Pokud jde o spánek, přihlásím se k poslechu vašeho tělesného myšlení. Jsem spisovatel na volné noze, což znamená, že můžu jít spát, kdy chci, a probudit se buď sám, nebo kdykoli mě konečně probudí nouzový alarm (za předpokladu, že jsem si ho nezapomněl nastavit). Je to málo konzistentní a necítím se ani trochu zahanbení, když stisknu tlačítko odložení pětkrát. Nikdy jsem svůj postup nezpochybňoval – i když se pravidelně stávám obětí přehazování a přehazování probudit se s pocitem malátnosti .
Po rozhovoru s Jade Wu, PhD , odborník na behaviorální spánkovou medicínu a autor nové knihy s certifikací správní rady Ahoj Spi , Inspiruje mě, abych své spánkové návyky udělal trochu rutinnější. Důsledný rozvrh spánku a bdění, říká Dr. Wu SelfGrowth, je neuvěřitelně důležitý, pokud jde nejen o zdravý spánek v noci, ale také o dodržování několika funkce těla — jako trávení, hormonální regulace a tělesná teplota — pod kontrolou.
Jeden jednoduchý způsob, jak se lépe vyspat: Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu. Důvod, proč chcete vstávat každý den ve stejnou dobu, je ten, že tělo funguje nejlépe, když běží důsledně v rytmu, říká Dr. Wu. Zde je důvod, proč je to skvělý nápad z mnoha důvodů pro zdraví a štěstí (bez ohledu na to, zda skutečně mít to) – a jak to udělat, když jste ospalí, jen když na to pomyslíte.
jména pro hry
To, že se budete každé ráno probouzet ve stejnou dobu, vám může pomoci v noci lépe spát – a usnadnit vám ranní vstávání z postele.
Vaše tělesné hodiny nebo cirkadiánní rytmus jsou systémem, který reguluje váš cyklus spánku a bdění. Je to silně závislé na stopách z vašeho prostředí, říká Dr. Wu, a proto se díky světlu cítíte bdělí a vzhůru a proč se za soumraku začínáte cítit ospalí. Světlo, které vidíte, když se probudíte, v podstatě říká vašemu tělu, že je ráno, což znamená, že je čas vstát z postele a začít svůj den.
Tím, že každé ráno otevíráte oči jako hodinky, v podstatě naprogramujete své tělo pro lepší spánek. Dr. Wu říká, že pokud budete mít toto světelné znamení ve stejnou dobu ráno, bude to opravdu dlouhá cesta k ukotvení vašich 24hodinových hodin. V průběhu času bude vaše tělo automaticky vědět, kdy má v noci uvolňovat melatonin – hormon, který navozuje ospalost – a kdy ho přestat produkovat ráno, vysvětluje, což může usnadnit jak v noci usnout, tak se probudit. jít ráno.
Nekonzistentní časy probuzení mohou opravdu pokazit vaše tělesné hodiny.
Pokud se probouzíte každý den v jinou dobu – nebo i když si během týdne držíte docela konzistentní plán spánku, ale spíte každý víkend – váš mozek bude zmatený a začne uvolňovat melatonin v podivných hodinách. Je to jako neustále cestovat do různých časových pásem a dostávat se do pásmového zpoždění, vysvětluje Dr. Wu. Pokud jsou vaše časy probuzení všude kolem, bude pravděpodobně těžší se dobře vyspat, říká, a můžete mít problémy se soustředěním další den.
Po an neklidná noc jsme pomalejší a pomalejší, dodává Dr. Wu. V průběhu času může nekonzistentní plán bdění přispět k řadě zdravotních problémů; může namáhat vaše srdce, zasahovat do vašeho metabolismu, zhoršovat imunitní funkce a zvyšovat riziko duševních problémů, jako je deprese a úzkost. Když váš cirkadiánní rytmus nefunguje dobře, nic ve vašem těle neběží dobře, jak říká Dr. Wu.
Někdy život stojí v cestě vašim nejlépe sestaveným plánům (heh) a možná si říkáte, zda je důležitější dostatečně spát nebo se probudit podle plánu. Nechcete být bez spánku, ale chcete se snažit udržet nějaký důslednost, říká Dr. Wu. Nechte se vrtět o hodinu, říká. Pokud se obvykle probouzíte v 8:00, ale měli jste pozdě v noci a chcete spát, ujistěte se, že jste vzhůru do 9:00, abyste neshodili tělesné hodiny příliš mnoho. Pokud se stále cítíte omámeni, dejte si tužku na 20 až 30 minut poledního šlofíka (ideální je před 15:00, aby vám to nenarušilo noční spánek). Pokud se nemůžete vejít do spánku, zkuste si na 10 minut odpočinout nebo zavřít oči (i když je to u vašeho stolu o přestávce na oběd), doporučuje Dr. Wu – pouhým odpočinkem můžete obnovit a znovu nabít váš mozek, aniž byste přerušili cirkadián. rytmus vypnutý, říká.
Trénovat své tělo, aby se každé ráno probouzelo ve stejnou dobu, může dát trochu práce, ale stojí to za námahu.
Zvyknout si vstávat každý den ve stejnou dobu může vyžadovat určitou praxi a odhodlání, říká Dr. Wu. Když se přizpůsobujete svému novému režimu vstávání, doporučuje vám nechat se odložit maximálně jednou (!!) a snažit se nezdržovat se pod peřinou, jakmile se skutečně probudíte. Pokud se vážně snažíte vstát z postele, zkuste si naplánovat něco, na co se budete těšit – třeba nový druh kávy nebo váš oblíbený podcast. (Pokud máte neustále problémy se spánkem nebo probouzením navzdory vašemu nejlepšímu úsilí, zvažte konzultaci s lékařem, abyste zjistili, zda k tomu nepřispívá nějaký základní zdravotní problém).
zuar palmeirense
Pokud z tohoto článku nic jiného nezískáte, vystavte se světlu co nejdříve po probuzení. Posaďte se k oknu, pořiďte si osvětlovací skříňku, projděte se se psem, dejte si čaj na verandě nebo balkoně – cokoli můžete udělat, abyste si rozjasnili ráno, pravděpodobně pomůže regulovat váš spánek a budete se cítit méně unavení. Čím více světla se vám ráno dostane do očí, tím snazší bude i nadále vstávat brzy, říká Dr. Wu.
Nastavit budík na stejnou dobu každý den a přidat trochu jasu do mých snídaní mi připadá jako málo sázka a vysoká odměna, jak zlepšit můj den. Nikdy jsem nebyl ranní člověk, ale pro jednou se to nezdá zcela mimo dosah. Nastavení denního budíku na 7:45 právě teď. (Dobře – možná 8. Ať tak či onak, dělám to!)
Související:
- 9 malých ranních návyků, které vám udělají celý den mnohem lepší
- Je to opravdu tak špatné, když nechám svého mazlíčka spát ve své posteli?
- Moje děsivé příznaky narkolepsie mě konečně dovedly k diagnóze
