Zjistěte, co hluboký spánek dělá s vaším tělem a myslí, včetně dopadu příliš malého hlubokého spánku a kolik toho potřebujete. Navíc 9 tipů pro hlubší spánek.
Hluboký spánek je důležitou fází našeho spánkového cyklu a může hrát klíčovou roli v našem celkovém zdraví a pohodě. Během noci se náš spánek dělí naněkolik fázía během fáze hlubokého spánku se tělo aktivně opravuje, roste svaly a produkuje důležité hormony nezbytné pro zdravý život.
jména pro opice
Co přesně je hluboký spánek?
Hluboký spánek , také známý jako spánek s pomalými vlnami, je jednou z nejdůležitějších fází našeho spánkového cyklu. Je to období, kdy nejméně reagujeme na vnější svět. Tato fáze je nezbytná pro dobrý pocit odpočinkuenergickýdalší den.
Když vstoupíme do hlubokého spánku, naše mozkové vlny se výrazně zpomalí. Tyto pomalé vlny, známé jako delta vlny, signalizují stav minimální mozkové aktivity, kdy mozek přejde do režimu hluboké relaxace, zpracování a zotavení.
5 dopadů hlubokého spánku na vaše tělo
Hluboký spánek může pomoci obnovit a uzdravit naše těla a pomoci v mnoha faktorech, které přispívají ke zdravému životu.
1. Zdraví mozku a konsolidace paměti
Během hlubokého spánku je náš mozek aktivně pracující konsolidovat vzpomínky přenosem toho, co jsme se během dne naučili a zažili, z krátkodobého do dlouhodobého úložiště paměti. To se děje tak, že informace mohou být snadno dostupné, když jsou potřeba, a pomáhá při učení se novým věcem a pomáhá udržet vzpomínky.
2. Fyzická obnova
Hluboký spánek patří tělu nejvyšší čas pro opravy a růst . Během této fáze tělo prochází fyzickými opravnými a růstovými procesy omlazováním tkání, svalů a kostí. To je, když tělo uvolňuje růstové hormony k růstu a opravě našeho těla.
3. Posílení imunitního systému
Hluboký spánek může posílit imunitní systém posílením schopnosti těla bránit se nemocem. Během hlubokého spánku dochází k produkci určitých imunitní buňky je zvýšená, pomáhá tělu bojovat infekce a nemoci efektivněji.
4. Emoční a duševní pohoda
Adekvátní hluboký spánek je spojen s lepším regulace nálady , snížení stresu a celkové duševní zdraví . Dá se stavět emoční odolnost , což nám pomáhá efektivněji zvládat stres a odrazit se od výzev. Když jsme dobře odpočatí, naše schopnost interpretovat emocionální podněty se zlepšuje, což vede k lepším interakcím a vztahy .
5. Snížené riziko chronických stavů
Dostatek hlubokého spánku je spojen s a nižší riziko rozvoje chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita. Během hlubokého spánku tělo reguluje klíčové hormony, které ovlivňují chuť k jídlu, metabolismus a stresová reakce , což může naopak ovlivnit naše riziko rozvoje těchto stavů.
Důsledky nedostatečného hlubokého spánku
Pravděpodobně budete mít dostatek hlubokého spánku, pokud se probudíte svěží a bdělí. Pokud se během dne neustále cítíte unavení nebo ospalí, může to znamenat, že nemáte dostatek hlubokého nebo celkového spánku. Nedostatek hlubokého spánku může mít několik negativních dopadů na naše zdraví, jako jsou kognitivní poruchy potíže se soustředěním a problémy s pamětí. Fyzicky může oslabit imunitní systém , což nás činí náchylnějšími k nemocem. Pocitově může nedostatek spánku zvýšit stres , úzkost a podrážděnost. V průběhu času může chronická spánková deprivace zvýšit riziko vážných zdravotních problémů včetně kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.
Kolik hlubokého spánku skutečně potřebujete?
Každý to má trochu jinak potřeby spánku , ale existují obecné pokyny, které vám mohou pomoci posoudit, zda máte dostatek. Spánek není jednotný stav, ale skládá se z několika cyklů, z nichž každý trvá asi 90 minut. Hluboký spánek se vyskytuje převážně v první polovině noci a tvoří asi 20–25 % celkového spánku dospělého.
Množství hlubokého spánku, které potřebujete, se mění s věkem. Kojenci například vyžadují mnohem více hlubokého spánku – až 50 % jejich spánku může být hluboký spánek. Zatímco doporučená hodnota 20–25 % platí pro dospělé, může se s přibývajícím věkem snižovat. Starší dospělí mohou mít méně hluboký spánek kvůli změnám ve struktuře jejich spánku a potřeb spánku. To nemusí nutně znamenat problémy se spánkem, pokud neexistují jiné příznaky.
auta s písmenem u
Individuální potřeby hlubokého spánku se mohou lišit v závislosti na životním stylu, zdraví a úrovni fyzické aktivity. Například, pokud jste zvláště aktivní nebo podstupující stres Vaše tělo může vyžadovat více hlubokého spánku pro opravu a zotavení. Výběr životního stylu a určité zdravotní stavy mohou také ovlivnit množství hlubokého spánku, které získáte. Například vysoká konzumace alkoholu a stres může snížit množství hlubokého spánku, kterého dosáhnete. Podobně poruchy spánku jako spánková apnoe může výrazně narušit váš hluboký spánek a ovlivnit jeho kvalitu a množství. Pokud máte obavy o svůj spánek, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste prozkoumali hlubší poznatky a možná řešení.
Sledování vašeho spánku
Pokud jste zvědaví na svéspánkové vzorce, zvažte použití sledovače spánku. Tato zařízení mohou poskytnout informace o tom, jak dlouho spíte každou noc. I když nejsou vždy 100% přesné, mohou nabídnout obecnou představu a pomoci vám identifikovat trendy v průběhu času.
Jak dosáhnout hlubšího spánku: 9 tipů a strategií
Zlepšení kvality a kvantity vašeho hlubokého spánku je možné s některými úpravami životního stylu a pozornými praktikami.
1. Stanovte si pravidelný spánkový režim
Konzistence je klíčem ke zdravému spánkovému cyklu. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tato pravidelnost posiluje cyklus spánku a bdění vašeho těla, což usnadňuje usínání a vstup do hlubokého spánku.
francouzská příjmení
Naučit se jakProměňte volbu v rutinukteré vám pomohou vytvořit konzistentní plán spánku a držet se ho.
2. Vytvořte klidné prostředí
Vaše ložnice by měla být aútočiště pro spánek. Ujistěte se, že je tma a ticho. Zvažte použití zatemňovacích závěsů, masek na oči nebo zařízení s bílým šumem k zablokování světla a zvuku. Dalším důležitým faktorem kvalitního spánku je teplota vašeho pokoje. Optimální teplota pro spánek je kolem 65 stupňů Fahrenheita.
Vylepšete své prostředí zvukovou kulisou, napřHustý déšť, pro navození pohodové atmosféry.
3. Dávejte pozor na svůj jídelníček a cvičení
To, co jíte a jak se pohybujete, může výrazně ovlivnit váš spánek. Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu těsně před spaním, protože mohou narušit váš spánkový cyklus. Pravidelný fyzická aktivita může podpořit lepší spánek, zvláště pokud se provádí dříve během dne.
Objevte, jak přejít od bezduchého stravování kVšímavé stravovánímůže podpořit váš spánek.
4. Stanovte si předspánkový režim
Vyvinout a relaxační rutina před spaním, abyste svému tělu dali najevo, že je čas se uklidnit. To může zahrnovat čtení, teplou koupel nebo cvičení relaxačních cvičení. Snažte se vyhýbat obrazovkám z televizorů, chytrých telefonů a počítačů, protože vyzařované modré světlo může narušovat produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat spánek.
Místo rolování na telefonu nebo sledování televize před spaním vyzkoušejte pozorné pohyby, jako je Daily Move’sObrazovka vypnutá, spánek zapnutýrutina.
5. Zvládejte stres
Stres a úzkost mohou vážně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Zapojit seaktivity snižující stresjako meditace, hluboká dechová cvičení, popř jóga . Vedení deníku starostí vám také může pomoci vyčistit mysl před spaním.
Vyzkoušejte řízenou spánkovou meditaci na podporu relaxace a snížení stresu, jako je ta Tara BrachNechat jít do spánku.
6. Dávejte pozor na zdřímnutí
I když může být zdřímnutí prospěšné, načasování je důležité. Dlouhé zdřímnutí nebo zdřímnutí pozdě během dne mohou narušit váš noční spánek. Pokud potřebuješzdřímnutí, zamiřte na časné odpoledne a držte jej pod 30 minut.
Nechte tohleOdpolední spánekSleep Story vás provede dokonale načasovaným odložením.
tatacaw
7. Zvažte svou polohu při spánku
Některé důkazy naznačují, že spánek na levém boku může zlepšit oběh a podpořit trávení, což může zlepšit kvalitu spánku. Experimentujte s různé polohy najít to, co je pro vás nejpohodlnější.
8. Zhodnoťte svou matraci a polštář
Vaše postel může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Ujistěte se, že vaše matrace a polštář jsou pro vás oporou a pohodlné. V průměru by se matrace měly měnit každých 8–10 let nebo když se projeví známky opotřebení.
9. V případě potřeby vyhledejte odbornou radu
Pokud jste vyzkoušeli různé strategie a stále máte problémy se spánkem, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, který vám pomůže identifikovat jakékoli základní problémy. Mohou poskytnout na míru šité rady nebo ošetření, které vám pomohou získat spánek, který potřebujete.
Často kladené otázky o tom, kolik hlubokého spánku potřebujete
Můžeš mít příliš hluboký spánek?
I když je to neobvyklé, je možné mít příliš hluboký spánek, zvláště když se vaše tělo zotavuje z nedostatku spánku nebo nemoci. Nadměrně hluboký spánek se může objevit i za určitých zdravotních podmínek. U většiny lidí však tělo přirozeně reguluje množství potřebného hlubokého spánku. Pokud budete důsledně cítit se grogy nebo se po probuzení cítit vyčerpaně, může to znamenat nerovnováhu ve spánkových fázích.
Jak poznám, že spím dostatečně hluboko?
Nejpřímějším znakem dostatku hlubokého spánku je probuzení s pocitem odpočinku a energie po celý den. Pokud se najdete pocit ospalosti , podrážděný nebo mentálně zamlžený během dne, může to znamenat, že nemáte dostatečně hluboký spánek. Sledování vašeho spánku prostřednictvím nositelných zařízení může poskytnout statistiky, i když je nejlepší použít jako obecné vodítko spíše než jako definitivní měřítko.
Kdy je nejlepší jít spát a probudit se, abyste maximalizovali hluboký spánek?
I když se individuální potřeby spánku mohou lišit, sladit spánkový plán s vaším přirozeným cirkadiánním rytmem je obecně prospěšné. U většiny dospělých může chození spát mezi 21:00 a půlnocí a snaha o 7–9 hodin spánku optimalizovat šance na dosažení dostatečného hluboký spánek . Poslouchejte signály svého těla a najděte si rutinu, díky které se budete cítit svěží.
Ovlivňuje strava hluboký spánek?
Strava může hrát významnou roli v kvalitě spánku. Vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové bílkoviny může podpořit lepší spánek. Dávejte pozor na příjem kofeinu a alkoholu, zejména před spaním, protože mohou narušit spánkový režim. Těsně před spaním byste se také měli vyvarovat velkých a těžkých jídel, protože mohou vést k nepohodlí a zažívacím potížím, takže je těžší upadnout do hlubokého spánku.
názvy luxusních obchodů
Jak může stres a úzkost ovlivnit hluboký spánek?
Stres a úzkost mohou významně ovlivnit kvalitu vašeho spánku, zejména snížení hlubokého spánku. Když jste ve stresu resp úzkostný Vaše tělo je ve zvýšeném stavu bdělosti, což může ztěžovat přechod do hlubokých, regeneračních fází spánku. Provádění technik snižování stresu jako např všímavost ,rozjímánínebo mírná fyzická aktivita může pomoci zvládat hladinu stresu a podporovat lepší spánek.
