Pokud jste někdy měli záchvat paniky, víte, že tato zkušenost může být děsivější, než na co má právo být. Je snadné si myslet, že vaše fyzické příznaky (jako je dušnost, bolest na hrudi a pocit, že se dusíte) může být srdeční infarkt, alergická reakce nebo jiný potenciálně smrtelný jev. A to nezačne zakrývat spirálu strach a strach který přichází se záchvaty paniky.
Přestože záchvaty paniky mohou způsobit, že máte pocit, že je něco vážného špatně, odborníci na ně často pohlížejí jako na falešné poplachy – selhání mechanismu boje nebo útěku v těle. To se stane, když vaše sympatický nervový systém reaguje na vnímanou hrozbu oživením fyzických procesů, jako je vaše srdce a dechová frekvence.
Panika je přirozená tělesná reakce, která se vyskytuje u všech lidí. Byla adaptivní na naše přežití a připravovala naše těla na útěk nebo boj v přítomnosti nebezpečí, říká Ellen Bluett, Ph.D., klinická asistentka medicíny v behaviorální vědě na univerzitě v Montaně, SelfGrowth. Panika, která se vyvine v záchvaty paniky, je prostě naše tělo, které zažívá reakci útěk nebo boj vytrženou z kontextu.
věci s
I když netrpíte panickou poruchou – což je stav, kdy máte opakující se záchvaty a máte z nich neustálý strach – mnoho lidí zažije během svého života záchvaty nebo dva záchvaty paniky, obvykle vyvolané velký stres nebo dokonce náhodně. I když nemůžete změnit své tělo a zapojit se do této reakce boj nebo útěk ve špatnou chvíli, existují praktické kroky, které můžete podniknout, aby byly záchvaty paniky snesitelnější, abyste s nimi mohli sedět, dokud nevyhnutelně nepominou. Zde je sedm technik, které můžete příště vyzkoušet, až se vám záchvat paniky pokusí udělat ze života peklo.
1. Nebraňte se tomu.
Může se to zdát neintuitivní, ale jedním z nejúčinnějších způsobů, jak reagovat uprostřed záchvatu paniky, je překonat ho, místo toho, abyste mu vzdorovali, Julia Martin Burchová , Ph.D., psycholog z McLean Anxiety Mastery Program a instruktor na Harvard Medical School, říká SelfGrowth.
Pokud jste například v kině a začnete si všimnout, že se příznaky plíží, můžete mít nutkání odejít. Ale pokud tak učiníte, odchod, ať jste kdekoli, se může stát tím, čemu se říká a bezpečnostní chování , nebo strategii, kterou používáte, abyste se vyhnuli obávané situaci, která může dlouhodobě překážet při řešení záchvatů paniky.
To posiluje myšlenku, že když odejdete, budete se cítit lépe a pak se můžete začít vyhýbat situacím, kdy jste v minulosti měli záchvaty paniky, Randi E. McCabe, Ph.D., ředitelka Klinika pro léčbu a výzkum úzkosti Joseph's Healthcare Hamilton v Ontariu v Kanadě, říká SelfGrowth.
Namísto toho, když necháte prožitek zaplavit vás a pokusíte se tolerovat příznaky, vám může pomoci vidět záchvaty paniky jako něco, co můžete zvládnout – ne něco, čeho se musíte bát nebo uniknout. Víme, snadněji se řekne, než udělá. S tím vám mohou pomoci následující tipy.
2. Řekněte si, že máte záchvat paniky.
Často mohou být děsivé příznaky panického záchvatu vést lidi k tomu, aby si představovali nejhorší možné scénáře , jako že smrt je na spadnutí, což může očividně ještě víc úzkosti. Pokud se ocitnete v takové katastrofě, říct si, že jde o záchvat paniky, může snížit úzkost jak v okamžiku, tak v případě budoucích útoků, vysvětluje McCabe. Také vám to brání věnovat příliš mnoho pozornosti vašim individuálním příznakům, což může eskalovat paniku, říká McCabe. (Všimnete si, že vaše srdce bije jako o závod, děláte si starosti, proč se to děje, začínáte se potit, děláte si starosti že , pak se to odtamtud zhorší.)
název hromadného cechu
Úplné odhalení: Pravděpodobně to bude nejúčinnější, když jste již skutečně měli záchvat paniky. Pokud nemáte zkušenosti z minulosti, abyste mohli informovat, zda máte záchvat paniky nebo něco jako infarkt, neváhejte a vyhledejte lékařskou pomoc. Ale jakmile víte, že panické záchvaty jsou na stole, můžete se naučit, co je odlišuje od infarktů, jako je ohromný pocit strachu. Pak, když se jeden přivalí, můžete si s jistotou říci: Tohle je jen záchvat paniky.
Mimochodem, tato taktika pochází z kognitivně behaviorální terapie (CBT), léčba první linie pro panickou poruchu . Stručně řečeno, CBT vás naučí přemýšlet a reagovat na záchvaty paniky jinak, a to může pomoci snížit jejich frekvenci. Naklonit se a čelit strachu ze strachu je základní složkou CBT, říká Martin Burch.
3. Opakujte uklidňující mantry.
Emoce jsou jako vlny – tohle mě převálcuje . Zvládnu tyto příznaky, dokud nepřejdou. Tento pocit není příjemný, ale mohu ho přijmout. Pozitivní prohlášení, jako jsou tato, mohou pomoci přeformulovat váš vztah k panice, říká Bluett a poukazuje na další techniku CBT.
Veronica P., 45, učitelka jógy a meditace, která v posledních třech letech zažila několik záchvatů paniky, používá pozitivní afirmace, jako je např. jsem v bezpečí a Všechno je v pořádku dostat ji přes útoky. Soustředění se na to, abych byla v bezpečí, aniž bych šla do temných míst mé mysli, pomáhá, říká SelfGrowth.
Nebo by mohlo být efektivnější soustředit se na svou sílu, abyste se dostali přes paniku. Toto je mechanismus zvládání pro Lacey B., 23, která žije s těžkou úzkostí a vypořádala se s asi tuctem záchvatů paniky. Pomáhá mi to uklidnit se, protože si připomínám, že jsem silná žena a že to brzy skončí, říká SelfGrowth.
Zjistit, které mantry vám pomohou, může trvat několik pokusů a omylů, ale jakmile najdete tu, která zní pravdivě, je užitečné si ji ponechat ve své sadě nástrojů pro záchvaty paniky.
4. Připomeňte si, že to nebude trvat věčně.
I když se záchvaty paniky mohou zdát nekonečné, mají tendenci dosáhnout vrcholu během asi 10 minut . Je fyziologicky nemožné, aby tělo zůstalo nabité mnohem déle, říká Martin Burch.
Když si budete připomínat, že zkušenost je časově omezená, pomůže vám ji zasadit do kontextu a zvládnout ji. Po záchvatu paniky si to vzpomeňte a řekněte si něco jako: Bylo to hrozné, ale trvalo to jen devět minut. Pak tuto skutečnost uveďte do popředí, pokud máte další záchvat paniky. Když se zamyslíte nad dobou, kdy jste zvládli záchvat paniky, můžete si připomenout, že máte schopnost se přes ně dostat, říká McCabe.
diva s brýlemi meme
5. Zhluboka dýchejte.
Když jste nervózní, vaše dýchání se může zrychlit a povrchně, což může zvýšit pocity točení hlavy a závratě, vysvětluje McCabe. Jakkoli to může být těžké, snažte se dýchat pomalu a rozvážně, abyste pomohli snížit příznaky spojené s hyperventilací. Kromě toho hluboké, brániční dýchání může spustit parasympatický systém vašeho těla, aby vám pomohl uvolnit se uklidňujícími procesy, jako je bušící srdce, a tím snížit úzkost.
To může také pomoci s běžným příznakem panického záchvatu, jako byste se mohli dusit. Když jsem panic, mám pocit, že nemůžu dýchat. Popisuji to rodině a lékařům, jako by se mi stáhlo hrdlo a nepronikal vzduch, říká Lacey. Snažím se své dýchání regulovat velmi hlubokými a pomalými nádechy.
Zatímco regulace dýchání může být užitečná během záchvatu paniky, možná budete chtít přeskočit přísná řízená dechová cvičení. Když se příliš soustředíte na své dýchání, riskujete, že se z toho stane bezpečnostní chování, vysvětluje Martin Burch, což vás vede k pocitu, že potřebujete dýchat specifickým způsobem, abyste překonali záchvat paniky.
6. Řekněte ostatním, jak vám mohou pomoci.
Pokud je přítel nebo člen rodiny poblíž Lacey, když má záchvat, často je požádá, aby dýchali způsobem, který může napodobit nebo sdílet pozitivní afirmace. Hodně mi pomáhá slyšet od blízkých, že překonám to, čím procházím, říká.
Bluett poznamenává, že často učí přátele a rodinné příslušníky lidí, kteří mají záchvaty paniky strategie mohou zaměstnat, aby pomohli svým blízkým. Pokud máte techniky, které pro vás fungují, nebojte se to předem říct lidem, kterým jste blízcí, aby vás mohli v tu chvíli podpořit.
7. Rozptýlit se.
Rozptýlení je způsob, jak odvést vaši pozornost od panických pocitů k něčemu jinému, říká Bluett. Můžete se například zaměřit na svých pět smyslů, mluvit s někým, začít zpívat píseň, jít na procházku nebo dělat něco uklidňujícího, jako je pohladit si psa, vysvětluje.
Pokud nevíte, jaký druh rozptýlení by mohl fungovat nejlépe, typ kognitivně behaviorální terapie se nazývá dialektická behaviorální terapie (DBT) má strategie pro tolerování úzkosti často nazývané dovednosti TIPP. TIPP znamená změnu teploty, intenzivní cvičení, stimulované dýchání a progresivní svalovou relaxaci.
Některé z dovedností TIPP zahrnují rozptýlení a umožňují vám rychle změnit váš fyzický a duševní stav, říká Bluett. Například ponoření obličeje do misky se studenou vodou nebo přiložení ledového obkladu na oči a obličej po dobu alespoň 30 sekund může vyprovokovat váš parasympatický nervový systém, aby se nakopl, což vám může pomoci uklidnit se. Zapojením se do těchto strategií jsme schopni zasáhnout do cyklu [záchvatu paniky], říká Bluett. Nechcete, aby se žádná z těchto metod rozptylování stala bezpečnostním chováním, ale mohou být čas od času užitečné.
8. Požádejte o pomoc svého lékaře nebo terapeuta.
Pokud se opravdu snažíte překonat záchvaty paniky, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví . Už to všechno slyšeli, slibujeme.
starověké bohoslužby chválí
Pravděpodobně to nebude žádným překvapením, protože taktiky založené na CBT jsou v tomto příběhu rozšířeny, ale kognitivně behaviorální terapie je považována za léčbu první linie panické poruchy, tvrdí Národní ústav duševního zdraví (NIMH). I když může být rozhodně prospěšné praktikovat techniky CBT, o kterých jste slyšeli nebo četli, může být obzvláště užitečné mít terapeuta, který vám pomůže tyto dovednosti upevnit a překonat vaši paniku. Pokud ještě nemáte terapeuta a nejste si jisti, kde začít, zde je průvodce SelfGrowth, jak najít dostupného terapeuta.
Jako další možnost může lékař předepsat léky k léčbě záchvatů paniky, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), antidepresiva, která se obvykle užívají denně ke stabilizaci hladin serotoninu blokováním jeho reabsorpce v mozku. Pokud jde o léky, jsou považovány za léčbu první linie pro různé úzkostné problémy včetně záchvatů paniky NIMH . Nevyvážený serotonin je spojen s úzkostnými problémy a dlouhodobé užívání SSRI může snížit příznaky panického záchvatu. To může také pomoci snížit strach spojený s budoucími útoky, což je velká část panické poruchy.
Někdy lékaři také předepisují léky známé jako benzodiazepiny, jako je diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) a klonazepam (Klonopin), aby co nejrychleji snížili úzkost. Tyto léky působí na zklidnění těla zvýšením hladin neurotransmiteru zvaného GABA v mozku a jejich užívání může být absolutně užitečné při zvládání příznaků panického záchvatu. Ale lékaři obvykle předepisují benzoe pouze pro krátkodobé použití, protože jejich dlouhodobé užívání může být návykové nebo může zvýšit vaši toleranci k droze, takže již není tak účinný při zvládání vašich úzkostných nebo panických příznaků.
To vše znamená, že v závislosti na tom, jak závažné nebo časté jsou vaše záchvaty paniky, možná budete chtít mluvit s lékařem. Nikdo by neměl žít v neustálém strachu z dalšího záchvatu paniky – včetně vás.
Související:
- Existuje rozdíl mezi záchvatem úzkosti a záchvatem paniky?
- Je vaše bolest na hrudi fyzická nebo duševní?
- To je rozdíl mezi pocitem úzkosti a úzkostnou poruchou
