Pokud hledáte funkční a efektivní způsob, jak pořádně rozpálit spodní část těla, můžeme vám doporučit dřep s činkou?
Toto podceňované cvičení není na radaru každého návštěvníka posilovny, ale opravdu má co nabídnout – zejména lidem, kteří bojují s dřepy s činkou (také nazývané zadní dřepy) kvůli omezené pohyblivosti v horní části těla. Katie Pierson, CPT, certifikovaný osobní trenér, instruktor spinningu a přispěvatel se sídlem v Montaně Dívka na kole láska , říká SelfGrowth. Mnoho lidí do tohoto tábora ve skutečnosti spadá, vysvětluje Pierson, protože dnešní běžná pracovní kultura zahrnuje spoustu času schouleného dopředu u stolu, což může ztížit prsní svaly a zakulacená záda. To může být náročné (nebo dokonce bolestivé) postavit se pod činku a pohybovat se s ní.
Vstupte do pohárového dřepu: Protože v něm budete držet činku přední vašeho těla v úrovni hrudníku – jako byste si brali starou sklenici na pití, která dala tomuto pohybu jméno – to může být mnohem pohodlnější, říká Pierson. Navíc přidává více aktivace horní části těla a jádra k tradičnímu cvičení spodní části těla. prodáno? Zde je vše, co potřebujete vědět, než to zkusíte.
Jaké svaly funguje při dřepu s činkou?
Pohárový dřep funguje prakticky na celou spodní část těla, včetně kvadricepsů (čtyřhlavých), lýtek, hýžďových svalů a hamstringů, říká Pierson. Ve skutečnosti tato variace dřepu trochu zasáhne vaše čtyřkolky více než dělá zadní dřep. Je to proto, že držení váhy před hrudníkem zvyšuje zátěž předních svalů nohou.
Ale pohárový dřep není jen pro vaši spodní polovinu. Zahrnuje také určitou práci s horní částí těla, protože vaše záda potřebují vystřelit, aby byla váha stabilní, říká Pierson. Držení činky také napadá vaše základní svaly, stejně jako vaše paže a sílu úchopu, dodává. Takže zatímco cvičenci obvykle považují dřep za silový pohyb v dolní části těla, variace poháru přináší určité bonusové posilování i na jiných místech.
Jaké jsou výhody goblet squatu?
Jednou z hlavních výhod je, že může pomoci posílit spoustu různých svalových skupin ve vašem těle. Cvičte pravidelně a s dostatečnou váhou, abyste se skutečně namáhali, a všimnete si, že vaše spodní část těla – stejně jako vaše jádro, paže a horní část zad – zesílí.
Další plus cvičení goblet squat: Aspekt horní části těla pomáhá zlepšit vaše držení těla, říká Pierson. Chcete-li provést pohyb správně, musíte stát vzpřímeně s rovnými zády a zvednutým hrudníkem – dva znaky správného vyrovnání. A pokud tuto pozici pravidelně cvičíte, když dřepujete, může se to stát i vaší každodenní přirozeností, říká Pierson – to zvyšuje vaše šance na její udržení v každodenním životě. A co víc, tato varianta je skvělá pro začátečníky, protože vám může pomoci zvládnout dobrou formu dřepu a zvýšit rozsah pohybu, jako dříve SelfGrowth.
Jaké jsou některé běžné chyby při dřepu s pohárem, které lidé dělají?
Existuje několik velkých věcí. Jedním z nich je roztažení loktů od těla, když držíte váhu, což může zatěžovat vaše zápěstí, říká Pierson. Místo toho přemýšlejte o přitažení loktů blízko k bokům, říká. Dalším ne-ne je nechat hrudník klesnout dopředu, když klesáte v pozici dřepu, což se přirozeně může stát, protože před sebou držíte závaží. Ale to může způsobit další zatížení dolní části zad, říká Pierson.
Takže pořádně hřebíkovat dřepová forma Přemýšlejte o tom: Zapojte jádro, držte záda rovná a ujistěte se, že hrudník zůstává zvednutý po celou dobu pohybu. Můžete si dřepnout před zrcadlem, natáčet se nebo nechat cvičícího kamaráda, aby vás sledoval, abyste se ujistili, že máte tento dřepový pohyb dole. Jakmile to uděláte, tím efektivnější (a bezpečnější) cvičení bude, říká Pierson.
Další chyba? Výběr lehké váhy, která je pro vás příliš jednoduchá. Pokud máte pocit, že jste bez námahy schopni vyrazit všechna svá opakování s minimálním úsilím, pak je to znamení, že byste mohli použít vyšší váhu, říká Pierson. Vyberte si něco, co je dostatečně mohutné, abyste se v posledních několika opakováních cítili opravdu unavení, ale ne tak intenzivní, aby vaše forma sklouzla.
Jak můžete zařadit goblet squat do vašeho tréninku?
Pohyb funguje skvěle jako součást dne nohou nebo v rámci celotělové rutiny, říká Pierson. (Jen se ujistěte, že nejprve provedete zahřátí, aby bylo vaše tělo správně připraveno.) Další možnost: Zasuňte jej jako finišer na konci kardio tréninku, abyste své svaly skutečně spálili.
Začátečníci ve vzpírání se mohou ulehčit pohybu tím, že začnou s minimální zátěží nebo dokonce jen držením lehkého předmětu (jako je plechovka nebo prázdná láhev s vodou) v rukou, aby se s pohybem cítili pohodlněji, říká Pierson. Pokročilejší cvičenci si to mohou ztížit supernastavením pohárového dřepu dalším centrickým pohybem v dolní části těla (jako je rumunský mrtvý tah nebo sumo dřep), říká Pierson. Nebo mohou upravit samotné cvičení provedením a Bulharský dělený dřep — cvičení na jedné noze, které zvyšuje problém rovnováhy — při držení závaží v poloze poháru.
Zaměřte se na dokončení tří sérií na trénink, což je standardní doporučení pro odporový trénink. Pokud jde o počet opakování, to závisí na vašich cílech, říká Pierson. Pokud chcete zvýšit sílu, střílejte na šest nebo méně opakování v sérii. Pokud chcete růst svalů (hypertrofie), zaměřte se na 8 až 12. A pokud toužíte po svalové vytrvalosti, dejte 12 nebo více.
Jak udělat dřep s činkou:
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven, činku držte oběma rukama před hrudníkem, aby visela svisle. (Můžete to také udělat s kettlebell, pokud chcete.)
- Zapojte jádro a držte hrudník zvednutý a zploštělý, když přenesete váhu na paty, zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena, abyste klesli do dřepu.
- Projeďte patami, abyste se postavili a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře. Toto je jeden opak.
Předvádějící pohyby je April Nicole Henry, silová atletka sídlící v New Yorku.
Související:
- 18 variant výpadů, které propracují váš zadek z každého úhlu
- Sumo squat se zaměřuje na váš zadek jako žádná jiná varianta
- Jak cvičit sezení na stěně, abyste rozsvítili své čtyřkolky
