Možná jste zůstali venku příliš pozdě v pracovní noci nebo jste příliš mnohokrát podlehli hraní další epizody. Možná jste skutečně šli spát brzy, přepnuli telefon do režimu spánku a zajistili, že vaše ložnice je v pohodě a temná tma, ale STILL nemohl kývnout (nebo se o několik hodin později probudil zmatený a extrémně otrávený).
Bez ohledu na důvod (důvody), neklidná noc může způsobit, že překonání dalšího dne bude vypadat herkulovsky. Proto jsme se zeptali Fiona Barwicková, PhD , ředitel programu Sleep & Circadian Health Program at Stanfordská univerzita , co přesně dělat, když jste minulou noc neměli dost spánku.
názvy kreativních lišt
Odolejte nutkání spát příliš pozdě.
Vynahrazovat si neklidnou noc posunutím budíku o několik hodin zpět se může zdát jako opravdu dobrý nápad v groggy chvíli, ale spaní – více než hodinu po obvyklém čase probuzení – odhodí vaše cirkadiánní rytmy, včetně cyklu spánku a bdění, říká Dr. Barwick SelfGrowth.
Cirkadiánní rytmy jsou biologické rytmy, které kolísají v průběhu 24 hodin dne a které regulují většinu naší fyziologie a chování, včetně toho, když se cítíme ospalí nebo bdělí, říká Dr. Barwick. Dodržování konzistentního času ranního vstávání je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet rytmus spánku a bdění na správné cestě, vysvětluje, což vám pomůže zajistit, že se vaše bezesná noc nestane vzorem.
Také, jakmile vstanete z postele, začnete si budovat svůj spánek neboli „chuť k jídlu“ na další noc, dodává Dr. Barwick. Usínání je biologický tlak, který se zvyšuje, když jsme vzhůru a aktivní, což nám umožňuje snadněji usnout před spaním a méně se v noci probouzet. Říká, že čím déle se zdržíte v posteli a čím častěji stisknete tlačítko odložení, tím menší spánkový tlak se vám nahromadí a tím méně budete mít „hlad“ na spánek.
přezdívka natario
Využijte slunečního světla, krátkých procházek a (možná) spánku.
Když se co nejdříve po probuzení dostane do slunečního svitu (který proniká i za zamračeného dne), může to pomoci zajistit, aby váš mozek neměl pocit, že je stále pod peřinou, když se pohybujete. Často se ráno cítíme unavení, protože melatonin, náš hlavní hormon navozující spánek, pomalu opouští náš systém, říká Dr. Barwick. Denní světlo zvyšuje hladinu dopaminu, [hormonu dobré nálady], který pomáhá potlačovat melatonin a rychleji ho dostává z našeho systému, takže se dříve cítíme bdělí. Pokud můžete jít na procházku za denního světla, ještě lépe: Fyzická aktivita také zvyšuje dopamin, takže krátká procházka venku, třeba jen pět minut, pomůže rozptýlit ranní omámení a také zvýšit bdělost.
Odpolední zdřímnutí vám také může dodat energii, ale pouze pokud je omezeno na 15 až 30 minut a ne déle, říká Dr. Barwick. Obvykle máme přirozený „pokles“ naší energetické hladiny v určitém okamžiku mezi 12 a 18 hodinou a krátké zdřímnutí během této doby vás může osvěžit, ale delší spánek může narušovat spánek nadcházející noci, vysvětluje.
auta s písmenem k
Pokud nejste dřímající, nebo ve vás zdřímnutí zanechá pocit bla na několik dalších hodin Dr. Barwick navrhuje místo toho udělat si krátkou procházku během odpoledního útlumu: Opět platí, že i trocha fyzické aktivity a denní světlo zvýší hladinu dopaminu a serotoninu, dalšího hormonu dobré nálady, který vám může pomoci povzbudit . Je to lepší volba než kofein, který vám pomůže načerpat energii přes odpoledne, protože stimulant blokuje přirozené nahromadění spánkového tlaku, což vede k méně klidnému spánku nadcházející noci, varuje Dr. Barwick.
Zkuste příští noc jít spát o něco dříve – a možná i tu následující.
Bezesná noc vám může způsobit pocit, že zombie apokalypsa je tady a vy jste jedním z nich, ale lidé jsou odolnější, než si možná myslíte, pokud jde o nedostatek spánku. Evoluce nás navrhla tak, abychom se dokázali přizpůsobit a zvládat nedostatek spánku – jinak bychom tu dnes nebyli, abychom o tom mluvili, říká Dr. Barwick. Vaše cirkadiánní rytmy vám přirozeně pomohou cítit se bdělejší, navzdory ztracenému spánku.
Ale to neznamená, že byste měli udržovat svůj spánkový deficit v chodu a snažit se ho vyrovnat o víkendu. Chronický nedostatek odpočinku je spojen s řadou zdravotních problémů, takže je důležité chránit a upřednostňovat spánek následující noci, možná dokonce tím, že půjdete spát o něco dříve než obvykle, abyste dohnali část spánku, o kterou jste předešlou noc přišli. Dr. Barwick říká. Nemůžeme nahradit všechny ztráty spánku z neklidné noci, ale výzkum ukazuje, že o něco delší spánek následující jednu až dvě noci nám může pomoci rychleji se zotavit. Jinými slovy, jedna noc špatného spánku – i když není ideální – není konec světa, navzdory zombie vibracím.
