Předpokládáme, že jste tady, protože váš temperament z vás dostal to nejlepší. Možná jste svému partnerovi ukousli hlavu ve chvíli, kdy prošel dveřmi po práci. Nebo jsi křičel na svou nic netušící mámu . Nebo jste práskli na zástupce zákaznického servisu, který se jen snažil dělat svou práci. Jinými slovy, ztratil jsi hovno. A nyní, po uvolnění vaší verze Hulka, vám možná zůstane přetrvávající pocit viny a lítosti.
Občasný výbuch je z velké části přirozenou součástí lidského bytí. (Pokud se však vztekáte, kdykoli vám něco stlačí tlačítka, nebo váš vztek zraňuje vaše vztahy, možná je na čase navštívit profesionála .)
To však neznamená, že se cítíte dobře, a i když se nemůžete vrátit a změnit svou výbušnou reakci, existuje několik kroků, které můžete podniknout k nápravě situace. Až příště vyskočíte a budete si přát, abyste to neudělali, zvažte radu odborníka níže.
Fyzicky se z dané situace vzdálit.
Vaším prvním instinktem může být skočit do kontroly poškození – přehnaně se vysvětlovat a přemýšlet, co jste mohli a měli udělat jinak. Ale ve skutečnosti je užitečnější odejít, pokud můžete, než se pokusíte problém vyřešit, Anita Avedian, LMFT , zakladatel Avedian Counseling Center v Los Angeles a autor Základy zvládání hněvu: Pracovní sešit pro lidi, jak zvládat svou agresi , říká SelfGrowth.
Může to znamenat, že svému partnerovi řeknete, že si potřebuji oddechnout, a jděte se ven projít kolem bloku, abyste se mohli uklidnit, než se znovu vrhnete do (konstruktivnější) konverzace. Nebo, pokud jste ho ztratili, protože barista Starbucks zpackal vaši objednávku, popíjejte v autě 10 minut mátového moka, dokud oba trochu nevychladnete – a možná se pak můžete vrátit dovnitř a omluvit se nebo dát správné spropitné. .
Je velmi těžké být racionální, když jste v tu chvíli rozžhavení, říká Avedian, a poslední věc, kterou chcete udělat, je říct nebo udělat něco, čeho budete litovat ještě víc (jako ospravedlňování svého chování nebo impulzivní vyhrknutí ještě zraňujících slov ).
Zkuste rychlé hluboké dýchání.
Když jste pocit výstřednosti podrážděné nebo frustrované brániční dýchání může pomoci, Jelena Kecmanovic, PhD , zakladatel Arlington-DC Behavior Therapy Institute a mimořádný profesor psychologie na Georgetown University , říká SelfGrowth. Možná to zní složitě, ale znamená to dýchání přes vaše břicho , spíše než vaši hruď, jak dříve informoval SelfGrowth.
Zde je jeden způsob, jak to udělat, podle Dr. Kecmanovic: Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy a věnujte velkou pozornost tomu, jak se vaše břicho a hrudní koš zvedají a snižují. Toto jednoduché cvičení může nejen zbavit stresu, podle výzkum , ale může také pomoci odvrátit vaši pozornost od přetrvávajících pocitů viny nebo úzkosti, říká Dr. Kecmanovic. A když vaše mysl není zahalena tak intenzivními emocemi, budete pravděpodobně schopni myslet o něco jasněji – a jednat mnohem efektivněji.
Uvědomte si, že trocha viny nemusí být tak špatná věc.
Dr. Kecmanovic říká, že mít špatný pocit z vyklopení může být dobrá věc. Chce to hodně sebeuvědomění, abyste si uvědomili, že křičet a urážet nejsou nejlepší způsoby, jak zvládnout frustrující situaci, a že počáteční vina a sebekritika mohou být jemným uznáním toho, že víte, že jste se měli vypořádat se svým hněv lepším způsobem, říká doktor Kecmanovic.
To neznamená, že byste se měli bít (to rozhodně nepomůže), ale vězte, že bolest lítosti, kterou cítíte, znamená, že vám záleží na ostatních lidech – a že vám může pomoci posunout se vpřed, od prvního kroku k náprava špatného chování znamená jeho rozpoznání, dodává Dr. Kecmanovic.
Buďte konkrétní, když se omlouváte.
Promiň může se zdát jako zřejmý krok, když ztráta nálady ublížila někomu jinému, ale všechny omluvy nejsou rovnocenné. Jak říkáte, že na tom záleží – a proto Avedian doporučuje být konkrétní a nenabízet jen obecné, které jsem popletl.
Můžete například říct něco jako: Omlouvám se, že jsem zvýšil hlas. Neměl jsem s tebou mluvit takovým způsobem. Ještě lepší je zahrnout závazek, jak se v budoucnu zlepšíte, navrhuje Avedian, například: Budu se snažit zvládnout své emoce, abych na vás znovu nevytahoval stres ze své rodiny. To bylo nespravedlivé.
Přemýšlejte o tom, jak příště lépe zvládnete svůj hněv.
Když už mluvíme o zaměření na budoucnost… přebývání nad výbuchem, který už nastal, nic nezmění. Takže místo toho, abyste si znovu (a znovu) přehrávali ten ošklivý okamžik ve své hlavě, zde je produktivnější způsob, jak se s tím vyrovnat: Přeformulujte své šílenství na vzdělávací zkušenost.
Lidé se často cítí tak špatně, tak se stydí, že se izolují nebo se vyhýbají tomu, aby se podívali na to, co se stalo, říká Dr. Kecmanovic, což vás může udržet v tom cyklu negativního sebemluvení a vyhýbání se. Jakmile se uklidníte, věnujte pár minut přemýšlení nebo v ideálním případě zapsat co uděláte jinak, až budete příště naštvaní, navrhuje Avedian.
Například může být užitečné soustředit se na sebe pomocí výroků „I“ oproti tomu, abyste ze své frustrace obviňovali někoho jiného. Mohlo by to vypadat jako říct svému nepořádnému partnerovi nebo spolubydlícímu: Hej, já Opravdu bych ocenil, kdybyste mohli vynést odpadky, až budou příště plné, místo abyste na ně chňapali, že je nikdy neutáhli. Můžete také zvážit tyto užitečné tipy abyste zabránili tomu, abyste si vybíjeli svůj hněv na svém partnerovi, dětech, rodičích – v podstatě na komkoli.
Vlastnit svůj malý ohnivý záchvat může být nepříjemné (zejména pokud se stydíte nebo neumíte dobře přiznat své chyby). Ale podle odborníků, se kterými jsme mluvili, je opravdová snaha uznat a zamyslet se nad tím, co se stalo – a poté pracovat na zabránění další erupci – nejlepším způsobem, jak se posunout vpřed, když se topíte v moři hanby.
Související:
- Dokonce i Dolly Parton se někdy pořádně rozzlobí – tady je návod, jak to dá ven
- Jak si skutečně odpustit
- 10 způsobů, jak se zbavit hněvu (aniž ho ignorovat)
