OPRAVDU NĚKDO POTŘEBUJE PROTEINOVÝ PRÁŠEK?

Skutečnost, že něco, co se nazývá proteinový prášek, dokonce existuje, vám říká, jak moc lidé milují proteiny. A to z dobrého důvodu: Jako součást doslova každé buňky v lidském těle je tato makroživina nedílnou součástí funkcí, jako je naše imunitní reakce a produkce hormonů, podle Food and Drug Administration (FDA) – stejně jako, což je nejslavnější, budování a oprava buněk a tkání našeho těla.

Takže ano, dává to určitý smysl, že se lidé neustále obávají, že potřebují získat více věcí. (Viz také: zlatý věk proteinové tyčinky , vzestup rostlinných bílkovin a existence produktů, jako jsou proteinové chipsy a proteinová voda.)

Protein se také zdá být jediným makrem, které se pravidelně nezabývá dietní trendy . Zdá se, že naše potravinářská kultura ve Spojených státech je fascinována dietami a produkty s vysokým obsahem bílkovin, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instruktor výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth.

Možná nejjasnějším znakem naší oddanosti bílkovin je víra, že abychom správně a plně napravili naše svaly a maximalizovali výhody času stráveného v posilovně, potřebujeme doplnit náš jídelníček o koncentrované bílkoviny – nemluvě o společných miliardách dolarů, které každý z nás vynaloží. rok na proteinovém prášku.

Ale jak moc je tento předpoklad podložený? Jak potřebný je vlastně proteinový prášek?

Zde je množství bílkovin, které většina lidí potřebuje.

Pokud snižujete proteinové koktejly, s největší pravděpodobností to děláte proto, že si myslíte, že potřebujete více bílkovin ve vašem životě . Pojďme si tedy nejprve říci, kolik bílkovin ve skutečnosti potřebujete.

Množství bílkovin, které byste měli každý den přijmout, se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, zdraví a úroveň aktivity. Národní lékařská knihovna USA . Ale pro základní linii můžeme použít doporučená denní dávka (RDA), která je založena na průměrném množství bílkovin stanovené tak, aby vyhovovalo nutričním požadavkům 97 % až 98 % zdravých jedinců: 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. (To je přibližně 0,36 gramu na libru. Neptejte se mě, proč pokyny vypracované pro lidi žijící v této zemi používají metrický systém! Protože IDK.)

fred flintstone pop funko

To znamená, že 150kilový člověk potřebuje asi 54 gramů bílkovin denně, zatímco 200kilový člověk potřebuje asi 72 gramů bílkovin denně. Na základě těchto pokynů většina lidí již přijímá dostatek bílkovin ze své stravy Národní lékařská knihovna USA . Pokud máte zhruba nulovou představu o tom, kolik bílkovin obvykle sníte za den, zde je několik příkladů množství, která můžete najít v některých běžných potravinách: 4-uncové kuřecí prso má 27 gramů, šálek čočky má 17 gramů, dva velká vejce mají 12 gramů a dvě polévkové lžíce arašídového másla mají 7 gramů.

Pokud je ale vaším cílem nárůst svalové hmoty, zde je množství bílkovin, které denně potřebujete.

Takže víme, kolik bílkovin potřebuje většina lidí, ale možná nejste většina lidí. Vy jste vy a optimální množství bílkovin pro každého jednotlivce závisí nejen na jeho biologii a životním stylu, ale také na tom, jaké jsou jeho cíle, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., odborný asistent na katedře zdravotnických profesí na Hofstra University, říká SelfGrowth.

Mnoho lidí, kteří pijí proteinové koktejly, tak činí, protože slyšeli, že jsou skvělé pro dosažení maximálních #zisků v posilovně – nebo, řečeno vědeckým jazykem, pro optimalizaci syntézy svalových proteinů (zkráceně MPS). Obecně řečeno, lidé, kteří se snaží udržovat a budovat svalovou hmotu pomocí stravy a cvičení, těží z příjmu více bílkovin než je RDA, říká Gonzalez.

Jak mnoho více záleží nejen na tom, kdo jste, ale také na tom, koho se ptáte. Akademie výživy a dietetiky (Akademie), Dietitians of Canada (DC) a American College of Sports Medicine (ACSM) dosáhly po přezkoumání výzkumu sportovní výživy konsensu, že optimální denní příjem bílkovin pro aktivní dospělé a sportovce je 1,2 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,5 až 0,9 gramů bílkovin na kilogram). The Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) přišla s podobným číslem. Doporučuje 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (nebo 0,6 až 0,9 gramů bílkovin na libru) pro většinu lidí, kteří cvičí s cílem vybudovat a udržet svalovou hmotu a sílu.

Řekněme, že jste někdo, kdo cvičí s cílem budovat svalovou hmotu a chcete se ujistit, že váš příjem bílkovin s tím pomůže. Kombinací těchto dvou doporučených rozsahů by měl 150-ti kilový dospělý přijímat kdekoli od 75 do 135 gramů bílkovin denně, zatímco dospělý 200-kilový by měl přijímat kdekoli od 100 do 180 gramů bílkovin denně. Čím namáhavější (intenzivnější a delší) jsou vaše tréninky, tím více opravy potřebují vaše svaly k obnově a růstu, a tím výše v doporučeném rozsahu budete padat, vysvětluje Gonzalez.

Ano, je to hodně bílkovin. Pro dospělého vážícího 150 liber je to navíc 21 až 81 gramů bílkovin denně. Určitě není nemožné získat to všechno z vaší stravy, ale pro některé lidi to také nemusí být nejjednodušší nebo nejchutnější.

Záleží tedy na tom, zda protein získáváte z prášku nebo z jídla?

Rozhodnutí, zda proteinový prášek oprávněně potřebujete, je velmi jednoduché. Právě jsme se zabývali první otázkou: kolik bílkovin potřebujete. Druhá otázka zní: Jak dobře vaše strava splňuje tyto potřeby?

Zda potřebujete proteinový prášek nebo ne, skutečně závisí na tom, z čeho se vaše strava již skládá, říká Gonzalez. Většina lidí může skutečně získat dostatek bílkovin, bez prášku. Pro průměrného zdravého člověka, který je dost sportující a jedí vyváženou a rozmanitou stravu, pravděpodobně již přijímá dostatek bílkovin z potravy, říká Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., odborná asistentka na katedře nutričních věd UAB, SelfGrowth. .

Je absolutně možné konzumovat adekvátní bílkoviny ze skutečného jídla, dodává Linsenmeyer. Maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky, fazole, čočka, sójové produkty, ořechy, semena, celozrnné výrobky – [oni] všechny poskytují dietní bílkoviny.

Skutečné jídlo má oproti prášku také několik výhod. Určitě to může stát méně, vzhledem k tomu, že některé proteinové prášky vás mohou stát pěkný penny. (I když to samozřejmě závisí na tom, kolik utratíte za jídlo, které jíte místo prášku.)

Hlavní výhodou je to, co automaticky získáte vedle bílkovin. Výhodou potravin je, že můžete konzumovat řadu dalších mikroživin a vlákniny z plnohodnotného jídla, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky a asistent ředitele výkonnostní výživy pro UC Berkeley Athletics, říká SelfGrowth. To je zvláště důležité, pokud pijete koktejl s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem všeho ostatního, abyste nahradili plnohodnotné jídlo, které by za normálních okolností dodávalo vašemu tělu kromě bílkovin také sacharidy a tuky. Zjistil jsem, že lidé se budou více spoléhat na tyto koktejly, než aby věnovali čas přípravě a jídelníčku pro vyváženou stravu, říká Ansari. (Ačkoli, abychom byli spravedliví, můžete do svého smoothie zamíchat skutečné potraviny – bobule, arašídové máslo, špenát, lněné semínko, jogurt – a získat to nejlepší z obou světů.)

Nyní řekněme, že je pro vás těžké získat dostatek bílkovin z jídla. To je místo, kde se proteinový prášek může opravdu hodit. Pokud již nedostáváte dostatek bílkovin, proteinový doplněk může být prospěšný, říká Gonzalez. Proteinové prášky mohou být skvělým způsobem, jak přidat více bílkovin do stravy, pokud tyto potřeby nemůžete uspokojit pouze jídlem, souhlasí Ansari.

Mezi lidi, kteří mají větší pravděpodobnost, že se potýkají s dostatkem bílkovin pouze prostřednictvím jídla, patří závodní sportovci, starší dospělí, lidé zotavující se po operaci nebo nemoci a lidé na veganské stravě, říká Ansari. Většina veganů si vystačí se správným plánováním jídla, dodává Kitchin. Ale pokud jste veganský sportovec a bojujete s dostatkem [bílkovin], pak vám může pomoci něco jako sójový proteinový prášek.

Pokud jde o drtivou většinu z nás, kteří pravděpodobně ne potřeba proteinový prášek, přísně nutričně vzato? Vzhledem k tomu, že nejsme roboti, existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují náš výběr potravin kromě našich stravovacích potřeb. A když je vezmete v úvahu, existuje slušná šance, že proteinový prášek je pro vás docela rozumnou volbou.

Především nemůžete přeceňovat faktor pohodlí choulostivého, přenosného, lehkého, zatřesení trvá dvě sekundy. Proteinové prášky jsou skvělé pro pohodlí, říká Ansari, a proto nemá žádné námitky proti svým zaneprázdněným studentským sportovcům, kteří běhají z tréninku do třídy s proteinovým práškem. Proteinový prášek je v zásadě nejúčinnějším a nejefektivnějším způsobem, jak si být jisti, že přijmete dostatek bílkovin jednou odměrkou. (BTW, pokud jste opravdu chcete zde být efektivní AF, zvažte volbu syrovátkového proteinového prášku. Podle ISSN , výzkum ukazuje, že syrovátka má mírnou výhodu oproti ostatním typům, pokud jde o reakci MPS, pravděpodobně kvůli jejímu optimálnímu profilu aminokyselin, vysvětluje Gonzalez – i když to pro většinu lidí nemusí znamenat znatelný rozdíl, říká Kitchin.)

Korejská ženská jména

Na tom, kdy konzumujete bílkoviny, skutečně záleží.

Pokud jste někdo, kdo pije proteinové koktejly, abyste získali dostatek bílkovin, abyste maximalizovali své zisky v posilovně, pravděpodobně si jeden dáte hned po tréninku. A i když to není špatný nápad, existuje ještě důležitější pravidlo, pokud jde o načasování příjmu bílkovin: Je důležité rozdělit si příjem bílkovin na celý den.

Protein je po tréninku životně důležitý, říká Ansari. Ale je důležité, aby lidé věděli, že více [najednou] nemusí být nutně lepší.

Množství bílkovin, které vaše svaly mohou absorbovat po cvičení, se liší v závislosti na faktorech, jako je množství cvičení a složení vašeho těla, říká Ansari. The Akademie/DC/ACSM všichni doporučují konzumovat 15 až 25 gramů bílkovin (nebo 0,25 až 0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) do dvou hodin po tréninku, abyste maximalizovali MPS, zatímco ISSN doporučuje přijmout 20 až 40 gramů (nebo 0,25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) .

Pokud hledáte snadno zapamatovatelné pravidlo, zaměřte se na něco kolem 20 až 30 gramů bílkovin po tréninku. (Nebo chcete-li být přesnější, tak 11 % až 14 % vaší tělesné hmotnosti v librách.) Takže pokud jde o jídlo, mohlo by to být 7 uncí nádoba s 2 % tuku. Řecký jogurt (20 gramů) bílkovin; 4 unce kuřecí prsa (27 g); nebo odměrka proteinového prášku. (Množství se liší v závislosti na produktu, ale mnohé obsahují 20 až 25 gramů nebo tak na porci, jako je tento odrůda syrovátky a tento sójový .)

Nyní, pokud se snažíte pomoci svým bolavým svalům absorbovat co nejvíce bílkovin, pak odborníci také doporučují, abyste dostali přibližně stejné množství bílkovin každých pár hodin na vrchol vašeho tréninku (každé tři až pět hodin, podle Academy/DC/ACSM přibližně každé tři hodiny, podle ISSN). Konzumace dostatečného množství bílkovin po celý den, nejen po tréninku, je nezbytná pro optimalizaci [MPS], vysvětluje Linsenmeyer. Jinými slovy, syntéza svalových bílkovin je větší, když konzumujete dostatečné množství bílkovin při snídani, obědě a večeři, na rozdíl od řekněme dvou jídel s nízkým obsahem bílkovin a poté 50gramového proteinového koktejlu po cvičení.

krásné staré chvály

Zde je důvod: Vaše svaly budou ve skutečnosti nadále extra žíznivé po bílkovinách nejméně dalších 24 hodin poté, co je procvičíte, vysvětluje Gonzalez. Ale bohužel, když sníte více bílkovin, než vaše tělo dokáže spotřebovat na jedno posezení, neuloží si tyto bílkoviny jen na později. Nemáme skladovací formu bílkovin, ze které bychom mohli čerpat, říká Kitchin. Jakýkoli protein, který zbude, se rozloží a s největší pravděpodobností se uloží jako tuk, říká Kitchin (nebo se použije na energii, v nepravděpodobném případě vaše tělo nedostává dostatek energie ze sacharidů a tuků, preferovaných zdrojů paliva, tzv. Manuál společnosti Merck vysvětluje).

Sečteno a podtrženo: Většina lidí proteinový prášek nepotřebuje, ale pokud vám to vyhovuje, pusťte se do toho.

Pro drtivou většinu lidí není příjem bílkovin z jejich stravy velkým přínosem, takže není třeba trávit spoustu času a peněz hledáním proteinového prášku, který nechutná jako křída.

Ale pokud z nějakého důvodu bojujete s dostatkem bílkovin ve vaší stravě nebo pokud potřebujete více bílkovin než průměrný člověk kvůli svému namáhavému tréninku, pak vám s tím může pomoci koktejl. Opravdu záleží na vašem životním stylu, vašich potřebách a vašich preferencích. Někteří lidé například po intenzivním cvičení pociťují vlčí hlad, který lze uspokojit pouze pevnou stravou. Ale možná jste jedním z těch lidí, kteří nemají po náročném tréninku chuť k jídlu, a máte rádi, když do sebe mohou přijímat bílkoviny, aniž byste je museli žvýkat. Někteří lidé po napumpování bicepsů touží po velkém starém hamburgeru, ale možná je pro vás spíše krémový čokoládový proteinový koktejl. Nebo sakra, možná se díky proteinovému koktejlu budete cítit zdravě a úžasně a máte ten pocit rádi! Některým lidem to dává dobrý pocit z toho, co dělají, říká Kitchin. Na tom není nic špatného.

Dobrou zprávou je, že přehánění pravděpodobně nemá žádnou nevýhodu. Přebytek bílkovin pravděpodobně nebude škodlivý, zdůrazňuje Kitchin. Podle Kancelář doplňků stravy (ODS) v rámci National Institutes of Health (NIH) není stanovena horní hranice pro příjem bílkovin. (Vzhledem k omezeným údajům doporučují opatrnost, ale riziko negativních účinků je velmi nízké.) Studie zjistili, že konzumace a vysoká částka Nezdá se, že by přísun bílkovin z potravy a/nebo doplňků – až dvojnásobek až trojnásobek RDA – nezvyšoval riziko zdravotních problémů, o kterých se podle ODS někdy předpokládá, že jsou spojeny s extrémně vysokým příjmem bílkovin, jako je dysfunkce ledvin. (Přestože lidé, kteří již mají onemocnění ledvin, by se měli vyhýbat vysokému množství bílkovin, protože to způsobuje, že jejich ledviny pracují tvrději. Národní ústav pro diabetes a nemoci trávení a ledvin (NIDDK).)

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti: Proteinový prášek je považován za doplněk a FDA neschvaluje doplňky, než přijdou na trh – což znamená, že je na výrobcích, aby se ujistili, že jejich produkty jsou bezpečné a přesně uváděné na trh. (Ačkoli agentura má pravomoc zakázat nevhodně označené nebo kontaminované doplňky.) Stejně jako u jiných doplňků, studie zjistily, že nějaké proteinové prášky mají v sobě věci, které by neměli mít.

Můžete minimalizovat riziko nákupu proteinového prášku, který není přesně tím, za co se vydává, tím, že zůstanete u renomovaných značek, říká Gonzalez. Doporučuje vybírat výrobky opatřené pečetí od nezávislé ověřující firmy, jako je např Informovaná volba nebo Certifikováno pro sportovní těsnění od NSF International . To znamená, že byl laboratorně testován na kontaminanty, zakázané látky a/nebo pravdivost a kvalitu přísad. (Jinými slovy, to, co je uvedeno na štítku složek, je přesně to, co dostanete.)

A obecně řečeno, FDA doporučuje, abyste se před vyzkoušením jakéhokoli nového doplňku zkontrolovali u svého lékaře, zejména pokud jste těhotná, kojíte nebo máte chronický zdravotní stav. To může být obzvláště dobrý nápad, pokud si vezmete proteinový prášek, který kromě základních bílkovin, sladidel a aromat (jako jsou různé vitamíny, minerály a rostlinné extrakty) obsahuje spoustu dalších doplňků.

TL;DR celé situace? Protein je dobrý. Asi toho máš dost. Pokud se obáváte, že ne – nebo máte rádi proteinový prášek – pak do toho jděte a zůstaňte u renomované společnosti. V každém případě si rozložte příjem bílkovin do celého dne. A pokud nakonec dostanete více, než potřebujete, je to pravděpodobně NBD.

„Lidé se s těmito věcmi dokážou pořádně ponořit do plevele, jak to říká Kitchin. Ale v zásadě, pokud dobře cvičíte a jíte a přijímáte kvalitní zdroje bílkovin, jste pravděpodobně v docela dobré kondici.

Související: