3 UŽITEČNÉ VĚCI, KTERÉ MŮŽETE UDĚLAT, KDYŽ SE PROBUDÍTE UPROSTŘED NOCI

Nikdo mi neřekl, že až se staneš mámou, buzení uprostřed noci nemusí skončit, když se dostanete přes fázi dítěte. Můj nejmladší je skoro pět, a stejně musím jít do jeho pokoje ve 3 hodiny ráno, abych si poslechl, jak vypráví své podivné sny.

Aby to bylo ještě více vyčerpávající: Poté, co jsem se probudil – kvůli povinnosti mámy nebo jinému nočnímu vyrušení – jsem se snažil znovu usnout. Dlouhou dobu, kdy jsem ležel vzhůru v mé posteli, zatímco všichni ostatní v mé domácnosti byli ztuhnutí, vedlo k úzkostným, úzkostným myšlenkám: Zajímalo by mě, jak bych mohl následující den projít seznamem úkolů, když jsem byl bez spánku. Bál bych se, že už nikdy neusnu, nebo budu přemítat o zdrcujících společensko-politických problémech, které není možné vyřešit sám (zejména z postele).

Dělal jsem to, co byste mohli očekávat od někoho, kdo se probudí cesta než se ozve jejich budík: Opravdu se stresujte tím, že jsou vzhůru, když by neměli být. Také není překvapením, že je to přesně špatná věc, Fiona Barwicková, PhD , ředitel programu Sleep & Circadian Health Program na lékařské fakultě Stanfordské univerzity, říká SelfGrowth. No a co by měl děláš místo toho, abys děsil, že nespíš? Požádali jsme doktorku Barwickovou o její nejlepší radu, jak se vypořádat s probuzením uprostřed noci, abyste mohli (doufejme) znovu klidně spát – aniž byste plakali nebo se bouchali do polštáře.

Uvědomte si, že váš mozek reaguje přehnaně.

Jak již dříve informoval SelfGrowth, je jich hodně důvody, proč se můžete probudit v noci: Jste nervózní, pili jste alkohol před spaním, musíte čůrat, váš partner (nebo pes) chrápe, slyšeli jste venku hlasitý hluk – jakýkoli způsob vyrušení vám může otevřít oči. Podle Dr. Barwicka se dospělí v průměru za noc probudí 10 až 12krát. Pokud jste vzhůru méně než tři minuty, pravděpodobně si to nebudete pamatovat, říká, a proto si neuvědomujete, že zažíváte většinu těchto přerušení.

Někdy však může být těžké znovu usnout, a to je v pořádku. Neznamená to, že máte narušený spánek, říká Dr. Barwick. To je důležité si pamatovat, dodává, protože je snadné přejít do katastrofického myšlení, jako např. Už nikdy neusnu a můj zítřejší den bude zničený! Ve skutečnosti jsme připraveni na tyto spirálovité myšlenky: Když usnete, váš mozek se vypne zepředu dozadu, počínaje předním lalokem, oblastí, která ovlivňuje vaši schopnost uvažovat a regulovat emoce, vysvětluje Dr. Barwick.

Když se probudíte během druhé poloviny noci (po prvních třech až čtyřech hodinách spánku), z velké části fungujete ze svého limbického systému, který zahrnuje amygdalu, oblast v zadní části mozku, která se účastní emočního reakce, jako je strach a úzkost, stejně jako hippocampus, centrum paměti vašeho mozku. V důsledku toho se váš emocionální objem může zvýšit, říká Dr. Barwick, což usnadňuje přemítat o chybě ze střední školy, řekněme, o stavu vaší schránky nebo o tom, jak se obáváte klesající populace velryb.

ženská japonská jména

Pouhé rozpoznání toho, co se děje, vám může zabránit ve spirále příliš daleko od říše snů, říká Dr. Barwick. Můžete zkusit zkontrolovat své katastrofické myšlení tím, že si řeknete: jsem vlastně v pořádku. Můj mozek jen přehnaně reaguje. Toto vědomí vám může pomoci zůstat klidnější a připravit vás k opětovnému spánku. Být ve více úzkostném, zhoršeném stavu potlačí váš spánek, vysvětluje Dr. Barwick.

Udělejte něco relaxačního (což nezahrnuje obrazovku).

Co se obvykle stává, je, že soustředíme svou pozornost a úsilí na aktivní snahu znovu usnout, říká Dr. Barwick. Bohužel to prakticky zaručuje, že zůstanete déle vzhůru, říká. Myslete na skutečnost, že jste ne spánek může probudit vaši mysl a způsobit větší úzkost. Lepším krokem je přijmout svou situaci – nebránit se tomu, abyste byli vzhůru – a najít si alternativní zaměření.

Pokud znovu neusnete ani po 20 minutách, Dr. Barwick navrhuje vstát a dělat něco, co vás ruší, ale baví, co vás uklidní a uvolní – jako je čtení, pletení nebo psaní deníku. Vynechejte aktivity na obrazovce, jako je dokončení pracovního projektu nebo zapnutí televize, abyste dokončili thriller – chcete se rozptýlit, ne se stresovat nebo si vybít oči modrým světlem, které sabotuje spánek. (Dvacet minut je mimochodem doporučení – ne pravidlo. Dr. Barwick navrhuje změřit, jak se cítíte: Jste vzhůru, bdělí a začínáte pociťovat úzkost? To je dobrý signál, abyste vstali.)

Cílem je zůstat v klidu a umožnit, aby se váš spánek – přirozený tlak těla na spánek – znovu nastartoval, což vám pomůže unášet se, říká Dr. Barwick. V každém případě je zaměření na příjemnou, uklidňující činnost také jen příjemnějším způsobem, jak strávit čas za soumraku, než se trápit nad časem. A k této poznámce: Nekontrolujte si telefon – nejenom, že vás pohled na čas může znepokojovat, ale čím blíže je výše uvedené modré světlo k vaší tváři, tím je pravděpodobnější, že aktivuje váš nervový systém a udrží vás vzhůru. Dr. Barwick říká.

Snažte se udržet své poruchy spánku v perspektivě.

Ano, spánek je důležitý. Dodává vám energii a pomáhá vám cítit se co nejlépe. Je tedy přirozené se obávat, že po a. nebudete schopni fungovat blbá noc spánku . Realita je taková, že se pravděpodobně vrátíte spát a zítra budete v pořádku, říká Dr. Barwick. Lidé si neuvědomují, že po noci špatného spánku můžete normálně fungovat. To nesnižuje vaše obavy – je normální se obávat, že následující den bude hrozný – ale pamatujte, že to může být ta emocionálně reaktivní část vašeho mozku, která mluví, ne ta racionální.

Zítra možná budeš ospalejší. Váš trénink se může zdát těžší a můžete být trochu podrážděnější. Ale rada doktora Barwicka je, abyste svůj den prožívali jako obvykle a očekávali, že příští noc přinese lepší spánek. Systém spánku se sám opravuje. Pokud se jednu noc špatně vyspíte, je pravděpodobnější, že se vám bude spát lépe i další, pokud neuděláte nic, co by tento proces narušilo, říká. Nesnažte se příliš dlouho zdřímnout nebo jít spát divoce brzy, obojí může narušit váš plán spánku. (A pokud chronicky nemůžete spát nebo se probudíte s pocitem neklidu, promluvte si s lékařem, abyste zjistili, co by mohlo být příčinou).

Pro mě byly všechny výše uvedené rady klíčové. Obrátil jsem scénář a přestal jsem na sebe tlačit, abych spal, připomněl jsem si, že jsem předtím přežil s mnohem menším odpočinkem. Místo toho jsem se snažila užívat si čas strávený vzhůru zabalená pod mými útulnými přikrývkami nebo čtením poezie (oblíbená je Kate Baer) – a zjistila jsem, že probuzení uprostřed noci se vlastně stalo příjemným zážitkem. Od ostatních ode mě nebyla žádná očekávání. Nemusel jsem pracovat nebo prát, vracet SMS nebo podávat svačinu někomu.

Uvolnění tlakového ventilu fungovalo: často usínám rychleji, než když jsem byl více vystresovaný z nočního probuzení. A i když ne, nakonec se cítím odpočatější než dřív. Dosažení stavu hluboké relaxace umožňuje tělu zotavit se tak, jak to ve vystresovaném ležení vzhůru nedělá, říká Dr. Barwick. Jinými slovy, i když jsem vzhůru, když bych pravděpodobně neměl být, pořád dělám svému zdraví dobře, když si u toho odpočinu.

Související: