JAK SI ODPUSTIT (A VE SKUTEČNOSTI TO MYSLÍM VÁŽNĚ)

Odpustit druhým není vždy snadné. Když vám někdo ublíží, může to vyžadovat velkou sílu (a zralost), abyste se zhluboka nadechli, odložili své ego a přijali upřímnou omluvu . Ale co se stane, když člověk, kterého potřebujete zbavit háku, jste vy? Mnozí z nás jsou příliš sebekritičtí a může být opravdu, opravdu těžké odpustit si chybu nebo někomu ublížit.

Možná jste dokonce již požádali někoho jiného o odpuštění, ale nemůžete přijít na to, jak se zbavit viny. Nebo si možná potřebujete odpustit otravný vzorec, který ve vašem životě škodí víc, než byste si přáli (potěší někoho?). Možná dokonce bojujete s tím, jak si odpustit něco hrozného – ať už jste se skutečně dopustili extrémně nevhodného provinění, nebo váš mozek spřádá menší incident do příběhu, který vyvolává více hanby, než si zaslouží.

Ať už jste na svatbě udělali pár nedbalých komentářů a teď jste na špatném konci možného přítel rozchod nebo jste unavení z toho, že se nikdy nebudete držet svého, může vám připadat naprosto nemožné ukončit sebeodsuzování a nechat to jít. A možná tomu ani nerozumíte proč je tak těžké odpustit si minulé chyby, bez ohledu na to, jak jste připraveni (nebo si myslíte, že jste) shodit břemeno nesení těchto pocitů viny s sebou.

Důvodem, proč může být pro některé lidi náročné přejít k odpuštění, je často to, že to není jen o jedné události, Courtney Cope, LMFT, hlavní manažerka klinických operací na online terapeutické platformě. Lepší nápověda , říká SelfGrowth. Ať už je chybou zapomenutí kamarádových narozenin, řekněme, nebo větší prohřešek, jako je podvádění partnera, událost vyvolá další negativní emoce a dotyčný si pak začne vybavovat. vše o věcech, které udělali špatně, říká.

Cope dodává, že uchýlit se k hanbě, obviňování nebo hněvu, když uděláte chybu, to vše může přispět k boji za sebeodpuštění. Bez ohledu na to, jaké myšlenky nebo pocity vás uvízly, doufáme, že níže uvedené odborné rady vám pomohou odpustit si a jít dál (protože si to zasloužíte).

1. Potvrďte svou schopnost odpouštět sami sobě.

Pokud dokážete sotva přemýšlet o tom, co jste udělali, aniž byste se museli rychle soustředit doslova na něco jiného – nebo pokud vás to posílá do spirály neužitečných, opakujících se myšlenek o situaci – je to zcela normální, říká Cope. V důsledku toho mohou lidé zápasící s odpuštěním sobě samému pociťovat deprese, úzkost, popř nespavost a v extrémnějších příkladech by to mohlo vyvrcholit sebepoškozováním nebo samoléčbou látkami.

Když cokoliv, co jste udělali (nebo neudělali), těžce tíží vaši mysl, odpuštění sobě samému se může zdát nedosažitelné, a proto si říkat může překonat toto je důležitý krok v procesu hojení, Fanny Tristan, LSCW-R , terapeut z New Yorku, říká SelfGrowth. Začněte tím, že se sami sebe zeptáte: Věřím ve svou schopnost být lepší? Změnit se a zlepšit se a zároveň si uvědomit, že mám chyby jako všichni ostatní? Tristan doporučuje. I když váš mozek odpoví rázným NE, zpochybnění vašich negativních myšlenek tímto způsobem vám může pomoci začít vidět možnost odpuštění sami sobě, což je nutné k tomu, abyste skutečně začali. dělá to, říká.

2. Chovejte se k sobě jako k nejlepšímu příteli.

Když jsme udělali něco, co je mimo naši zónu morálního pohodlí, často se kvůli tomu začneme bít, což ve skutečnosti nepomáhá. Takže musíme cvič hodně soucitu se sebou samým , Emily Jamea, PhD, LMFT , říká SelfGrowth.

Jak to vlastně děláš? Znáte ten pocit, když vaše nejlepší kamarádka zavolá po rozchodu a začne o sobě říkat hrozné věci? I když je pro vašeho nejlepšího přítele příležitost vyrůst ze své bolesti, pravděpodobně začnete něčím jako: Hej, jsi člověk – buď k sobě laskavý.

Ale ne vždy poskytujeme toto varování pro sebe, a proto se budete cítit lépe, když se zeptáte, jak by to vypadalo, když se budete oslovovat, jako byste mluvili s přítelem. Tato otázka sama o sobě může pomoci vytvořit trochu perspektivy a zmírnit negativní pocity, které k sobě můžeme mít, říká Dr. Jamea.

Pokud jste neslavně tvrdý na své přátele (pod rouškou upřímnosti), tento tip pro vás nemusí fungovat tak dobře. Místo toho se na sebe zkuste podívat, jako byste byli nevinné dítě nebo dokonce rozevláté štěně. Cílem je obměkčit své srdce vůči vašim chybám, Robert Allan, PhD, LMFT , odborný asistent párové a rodinné terapie na University of Colorado, Denver, říká SelfGrowth. Měli byste se snažit pamatovat na to, že dělat chyby je lidské. Všichni je uděláme, říká. Možná jsi to opravdu pokazil, ale to neznamená, že jsi špatný člověk: Je rozdíl mezi tím, když říkáš, co jsem udělal, bylo hrozné a já jsem hrozná.

3. Napište (nebo mluvte) fakta.

Často, když uděláte něco špatně, můžete pociťovat ohromný nával viny. To může svádět k tomu, dívat se na interakci skrze mlhavou směs sebenenávist a katastrofického myšlení, nebo se dokonce snažit popřít účinek, který vaše činy měly. V těchto případech může pomoci napsat si, co se stalo, i když to nebylo hezké, říct si to nahlas pro sebe (třeba ve videu nebo hlasové poznámce) nebo to probrat s nesoudící osobou, které důvěřujete. To vám může pomoci přestat přemítat a vidět situaci jako zkušenost s učením.

uctívat chválu

Musíte být schopni říci: ‚Tohle je něco, co dělám, nebo to je něco, co jsem udělal, a mělo to dopad na mě nebo na ostatní způsobem, který nechci,‘ říká Dr. Allan. , a dodal, že pokud k sobě nedokážete být upřímní ohledně zdroje své viny, je těžší se posunout vpřed a změnit své chování v budoucnu.

4. Zeptejte se sami sebe: Jaká byla moje očekávání?

Další způsob, jak podnítit změnu perspektivy: Identifikujte standard, který jste si sami stanovili, o kterém si myslíte, že jste ho nesplnili, když jste udělali (nebo řekli) věc, které litujete. Jaká byla ve vaší mysli očekávání, co byste měli v této situaci udělat? ptá se Tristan. Je toto očekávání založeno na realitě, nebo na myšlence perfekcionismu, ve kterém od sebe očekáváte, že budete číst myšlenky nebo nikdy neuděláte chyby?

Smyslem tohoto cvičení není přesouvat vinu nebo setřást odpovědnost a zbavit vás jakékoli potřeby podniknout kroky k nápravě situace. Co však tyto otázky mohou udělat, je objasnit, zda se trestáte v nepřiměřené míře.

Pokud si například dáváte zabrat, abyste ublížili citům své sestry, vyslovení skrytého vnitřního předpokladu (vždy bych měl vědět přesně tu správnou věc, kterou své sestře říci) vám může ukázat, jak je to nerozumné. A naopak, mohlo by vás to přimět, abyste si uvědomili, že jste nesplnili spravedlivé očekávání někoho jiného (měl bych zůstat a nechat svou sestru dokončit příběh, než odejdu), což vás nasměruje k problému, o kterém jste si možná neuvědomili, že na něm musíte pracovat.

5. Pokuste se o nápravu.

Jakmile se na svou situaci podíváte soucitnější optikou a zamyslíte se nad tím, co opravdu se stalo (a jak se při tom cítíte), můžete se sami sebe zeptat, jak byste to chtěli napravit. Řekněme, že jste naštvaný na sebe za pronajmutí další týden uplyne bez úklidu vašeho bytu. Můžete se podívat do kalendáře a zjistit reálný den, kdy to uděláte. Pokud je vaším prohřeškem něco jako křičet na milovanou osobu během opileckého večírku, můžete přemýšlet o způsobech, jak se v budoucnu vyhnout nadměrnému pití.

Cílem není trestat se, ale využít svou lítost jako příležitost k osobnímu růstu. Náhrada posouvá omluvu ještě o krok dále, říká Dr. Jamea. Je to zodpovědnost za to, co jste udělali, a závazek dělat v budoucnu jinak.

6. Zkuste mantru… a opakujte.

Cope navrhuje trénovat svůj mozek, aby se zbavil chyb tím, že si řeknete toto (pokud je to skutečně pravda) tak často, jak potřebujete: Udělal jsem to nejlepší, co jsem v té době mohl, s vědomím, které jsem měl. Teď to udělám lépe. Tato připomínka může vyzvat vašeho vnitřního kritika a připomenout vám, že jste hodni odpuštění.

Nebo, dodává, možná zkuste tuto čtyřvětou mantru popularizovanou terapeutem Ihaleakala Hew Len, PhD, inspirovanou tradiční havajskou usmiřovací praxí ho’oponopono (což je velmi volně přeloženo k nápravě věcí): Je mi líto. Prosím, odpusť mi. Děkuju. miluji tě.

přezdívka natario

Je to druh pokání nebo způsob, jak uznat chybu, kterou jste udělali, říká Cope. Je to něco, co můžete říct jiné osobě, pokud vedete opravný rozhovor – ale můžete to také říct sami sobě nebo si to napsat do deníku, abyste si dali pokoj.

7. Pamatujte, že odpuštění je proces.

Jedním z důvodů, proč může být sebeodpuštění tak mlhavé, je ten, že často nejde o jednorázovou záležitost. Ne vždy se to automaticky stane poté, co jste v zrcadle (nebo ve vaší hlavě) řekli, že se omlouvám. Odpuštění je aktivní proces a může vyžadovat opakování, říká Dr. Allan.

Může to vyžadovat více než mantru nebo rychlý vnitřní rozhovor, abyste uvolnili zášť, kterou vůči sobě držíte. Možná budete muset spolupracovat s terapeutem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví, který vás provede procesem odpuštění sobě samému. Bez ohledu na to, nakonec si pravděpodobně budete muset dopřát trochu trpělivosti. Odpuštění není brána, říká Dr. Allan, považujte to za něco, s čím se časem zapojíte.

Související: