Proč jsem odpoledne najednou tak unavený?

Bylo 14:23. ve středu a měl jsem co dělat. Můj mozek chtěl jen pracovat, ale moje tělo chtělo – zoufale, k vzteku – vypnout. Víčka mi poklesla. Moje ramena poklesla. V polovině přepisování citátu mi přestaly prsty psát a já upadl do letargie.

Stává se mi to pořád: Smakám uprostřed odpoledne, zrovna když chci být nejproduktivnější, jsem vyčerpávající unavený. Ten náhlý polední záchvat ospalosti, někdy označovaný jako dip po obědě ,¹padá na mě jako přízrak, odhodlaný znemožnit práci a rozvrátit mé plány na odpoledne. Proč mě musí toto ubohé, ospalé zvíře navštěvovat den za dnem? A proč se vždy objeví v tu nejnevhodnější dobu: někde mezi 13:00. a 16:00, kdy potřebuji pracovat na maximální kapacitu?

Abych lépe porozuměl tomu, odkud pochází moje náhlá únava, a pro pár tipů, jak ji navždy vypudit ze svého života, zavolal jsem dva odborníky na vědu o spánku: Hanse Van Dongena, PhD, ředitele Spánek. a Centrum pro výzkum výkonu na Washington State University; a Kathryn Reid, PhD , výzkumný profesor neurologie na Northwestern Medicine. Pokud i vás pravidelně přepadá odpolední groggy, vzpamatujte se: Existují řešení našeho hrozného, ​​ne-dobrého, velmi špatného problému. A nebudou vás stát ani cent.

Proč najednou odpoledne cítím velkou únavu?

Jak se ukázalo, dip po obědě je trochu nesprávné označení. Nejdéle jsme si mysleli, že to souvisí s jídlem, říká Dr. Van Dongen. Ale to vlastně není vůbec pravděpodobná příčina. Skutečné vysvětlení nejběžnější příčiny je zakořeněno ve dvou biologických jevech, které si v podstatě můžete představit jako dva malé stroje, které víří uvnitř vašeho těla: váš homeostatický spánkový pohon a váš cirkadiánní rytmus.

Váš homeostatický spánkový pohon je v podstatě vaše nutkání spát, podle Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). V průběhu dne se zvedá a stoupá a svého vrcholu dosahuje kolem vašeho spaní, kdy jste nejspánkové. Kdyby to byla jediná věc, která řídila náš spánek, usnuli bychom jako kočky, říká Dr. Reid; kdykoli váš homeostatický spánkový pohon dosáhne určité prahové hodnoty, prostě omdlíte.

Ale váš cirkadiánní rytmus tomu brání. Jak se váš homeostatický spánkový pohon během dne zvyšuje, váš cirkadiánní rytmus – něco jako vnitřní hodiny vašeho těla, které vás chtějí vzhůru, bdělé a produktivní po celý den – působí proti vaší narůstající únavě a zajišťuje bdělost a bdělost. Tyto hormony bojují proti vaší touze spát až do spaní. Poté vaše tělo uvolňuje melatonin, aby snížilo vaši bdělost, abyste si mohli odpočinout.

Myšlenka je taková, že se tito dva navzájem ruší, takže máte stabilní úroveň bdělosti po celý den, říká Dr. Van Dongen. A pak večer, když pokračujete ve vytváření tlaku na spánek ze svého homeostatického procesu, cirkadiánní systém stáhne svůj tlak, aby se probudil, a to je to, co zažíváte jako ospalost, kterou získáte, když je čas jít spát.

Když jste opravdu dobře odpočatý -řekněme, že jste každý týden po dobu jednoho týdne spali více než sedm hodin, každou noc přibližně ve stejnou dobu a vstávali každý den ve stejnou dobu – váš homeostatický pohon a vaše biologické hodiny fungují perfektně v tandemu, vaše energetické hladiny jsou normální a po obědě nezažíváte pokles. Ale když nemáte dostatek spánku, systém se dostane do problémů. Výsledek toho nedostatku spánku? Koupání po obědě.

názvy kreativních lišt

Tyto biologické hodiny a tento homeostatický proces se ve skutečnosti nesrovnávají tak pečlivě, jako když jste byli plně odpočatí, říká Dr. Van Dongen. Nárůst tlaku na spánek probíhá o něco dříve, než biologické hodiny nastartují dostatečný tlak, aby tomu zabránily. A tak jak jdete od rána do odpoledne, máte jen nepatrný – ale znatelný – tlak na spánek z homeostatického systému, který cirkadiánní hodiny, biologické hodiny, ještě nedohnaly. A pak zažijete ten poobědový dip.

Nejlepší způsob, jak eliminovat pokles, je neustále se skvěle vyspat, ideálně každou noc. Ale nikdo nemá čas to skutečně udělat, říká Dr. Van Dongen, a je iluzí, že toho můžeme v dnešní společnosti skutečně dosáhnout. Ani pár nocí dobrého spánku pravděpodobně nestačí k vyléčení vašeho vyčerpání. Pokud dnes v noci spím špatně a další noc spím slušně, možná jsem ještě nedohnal předchozí špatnou noc, říká Dr. Reid.

Za předpokladu, že se nemůžete náhle stát jako Maharishi spánku a úplně zlikvidovat nálev po obědě, budete se muset spokojit s tím, že denní ospalost bude méně savý. Ale jak?

Doporučení číslo jedna dr. Reida a dr. Van Dongena: Jen se poddejte a odpočiňte si.

Zdřímnutí je pravidelný spánek, hodinu po hodině, říká Dr. Van Dongen. Pokud v noci nespíte hodiny – a buďme upřímní, spousta z nás v noci nespí které opravdu potřebujeme – můžete si to během dne vynahradit zdřímnutím. jsem velký zastánce.

Možná, stejně jako já, nenávidíte podřimování a po probuzení se cítíte omámeni – stav, který Dr. Van Dongen popisuje jako opilost ve spánku, ke které dochází, když si zdřímnete příliš dlouho. (Podle CDC , měli byste omezit krátké zdřímnutí na 30 minut, max.) Existují způsoby, jak tomu zabránit: čištění zubů, sprcha, svačinka a jinak rozhýbání mozku a těla po spánku, poznamenává Dr. Van Dongen. Pokud ale víte, že spánek není pro vás – nebo prostě nemáte čas nebo chuť si ho dát – máte k dispozici několik dalších možností.

Pokud cítíte, že vás zasáhla propad po obědě, stačí vstát a zapojit se do fyzické aktivity, abyste se cítili lépe vzhůru. Stání zapojí vaše antigravitační svaly, jako jsou vaše lýtka, čtyřkolky a určité části zad a krku, říká Dr. Van Dongen, což vysílá signál do vašeho mozku, který vás udrží nahoře. (Pokud byste usnuli, upadli byste a zranili se.) Pokud se můžete projít nebo získat nějakou jinou formu cvičení , skvělé. Ale pokud nemůžete, i pár minut stání a přecházení by mělo pomoci.

Možná zjistíte, že jakmile se posadíte, budete zase unavení. Pokud k tomu dojde, snažte se zůstat ve vzpřímené poloze. A pokud máte stálý stůl, vylomte toho zlého chlapce.

Jednak jsou dobré pro vaše svaly, ale můžete je ve skutečnosti použít k udržení pozornosti, vysvětluje Dr. Van Dongen. Ve chvíli, kdy stojíte, pocítíte tlak na ospalost méně silně.

Přesunout se blíže k velkému oknu – nebo ještě lépe trávit čas venku za slunečného dne – je dalším skvělým způsobem, jak čelit poklesu. Světlo působí na centra mozku, aby v podstatě zvýšilo bdělost, říká Dr. Reid. A má okamžité účinky. Funguje to velmi, velmi rychle.

Dr. Van Dongen varuje, že účinky jasného světla na únavu odeznívají velmi rychle², takže je důležité vystavovat se mu po delší dobu. A jeho účinnost závisí na světle ve vašem prostředí.

Například: Pokud jste celý den seděli v tmavé kanceláři, jasné světlo by pravděpodobně mohlo být docela užitečné, říká Dr. Reid. Ale pokud už jste celý den seděli u okna, pravděpodobně to nebude mít tak velký účinek.

jméno pro fenku

Možná jste si všimli, že když se na večírku hlásíte, probudí vás rozhovor s někým. To je také případ, pokud jde o dip po obědě. Sociální interakce je velmi účinný způsob, jak vás udržet vzhůru, říká Dr. Van Dongen. Je velmi těžké usnout, pokud jste zapojeni do zajímavé konverzace.

Rád přemýšlím o tom, jak využít dip po obědě ve svůj prospěch: přeměnit problém v judo v příležitost vymlátit něco, na co nemáte čas nebo se vám to zdráhá. Pokud se cítíte extrémně únava odpoledne zvažte, řekněme, že zavoláte mámě. Bude to dobrý pocit, když to stáhnete z talíře, a až budete hotovi, pravděpodobně se budete cítit ostražitější.

Kofein funguje. Pokud se příliš nebojíte, že by vám to mohlo pokazit žaludek nebo vám bránit ve spánku později v noci – v ideálním případě byste se měli odříznout asi do 14:00 – rozdrcení šálku kávy brzy odpoledne vám může pomoci překonat propad. Podle Dr. Reida je zvláště účinný, pokud jej zkombinujete se zdřímnutím. Kofein trvá asi půl hodiny, než se nakopne, říká. Takže si dáte kávu, krátce si zdřímnete, a když se probudíte, budete mít výhody jak zdřímnutí, tak kofeinu, který nyní vyživuje systém.

Řekněme, že vytáhnete ze všech sil – odpoledne cvičíte, zdřímnete si, povídáte si s baristou v místní kavárně, popíjíte espresso – a stále se nemůžete dostat přes to, co se po obědě propadne. Pokud vás i nadále pronásleduje den za dnem a významně ovlivňuje kvalitu vašeho života, může to být známkou toho, že si musíte promluvit s lékařem o možných příčinách přetrvávající únavy. V určitém okamžiku, pokud to bude pokračovat, bych požádal o radu poskytovatele primární péče nebo specialistu na spánek, říká Dr. Van Dongen.

Jeden z prvních potenciálních viníků, kterého váš lékař pravděpodobně prozkoumá: spánková apnoe nebo jiné poruchy spánku, jako je nespavost nebo narkolepsii. Pocit únavy po celou dobu a další problémy se spánkem mohou být také běžným příznakem souvisejícím s problémy duševního zdraví, jako je úzkost nebo deprese – v takovém případě možná budete chtít promluvit se svým lékařem o terapii nebo jiných zákrocích, které pro vás mohou mít smysl, včetně léků, jako jsou antidepresiva.

jména pro opice

Vedlejší účinky léků, nedávné virové onemocnění, autoimunitní porucha nebo zažívací potíže mnoho dalších zdravotních problémů , může také vyvolat nelítostnou únavu. (Takže může užívání alkoholu a další látky.³) Pokud má váš lékař podezření, že se děje něco hlubšího, může vás odkázat na spánkovou kliniku nebo na jakoukoli lékařskou disciplínu, která by mohla být nejlogičtější, říká Dr. Van Dongen.

Nezáleží na tom, jakou konkrétní strategii použijete, abyste se dostali přes pokles po obědě. Vše, na čem záleží, je, že to zvládnete – nebo vyhledejte pomoc, pokud to začne ovládat váš život. Po několika hodinách by měla odeznít a doufejme, že se vrátíte do normálu, pokud ve hře není žádný základní zdravotní problém. Jak se dostanete k pozdnímu odpoledni, pak se dostanete do toho, čemu říkáme zóna udržování bdělosti: ten silný cirkadiánní tlak na probuzení, kdy je nemožné usnout, a vy se budete cítit ostražitěji, říká Dr. Van Dongen. . [Pokles] je omezen na dobu, která se obvykle shoduje s dobou, kdy obědváme. Pokud se přes to dokážete dostat, bude vám zase lépe.

Zvažte otestování každé z těchto strategií, abyste zjistili, která z nich – nebo která jejich kombinace – funguje nejlépe. A pokud můžete, snažte se spát alespoň sedm hodin za noc. Je důležité si pamatovat, že hlavní příčinou propadu po obědě je selhání getnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf – ouha. Promiňte, kluci. Je něco po 13:00. Omylem jsem na vteřinu zmlkl.

Zdroje:

1. Kliniky sportovní medicíny , Poobědový pokles výkonu
2. Hranice v Bioscience-Landmark , Arousal Systems
3. Alkohol výzkum a zdraví, Spánek, ospalost a užívání alkoholu

Související:

• Tento jednoduchý ranní zvyk vám pomůže v noci lépe spát
• 11 uklidňujících nočních návyků pro klidný spánek a produktivní příští ráno
• 3 věci, které musíte udělat, když se probudíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout