Co způsobuje nespavost? 8 důvodů, proč nemůžete v noci spát

Všichni jsme tam byli: Nemůžete usnout, máte obavy, že nebudete moci usnout, a začarovaný kruh začíná. Pokud vás zajímá, co způsobuje nespavost, odpověď není vždy jednoduchá, ale všechno to zmítání a otáčení se často scvrkává na určitý druh stresu.

Čas od času je běžné, že se snažíte usnout, bojujete s častým probouzením během noci nebo si všimnete, že vaše mysl začíná běžet příliš brzy ráno. Ve skutečnosti je nespavost nejčastější stížností na spánek, která kdykoli postihne více než jednoho ze tří dospělých Americká akademie spánkové medicíny (AASM) .

Ale chronická nespavost obvykle není samostatný problém. Spíše je to skutečná porucha spánku – a možná známka základního problému s vaším životním stylem, životním prostředím nebo celkovým zdravím.

V mé praxi jsou spánek a nespavost tak důležité, že tomu často říkáme ‚kanárek v uhelném dole‘. Alex Dimitriu, M.D. , spánkový lékař s dvojitou certifikací v oboru psychiatrie a spánková medicína a zakladatel Psychiatrie a spánková medicína Menlo Park v Kalifornii, říká SelfGrowth. Pokud je spánek na nějakou dobu vypnutý, obvykle existuje něco hlubšího, co stojí za to prozkoumat.

Zatímco mnozí z nás jsou v pokušení přizpůsobit se tomuto nedostatku spánku větším množstvím kávy a spánku, je důležité brát nespavost vážně. V průběhu času může špatný spánek přispět k řadě problémů, od chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby, až po vážné nehody a zranění. Clevelandská klinika . To, kolik spánku potřebujete, se může lišit, ale většina z nás funguje nejlépe mezi sedmi až devíti hodinami zavřených očí každou noc.

Pokud jste leželi ve své posteli úplně vzhůru, pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, co by mohlo být příčinou vaší nespavosti, kdy byste měli své problémy se spánkem konzultovat s lékařem a jaké typy léčby vám mohou pomoci znovu tvrdě zdřímnout.

Příznaky nespavosti | Typy nespavosti | Nespavost způsobuje | Kdy navštívit lékaře | Léčba nespavosti

Jaké jsou příznaky nespavosti?

Nejprve rychlý úvod o tom, co tato porucha spánku skutečně dělá s vaším tělem a myslí. Potenciální příznaky nespavosti mohou zahrnovat:

předměty s písmenem u

• Snaží se usnout
• Probuzení uprostřed noci nebo příliš brzy ráno
• Pocit únavy, ospalosti nebo mlhy během dne
• Máte problémy s pozorností, soustředěním nebo zapamatováním
• Náladovost, podrážděnost nebo deprese
• Impulzivní nebo agresivní chování
• Nižší energie, motivace nebo výkon v práci nebo ve škole
• Být náchylnější k chybám a nehodám
• Pocit frustrace nebo obavy ze špatného spánku

Existují různé typy nespavosti?

Krátkodobě narušený spánek je častější než chronická nespavost Národní lékařská knihovna USA . V tomto případě můžete pociťovat příznaky po dobu dnů, týdnů nebo někdy i několika měsíců v důsledku zvláště stresujícího období v práci nebo traumatické životní události, jako je ztráta člena rodiny nebo bolestivý rozchod.

Chronická nespavost na druhou stranu znamená, že máte potíže s usínáním a spánkem alespoň třikrát týdně po dobu tří měsíců nebo déle. Může to být také způsobeno věcmi, jako je nekončící stres, obtížné emoce, kterými jste se nepropracovali, nebo neustálé cestování, které vám naruší plán. Tento typ nespavosti se však může projevit i jako vedlejší účinek hlubšího problému, jako je např základní zdravotní stav , léčebný plán nebo užívání návykových látek.

Co způsobuje nespavost?

Pojďme se ponořit hlouběji do nejčastějších důvodů, proč vám může chybět spánek:

V některých ohledech je nespavost jako úzkostná porucha z nedostatku spánku, Jason Ong, Ph.D. , ředitel behaviorální spánkové medicíny ve společnosti SleepCharge od Nox zdraví a mimořádným docentem spánkové medicíny na at Northwestern Feinberg School of Medicine , říká SelfGrowth. Úzkost ze spánku a pokusy o spánek ve skutečnosti udržují problém tím, že neúmyslně narušují regulaci spánku vašeho těla.

Běžnou reakcí je pokusit se problém vyřešit tím, že se budete více snažit usnout. Nicméně pohyby jako poskakování v posteli, když si myslíte, že byste měli být ospalí (ale nejste), jen zesilte tlak. Na druhé straně máte tendenci se cítit ještě neklidnější a vzhůru.

Pokud jste například jetsetter, který cestuje přes časová pásma kvůli práci, nebo jste pracovník na směny, který se snaží přes den spát, může následovat narušený spánek. Kořen problému je známý jako cirkadiánní nesouosost nebo se snažíte spát v době, která neodpovídá vašim vnitřním tělesným hodinám, které regulují váš cyklus spánku a bdění, říká Dr. Ong.

Ohromující pracovní rozvrh, hrozící dluh, péče, ztráta milované osoby – jakýkoli počet stresujících životních událostí může vyvolat nespavost. Je to proto, že chronický stres ovlivňuje vaši reakci na boj nebo útěk, Ash Nadkarni, M.D. , přidružený psychiatr at Brigham a ženská nemocnice a instruktor na Harvardská lékařská škola , říká SelfGrowth. To vede k záplavě stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, do vašeho krevního oběhu. Když váš stres nepolevuje a ten se zasekne, tyto hormony vám v noci neustále proudí tělem, aby vás udržely ve střehu a blokovaly vaši schopnost relaxovat a usnout.

Nespavost je příznakem mnoha psychiatrických poruch, včetně deprese, úzkosti, obsedantně-kompulzivní poruchy (OCD), bipolární poruchy a posttraumatické stresové poruchy (PTSD). Národní aliance pro duševní nemoci (NAMI) . I když je vztah komplikovaný a je zapotřebí dalšího výzkumu, vědci předpokládají, že toto spojení je způsobeno změnami, jako je zvýšená stresová reakce, problémy s neurotransmitery nebo chemickými posly, jako je serotonin, norepinefrin a dopamin, plus související problémy s vnitřními tělesnými hodinami a spánkovým cyklem. , říká Dr. Nadkarni.

auto s písmenem s

To nás přivádí zpět ke komentáři kanárka v uhelném dole: Nespavost může pramenit z mnoha zdravotních problémů včetně dalších poruch spánku, jako je syndrom neklidných nohou, narkolepsie nebo spánková apnoe, chronická bolest způsobená stavy, jako je artritida nebo bolesti hlavy, rakovina, gastrointestinální poruchy, jako je pálení žáhy nebo GERD, hormonální výkyvy během menstruace nebo v důsledku onemocnění štítné žlázy nebo dokonce neurologické poruchy jako je Parkinsonova choroba Clevelandská klinika .

Nespavost může být také nežádoucím vedlejším účinkem některých léků nebo léků. Stimulanty například způsobují uvolnění určitých neurotransmiterů, což může narušit vaši schopnost usnout a zůstat spát, říká Dr. Nadkarni. Jiné způsobují změnu nebo snížení kvality spánku.

Mezi běžné viníky patří:

• Stimulanty jako kofein a nikotin
• Některé léky používané k léčbě deprese, ADHD, vysokého krevního tlaku nebo Parkinsonovy choroby
• Alkohol nebo jiná sedativa
• Některé léky na astma, jako je teofylin
• Dekongestanty a léky na alergii a nachlazení které obsahují pseudoefedrin
• Některé steroidy jako prednison
• Drogy jako marihuana, LSD a extáze

Špatná spánková hygiena - nebo návyky, které ničí vaši schopnost zdřímnout - mohou také přispět k nespavosti. Zůstáváte-li po dlouhou dobu v posteli (ahoj, prokrastinace před spaním) nebo si zdřímnete, často vás v noci naruší spánek, říká Dr. Ong. Pokud nemáte dostatek pohybu, nepracujete do pozdních hodin, chodíte spát každou noc v jinou dobu nebo nepoužíváte telefon nebo nesledujete televizi v posteli, může být podle Americké národní knihovny obtížnější dosáhnout dobrého spánku. Lék.

I když to obvykle není hlavní příčina nespavosti, problémy s vaším prostředím pro spánek mohou také ztížit dobrý noční odpočinek, říká Dr. Nadkarni. Přemýšlejte: jasná pouliční světla osvětlující vaši ložnici, hluční sousedé, chrápající spící partner nebo matrace nebo přikrývka, která zadržuje příliš mnoho tepla.

Kdy byste měli kvůli nespavosti navštívit lékaře?

Každý, kdo trvale spí méně než šest hodin za noc nebo pociťuje následující den výrazné příznaky únavy, špatné nálady nebo ospalosti, by měl zvážit konzultaci s lékařem, říká Dr. Dimitriu.

Obecně platí, že pokud uběhlo několik týdnů a váš nedostatek spánku skutečně zasahuje do vašeho každodenního života a schopnosti fungovat, je dobré vyhledat odbornou pomoc, souhlasí Dr. Ong.

Začněte tím, že se obrátíte na lékaře primární péče. Vzhledem k tomu, že nespavost může být způsobena tolika různými zdravotními problémy, mohou pomoci určit, zda je nutné vás poslat ke specialistovi na spánek nebo psychiatrovi, říká Dr. Nadkarni.

Jak vypadá léčba nespavosti?

Léčba nespavosti obvykle zahrnuje řešení základní příčiny, změny životního stylu za účelem zlepšení spánkové hygieny, chodit na terapii a/nebo užívání léků.

Pokud máte narušený spánek, prvním krokem je zlepšení spánkových návyků. Pár rychlých tipů:

• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
• Během dne více cvičte, pokud můžete, ideálně venku.
• Vyhněte se velkým jídlům, příliš velkému množství tekutin a stresujícím diskusím před spaním.
• Omezte zdřímnutí a neodkládejte pozdě odpoledne.
• Omezte příjem alkoholu a nikotinu a vyhněte se nočním čepicím.
• Udržujte svou ložnici temnou, tichou a chladnou – v ideálním případě mezi 60 °F až 67 °F pro klidné odložení.
• Vytvořte si relaxační rutinu před spaním s relaxačními aktivitami sebeobsluhy, jako je dlouhá koupel nebo rozjímání .
• Naplánujte si digitální zákaz vycházení alespoň 30 minut před spaním.
• Pokud nemůžete zastavit vtíravé myšlenky, zkuste napsat své obavy.
• Pokud uplynulo asi 20 až 40 minut a nemůžete usnout, vstaňte z postele a jděte dělat něco relaxačního – třeba číst knihu – dokud nebudete ospalí.

U chronické nespavosti je léčba první volby kognitivně behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I), která trvá asi pět až osm sezení s licencovaným terapeutem osobně nebo virtuálně. Jedná se o specifický typ psychoterapie, která využívá kognitivní a behaviorální strategie založené na vědě o spánku, aby pomohla pacientům znovu získat schopnost regulovat spánek, říká Dr. Ong. Klíčem je zaměřit se na úzkost a problémy s chováním související se spánkem pomocí postupů snižování stresu, relaxace a zdravých spánkových návyků.

jména pro pejsky

Pokud pro vás CBT-I není k dispozici nebo jednoduše nefunguje dostatečně rychle, můžete také zkusit léky na spaní, jako je zolpidem (Ambien) nebo eszopiklon (Lunesta), za předpokladu, že je váš lékař doporučí pro vaši situaci, říká Dr. Ong. Mějte na paměti, že je důležité brát je pod přísným lékařským dohledem, protože přicházejí s riziky, jako jsou závratě, mozková mlha a možná závislost.

Sečteno a podtrženo: Ať už je vaše nespavost krátkodobá nebo dlouhodobá, neměli byste se s ní jen vypořádat. S náležitou pomocí můžete mít lepší spánek a začít znovu dobře žít.

Související:

• 7 chyb, které děláte těsně před spaním a ničí váš spánek
• Jak usnout rychleji, i když je život právě teď stresující
• Je spánková apnoe genetická?