Jak zabránit žluklým ‚proteinovým prdům‘, aby ničily vaše tréninky

Pokud jste zvýšili své příjem bílkovin a zvedání závaží, možná jste si všimli překvapivého vedlejšího efektu spolu s nějakým novým svalstvem: obávané proteinové prdy bublající, když nakládáte činku, propadnutí do dřepu , nebo přistání toho posledního boxového skoku. Zní to krásně, že? Dobrou zprávou je, že existují kroky, které můžete podniknout, abyste uklidnili své střevo, pokud se vaše cvičení posunulo trochu směrem k páchnoucí straně.

A ne, nutně to neznamená konzumovat toho méně. Ve skutečnosti, zatímco ve fitness sféře se často používá termín proteinové prdy, příčina toho všeho nadýmání ve skutečnosti nemá mnoho společného se samotnými makroživinami.

Byl bych rád, kdyby jim lidé přestali říkat ‚proteinové prdy‘, protože protein není viníkem; to je to, s čím dělá společnost, Liz Applegate, PhD , významný docent a emeritní ředitel sportovní výživy na Kalifornské univerzitě v Davisu, říká SelfGrowth.

Chcete-li zjistit, o co se zde skutečně hraje, pokračujte ve čtení a zjistěte, co potřebujete k temperování svých zubů, abyste se mohli o něco méně starat o trhání zralého.

předměty s písmenem o

Za prvé: Pro budování svalů potřebujete bílkoviny, takže se nenechte odradit strachem z prdění.

Když silově trénujete s těžké váhy, nebo s množstvím opakování, které je pro vás skutečně výzvou, se ve vašich svalech v důsledku tohoto stresu vyvinou drobné mikroskopické trhliny. Není to tak děsivé, jak to zní: Následný opravný proces ve skutečnosti posiluje tkáň, takže se zvětší a zpevní. Konzumace bílkovin tomu prostě pomáhá. Skládá se ze stavebních bloků zvaných aminokyseliny, které jsou klíčem k tomu, aby pomohly vašim svalům obnovit se po náročném tréninku, říká Dr. Applegate.

Když jsou vaše svaly v regeneračním režimu, je ideální čas přijmout slušné množství bílkovin, říká Dr. Applegate. Přesné množství závisí na typu a intenzitě cvičení, které děláte – zvedání těžkých vah obecně vyžaduje více bílkovin než lehký běh – a také na vaší tělesné hmotnosti. Ale obecně odborníci doporučují někde kolem 20 gramů bílkovin po tréninku.

Dosažení tohoto množství může zahrnovat přidání proteinových koktejlů, proteinových tyčinek nebo jiných proteinových doplňků nebo pouze konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce a maso. Takže když si lidé začnou všimnout, že plynují v šatně, mohou automaticky ukázat na tento protein jako spouštěč. Tam jsou některé oprávněné důvody, proč po snědení většího množství těchto věcí možná prdí, ale to, co je za říhnutím na zadku, nemusí být to, co byste si mysleli.

Ano, je možné, že z některých potravin bohatých na bílkoviny můžete prdět.

Jednoduše neexistují žádné skutečné důkazy, které by prokazovaly, že zvýšený příjem bílkovin zvyšuje nadýmání, certifikovaný sportovní dietolog Joanna Cummings, MS, přidružený ředitel dietetické stáže a instruktor v postgraduálních programech lidské výživy na Oregon Health & Science University, říká SelfGrowth.

Je pravděpodobné, že typ bílkovin, které si vyberete, může přispívat k vašim tréninkovým prdům – a také k jejich pěkně štiplavému zápachu. Je to proto, že některé oblíbené potraviny s vysokým obsahem bílkovin (jako maso a vejce) jsou bohaté na síru, která se může při fermentaci ve střevech proměnit v páchnoucí plyny. Nebo možná jíte spolu se svým zdrojem bílkovin další složku, kterou má vaše tělo problémy s úplným trávením, což vede k extra fermentaci a zvláště žluklým ripům. Zde jsou některé běžné, které je třeba mít na paměti.

Mnoho lidí se obrací na mléčné výrobky – ať už mluvíme o syrovátkovém nebo kaseinovém prášku nebo plnohodnotných potravinách, jako je tvaroh – jako vhodný způsob, jak přijmout více bílkovin. Ale jsou to také některé z častějších příčin prdů, které vyčistí místnost, díky cukru laktóze.

To je důvod, proč mnoho lidí dává rovnítko mezi pití proteinových koktejlů a střevní plyny, říká Dr. Applegate: Některé syrovátkové bílkoviny obsahují laktózu, a ta může být pro někoho, kdo trpí intolerancí, obtížně stravitelná. Pokud jste to vy, mléčný cukr může sedět ve vašich střevech, kde se na něm živí bakterie, což způsobuje nadměrnou, páchnoucí plynatost a nadýmání. A v závislosti na značce a způsobu výroby mohou některé prášky syrovátkového proteinu skončit s více laktózou než jiné.

Mnoho lidí má potíže s trávením a vstřebáváním laktózy; nějaký odhady naznačují, že tomu tak je až u 68 % světové populace. A zatímco intolerance laktózy může u některých lidí způsobit spoustu trávicích problémů, jiní si možná ani neuvědomují, že mají problém ji vstřebávat – dokud, řekněme, nezačnou srážet více syrovátkových koktejlů a nevšimnou si, že jsou nafouklí, prdí a častěji plynou. než dříve, odborník na sportovní výživu Marie Spano, MS, RD, CSCS , říká SelfGrowth.

Cukrové alkoholy – chemikálie, které se přidávají do potravin, aby chutnaly sladce, aniž by přidávaly tolik kalorií jako skutečný cukr nebo vedly ke skokům v krvi – jsou běžnou složkou mnoha proteinových tyčinek, říká Spano. Problém je v tom, že naše těla je nejsou schopna plně strávit a vstřebat, vysvětluje Cummings: Nakonec sedí ve vašich střevech, krmí bakterie a produkují více plynu a nadýmání (a potenciálně dokonce vyvolávají průjem).

Maltitol, sorbitol, mannitol a xylitol jsou cukerné alkoholy, které mohou zvýšit plynatost a nadýmání, a někteří lidé jsou na to citlivější než jiní, říká Spano. Dokonce i relativně malá množství - jako jen jedna proteinová tyčinka - mohou některým lidem způsobit problémy, říká.

Mnoho lidí se obrátí na obiloviny a luštěniny bohaté na vlákninu jako na dobrý zdroj rostlinných bílkovin, ale mají potenciálně zatracenou nevýhodu: Příliš mnoho vlákniny může způsobit plynatost, říká Cummings. To může platit zejména v případě, že jste citliví na FODMAP, typ sacharidu, který má tendenci setrvávat nestrávený ve střevech, kde fermentuje a vede k plynatosti a nadýmání. Fazole a čočka, běžné v některých veganských proteinových tyčinkách, často obsahují tyto vysoce fermentovatelné sacharidy.

Některé proteinové tyčinky také obsahují přidaná vláknina — často uváděný jako inulin nebo kořen čekanky v seznamu složek — to může u některých lidí způsobit žaludeční potíže. To je ve skutečnosti považováno za prebiotikum, což znamená, že fermentuje ve střevech a vyživuje zdravé střevní bakterie. Ale příliš mnoho na jedno sezení může být problém. Bakterie v našich střevech to žvýkají, a jakmile to rozloží, vedlejším produktem je plyn, říká Spano. Některé proteinové tyčinky obsahují téměř polovinu doporučeného denního množství vlákniny v jedné dávce, takže může být snadné sníst příliš mnoho, aniž byste si to uvědomovali. (Mnoho také obsahuje přidanou vlákninu a cukerné alkoholy, díky čemuž je obzvláště hnilobný jeden až dva údery.)

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, jak tuto vlákninu přijímáte: Pokud přejdete z nízkých dávek na náhlé přidání celé dávky do vaší stravy – zvláště pokud nejste pít dostatek vody s tím – může to zahltit váš trávicí systém a způsobit plynatost a nadýmání, podle toho Mayo Clinic .

Na druhou stranu je také možné, že příjem příliš malého množství vlákniny může také spustit anální akustiku, zvláště pokud se snažíte zásobit bílkovinami na úkor jiných makroživin, jako jsou sacharidy. Pokud máte tendenci jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, možná nepřijímáte dostatek vlákniny, a to ztěžuje stolici, vysvětluje Cummings. Takže cokoli, co je ve střevě, není schopno projít dostatečně rychle, a to může způsobit problémy s plynem. zácpa .

Jak můžete zabránit tomu, aby proteinové prdy ničily vaše tréninky (a váš život)?

Pokud je vaším cílem budování svalů resp zesílit Snížení bílkovin není řešením. Možná budete muset být trochu vybíravější ohledně zdrojů.

Prvním krokem je udělat nějaké sledování, abyste zjistili, jaké přísady vám způsobují problémy. Čtěte etikety svých proteinových tyčinek, proteinové prášky nebo jiné občerstvení před nebo po tréninku; možná vás překvapí, co tam vlastně je. Pak si zaznamenejte své příznaky a to, co jste jedli, říká Cummings. Podívejte se, jestli můžete odstranit jednu věc najednou, abyste zjistili, co spouští problém, říká. Jakmile budete mít představu o tom, co to způsobuje, můžete se zaměřit na konzumaci těchto potravin, které vás nutí prd, s mírou – nebo se jim v některých případech úplně vyhnout.

Pokud si myslíte, že problémem je laktóza, existuje několik věcí, které můžete udělat pro to, aby vaše koktejly nebyly problémem. Za prvé, pokud si připravujete vlastní, zkuste je smíchat pouze s vodou nebo bezlaktózovým mlékem (jako je mandlové nebo ovesné) místo mléčného druhu, říká Spano.

Pak se podívejte na zdroj vašich bílkovin. Zvažte proteinový prášek nebo proteinové nápoje, které obsahují izolát syrovátkové bílkoviny namísto pouhého syrovátkového proteinu nebo koncentrátu syrovátkového proteinu, říká Spano. Syrovátkový proteinový izolát neobsahuje prakticky žádnou laktózu, poznamenává, zatímco ostatní formy obvykle obsahují více, což je činí problematičtějšími pro lidi, kteří mají potíže s trávením cukru. Pokud vaše zdroje syrovátky stále spouští páchnoucí symfonii, existuje spousta rostlinných proteinových prášků (obvykle obsahujících hrachový protein nebo sóju), které můžete místo toho vyzkoušet. Ty se rovnají syrovátkovému proteinu, pokud jde o kompletní protein, poznamenává Cummings, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme v naší stravě pro optimální zdraví.

Načasování také záleží: Vypití proteinového nápoje před cvičením ve skutečnosti není z hlediska sportovní výživy optimální doba, říká Dr. Applegate. Když děláte tvrdý trénink, může to snížit průtok krve ve vašem GI traktu, takže proces trávení bude o něco méně hladký. Takže pokud si předem dáte koktejl bohatý na bílkoviny, část z nich může projít nepříliš dobře strávenou, a pak se bakteriím nabídne jiný zdroj potravy a zkvasí ji a vytvoří více plynu, vysvětluje Dr. Applegate. Udržujte si předtréninkové jídlo pěkně lehké – řekněme pár set kalorií, ne více než 10 gramů bílkovin a hodně sacharidů – a vydatnější dávku bílkovin si nechte na později, říká.

Když je čas vypít koktejl, nechte ho několik minut odležet, než ho dáte do sebe. To sníží vzduch v něm, říká Spano. Protože ano, vzduchové bubliny se mohou promítnout do většího množství plynu ve vašem GI traktu – a melodičtějších prdů, které budou soutěžit s bouchajícími playlisty vaší tělocvičny.

Nakonec, pokud je to možné, zvolte bílkoviny z celých potravin, navrhuje Cummings. Je to nejlepší způsob, jak se vyhnout jakýmkoli přidaným ingrediencím, které s vámi nemusí souhlasit, a usnadní vám to příjem správného množství vlákniny ve vaší stravě – ne příliš mnoho, ani málo – aby vaše střeva byla pravidelná.

Pokud po provedení těchto vylepšení stále vyklízíte pokoje, rozhovor s registrovaným dietologem může být skvělý způsob, jak vám pomoci přijít na kloub. Ale je také důležité si uvědomit, že ve své podstatě nic není špatně s prděním na prvním místě. Je normální mít plynatost; každý to má, říká Dr. Applegate. Není to něco, čemu bychom mohli uniknout, nebo zlozvyk některých lidí. I když nadměrné prdění (a jakékoli skutečné nepohodlí způsobené tím) je něco, co stojí za to řešit, vězte, že trocha plynu každý den je pro vás samozřejmost – a není to nic, co byste měli přetěžovat, abyste vykolejili své tréninkové cíle.

Související:

• 20 potravin, které mají více bílkovin než vejce
• Kolik bílkovin potřebujete za den?
• Opravdu někdo potřebuje proteinový prášek?