíc může pokazit spánek (a tedy i duševní stav) a odvést vaši pozornost od naplňujících činností, jako je práce nebo trávení času s blízkými. výzkum ukazuje.
To neznamená, že musíte opustit Twitter (promiňte, X) nebo žít navždy mimo síť. Místo toho můžete vy a váš terapeut přijít s realističtějšími cíli. Možná si například chcete více dávat pozor na své limity – tím, že určíte, jak dlouho můžete sledovat, připravte se se mnou na TikToks, než vám začnou ubírat skutečný život, řekněme, nebo které (pokud nějaké) z fitness influencerů sledujete na Instagramu opravdu pomoci svému blahu. Stanovení těchto hranic však může být obtížné, a proto je užitečné, když vás odborník v oblasti duševního zdraví povede a požene vás k odpovědnosti, pokud se snažíte udržet rovnováhu, po které toužíte, říká Dr. Shafron.
Bez ohledu na konkrétní cíle, o které usilujete, neočekávejte, že se během několika týdnů proměníte ve šťastnější a méně vystresovanou verzi sebe sama. To znamená, že všichni odborníci, se kterými jsme mluvili, nás ujistili, že s praxí a trpělivostí – a s terapeutem, který je po vašem boku vyškolený v radách založených na důkazech – si začnete všímat změn. Možná ne ty otřesné, ale i sebemenší zlepšení vaší nálady, myšlení nebo celkové pohody stojí za námahu.
Související:
- 4 způsoby, jak zjistit, zda se díky své péči o sebe cítíte lépe
- 11 malých tipů pro duševní zdraví, které terapeuti skutečně dávají svým pacientům
- 25 wellness předsevzetí, která nemají nic společného s dietou nebo hubnutím
