Na způsobu, jakým dýcháte během tréninku, záleží – zde je návod, jak to udělat správně

Než přeskočíte, zastavte se hned teď.

Zhluboka se nadechněte. Drž to. Nech to být. Udělej to ještě jednou. cítit se lépe?

Nemusíte být vědec, abyste ocenili výhody hlubokého dýchání – i když existuje spousta studií, které vám vysvětlí, co všechno pro vás může udělat. Od fyzických účinků, jako je snížení krevního tlaku až po duševní výhody, jako je pomoc, abyste se cítili méně úzkostlivě, může být hluboké dýchání vynikajícím nástrojem. Jako osobní trenér samozřejmě trávím spoustu času mluvením s lidmi o tom, jak efektivně dýchat během jejich tréninku, ale ve skutečnosti existuje řada pozitiv, která můžete sklízet ze správného dýchání, když zrovna necvičíte.

Za prvé, když mluvím o efektivním dýchání nebo hlubokém dýchání, mám na mysli brániční dýchání. Při bráničním dýchání vaše bránice – sval pod plícemi, který hraje klíčovou roli při dýchání – prochází celým svým rozsahem pohybu a tento pohyb umožňuje rozšíření o 360 stupňů kolem vaší páteře. Je to odlišné od hrudního dýchání, které omezuje tento rozsah pohybu, podporuje mělčí dech a může vést ke svalovému napětí.

Brániční dýchání zahrnuje celou řadu základních svalů. Ve skutečnosti si představte své jádro jako válec, s vaší bránicí nahoře, malými stabilizačními svaly nazývanými multifidi v zádech, hlubokými svaly nazývanými příčně k břichu vpředu vnitřní šikmé po stranách a svaly pánevního dna na dně.

Když se nadechnete s 360° dýcháním, vaše bránice se stáhne a stáhne, aby se vám rozšířil hrudní koš, a vaše svaly pánevního dna a další svaly v přední části vašeho jádra se pod tímto zatížením excentricky natahují. S každým nádechem se vaše břicho nafoukne, vaše žebra vpředu a vzadu se posunou od vaší středové linie a vaše záda se rozšíří. Poté se při výdechu vaše bránice vrátí zpět, svaly pánevního dna se vytáhnou a váš hrudní koš a břišní svaly se vrátí dovnitř. Tlak z vašeho dechu je poslán zpět do vaší bránice a plic a poté ven z těla.

názvy aut s a

Pokud s 360° dýcháním teprve začínáte, je nejjednodušší to vyzkoušet, když ležíte obličejem nahoru s rukama na trupu, abyste skutečně cítili expanzi, i když to určitě zvládnete i ve stoje. (Více o tom, jak to cítit níže!)

Jaké jsou výhody 360 dýchání?

Existuje mnoho výhod hlubokého dýchání. Za prvé, hluboké dýchání může pomoci zmírnit určité svalové napětí, které se může vyvinout z mělkého dýchání. Při mělkém dýchání se vaše ramena pohybují nahoru při nádechu a dolů při výdechu. Vaše krční, ramenní a hrudní svaly spolu s dalšími sekundárními dýchacími svaly dělají práci, aby se vzduch dostal dovnitř a ven místo vaší bránice a dalších svalů jádra. Pokud se tedy dokážete dostat do režimu 360 dechů, může to snížit napětí, které pochází z přetěžování těchto svalů.

Další plus? Když se vaše bránice stahuje a pohybuje se dolů s každým hlubokým nádechem, stimuluje to váš bloudivý nerv, což pomáhá vašemu tělu kontrolovat nedobrovolné akty, jako je tlukot srdce nebo proces trávení. Tím se vaše tělo dostane do více parasympatického stavu – také známého jako odpočinek a trávení – což může zlepšit trávení a snížit stres.

A konečně, pohyb bránice a roztažení oblasti také uvolní svaly flexorů kyčle (svaly na přední straně těla, které pomáhají spojit vaši stehenní kost s boky), jako jsou vaše psoas (velké svaly, které běží ze spodní části vašeho těla). páteře až k horní části stehenní kosti). Stejný pohyb může také zmírnit napětí v m. quadratus lumborum (svaly hlubokého jádra umístěné blízko dolní části zad), stejně jako ve vašich paraspinálních nebo dolních zádových svalech.

Pomáhá vám také vyrovnat tlak v celém těle tím, že rovnoměrně aktivuje svaly jádra a pánevního dna – to znamená, že žádný sval se neprodlužuje více než ten druhý.

Vyvážený tlak jádra znamená lepší stabilitu jádra, což hraje obrovskou roli při cvičení i v každodenním životě. Stabilita jádra znamená, že svaly jádra jsou dostatečně silné, aby vám pomohly držet vzpřímeně a odolávat určitým pohybům. Můžete například odolat silnému naklánění na jednu stranu, když děláte boční prkno, nadměrnému vyklenutí zad, když jste na všech čtyřech, nebo zakulacení zad při cvičení. mrtvý tah .

auto s písmenem s

Totéž platí i pro každodenní úkoly. Stabilita jádra znamená, že můžete nosit nerovnoměrně zatížené tašky s potravinami v každé ruce, aniž byste se nakláněli na těžší stranu. Umožňuje vám také sbírat hromady prádla z podlahy nebo se dokonce otáčet, abyste něco chytili. Tato stabilita jádra pomáhá chránit před zraněním tím, že chrání spodní část zad před přílišnou námahou a přetěžováním. V podstatě, když máte pevnou stabilitu jádra, udržujete svou páteř v bezpečí a zdravou při všech pohybech, které provádíte.

Navíc, pokud jste těhotná, může být procvičování hlubokého dýchání zvláště užitečným způsobem, jak bezpečně procvičit základní zapojení. Může také pomoci snížit stres pánevního dna a také podporovat všímavost, relaxaci a klid, což vše je užitečné pro vás i pro plod.

Jak se můžete naučit lépe dýchat a vzpínat se?

Dobře, takže teď, když jsme mluvili o tom, co je hluboké dýchání a proč je důležité, pojďme si promluvit o způsobech, jak se to můžete naučit. Zjistil jsem, že těchto pět dechových cvičení nebo cvičení pomáhá trénovat lepší dýchání s mými klienty z běžné populace, což zase vede k lepšímu zpevnění a zvládání tlaku – a tedy lepší stabilitě jádra, což vám pomůže zvedat bezpečněji a efektivněji během cvičení a každodenního života.

Zvažte tyto kroky cvičení k finálnímu produktu. Začnete rozšířením žeber, prvním krokem k tomu, abyste si zvykli na hluboké 360 dýchání, a skončíte začleněním této dechové techniky do vašich silových cvičení. U každého vydržte pět až šest dechů a proveďte jednu až tři série. Tyto cviky se mohou zpočátku zdát složité a jejich zvládnutí zabere čas, takže když začínáte, buďte se sebou trpěliví!

jména pro mentorství

Mějte na paměti: U všech níže uvedených cvičení je vaše dýchání více o kvalitě, než o nádechu nebo výdechu po určitou dobu, která může být velmi individuální pro každého člověka. Počty dechu níže považujte za odhad a dělejte to, co je pro vaše tělo příjemné.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Abychom mohli plně dýchat, musíme si zvyknout na to, že se naše žebra pohybují do stran (do stran) a rozšiřují se vpředu a vzadu, jak vaše bránice klesá.

Americká chlapecká jména

• Lehněte si na levý bok s koleny zastrčenými pod v poloze ve tvaru C a levou paži použijte jako polštář pod hlavu. Položte pravou ruku na horní část žeber.
• Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na nádech do žeber. Vaše žebra by se měla při každém nádechu tlačit od střední čáry těla směrem ke stropu a s každým výdechem se vracet ke středové čáře. Předstírejte, že vaše žebra jsou jako balón, roztahují se s každým nádechem a vyfukují s každým výdechem.
• Nadechněte se na počet 4, vydržte na 1, poté vydechněte na počet 6. Opakujte pro 5 až 6 dechů po 3 sady.

Nyní budeme stavět na expanzi žeber a naučíme se rozšiřovat záda s každým nádechem.

• Začněte v dětské póze. Chcete-li se dostat do dětské pozice, klekněte si s koleny na šířku boků nebo širší a prsty na nohou se dotýkají za vámi. Zhluboka se nadechněte a při výdechu přeložte trup přes stehna, prsty se plazte dopředu tak, aby se vaše paže zcela natáhly před sebe.
• Vzhledem k tomu, že vzduch proudí do oblasti s nejmenším odporem, tato poloha by vám měla umožnit cítit expanzi v zádech.
• Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vaše záda pohybují směrem ke stropu. Vydechněte a vnímejte, jak se vaše záda vzdalují od stropu.
• Pokud máte potíže s pocitem dechu v zádech, může vám pomoci umístění srolovaného ručníku pod hrudník.
• Nadechněte se na 5, zadržte na 1, pak vydechněte na 5. Opakujte 5 až 6 nádechů a nádechů ve 2 až 3 sériích.

Nyní spojíme rozšíření žeber a rozšíření zad tím, že se zaměříme na celý proces dýchání, když ležíte na zádech.

• Lehněte si lícem nahoru, zády položte na podložku a pokrčte kolena.
• Zhluboka se nadechněte. Dbejte na to, abyste nezatínali hýždě ani nestahovali ocasní kost. Chcete jednoduše dýchat, ne svalit dech.
• Při každém nádechu a výdechu by celá záda měla ležet na podlaze. Při nádechu se váš hrudník zvedne, žebra se rozšíří do stran a váš žaludek. Při výdechu váš hrudník klesá, žebra přicházejí dovnitř a dolů a vaše břicho se zplošťuje.
• Nadechněte se na 5, poté vydechněte na 5. Opakujte pro 5 až 6 dechů ve 3 sériích.
• Jakmile cvičíte vleže, zkuste to ve stoje, který má tendenci se více přenášet na silový trénink a každodenní aktivity.

Dalším krokem je použití 360 dechů během základního cvičení s vlastní tělesnou hmotností se zaměřením na zapojení příčné břišní svaly nebo nejhlubší části vašeho jádra. Schopnost dýchat při vzpažení – držet páteř v klidu při pohybu končetin – ukazuje dynamickou sílu jádra: že jste schopni regulovat tlak ve svém jádru a udržovat páteř a pánev stabilní, zatímco cítíte aktivaci předních svalů jádra. .

• Lehněte si obličejem nahoru s rukama nataženýma ke stropu a nohama v poloze na stole (kolena ohnutá o 90 stupňů a složená přes boky). Zaměřte se na připojení spodní části hrudního koše k podlaze, aby celá záda zůstala na podlaze. Ujistěte se, že nezatínáte hýždě nebo nestahujete ocasní kost. Toto je výchozí pozice.
• Zhluboka se nadechněte o 360 stupňů. Při výdechu po dobu 3–5 sekund natáhněte pravou nohu rovně a levou paži spusťte nad hlavu. Při výdechu by mělo být vaše jádro plošší, jak vytlačujete vzduch.
• Přesuňte nohu a paži několik centimetrů nad podlahu a udržujte aktivní jádro, přičemž spodní část zad je přitisknutá k podlaze.
• Nadechněte se po dobu 1–2 sekund a vraťte ruku a nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.
• Vaše boky a páteř by měly zůstat po celou dobu cvičení v klidu a vaše šíjové a čelistní svaly jsou zcela uvolněné.
• Toto cvičení byste měli cítit pouze v přední části těla, nikoli v dolní části zad.
• Proveďte 58 opakování na stranu a 3 sady.

The mrtvý tah je skvělé cvičení, které spojí vše, co jste se naučili, a procvičte si posilování jádra – zapojení svalů středu těla, abyste se mohli pohybovat od kyčlí a zároveň udržet vaši páteř stabilní – během složeného pohybu. Podle toho, jak se cítíte, můžete tento cvik vyzkoušet se závažím nebo bez něj.

• Postavte se s nohama na šířku boků, s měkkými koleny. Pokud používáte závaží (kettlebell nebo činka), držte jedno v každé ruce na stehnech.
• Panty v kyčlích, mírně se ohněte v kolenou. Když zahájíte pohyb, nadechněte se. Zatlačte zadek dozadu a udržujte páteř neutrální. Zvedněte trup dopředu, zatímco se váš zadek pohybuje vzad, a závaží přirozeně klesá směrem k vašim holením. V dolní části pohybu byste měli cítit natažení hýžďových a hamstringů.
• Udržujte jádro napjaté a páteř neutrální, protlačte paty, abyste se postavili. Vydechněte, když stojíte. Při vytahování držte závaží blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.
• Pohyb provádějte pomalu, nadechujte se na 3 a poté na 2 sekundy vydechujte, když stojíte. Proveďte 6-10 opakování a 3 sady.

Související:

• 17 videí o dýchání, která vám pomohou relaxovat a uvolnit se
• Zde je důvod, proč je důležitý způsob, jakým během cvičení dýcháte
• Základní silové cvičení pro začátečníky, které vás naučí, jak nastartovat břicho