9 TIPŮ NA EMOČNÍ REGULACI PRO KAŽDÉHO, KDO PRÁVĚ TEĎ BOJUJE

Nebudu vám lhát – miluji otupění. Když mi do cesty přijde vlna pocitů, jednou se podívám, řeknu Ne a sáhnu po svém Nintendo Switch. Nebo Netflix. Nebo moje postel. Nebo sklenku vína. Cokoli mě může ochránit před bouří deprese, úzkosti, osamělosti, hněvu, viny, zranění nebo jakýchkoli emocí, se kterými se momentálně necítím. Ale jako člověk v terapii dobře vím, že to není skvělý mechanismus zvládání – ve skutečnosti vím, že je to často značně kontraproduktivní.

biblická ženská jména

Když jste zaneprázdněni otupováním svých pocitů, vaše pocity jsou v jiné místnosti a dělají kliky, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., výkonný ředitel společnosti Akademie Newport , říká SelfGrowth. Když pak skončíte s kouřením trávy nebo sledováním Netflixu nebo čehokoli, co jste dělali, abyste se otupěli, a vejdete do druhé místnosti, řeknete si: Počkejte chvíli. Tyto pocity jsou horší, než byly předtím. Je to proto, že jste jim dali všechen ten čas a prostor, aby dělali kliky.

Jaká je tedy alternativa? No, pro začátek, cítit naše pocity. Ale to není tak jednoduché, jak to zní. Terapeuti mají tendenci používat cítit své pocity jako zkratku pro vícekrokový proces uznání a zacházení s emocemi zdravým způsobem, často známý jako emoční regulace. Pocit, klinický psycholog, má dvě části Ryan Howes , Ph.D., říká SelfGrowth. Na prvním místě se objeví emoce a pak je tu volba, kterou uděláte: Chci se s touto emocí vypořádat, nebo ji chci ignorovat?

Rozvíjení způsobů, jak dát čas a prostor našim obtížným emocím, je obzvláště důležité právě teď. Uprostřed pandemie koronaviru existují a hodně pocitů kolem. Pokud nemáte praxi v tolerování nepohodlí a využití nemotorných pocitů v něco zvládnutelného, je velká šance, že to teď máte opravdu těžké. Chcete-li pomoci, zvažte tyto terapeuty schválené tipy, jak se vypořádat se svými emocemi přímo.

1. Vědět, jaké jsou vaše otupující chování.

Budeme mluvit o tom, co dělat místo toho, abychom otupili své pocity, takže je důležité vědět, že toto otupení vypadá na každého jinak. V podstatě je to cokoli, co děláte úmyslně nebo nevědomě, abyste se vyhnuli svým pocitům. Často je to ve formě nějakého rozptýlení, ale ne vždy.

Pohlcující zábava (jako jsou videohry a streamování) jsou klasickou volbou, stejně jako alkohol, drogy a jídlo. Existují však záludnější chování, o kterých si možná neuvědomujete, že je používáte k utlumení svých emocí. Zaneprázdněnost je velká, říká Howes. Zabalte si kalendář a řekněte: „Jsem příliš zaneprázdněný na to, abych teď něco cítil, mám příliš mnoho věcí, o které se musím starat,“ nebo chronicky strkat nos do věcí druhých a nabízet podporu a rady, abyste se vyhnuli vlastnímu. nacpat.

Je zřejmé, že spoustu z těchto návyků si můžete užívat bezpečně s mírou a může být těžké nakreslit hranici mezi tím, co je zdravé a nezdravé. Protože, poslouchejte, je to spektrum. K tomu, jak rozeznat rozdíl mezi užitečným a neužitečným rozptýlením, se dostaneme později. Mezitím se pusťte do toho, co si myslíte, že by mohl být váš způsob, jak otupit své pocity.

2. Začněte s identifikací svých pocitů.

Může to znít divně, ale kupodivu mnozí z nás nemají ve zvyku zkoumat své emoce, když nás udeří. Prostě si jen rychle zavoláme s úsudkem o tom, co se děje, nebo to dokonce smažeme. Ale vzhledem k tomu, jak složité jsou naše emoce, děláme si medvědí službu, když nevěnujeme chvíli tomu, abychom pojmenovali, co prožíváme a proč.

Z tohoto důvodu je dalším krokem k práci s vaším negativní pocity je zkoumá. Začněte tím, že identifikujete, co se děje ve vašem těle, říká Howes. Vlastně cítit emoce. co se děje ve vašem nitru? Co se děje ve vaší hrudi? Bzučí vám v hlavě? Stahuje se vám hrdlo?

Pak můžete prozkoumat trochu dále a vzít v úvahu, co spustilo emoci a jak byste ji popsali. Může to být docela jednoduché (jako když si přečtete novinový titulek a teď máte pocit úzkosti), ale ne vždy. Možná na Instagramu vidíte, že přítel nebere sociální distancování příliš vážně a myslíte si, že cítíte hněv, ale při dalším zkoumání si uvědomíte, že jste více zklamaní. Nebo možná ty dělat cítit vztek, ale to není dostatečně konkrétní, aby to zapouzdřilo – možná prozradil nebo znechucený by bylo lepší. Velkým problémem právě teď je, že se všemi emocemi, které lidé pociťují, může být těžké rozeznat a identifikovat, co se děje, říká Howes.

Ať je to cokoli, prozkoumejte to se zvědavostí, nikoli soudem (k tomu se dostaneme příště), a pokud to pomůže, zapište si to. Mimochodem, existuje spousta skvělých zdrojů, které vám pomohou rozšířit vaši emocionální slovní zásobu, což vám zase může pomoci snáze identifikovat vaše emoce. Jedním z mých oblíbených nástrojů je kolo emocí , který existuje v mnoha iteracích, ale obecně rozděluje široké emocionální kategorie (jako hněv, smutek a strach) na specifičtější pocity.

značky automobilů s písmenem e

3. Odolávejte posuzování svých pocitů.

Tohle je velký. Často tak skočíme přímo na naše pocity o pocit. Zastavte mě, pokud to zní povědomě: Hněv zasáhne, ale místo toho, abyste se zlobili, se stydíte, protože vám to připadá iracionální. Cítíte se smutní, protože nemůžete oslavit své narozeniny v restauraci, ale pak se cítíte provinile, protože je to taková maličkost, o kterou se musíte starat ve srovnání s tím, čím procházejí ostatní lidé. Cítíte se opomenutí, protože jste viděli, že vaši přátelé měli šťastnou hodinu Zoom bez vás, ale vy to odstrčíte a říkáte si, abyste přestali být takové dítě. Chápeš pointu.

Je to těžké, ale zkuste projevit soucit a sedět s tím pocitem, aniž byste to vysvětlovali, navršovali na něj další emoce nebo si říkali, co to o vás jako o člověku vypovídá, říká Fenkel. Připomeňte si, že pocity nejsou fakta – pocit, že to něco neznamená, že to není pravda – a jsou často protichůdné. Když nesoudíte pocit, dáváte si svolení k tomu, abyste to skutečně udělali cítit to – což je často něco, co si mnoho z nás nedovolí.

4. Zeptejte se: Co mi tyto pocity říkají?

Nyní je čas uplatnit svá pozorování, která vám pomohou zjistit, jak se vypořádat. Emoce jsou pro nás adaptivní a užitečné, John Grych , Ph.D., profesor psychologie na Marquette University, říká SelfGrowth. Naladění na ně vám pomůže rozpoznat, co byste v danou chvíli mohli potřebovat, a umožní vám na základě těchto pozorování jednat.

Důležité upozornění: Jednat na základě pozorování pocitu je něco jiného než jednat podle pocitu samotného. Kdybychom vždy jednali podle svých pocitů, nebylo by to skvělé. Naše pocity jsou emocionální – chtějí, abychom dělali věci, jako je poučení našeho spolupracovníka o tom, že zpackal náš projekt, nebo abychom vám řekli, že se zbavíte sociálního distancování, protože jsme osamělí. Místo toho zkoumáme své emoce, abychom našli další informace, které nám pomohou zvládnout s nimi, ne na ně přímo působit.

Všechno, co bylo řečeno, ptát se, co se vám emoce snaží sdělit, vás může vést mnoha užitečnými a osvětlujícími směry. Mohlo by vám to říct něco tak malého, jako byste se měli na chvíli vzdálit od sociálních médií, nebo něco většího nebo mlhavějšího, jako je třeba, abyste dále prozkoumali, proč vás v poslední době všechno dráždí. Možná je to něco, o čem bychom mohli tento týden mluvit v terapii. Upřímně, možná vám tento pocit říká, že si musíte vzít svačinu, protože máte hlad.

5. Najděte způsob, jak vyjádřit svůj pocit všímavě a bezpečně.

Nyní vstupujeme do oblasti Vyberte si své vlastní dobrodružství. Nejlepší způsob, jak reagovat na emoci, jakmile ji identifikujete a rozbalíte – a jakmile kolem ní procvičíte určitý sebesoucit – se bude u každého člověka lišit. Dobrou strategií je často emoce nějak vyjádřit, místo toho, abyste je drželi v sobě.

Potřebujete si o tom promluvit s přítelem? Musíte to napsat do svého časopis ? Potřebujete se pořádně vybrečet? Seznam pokračuje: Namaluj něco. Roztrhněte kus papíru. Tančete na katarzní píseň. Sakra, zkuste úzkostlivě drhnout vanu (nesuďte mě). Cokoli vám pomůže cítit se, jako byste pracovali s emocemi. Tolik lidí se ze všech sil snaží něco necítit, říká Howes. Neuvědomují si úlevu, která přichází s tím, že už to nemusí dál potlačovat.

auto s písmenem i

Protože to je další důvod, proč je tato praxe tak důležitá: umožňuje nám to vybrat jak rozumně a bezpečně vyjádřit své emoce, místo abychom je vybíjeli na ostatní nebo upadali do destruktivních vzorců. Často se cítíte nižší, zvládnutelné dávky emocí místo otupělosti, otupělosti, otupělosti, otupělosti, otupělosti, explodujte! říká Howes.

6. Místo toho se zaměřte na fyzické vjemy.

Fyzické pocity jsou často užitečnými protilátkami proti silným emocionální tíseň . Ve skutečnosti je spojení mysli a těla hlavním nájemcem dialektické behaviorální terapie (DBT), formy terapie, která je zaměřena na toleranci k úzkosti a emoční regulaci. Emoce mají fyzický základ, říká Grych. Když zapojíme svá těla, můžeme pomoci propracovat a vyjádřit své emoce způsobem, který je konstruktivní a zdravý.

Cvičení nebo pobyt venku jsou dva běžné způsoby, jak se vypořádat se silným negativním pocitem, ale pokud to není váš šálek čaje, existují i jiné způsoby, jak využít schopnosti svého těla regulovat emoce. Osobně jsem fanouškem poskakování ve sprše (horké nebo studené, podle toho, jak se cítím), pomocí akupunkturní podložky (20 $, amazon.com ), nebo starý trik držení kostky ledu, abych se uzemnil. Když máte pochybnosti, zeptejte se sami sebe, jak můžete zapojit své smysly a řídit se tím, co zní proveditelně.

7. Pamatujte, že je v pořádku stisknout odložení u nějakého pocitu.

Žijeme v reálném světě – ne vždy budeme mít čas vypořádat se s emocemi, když se objeví. V těchto případech je stále důležité projít prvním krokem pojmenování a přijetí pocitu (místo toho, abyste jej bez přemýšlení spolkli a poslali do jiné místnosti dělat kliky). Ale potom si někdy prostě musíš říct: Dobře, jsem v depresi a dostanu se k tomu později.

Hodně času to souvisí s intenzitou, říká Howes. Pokud je to něco malého, jako že vás něco štve, jistě, můžete si vzít pět minut a jít se projít nebo to vyvětrat ke kamarádovi. Ale pokud se jedná o intenzivní emoci, o které víte, že zabere více než pár minut, které jí musíte věnovat před vaší další schůzkou v práci, je v pořádku se nezapojovat. Řekněte si, že o tom budete mluvit, nebo si dejte čas na headbang u dobré písně nebo jakkoli, jak to plánujete později – jen se ujistěte, že se tím skutečně vypořádáte později, říká Howes.

místa s q

8. Buďte chytří a úmyslní při používání rušivých elementů.

Tento článek by nebyl úplný, kdybych nemluvil o nejlákavějším způsobu, jak se vypořádat s emocemi: rozptýlení. Někdy je to opravdu úplně v pořádku a zdravé. Kdo má šířku pásma, aby se mohl zapojit a vyjádřit své emoce po celou dobu ? Zvláště uprostřed doslovné pandemie, kdy jsou naše emoce neustále všude kolem. Mluvte o vyčerpání. Proto může být rozptýlení skvělé.

Pokud jsou pocity ohromující, pokud máte pocit, že jste chyceni ve smyčce a přemítáte a cítíte se hůř, rozhodně byste měli najít něco, co vás odvede od hlavy, říká Howes.

V nedávném Instagram Live Q&A o ~cítění svých pocitů~ (co mohu říci, miluji to téma), klinický psycholog Andrea Boniorová , Ph.D., mi řekl: Klíčovým rozdílem mezi umrtvením vašich emocí a užitečným rozptýlením je to, na co se cítíte poté. Takže pokud máte tendenci se děsit návratu do skutečného světa nebo zjistíte, že se vaše emoce zhoršují a ne zlepšují, je to pravděpodobně známka toho, že je to na méně užitečné straně věci.

Víc než to, říká Bonior dávat se povolení užít si nějaké restorativní rozptýlení může znamenat dlouhou cestu. Příliš často vrstvíme vinu na své chování a nakonec se cítíme hůř, ne proto, že by nám to rozptýlení bylo špatné, ale protože se příliš odsuzujeme, než abychom si to užili. Takže... užijte si několik hodin televize, pokud ji potřebujete.

9. Praxe, praxe, praxe.

Tohle všechno zní jako hodně, já vím. Ale jde o to, že čím víc to děláte, tím je to automatičtější. Stejně jako se mnozí z nás podmiňují reagovat na silné emoce tím, že od nich utečeme, pokud jim budeme trénovat čelit čelem, začne to také trvat. Neodstraní to všechnu hnusnost negativních emocí – jako by byly stále negativní emoce — ale usnadní se s nimi vypořádat se.

předměty s písmenem e

Kromě toho, že vám tyto dovednosti usnadní každodenní život, mohou vám pomoci rozvíjet hlubší smysl pro emoční regulaci – něco, co je pro naše dlouhodobé duševní zdraví nezbytné. Emocionální uvědomění a znalost toho, jak tyto pocity zvládat, může výrazně podpořit naši odolnost, říká Grych. Jsou to lidé, kteří skutečně bojují proti cítění svých pocitů, kteří to nakonec mají těžké.

Všechny produkty uvedené na SelfGrowth jsou nezávisle vybírány našimi redaktory. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich maloobchodních odkazů, můžeme získat affiliate provizi.

Související: