Deprese je těžká, ale podpora tam je. Zkoumáme důležitost sebeobsluhy a klíčových dovedností zvládání, jako je meditace, abychom vám pomohli překonat depresi.
Deprese je komplexní stav, který postihuje miliony lidí na celém světě. Často vyčerpávajícím způsobem unáší náladu, výhled a radost z každodenního života.
Dobré zprávy? Zatímco zvládání deprese vyžaduje práci, se správnými znalostmi, profesionální podporou a péčí o sebe, můžete překonat temné dny a vyjít z druhé strany. Pojďme se ponořit hlouběji do toho, co deprese skutečně je.
co je deprese?
Je to víc než pocit modré. Když se vypořádáváte s depresí, je pro lidi zvenčí snadné to oprášit jako „jen pocit smutku“. Ale klinická deprese je mnohem závažnější než dočasný případ blues. Je to náročný duševní stav, kvůli kterému je těžké cítit naději, radost, motivaci nebo zájem o život.
Deprese (závažná depresivní porucha) je běžné a závažné onemocnění, které negativně ovlivňuje to, jak se cítíte, jak přemýšlíte a jak jednáte. Naštěstí je to také léčitelné.
Deprese způsobuje pocity smutku a/nebo ztrátu zájmu o činnosti, které jste si kdysi užívali. Může vést k řadě emocionálních a fyzických problémů a může snížit vaši schopnost fungovat v práci i doma.
— Americká psychiatrická asociace
Nízká nálada a temnota deprese může přetrvávat den za dnem a začít ovlivňovat vaši práci, vztahy, zdravotní rutiny – v podstatě všechno.
Deprese také často přichází s fyzickými příznaky, jako jsou konstantní únava (bez ohledu na to, kolik spíte), chuť změny vedoucí k přesunům hmotnosti nebo dokonce nevysvětlitelné bolesti.
Některé běžné příznaky deprese
1. Trvalý smutek nebo prázdnota: Není to jen o tom, že se cítíš na dně, je to neustálý pocit smutku nebo prázdnoty, který se nezdá, že by se pozdvihl, dokonce ani během typicky radostných okamžiků.
2. Ztráta zájmu o aktivity: Věci, které kdysi přinášely radost a vzrušení, jsou nyní nudné a nezajímavé.
3. Změny ve spánkových vzorcích: Spánek se může stát bojem s nocemi strávenými zmítáním se nebo přespávajícími během dne.
4. Fyzické příznaky bez jasné příčiny: Od bolestí hlavy po zažívací problémy se deprese může projevit fyzickými příznaky zdánlivě bez zjevného důvodu.
5. Pocit bezcennosti nebo nadměrné viny: Negativní myšlenky o sobě, neustálá sebekritika nebo ohromující pocity viny z každodenních činů mohou ovládnout mysl.
Deprese je jedinečná pro každého jednotlivce a tyto příznaky se mohou lišit v intenzitě a trvání. Ale sečteno a podtrženo, čelit depresi se může zdát jako bitva na duševní i fyzické úrovni.
jména pro mužskou postavu
12 tipů, které vám pomohou vyrovnat se s depresí
Když udeří deprese, pamatujte, že máte moc. Vyzbrojte se strategiemi zvládání, které vám pomohou stabilizovat a uzemnit vás.
1. Identifikujte své jedinečné spouštěče
Pokud se s depresí potýkáte pravidelně, veďte si deník, abyste si všimli vzorců, například zda roční období nebo události mají tendenci prohlubovat nebo spouštět vaši depresi.
2. Opřete se o vaši síť podpory
Neizolujte se. Oslovte přátele, rodinu nebo podpůrné skupiny. Někdy je naslouchající ucho tím nejlepším lékem.
3. Procvičujte si přítomnost v daném okamžiku
Techniky jako hluboké dýchání nebo meditace všímavosti může pomoct zmírnit příznaky deprese, takže se budete cítit klidnější a lépe podporováni ve vašem duševním zdraví. Vyzkoušejte několik řízených meditací nebo jednoduchých dechových cvičení a uvidíte, jak se cítíte.
Vyzkoušejte tuto vedenou meditaci o zmírnění deprese.
4. Rozhýbejte se
Fyzická aktivita může mít moc vliv na náladu . I obyčejná procházka vám může zlepšit náladu. Nebo můžete zkusit každodenní řízenou pohybovou praxi jako Daily Move with Mel Mah .
5. Vyživujte se výživnými potravinami
Vyvážená strava poskytuje energii a stabilní hladinu cukru v krvi, což vám pomůže cítit se nejlépe psychicky i fyzicky. Zacházejte se svým tělem opatrně.
6. Upřednostňujte spánek
Nedostatek spánku prohlubuje deprese. Vytvořte si uklidňující rutinu před spaním, která vás připraví na klidné noci.
Můžete zvážit zahájení své večerní pauzy s řízeným cvičením zaměřeným na spánek, jako je Ztišení mysli a těla s profesorkou Megan Reitzovou.
7. Vyhýbejte se alkoholu a drogám
Někdy může být lákavé nalít si drink na konci dne, aby se zmírnily příznaky deprese, ale alkohol sám o sobě může být depresivní a někdy může příznaky zhoršit.
Pokud si chcete na konci dne odpočinout, zvažte řízenou meditaci, která je zaměřena na zmírnění příznaků deprese.
8. Stanovte si realistické cíle
Úkoly jsou méně skličující, když jsou rozděleny do malých, proveditelných kroků. Oslavte každý úspěch, kterého jste dosáhli. Pocity pokroku vám mohou zvednout náladu.
9. Vyvarujte se důležitých životních rozhodnutí
Pokud se cítíte v depresi, odkládejte důležitá rozhodnutí, kde je to možné. Váš úsudek může být zakalený, když se cítíte nízko. Místo toho si dopřejte milost a udělejte tato těžká rozhodnutí, když jste v lepší mysli.
10. Investujte do obnovující sebepéče
Upřednostněte svou rutinu péče o sebe a každý den si vyhraďte i krátký čas na to, abyste pro sebe udělali něco uklidňujícího – vařte, vytvářejte umění, namočte se do perličkové koupele, na chvíli se zhluboka nadechněte. Vy a vaše mysl stojí za to pečovat.
Meditace je skvělá sebeobsluha. Vyzkoušejte tuto vedenou meditaci Trusting the Unknown pro podporu.
11. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud příznaky začnou narušovat váš každodenní život, vyhledejte odbornou pomoc. Terapeuti a odborníci na duševní zdraví poskytují personalizované poradenství, léčebné plány, a co je nejdůležitější - naději.
12. V případě potřeby zvažte léky
Některým poskytují předepsané léky v kombinaci s terapií zásadní úlevu. V případě potřeby je nezbytné vyhledat lékařské ošetření.
Navigace v depresi může často vypadat jako plahočení se hustým lesem, ale každý krok vpřed se počítá. Tyto tipy nejsou jen slova na stránce, jsou to pozvánky k akci ve vašem životě.
Se soucitem, důsledností a přizpůsobenou péčí můžete projít temnotou. Úleva je za rohem.
Meditace na depresi
Meditace se stala a dobře prozkoumané a vysoce ceněný nástroj pro boj s depresí. Je to víc než jen módní módní slovo; je to praxe, která se používá po tisíce let ke zklidnění mysli a těla.
Vyzkoušejte náš mistrovský kurz Rethinking Depression Masterclass s Dr. Stevem Ilardim. Naučíte se šest vědecky podložených strategií, jak překonat nástrahy deprese a žít den ze dne živější život.
Cvičení klade důraz na všímavost a uvědomění a pro ty, kteří bojují s depresí, může meditace poskytnout oázu klidu a rovnováhy.
Zde je několik výhod meditace pro depresi:
Snižuje stresové hormony jako kortizol které prohlubují deprese a úzkosti. To uklidňuje mysl i tělo.
Buduje sebeuvědomění a přijetí emocí, často prvním krokem k uzdravení.
Zlepšuje koncentraci a soustředění, které deprese často otupuje.
mužská italská jména
Propaguje vyrovnanost, odolnost a spojení mysli a těla .
Své přístupný kdykoli a doplňuje další léčebné přístupy.
Zatímco samotná meditace obvykle nestačí na středně těžkou až těžkou klinickou depresi, v kombinaci s terapií, léky a sebepéčí, může být silným doplňkem vaší sady nástrojů pro duševní zdraví.
Péče o sebe není sobecká, je nezbytná
Už jste to slyšeli – starejte se o sebe. Co ale znamená péče o sebe, když se potýkáte s depresí?
Je to o respektování vašich potřeb a vytvoření personalizované rutiny, která je dobrá pro vaši mysl i tělo. Ať už trávíte čas se svým mazlíčkem, nebo si dopřejete svou oblíbenou knihu, péče o sebe je vaší jedinečnou směsí pohodlí a radosti. Nebojte se toho využít, když jste v obtížné situaci.
4 meditační styly, které vám pomohou zmírnit depresi
Praxe meditace nemusí být složitá ani časově náročná. I pár minut denně může znamenat významný rozdíl. Zde je několik typů meditace, o kterých bylo zjištěno, že jsou účinné při zvládání deprese:
1. Meditace všímavosti
co to je: Meditace všímavosti je o plné přítomnosti v daném okamžiku bez posuzování. Tato praxe pomáhá jednotlivcům spojit se se svými myšlenkami a pocity, aniž by na ně reagovali, a podporuje pocit odpoutanosti a kontroly.
Jak to pomáhá: Tím, že se naučíme pozorovat myšlenky a pocity, aniž bychom byli přemoženi, můžeme vyvinout odolnost a vyhnout se cyklu přežvykování, který často doprovází depresi.
Jak cvičit: Začněte tím, že si najděte klidné místo k sezení a zaměřte se na svůj dech. Dovolte myšlenkám, aby přicházely a odcházely bez posuzování, jemně se vraťte k dechu, kdykoli se mysl zatoulá.
Vyzkoušejte tuto meditaci vedenou Uvolněnou Přítomností s otevřeným srdcem.
2. Meditace milující laskavosti
co to je: Tato praxe zahrnuje posílání přání dobra a lásky sobě i ostatním. Je to o pěstování smyslu pro soucit a empatii.
Jak to pomáhá: Meditace milující laskavosti může pomoci prolomit sebekritiku a vzorce negativního myšlení a nahradit je pozitivními afirmacemi a soucitem.
Jak cvičit: Pohodlně se usaďte a tiše opakujte fráze jako „ Ať jsem šťastná, ať se mám dobře “ rozšířit tato přání na ostatní ve svém životě.
Vyzkoušejte řízenou verzi tohoto cvičení, abyste se s touto technikou seznámili. Naším cílem je meditace milující laskavosti s Tamarou Levittovou.
3. Transcendentální meditace™
co to je: Transcendentální meditace™ zahrnuje opakování specifické „mantry“ (slova nebo zvuku) specifickým způsobem, aby pomohla mysli usadit se do stavu „transcendence“.
Jak to pomáhá: Bylo zjištěno, že tento typ meditace snižuje příznaky deprese a úzkosti tím, že zklidňuje nervový systém.
jméno hráče
Jak cvičit: Transcendentální meditaci™ obecně vyučují certifikovaní instruktoři. V případě zájmu můžete vyhledat místního lékaře, který vás provede celým procesem.
4. Meditace skenování těla
co to je: Meditace skenování těla zahrnuje mentální skenování těla od hlavy až k patě, přičemž věnuje velkou pozornost pocitům, napětí a relaxaci.
Jak to pomáhá: Tato praxe pomáhá vytvářet spojení mysli a těla, přináší povědomí o fyzických pocitech a může být zvláště užitečná při rozpoznání a uvolnění fyzických projevů emočního stresu.
Jak cvičit: Lehněte si a mentálně se pohybujte každou částí svého těla a všímejte si pocitů, tepla, napětí nebo relaxace. Nespěchejte a dovolte, aby se vědomí prohlubovalo s každým nádechem.
Pokud dáváte přednost řízené praxi, vyzkoušejte tuto 10minutovou meditaci Body Scan s Tamarou Levittovou.
Začlenění těchto různých typů meditace do každodenní rutiny může nabídnout přirozený a posilující způsob, jak zmírnit některé příznaky deprese. Je však nezbytné poznamenat, že i když může být meditace mocným nástrojem, nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc a léčbu v případě potřeby.
Klíčem je přizpůsobení vaší sady nástrojů pomocí mechanismů, které fungují jedinečně pro vás. Buďte trpěliví a vězte, že zdroje jsou vždy k dispozici, pokud je potřebujete.
Často kladené otázky o zvládání deprese
Jakých je 5 typů strategií zvládání deprese?
Strategie zvládání deprese se značně liší a lze je rozdělit do pěti hlavních typů:
Strategie řešení problémů: Přijmout opatření k řešení problémů přímo.
Strategie emoční podpory: Opírání se o blízké pro povzbuzení a empatii.
Kognitivní strategie : Přeformulování toho, jak přemýšlíte o výzvách.
Strategie rozptýlení: Hledání zdravých rozptýlení, jako jsou koníčky.
Strategie vyhýbání se: V případě potřeby dočasně ustoupit od problémů.
Každá strategie může být v některých situacích vhodná, ale při nadměrném používání může být problematická. Je lepší používat různé strategie zvládání, než se spoléhat na jednu.
Co mohou lidé udělat, aby se vyrovnali s depresí?
Zvládání deprese zahrnuje kombinaci profesionální podpory, péče o sebe a osobních strategií, včetně:
Vyhledání terapie nebo poradenství.
Zvažování léků pod vedením poskytovatele zdravotní péče.
krásné staré chvály
Udělejte si čas na činnosti, které vám přinášejí radost.
Cvičení všímavosti nebo meditace.
Budování a udržování podpůrné sítě přátel a rodiny.
Implementace zdravého životního stylu, jako je správný spánek, strava a cvičení.
Jaké jsou některé pozitivní dovednosti zvládání používané pro duševní zdraví?
Zaměřte se na konstruktivní návyky, jako jsou:
Denní meditace nebo dýchání
Rozhýbejte své tělo cvičením
Vyjádřete se prostřednictvím kreativních kanálů
Navazování kontaktů s vaší komunitou
Stanovení malých, dosažitelných cílů pro budování důvěry
V případě potřeby vyhledejte odbornou podporu
Jaké jsou 3 základní přístupy k léčbě deprese?
Léčba deprese obvykle zahrnuje kombinaci následujících tří základních přístupů:
Psychoterapie: To zahrnuje různé terapeutické techniky, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a terapie řečí, která prozkoumá myšlenky, pocity a chování.
Léky: Antidepresiva, předepsaná a monitorovaná poskytovatelem zdravotní péče, mohou být účinná při léčbě příznaků.
Změny životního stylu: Implementace pozitivního životního stylu, jako je pravidelné cvičení, správná výživa, spánek, meditace a zvládání stresu, může podpořit celkovou pohodu a zmírnit příznaky deprese.
