Pokud máte puls ve světě wellness, pravděpodobně jste slyšeli o cvičení všímavosti – termínu, který zachycuje různé techniky, jak přivést vaši pozornost k přítomnému okamžiku. Možná jste dokonce vyzkoušeli svůj spravedlivý podíl meditací všímavosti s pomocí aplikace, a řízená video relace nebo časovač vašeho smartphonu. Ale buďme skuteční: Ne každý má čas (nebo touhu) kreslit tužkou ve formální meditační praxi.
jména pro youtube kanál
To je zcela v pořádku, protože krása všímavosti spočívá v tom, že ji můžete aplikovat malými způsoby v každodenním životě. Někteří [lidé] mají mylnou představu, že všímavost znamená, že musí sedět se zkříženýma nohama, zavřenýma očima a připraveni se zavázat alespoň na 10 až 15 minut, Hemisha Patel Urgola, PsyD , licencovaný klinický psycholog na Princetonské univerzitě a zakladatel Všímavá praxe , říká SelfGrowth. Nicméně to vůbec nemusí být (pokud to není váš džem, samozřejmě); stále můžete zažít výhody mindfulness pro duševní zdraví pomocí super jednoduchých technik, říká Dr. Urgola.
Všímavost je praxe přítomnosti a vědomí; znamená to uznat vše, co cítíte, cítíte a myslíte, klidným a neodsuzujícím způsobem. Podle Dr. Urgoly lze tento způsob myšlení v tuto chvíli využít k překonání těžkých zážitků, jako je chození pozdě do práce nebo hádat se s partnerem řekni. Při pravidelném cvičení může také vyvolat dlouhodobé změny v tom, jak se spojujete se svými myšlenkami, dodává Dr. Urgola. Postupem času to může zlepšit vaši schopnost procházet problémy s duševním zdravím - jmenovitě stres, úzkost a deprese - říká.
Při učení jak meditovat je jistě jednou z forem cvičení všímavosti, není to jediný způsob, jak zvýšit své současné vědomí. Ale neberte to za slovo: Požádali jsme odborníky o rychlá a jednoduchá cvičení všímavosti, která lze přidat do téměř jakéhokoli rozvrhu. Níže získáte přehled o některých výhodách všímavosti a také o tom, jak praktikovat všímavé uvědomění bez meditace – ať už máte málo času nebo jen hledáte krátkou a sladkou úlevu.
Výhody všímavosti | Jak všímavost funguje? | Cvičení všímavosti
Jaké jsou některé výhody všímavosti?
Pokud s všímavostí začínáte, popularita této praxe může (pochopitelně) ztěžovat braní vážně. Jak již bylo řečeno, rozruch kolem toho je docela legitimní, protože existuje rostoucí množství důkazů podporujících výhody všímavosti pro duševní zdraví.
Ve studii z roku 2021 zveřejněné v Hranice v psychologii například lidé, kteří se zúčastnili šestitýdenního kurzu všímavosti, uváděli nižší hladinu stresu.1Podobně studie z roku 2019 ve stejném časopise zjistila, že meditace všímavosti pomohla zlepšit depresi a příznaky úzkosti částečně snížením starostí a přemítání (přemýšlení o něčem znovu a znovu a znovu nad znovu).2A získejte toto: Randomizovaná klinická studie z roku 2022 zveřejněná v Psychiatrie JAMA zjistili, že snižování stresu založené na všímavosti je stejně účinné jako escitalopram, SSRI, který je lékem první linie na předpis proti úzkosti a depresi.3To neznamená, že je to odpověď na problémy duševního zdraví každého, ale stále více se intervence založené na všímavosti ukazují jako legitimní léčebná možnost.
jména vycpaných zvířat
Vzhledem k tomu, že všímavost může zmírnit vystresovanou mysl, není divu, že může být také užitečná nespavost a další problémy se spánkem. (Koneckonců, nespavost má úzkou souvislost s úzkostí a depresí, které mohou ztížit usínání a spánek.1) V jedné studii z roku 2021 vědci pozorovali, že terapie založená na všímavosti zlepšila kvalitu spánku u starších dospělých, a metaanalýza z roku 2018 zveřejněná v Behaviorální spánková medicína e ukázal, že intervence založené na všímavosti mohou úspěšně léčit nespavost.
Jak všímavost funguje?
Účinky všímavosti na duševní pohodu lze do značné míry vysledovat zpět k tomu, jak vám pomáhá zvládat stresory, Cassandra Vieten, PhD , licencovaný klinický psycholog a výkonný ředitel společnosti Centrum pro všímavost na Kalifornské univerzitě v San Diegu , říká SelfGrowth. Dr. Urgola opakuje tento koncept a poznamenává, že stres a úzkost často souvisí s tím, jak jste vy myslet o situaci spíše než o situaci samotné. Konkrétně říká, že tyto duševně stresující stavy mají tendenci nastat, když se přepojíte a ztotožníte s negativními myšlenkami, což způsobí, že je budete považovat za realitu.
V podobném duchu Dr. Vieten říká, že pro mnoho lidí pochází většina stresu z myšlenek na minulost a starostí o budoucnost; zřídka pramení z věcí, které se právě dějí. Když však cvičíte všímavost, trénujete svůj mozek, aby se více soustředil na přítomný okamžik, vysvětluje. Jinak řečeno, všímavost vám umožňuje odpojit se od vašich myšlenek na konkrétní situaci a prostě být, říká Dr. Urgola. Naše mysl se na chvíli uklidí od všeho hluku, dodává. Zní to jako vítaná duševní přestávka? Níže je sedm základních, pro začátečníky přátelských způsobů, jak se stát více všímavými.
Vyzkoušejte tato jednoduchá cvičení všímavosti, až si budete příště potřebovat odpočinout.
1. Tříminutový dechový prostorToto rychlé cvičení zabere pouhé tři minuty, takže je realistické pro ty rušné dny. Podle Dr. Vietena se běžně používá na bázi všímavosti kognitivní terapie, druh terapie, který prokazatelně zlepšuje příznaky stresu, úzkosti a deprese.7
Zde je návod, jak cvičit tříminutovou techniku dechového prostoru, jak ji popsal Dr. Vieten:
- Nastavte časovač na tři minuty.
- Pokud můžete, posaďte se do pohodlné polohy (i když stání funguje také), ideálně v relativně klidném prostředí (koupelna se počítá), a pokud chcete, zavřete oči. Vnímejte, co se právě teď děje ve vaší mysli a těle. Trápí vás problém nebo chyba? Je vám teplo nebo zima? Vyskytuje se ve vašem prostředí rušivý zvuk? Jednoduše si všímejte toho, co právě prožíváte.
- Zaměřte svou plnou pozornost na svůj dech a zaměřte se na pocit vzduchu proudícího dovnitř a ven z vašeho těla.
- Rozšiřte svou zónu vědomí dále od svého dýchání tak, aby zahrnovala celé vaše tělo. Můžete si všimnout svého držení těla, výrazu obličeje nebo oblastí svalového napětí. Opět jednoduše věnujte pozornost tomu, co se děje s vaším tělem.
Pro Dr. Urgolu je nulování zvuků jedním z jejích oblíbených způsobů, jak zavést všímavý život. Zahrnuje to zaměření se na konkrétní zvuk ve vašem aktuálním prostředí – ať už je to například v autobuse nebo ve vaší kuchyni – po dobu několika minut. Možná je to něco zřejmého a hlasitého, nebo možná něco v pozadí, říká doktor Urgola. Všechno jde, opravdu.
Poté, co identifikujete zvuk – vzdálený provoz, stálý hukot klimatizace, příliš hlasitý televizor vašeho souseda – postupujte podle této jednoduché techniky pozorného poslechu:
názvy luxusních obchodů
- Zavřete oči, pokud se cítíte dobře. Pokud ne, najděte si ve svém prostoru místo, na které se budete tiše dívat (uvolněte oči a nesoustřeďte se na nic konkrétního).
- Poslouchejte hluboce ten zvuk. Všimněte si jeho tónu (Je to měkké? Buzzy? Drsné?), rytmu (možná je stálý nebo nepravidelný) a hlasitosti.
- Zůstaňte u zvuku, jak nejlépe můžete. Pokud se vaše mysl zatoulá, je to v pořádku; jen to uznej a vrať se ke zvuku. Dokážete si dokonce představit, jak se vaše rušivé myšlenky vzdalují od vás na balónu nebo plují po proudu na listu, navrhuje doktor Urgola.
- Ukončete cvičení, kdykoli se cítíte připraveni přestat.
Ano, čtete správně. Poslouchejte nás: Proč je místo práce na autopilotu nevyužít jako příležitosti k procvičování povědomí? Je to malý, ale působivý způsob, jak se o sobě přesvědčit, i když děláte jiné úkoly, říká Dr. Urgola.
Zde je návod, jak proměnit mytí nádobí v rychlý trénink všímavosti:
- Když myjete nádobí, zeptejte se sami sebe: Jak teplá nebo studená je voda? Jak se cítí houba v mé ruce? Jaké vůně zažívám? Jaká je textura nádobí, kterého se dotýkám?
- Pokud vaše mysl odchází, opět je to zcela v pořádku (a normální). Váš mozek dělá to, k čemu se vyvinul: myslet, říká Dr. Urgola. Jednoduše si všimněte unášení a pak se vraťte k zaměření na nádobí. (Můžete to také udělat ve sprše , FYI).
Rychlé skenování těla spočívá v tom, že se zaměříte na různé oblasti vašeho těla jednu po druhé, od chodidel po hlavu a pak zpět dolů k chodidlům, vysvětluje Dr. Vieten. Tato praxe je zvláště skvělá, když se cítíte úzkostlivě, rozrušeni, nervózní nebo roztěkaní.
Chcete-li vyzkoušet toto snadné cvičení všímavosti:
- Zavřete oči nebo udržujte jemný pohled (opět tam, kde jsou vaše oči uvolněné a nesoustředíte se na nic konkrétního).
- Zaměřte svou pozornost na spodní část chodidel, poté na prsty na nohou, horní části chodidel, paty a kotníky. Všímejte si toho, co cítíte v každé oblasti – pomyslete na napjatost, chlad, brnění nebo vůbec nic – aniž byste to hodnotili jako dobré nebo špatné.
- Pohybujte se záměrně nahoru po těle – na lýtka, kolena, stehna, boky atd. – a udělejte to samé: Všímejte si fyzických pocitů v každé části se zvědavou pozorností.
- Když se dostanete na vrchol své hlavy, můžete se buď zastavit, nebo se vrátit zpět na nohy, stejným způsobem, jakým jste přišli.
Potřebujete trochu více nasměrování? Můžete se podívat na Web UCSD Center for Mindfulness pro řízené záznamy ze skenování těla, říká Dr. Vietan.
5. Čtyři-sedm-osm všímavé dýcháníTechnika všímavosti čtyři-sedm-osm je typem cvičení hlubokého dýchání. Je to zvláště užitečné při úzkosti, protože pocit úzkosti může deregulovat naše dechové vzorce, říká Dr. Urgola.8Tato technika může být také užitečná, pokud máte potíže se spánkem , dodává, protože stres vám může zabránit kývnout.
název skupiny přátel pro whatsapp
Procvičování dýchání všímavosti čtyři-sedm-osm:
- Zavřete oči, pokud se cítíte pohodlně. Pokud ne, dívejte se jemně na místo ve svém okolí.
- Nadechněte se na počet čtyř.
- Počkejte, dokud nedosáhnete sedmi.
- S výdechem napočítáte do osmi.
- Ujistěte se, že dýcháte zhluboka z břicha (ve srovnání s mělkým dýcháním z hrudníku), aby se vaše plíce plně naplnily.
- Zůstaňte u tohoto vzoru, jak nejlépe můžete.
- Ukončete cvičení, kdykoli se cítíte připraveni přestat.
Své dojíždění nebo poklidnou procházku můžete proměnit v mini sezení všímavosti tím, že si všimnete cizích lidí kolem sebe. Dr. Urgola, který toto cvičení upravil Karty všímavosti: Jednoduché postupy pro každodenní život (12 dolarů, Amazon), někdy to svým klientům navrhuje a popisuje to jako způsob, jak se dostat z hlavy. Když si všimnete lidí, vytváří to příležitost odpoutat se od vašeho vlastního mentálního klábosení, což vám umožní cvičit uvědomění, aniž byste skutečně meditovali.
Postupujte podle kroků doktora Urgoly, abyste si všímali cizích lidí:
- Udělejte si chvilku a všímejte si lidí kolem sebe.
- Když je pozorujete, snažte se o nich nevytvářet soudy ani příběhy. Pokud vaše mysl začne soudit nebo předpokládat, pokuste se nechat tyto myšlenky odejít a přivést své zaměření zpět k neutrálnímu vědomí.
- Pokud se cítíte dobře, můžete také zkusit zapojit jednoho nebo více cizích lidí. Třeba pozdravit, navázat oční kontakt nebo nabídnout úsměv.
- Pokud ne, je to také v pořádku. Jednoduše sledujte, kdo je právě kolem vás.
Máte-li děti, představa vyčlenění osobního času na cvičení všímavosti se může zdát nedosažitelná – dokonce směšná. Ale kdo říká, že se ti malí lidé nemohou zapojit? S rodinným cvičením, jako je skupinové kreslení, si můžete procvičit koncept nesouzení, jednu ze složek všímavosti, říká Dr. Urgola.
Pro tuto všímavou činnost budete potřebovat kus papíru a kreslicí potřeby (například barevné tužky nebo pastelky) pro každého.
- Nastavte časovač na jednu minutu.
- Začněte kreslit něco (cokoli!) na svůj kus papíru.
- Až vyprší čas, předejte papír osobě po vaší levici.
- Resetujte časovač. Osoba, která dostala váš papír, nyní přidá do vašeho výkresu další minutu.
- Pokračujte v kreslení a předávání v jednominutových intervalech, dokud nebudou všechny papíry vráceny původním majitelům.
- Během tohoto cvičení si všimněte všech úsudků o aktivitě, kresbě, kterou jste právě dostali, jak kreslíte nebo jak bude kresba nakonec vypadat. Uznejte je a nechte je jít, dovolte si soustředit se na úkol, který máte před sebou.
Zdroje:
- Hranice v psychologii , Mindfulness je u velkého vzorku účastníků MOOC spojena s nižším stresem a vyšším pracovním nasazením
- Hranice v psychologii , Všímavost a příznaky deprese a úzkosti u obecné populace: zprostředkující role starostí, přemítání, přehodnocení a potlačení
- Psychiatrie JAMA , Snížení stresu založeného na všímavosti vs. Escitalopram pro léčbu dospělých s úzkostnými poruchami: Randomizovaná klinická studie
- Hranice v psychologii , Vliv úzkosti a deprese na kvalitu spánku jedinců s vysokým rizikem nespavosti: Populační studie
- Psychologická medicína , Terapie nespavosti založená na všímavosti pro starší dospělé s problémy se spánkem: Randomizovaná klinická studie
- Behaviorální spánková medicína , Intervence založené na všímavosti u nespavosti: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií
- Hranice v psychologii , Účinky kognitivní terapie založené na všímavosti (MBCT) a terapie zaměřené na soucit (CFT) na změnu symptomů, všímavost, sebesoucit a přemítání u klientů s depresí, úzkostí a stresem
- Deprese a úzkosti, Dechový hlavolam – Interoceptivní citlivost a úzkost
Související:
ženská biblická jména
- Vyzkoušejte tuto techniku uzemnění uvolňující stres, až budete příště venku
- Nejlepší způsob, jak se vypořádat se svými nejmizernějšími pocity, může být nicnedělání
- Jak přestat romantizovat minulost, abyste si mohli užívat svůj život právě teď
