I když si nejste přesně jisti, co protein je technicky – nebo kolik proteinu potřebujete – je pravděpodobné, že víte, jak dobře se cítíte. Ať už chcete začít svůj den sytou vaječnou míchanicí, dejte si proteinový prášek zatřeste formu po cvičení, uvařte si pěkný steak k jídlu s vysokým obsahem bílkovin nebo si k večeři ugrilujte burger z mletého hovězího masa (nebo kousek tofu), pravděpodobně znáte trvalé uspokojení, které získáte z bílkovin mnoho chutných variací. A jak si budeme povídat, bílkoviny rozhodně dělají dost na to, aby si získaly svou spolehlivě dobrou pověst.
I když víte, že protein je skvělá věc, můžete mít také několik otázek. Proč přesně to vaše tělo potřebuje? Jak mnoho bílkoviny musíte jíst a kdy byste je měli jíst? A jak to ovlivňuje úroveň vaší aktivity? Zde je přehled toho, co bílkoviny dělají a kolik živin vaše tělo potřebuje.
Co je to vlastně protein
Protein je jednou ze tří makroživin (tj. živin, které tělo potřebuje ve značném množství). Na rozdíl od sacharidů a tuků nejsou bílkoviny obvykle hlavním zdrojem energie, i když něco z toho rozhodně získáváme – bílkoviny poskytují čtyři kalorie na gram. Ale protein je často označován jako stavební kámen v těle kvůli jeho ústřední roli v růstu a vývoji.
Téměř všechny produkty živočišného původu – maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky, ryby – obsahují značné množství bílkovin, takže jsou označovány jako zdroje bílkovin, když mluvíme o naší stravě a výživě. Ale bílkoviny jsou také přítomny ve spoustě rostlinných potravin. Ve fazolích – jak je vidět v těchto receptech na čočku – je dobré množství například hrách, ořechy a semena, zatímco zelenina a obiloviny obecně obsahují menší množství, podle US Food and Drug Administration (FDA). Celá zrna však budou mít více bílkovin než rafinovaná zrna, kterým chybí část zrna, která často dodává velké množství bílkovin, např. SelfGrowth dříve informoval .
Proteiny se skládají z malých jednotek zvaných aminokyseliny. Celkem existuje 20 různých aminokyselin, které lze rozdělit do dvou hlavních skupin FDA . Devět z 20 je to, čemu se říká základní aminokyseliny, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit samo, a proto je musíme přijímat z potravy. Dalších 11 je nepodstatné protože tělo je schopno je syntetizovat z esenciálních aminokyselin nebo normálním procesem štěpení bílkovin, podle Národní lékařská knihovna USA .
auta s písmenem e
Nyní, když je protein dobrým zdrojem všech devíti esenciálních aminokyselin, nazýváme ho kompletním proteinem FDA . Všechny živočišné produkty jsou kompletní bílkoviny, stejně jako sója. Když protein chybí nebo je v některé z těchto esenciálních aminokyselin velmi nízký, považuje se za nekompletní. Většina rostlinných potravin je považována za neplnohodnotné bílkoviny.
Dobrou zprávou pro vegetariány, vegany a milovníky rostlinné stravy obecně je, že všechny esenciální aminokyseliny můžete stále snadno získat z široké škály neplnohodnotných bílkovin. Jako FDA vysvětluje, neúplné bílkoviny často postrádají pouze jednu nebo dvě aminokyseliny, takže často mohou nahradit to, co chybí druhé. Například obiloviny mají nízký obsah aminokyseliny zvané lysin, zatímco fazole a ořechy mají nízký obsah methioninu. Ale když jíte, řekněme, fazole a rýži nebo pšeničný toast s ořechovým máslem, dostáváte všechny aminokyseliny, které přijímáte, když jíte, řekněme, kuře. Zatímco dříve byli lidé povzbuzováni k tomu, aby jedli jídla v kombinaci s jídlem, nyní víme, že to není nutné Národní lékařská knihovna USA , pokud během dne jíte různé doplňkové neplnohodnotné bílkoviny.
Proč vůbec potřebujeme bílkoviny
Ta přezdívka stavebního bloku není přehnaná. Tato látka je nedílnou součástí každé buňky ve vašem těle, včetně, ano, vašich svalů.
Pokud nepřijímáme dostatek bílkovin, naše tělo se ve skutečnosti nebude moci správně obnovit a začneme ztrácet svalovou hmotu, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., vedoucí výzkumný pracovník a manažer bariatrického programu v Penn Medicine a prezident Pennsylvánské akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth.
ženská jména s ca
Protein pomáhá opravit mikrotrhliny, které se vyskytují ve vašich svalových vláknech, když jsou namáhána během cvičení Americká vysoká škola cvičení (ACE) vysvětluje. Tento proces poškození a opravy je to, co udržuje a roste vaši svalovou hmotu.
Ale bílkoviny nejsou důležité jen pro lidi, kteří cvičí: Kromě růstu a obnovy svalů jsou bílkoviny nezbytné pro růst a opravu prakticky vše buňky a tělesné tkáně – od kůže, vlasů a nehtů po kosti, orgány a tělesné tekutiny, podle FDA . To je důvod, proč je obzvláště důležité, abyste ho měli dostatek během vývojových období, jako je dětství a dospívání.
Protein také hraje roli v klíčových tělesných funkcích, jako je srážení krve, reakce imunitního systému, vidění, rovnováha tekutin a produkce různých enzymů a hormonů. FDA . A protože obsahuje kalorie, může poskytnout tělu energii pro skladování nebo použití. (Tohle ale rozhodně není jeho hlavní koncert, ke kterému se dostaneme za chvíli.)
Co se děje ve vašem těle, když jíte bílkoviny
Není to tak, že byste snědli kus kuřete a ten protein jde přímo do vašich bicepsů. Protein ve stravě se rozkládá a znovu se skládá na různé druhy proteinů, které v těle existují. Bez ohledu na to, jaký druh bílkovin jíte – rostlinné nebo živočišné, kompletní nebo nekompletní – prvním cílem vašeho těla je rozložit je zpět na všechny různé aminokyselinové jednotky, ze kterých byl sestaven, vysvětluje Dr. Tewksbury, prostřednictvím trávicího procesu. .
Pak se tyto malé singulární aminokyseliny překonfigurují (v játrech) na jakýkoli druh proteinu, který vaše tělo potřebuje. Například některé proteiny v těle tvoří protilátky, které pomáhají imunitnímu systému bojovat s bakteriemi a viry. Jiné pomáhají se syntézou DNA, chemickými reakcemi nebo transportem jiných molekul Národní ústav všeobecných lékařských věd vysvětluje.
Vzhledem k tomu, že vaše tělo nemůže ukládat přebytečné bílkoviny, rozloží všechny bílkoviny, které nepotřebuje, okamžitě a obvykle je uloží do tukové tkáně (jako triglyceridy). Příručky společnosti Merck . Zřídka, pokud je vaše tělo ve stavu nalačno nebo nedostává dostatek kalorií z jiných makroživin, mohou být rozložené bílkoviny přeměněny na glukózu a použity jako nouzové palivo. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instruktor výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth. To ale není typické, protože tělo preferuje jako primární zdroj energie sacharidy (následují tuky ve stravě, pokud tělo nedostává dostatek sacharidů). My může přizpůsobte se používání bílkovin také pro energii, ale není to ideální, říká Dr. Linsenmeyer. V ideálním případě to [naše těla] chtějí nechat na pokoji, aby budovaly a udržovaly tělesné tkáně.
biblická ženská jména
Kolik bílkovin vaše tělo potřebuje
Dobře, tak o kolika bílkovinách tady mluvíme? Množství bílkovin, které vaše tělo skutečně potřebuje pro účely růstu a opravy tkání, je určeno faktory, jako je pohlaví, věk, výška, váha, zdraví, úroveň aktivity a celková potřeba kalorií. Národní lékařská knihovna USA . Takže se to bude hodně lišit od člověka k člověku.
krásné staré chvály
Dobrým výchozím bodem pro hrubý odhad minimální potřeby bílkovin je doporučená denní dávka (RDA) pro bílkoviny nebo průměrný minimální denní příjem, který je dostatečný pro splnění nutričních požadavků (tj. prevence nedostatku) u většiny zdravých jedinců (sedavých nebo minimálně aktivních). RDA pro bílkoviny je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, tedy asi 0,36 gramů na libru. (Takže byste svou váhu v librách vynásobili 0,36, abyste získali RDA.) Například průměrný 200kilový člověk potřebuje alespoň 72 gramů bílkovin denně, aby splnil RDA.
Lidé s vyšší úrovní aktivity budou pravděpodobně potřebovat více. Jednotlivci, kteří cvičí a chtějí si udržet a/nebo budovat svalovou hmotu dietou a cvičením, rozhodně těží z příjmu více bílkovin než je RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., odborný asistent na katedře zdravotnických profesí na Hofstra University, řekl SelfGrowth .
O kolik přesněji, to závisí na faktorech, jako je kolik cvičíte, a na vašich cílech na složení těla Informoval o tom SelfGrowth — stejně jako koho se ptáš. Několik velkých organizací - Akademie výživy a dietetiky (Akademie), Dietitians of Canada (DC) a American College of Sports Medicine (ACSM) —přezkoumal výzkum sportovní výživy a souhlasil s tím, že optimální denní příjem bílkovin pro aktivní dospělé a sportovce je 1,2 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,5 až 0,9 gramů bílkovin na kilogram). Podobně, Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) doporučuje 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,6 až 0,9 gramů bílkovin na libru) pro většinu jedinců, kteří cvičí.
Na základě těchto doporučení by například 200kilový člověk chtěl přijmout 100 až 180 gramů bílkovin denně. Obecně platí, že čím aktivnější jste – čím častější, namáhavější a delší jsou vaše tréninky – tím výše v tomto rozmezí budete, říká Dr. Gonzalez.
Jak byste si měli rozložit příjem bílkovin
Když jíte bílkoviny, jsou stejně důležité jako jejich množství. Není to o tom, že se prostě nacpete po cvičení nebo při jednom jídle a šetříte ho po zbytek dne. Jak jsme zmínili, tělo nemá zásobní nádrž na bílkoviny, jako je tomu u sacharidů, kde může odsát extra pro rychlý přístup, když je potřebujeme.
To je důvod, proč nejlepší způsob, jak získat bílkoviny, je rozdělit si je na celý den. Jíst dobré množství bílkovin v různých částech dne pomáhá vašemu tělu směrovat bílkoviny tam, kde je to potřeba, když je to potřeba – nemluvě o tom, že se cítíte spokojení a plní energie. Podívejte se tedy na své denní množství (doporučení výše) a zjistěte, jak je můžete rozdělit na různá jídla během dne.
jména pro pejsky
Rozložení příjmu bílkovin je také velmi důležité pro aktivní jedince. Je to proto, že regenerace a růst svalů jsou větší, když konzumujete dostatečné množství bílkovin při snídani, obědě a večeři, vysvětluje Dr. Linsenmeyer. Ano, bílkoviny jsou po tréninku životně důležité. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky a asistent ředitele výkonnostní výživy pro UC Berkeley Athletics, dříve řekl SelfGrowth . Ale je důležité, aby lidé věděli, že více [najednou] nemusí být nutně lepší.
Dr. Gonzalez říká, že vaše svaly budou hladovější po bílkovinách nejméně 24 hodin po cvičení – takže v podstatě většinu času, pokud většinu dní cvičíte. Akademie/DC/ACSM doporučuje přijímat 15 až 25 gramů bílkovin (nebo 0,25 až 0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) přibližně každé tři až pět hodin, aby se maximalizovala regenerace svalů. ISSN doporučuje přijímat 20 až 40 gramů (nebo 0,25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) každé tři hodiny. Takže dobrý cíl, který kombinuje tyto rozsahy, je 20 až 30 gramů bílkovin najednou SelfGrowth vysvětlil . Pokud chcete být trochu přesnější, převeďte svou tělesnou hmotnost v librách na kilogramy (vydělte svou hmotnost v librách 2,2) a vynásobte toto číslo 0,25 nebo 0,3. Takže pro 200 kilového člověka to například vyjde na 23 až 27 gramů bílkovin.
Kolik bílkovin mohou vaše svaly přijmout po cvičení, závisí na věcech, jako je typ a intenzita vašeho tréninku a složení vašeho těla, vysvětluje Ansari – takže hodinové zvedání závaží pomocí vybavení pro domácí cvičení , například způsobí, že vaše svaly budou žíznivější po bílkovinách než 30 minut kardia. Obecně však platí, že Akademie/DC/ACSM doporučují získat stejný proteinový hit (15 až 25 gramů bílkovin nebo 0,25 až 0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) do dvou hodin po cvičení, aby se maximalizovala regenerace svalů, zatímco ISSN opět doporučuje cílit na 20 až 40 gramů (nebo 0,25 gramu na kilogram tělesné hmotnosti).
Sečteno a podtrženo ohledně bílkovin? Tato živina je pro naše tělo životně důležitá, takže bez ohledu na to chcete získat alespoň doporučené minimum. Pokud cvičíte, získejte o něco víc. A místo toho, abyste se ládovali jedním jídlem, rozšiřte proteinovou lásku do celého dne.
Související:
- Co je to zdravá strava pro srdce a co to znamená jíst pro zdraví srdce?
- 17 sendvičů s vysokým obsahem bílkovin, které vás skutečně zasytí
- 4 otázky týkající se výživy Registrovaní dietologové neustále slyší – zodpovězeno
