Může být těžké přesně vědět, jak se zbavit vzteku a zášti. I když konvenční moudrost vás může postrčit k okamžitému odpuštění a uvolněte, pravděpodobně nedokážete vypnout svůj hněv jako kohoutek. Ale než se pustíme do toho, jak se zbavit vzteku, ujasněme si jednu věc: Je dovoleno být podrážděný, naštvaný a naštvaný. Na těchto pocitech není ve své podstatě nic špatného.
V SelfGrowth jsme nadšení pro normalizaci velkých emocí – chceme, abyste věděli, že je v pořádku je zažít. Jako každý jiný pocit, i hněv poskytuje informace, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., poradenský psycholog a kouč myšlení, dříve řekl SelfGrowth. Takže, pokud jste zjistili, že se vztekáte kvůli něčemu konkrétnímu (nebo jste naštvanější než obvykle a nevíte proč), hněv vás může nasměrovat k něčemu, co musíte uznat.
Hněv je reakcí na vnímanou hrozbu, což znamená, že může vyvolat naši reakci boj nebo útěk. Když jste naštvaní, vaše tělo uvolňuje kortizol, adrenalin a další hormony, které mohou ovlivnit věci, jako je pocení, srdeční frekvence a průtok krve. Americká psychologická asociace (APA) vysvětluje. Stejně jako chronický stres může přetrvávající hněv nakonec vést ke zvýšenému riziku hypertenze, srdečních chorob, vředů a onemocnění střev. Takže zatímco využitý hněv může být mocným katalyzátorem akce (myšleno: aktivismus) , když hněv ovládá Vy , může to poškodit vaše zdraví. Takže je velmi užitečné pokusit se přijmout hněv, poučit se z něj a pak ho osvobodit. Snáze se to řekne, než udělá? Jasně. Ale proto jsme požádali odborníky o radu, jak přesně to udělat.
Nalezení rovnováhy mezi obejmutím a uvolněním hněvu vyžaduje, abyste si s ním vytvořili intimní vztah, Mitch Abrams, Psy.D., klinický odborný asistent na katedře psychiatrie na Rutgers University a autor knihy Zvládání vzteku ve sportu , dříve řekl SelfGrowth . Níže najdete seznam osmi věcí, které můžete udělat, abyste čelili svému hněvu a pracovali na jeho uvolnění. Neexistuje žádný trik, jak se okamžitě zbavit svých pocitů, ale můžete je metabolizovat zdravými způsoby (nebo alespoň zdravěji).
přezdívky pro giuseppe
1. Buďte upřímní: Jste naštvaní.
Spolu se spěcháním směrem k odpuštění se můžete cítit nuceni pohřbít svůj hněv. Tato tendence může pramenit z kulturních zpráv, že hněv je špatný (zejména u žen a jiných marginalizovaných lidí), nebo může pocházet z vašich osobních přesvědčení a zkušeností. Bez ohledu na důvod, ignorovat svůj hněv (nebo jakékoli jiné emoce) není nejlepší nápad. Nenavrhujeme vám, abyste začali bojovat, ale je v pořádku být naštvaný.
Přesto může být těžké přiznat, že jste naštvaní. Pokud jste například někdo, kdo spěchá s odpuštěním (nebo se snaží vidět život ze všech úhlů), představte si, jak byste mohli reagovat na přítele, který je naštvaný. Soucit a porozumění, které s nimi sdílíte, může být přesně to, co potřebujete dát sami sobě. Pokud jste někdo, kdo pohřbívá své emoce, věnujte chvíli tomu, abyste přiznali, že se nahlas zlobíte. Snažte se to nevysvětlovat a nepředstírat, že neexistuje. Jednoduše vyslovte slova nahlas a uvědomte si, že svět stále stojí. Je v pořádku být naštvaný.
2. Napište, proč se zlobíte.
Jakmile si uvědomíte, že jste naštvaní, napište své myšlenky a emoce. Nejen, že je skvělé se na chvíli vyvětrat na papíře, jak již dříve uvedl SelfGrowth, vyjádření svých pocitů vám pomůže je regulovat. Když se zlobíte, logika a rozum mají tendenci trpět CO . Zapisování myšlenek vám tedy umožňuje prozkoumat, jak moc je váš hněv zakořeněn ve skutečnosti. Můžete začít odpovědí na následující otázku: Proč jsem právě teď naštvaný?
3. Podívejte se na situaci, jako byste byli moucha na zdi.
Zapisování si svých zkušeností do deníku je užitečné, ale může vás povzbudit k tomu, abyste se trochu zamysleli. Pokud se tedy ze své zkušenosti začnete cítit hůř, mohlo by být užitečné praktikovat sebedistancování, což znamená, že si sami sebe představíte jako nestranného pozorovatele ve své zkušenosti. Studie z roku 2021 zveřejněná v Hranice v psychologii zkoumali, zda by sebedistancování mohlo snížit negativní sebemluvu a agresivní chování u vysokoškolských sportovců. Ačkoli studie zahrnovala pouze 40 sportovců, výzkum (který staví na starších studiích) zjistil, že změna úhlu pohledu nebo přijetí perspektivy třetí osoby může pomoci snížit agresivní chování, negativní sebemluvu a (v menší míře ) hněv. K tomu si můžete představit sami sebe jako mouchu na zdi a sledovat události, které vás trápí, odehrávající se neosobnějším způsobem. Můžete také přejít od používání zájmen v první osobě na třetí osobu. Takže místo toho, abych řekl: Jsem tak naštvaný, protože… můžete říct, Ona se tak zlobí, protože… Může to znít divně, ale opravdu by to mohlo být užitečné, pokud vás rozzlobí víc zkoumání věcí z osobní perspektivy.
4. Nyní se pokuste určit vaše spouštěče.
Když se rozhodnete prozkoumat svůj vztek, mohou se objevit náhodné vzpomínky, myšlenky a emoce. Některé z těchto myšlenek mohou zahrnovat nadávky a barvitý jazyk (bez posuzování). Ale pravděpodobně se pod povrchem skrývají také cenné informace.
Hněv se může objevit, když ztratíte trpělivost, máte pocit, že vás ignorují, nerespektují nebo přehlížejí. Klinika Mayo vysvětluje. Může k tomu také dojít, když se potýkáte se situací, která je podobná traumatickému incidentu, který jste zažili dříve, Klinika Mayo dodává. Vidět všechny své pocity na papíře (nebo na obrazovce) vám může pomoci zjistit, co se stalo a co jak interpretujete situaci. To vám může pomoci vyhnout se těmto spouštěčům v budoucnu CO říká. A pokud jste naštvaní na někoho konkrétního, vědět, co vás spustilo, vám může pomoci komunikovat o tom, co se stalo (více o tom později).
předměty s písmenem e
5. Několikrát se zhluboka nadechněte.
Hněv může působit mozkově, zvláště když máte jasno v tom, co vás posunulo přes okraj. Ale neděje se to jen ve vaší mysli – existuje také fyziologická reakce. To je dobrá zpráva: Znamená to, že můžete dělat věci, které aktivují váš parasympatický nervový systém (vaše reakce na odpočinek a trávení), což vám může pomoci trochu zmírnit váš temperament (rozumíte tomu?). Existuje mnoho dechových technik, které vám mohou pomoci, ale můžete začít tím, že si jednu ruku položíte na hrudník a druhou na břicho a pomalu se nadechujete a vydechujete nosem.
6. Dopřejte si fyzickou kondici.
Pokud se vám dechová cvičení nezdají přitažlivá, dělat něco fyzického je další způsob, jak aktivovat váš systém odpočinku a trávení. Může to zahrnovat zběsilé běhání, jít naplno na karanténní veslici, kterou jste si koupili, nebo svižnou procházku po okolí, nebo můžete zkusit sekat trávník a drhnout podlahové desky, dokud nebudou čisté. Cílem je odvést mysl od myšlenek a pomoci vám metabolizovat některé chemikálie, které se uvolnily, když jste se rozzlobili.
7. Dávejte pozor na ventilaci.
Na tom, když si s někým o svém hněvu popovídáte, není nic špatného, ale výzkumy ohledně toho, zda ventilace skutečně pomáhá zmírnit hněv, jsou značně smíšené. Ve skutečnosti ve studii z roku 2016 zveřejněné v Evropský žurnál práce a organizační psychologie , výzkumníci požádali 112 profesionálů, aby si denně vedli deníky o svých pracovních zkušenostech. Vědci zjistili, že čím více lidí si stěžovalo, tím hůře se cítili. To neznamená, že byste měli držet všechny své pocity zamlžené. Jen musíte být velmi úmyslní ohledně toho, jak se rozhodnete chatovat. Ve skutečnosti existuje další výzkum, který naznačuje, že významný rozdíl mezi zdravým a nezdravým ventilováním je posluchač. Studie z roku 2015 zveřejněná v Western Journal of Communication zkoumali, jak aktivní naslouchání (parafrázování toho, co řečník řekl, kladení doplňujících otázek atd.) ovlivnilo vysokoškoláky, kteří se nadechovali, a výzkumníci zjistili, že ti, kteří mluvili s aktivními posluchači, se cítili o něco lépe (i když ne hodně pro řešení problémů). Takže to, co si vezmete s sebou, je, že můžete ventilovat, ale dávejte pozor na to, zda se díky tomu cítíte lépe nebo hůř.
8. Hledejte zdravé rozptýlení.
Někdy regulace svých emocí zahrnuje nalezení zdravých rozptýlení, ale to se liší od pohřbívání svých pocitů a předstírání, že neexistují. Pokud jste naštvaní a potřebujete se uklidnit, než to budete moci pořádně zpracovat, je v pořádku spolehnout se na základy, jako je přitulit se ke svému mazlíčkovi, smát se s přítelem nebo sledovat trochu provinilou televizi. Jak poznáte, že se vyhýbáte nebo si jen dáváte pauzu? Klíčový rozdíl mezi otupením vašich emocí a užitečným rozptýlením je to, co se cítíte poté, Andrea Boniorová , Ph.D., licencovaný klinický psycholog a autor Detoxikujte své myšlenky: Ukončete negativní sebemluvu a objevte život, po kterém jste vždy toužili , dříve řekl SelfGrowth . Pokud se poté cítíte o něco lépe (nebo alespoň osvěženi), je to solidní známka toho, že zvládáte hněv, aniž byste se před ním skrývali.
9. Pokud se na někoho zlobíte, zvažte, že si to promluvíte, až se uklidníte.
Někdy jsme naštvaní na jiné lidské bytosti a zpracování emocí může zahrnovat vysvětlení, proč jste naštvaní. Pokud jste svůj hněv zvládli a necítíte se nuceni o tom s tím druhým mluvit, je to v pořádku. A pokud zuříte a jste připraveni bojovat, je nejlepší počkat, až se věci rozplynou. Ale pokud a když se cítíte připraveni, je přijatelné obrátit se na osobu, na kterou jste naštvaní, a vysvětlit, jak a proč jste naštvaní. Nezapomeňte použít prohlášení I namísto obvinění, když se snažíte vyjádřit svůj názor (máme pro vás několik dalších tipů zde zdravé argumenty ).
10. Pokud hněv přetrvává, zvažte chatování s profesionálem.
Když se snažíte zjistit, zda chcete nebo nechcete hledat podporu pro řešení této emoce, CO navrhuje ptát se sami sebe: Pracuje můj hněv pro mě? Pokud jste schopni zvládnout svůj hněv a najít v něm drahokamy, možná nebudete potřebovat profesionální podporu. Pokud váš hněv ovlivňuje vaši pohodu nebo vztahy, možná je čas na spolupráci s terapeutem, který vám pomůže zjistit, jak se posunout vpřed. I když váš hněv není znepokojující, je v pořádku promluvit si o svých obavách a hledat útěchu u svého poskytovatele nebo online podpůrné skupiny . Jak jsme již zmínili, na vzteku není nic špatného (všichni jsme tam byli), ale chcete se ujistit, že hněv nekrade veškerou vaši radost.
