V dnešní době můžete uspokojit prakticky jakoukoli nutriční potřebu v přenosné, obdélníkové formě: proteinové tyčinky, vláknité tyčinky, výkonnostní tyčinky (ať už to znamená cokoliv), proteiny a vláknité tyčinky... A PŘÍCHUTÍ, můj bože. Karamelový fondán, mátová čokoláda, jahoda. Je to jako zmrzlina!
Bohužel, stejně jako zmrzlina, mohou tyto tyčinky u některých lidí způsobit docela nešťastné vedlejší účinky. Pokud jste někdy zažili plynatost, křeče, nadýmání a celkový špatný stav v oblasti žaludku po vaší vláknité tyčinky nebo po tréninku proteinové tyčinky, je normální cítit se zrazený a zmatený. Ale nejste sami.
Mnoho z těchto tyčinek se zdravotním úhlem může mít přísady, které mohou způsobit lidem [GI] úzkost, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., vedoucí výzkumná pracovnice a manažerka bariatrického programu v Penn Medicine a nově zvolená prezidentka Pensylvánie. Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth.
Super, není to v našich hlavách, tak co s tím? Zde je to, co potřebujete vědět o běžných ingrediencích tyčinek, které by vám mohly dělat potíže s břichem.
První viník: přidaná vláknina
Nestravitelný typ sacharidu, kterému říkáme vláknina, je v mnoha ohledech bomba. Kromě toho, že reguluje trávení a pomáhá vám kakat – jako by toho nebylo dost! – vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a cholesterolu do krevního oběhu, což může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní a hladinu LDL cholesterolu nižší. Food and Drug Administration (FDA). Příjem vlákniny je spojen s mnoho opatření zdraví a většina z nás by si vystačila s tím, že bychom toho jedli více.
Všichni to víme. A lidé, kteří se snaží prodávat tyčinky, vědí, že to víme – a tak je plní vlákninou. Mluvíme o 10, 12 nebo 15 gramech vlákniny na porci. To je mnohem víc než jablko ( 4 nebo 5 gramů ) nebo krajíc celozrnného chleba ( 3 gramy ). Ve skutečnosti je to asi polovina vaší potřeby vlákniny na celý den, říká Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., odborná asistentka na katedře nutričních věd UAB, SelfGrowth. (The Dietní směrnice doporučujeme přijímat ve stravě přibližně 14 g na 1 000 kalorií, takže pro většinu lidí přibližně 25 až 35 g.)
Běžné tyčinkové přísady, jako je oves nebo ořechy, mohou přirozeně poskytnout několik gramů vlákniny, ale výrobci potravin obvykle používají to, čemu se říká přidaná vláknina, aby dramaticky zvýšili obsah vlákniny ve výrobku. Nejoblíbenější druh se získává a izoluje z rostliny zvané kořen čekanky. Výrobcům se líbí, protože pomáhá zabalit obrovský hit vlákniny, aniž by chutnalo jako mulč. Podívejte se na kořen čekanky, inulin, vlákninu z kořene čekanky, extrakt z kořene čekanky nebo oligofruktózu na etiketě složek podle FDA . Přidaná vláknina není ve Výživě oddělena; je pouze zahrnuta do celkového počtu vlákniny. Takže vysoký obsah vlákniny je vaším tipem, abyste se podívali na jeden z těchto názvů složek.
A možná jste se již tvrdě naučili, že jak je vláknina úžasná, existuje i něco jako příliš mnoho. Kdykoli sníte tunu vlákniny na jedno posezení – nebo jen více, než jste zvyklí – riskujete, že si pokazíte břicho, říká Kitchin. Přehánění vlákniny může běžně způsobit plynatost, nadýmání a křeče Klinika Mayo .
I když se to někdy může stát u přirozeně vláknitých potravin (jako jsou fazole), u těchto tyčinek je to mnohem pravděpodobnější kvůli super vysoké koncentraci vlákniny. [Inulin] je pro začátek docela hustá přidaná vláknina, ale ve skutečnosti je to obrovské množství, které dostáváte najednou, co může způsobit problém, vysvětluje Tewksbury. To množství je pro váš žaludek hodně, aby to zvládl...Váš systém na to prostě není zvyklý.
Další problém specifický pro tyto tyčinky: Vláknina funguje nejlépe, když máte v systému vodu, vysvětluje Kitchin, protože absorbuje vodu a změkčuje věci. Když jíte něco jako ovoce a zeleninu, přirozeně dostanete s vlákninou i trochu vody. Ale protože jsou tyto tyčinky pěkně suché, pokud s nimi nepijete vodu, bude vám tam sedět tato opravdu suchá hmota, říká Kitchin.
Druhý viník: cukerné alkoholy
Stejně jako mnoho z nás se snaží jíst více vlákniny, mnoho lidí omezilo cukr na mozek. Zadejte zvláštní typ sacharidu zvaný cukrový alkohol. (Není to stejné jako druh alkoholu, který vás omámí, a proto vás vaše proteinové tyčinky neopití.)
Cukrové alkoholy chutnají sladce, ale nepřidávají k obsahu cukru a obsahují méně kalorií na gram než skutečný cukr. FDA . Potravinářské společnosti se na ně tedy často obracejí, když chtějí vyrobit produkt, který osloví lidi, kteří hledají občerstvení s nižším obsahem cukru a kalorií, říká Tewksbury. Mohou být vyrobeny v laboratoři z cukrů a škrobů nebo extrahovány z ovoce a zeleniny, kde se přirozeně vyskytují v malých množstvích, podle FDA . Na štítku hledejte těchto osm cukerných alkoholů schválených FDA: erythritol, hydrogenované škrobové hydrolyzáty (HSH), isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol a xylitol. Je na výrobcích, zda zahrnou obsah cukerného alkoholu pod celkový obsah sacharidů ve výživových faktech (pokud neuvádějí konkrétní zdravotní tvrzení o cukrovém alkoholu), takže jediný způsob, jak zjistit, zda něco obsahuje cukrový alkohol, je prohledejte seznam ingrediencí.
Dalším důvodem, proč jsou cukerné alkoholy v těchto produktech tak oblíbené – více než jiné náhražky cukru, jako je sukralóza (Splenda) – je ten, že mají za následek lahodnější tyčinku, texturu nebo chuť. (Pokud jste někdy zkoušeli upéct brownies nebo sušenky doma pomocí Splendy, můžete to pochopit.) Pečou se opravdu dobře a je z nich mnohem chutnější produkt než s použitím sukralózy, vysvětluje Tewksbury. Cukrové alkoholy mohou také pomoci přidat objem a texturu, udržet pečené dobroty nebo tyčinky vlhké a zabránit jejich nadměrnému zhnědnutí během pečení. FDA .
Cukerné alkoholy však mají nepříliš sladkou nevýhodu, pokud jsou konzumovány v množstvích, která se vyskytují v některých tyčinkách: plynatost, nadýmání, křeče a průjem. Kolik je příliš, záleží na člověku. Těžko říct,“ vysvětluje Tewksbury. Teorie říká, že práh člověka a to, jak závažná reakce může dostat, závisí na složení jejich střevních bakterií, což je věda, které stále teprve začínáme rozumět. Někteří lidé mohou mít problém již s 5 gramy, zatímco jiní lidé nezaznamenají vedlejší účinky, dokud nedosáhnou 15 gramů. (Může to záviset na typu cukrového alkoholu, více za minutu.) Obecně však platí, že čím více cukrového alkoholu něco obsahuje, tím je pravděpodobnější, že budete mít problém.
Je to díky neobvyklému způsobu, jakým se cukrové alkoholy pohybují vaším GI traktem. Typicky se během trávicího procesu jídlo rozloží a jeho živiny se vstřebávají do těla, přičemž primárně odpadní produkt (výrobky vašeho dalšího hovínka) zůstává v tlustém střevě. Ale cukerné alkoholy zůstávají během trávicího procesu z velké části nedotčené, takže velké množství se dostane až do tlustého střeva, kde se na něm požívají tamní bakterie, vysvětluje Tewksbury. A kdykoli bakterie jedí, vytvářejí plyn. Plyn se může nahromadit, způsobit nadýmání, křeče a nepohodlí, nebo může unikat v páchnoucích prdech. Cukrové alkoholy mohou mít také účinek na vtahování vody do tlustého střeva, říká Tewkbsury, což způsobuje vodnatou lavinu výkalů známou jako průjem. (Z tohoto důvodu mohou být malá množství skutečně použita k pomoci se zácpou, říká Tewksbury.)
Některé cukerné alkoholy jsou více přitěžující než jiné. Obecně řečeno, FDA zjistila, že sorbitol a mannitol jsou nejhoršími pachateli a nařizují varovné štítky o potenciálních projímavých účincích nadměrné konzumace produktů, které je obsahují. Zatímco stále populárnější xylitol nevyžaduje varovné štítky, rozhodně mohou tyto problémy způsobit u mnoha, ne-li u většiny lidí, říká Tewksbury. A je tu důkaz že erythritol s menší pravděpodobností způsobí GI problémy, protože se lépe vstřebává v tenkém střevě než jiné cukerné alkoholy, takže se méně dostává do tlustého střeva.
Sečteno a podtrženo
Každý má jiný práh, který jeho tělo dokáže zvládnout, pokud jde o inulin a cukerné alkoholy, takže závažnost účinků skutečně závisí na jednotlivci, říká Tewksbury.
Pokud vám vaše oblíbené tyčinky nezpůsobují žádné problémy, není důvod se jich vzdávat. Pokud vám způsobí mírný plyn a vy to považujete za hodný kompromis, kdo jsme, abychom vás zastavili? Není to nebezpečné, jen nepohodlí, říká Kitchin. Ale pokud jste zažili bídu po baru, teď víte proč.
To však neznamená, že se musíte s bary nadobro rozejít. Můžete zkusit zařazovat svého problematického oblíbence do svého jídelníčku postupně, abyste svému tělu pomohli přizpůsobit se. Říkám svým pacientům, že kdykoli vyzkoušíte nový produkt, který je propagován jako produkt s vysokým obsahem vlákniny nebo nízkým obsahem cukru, buďte opatrní a bude to trvat pomalu, říká Kitchin. Obecně platí, že je dobré zvyšovat množství vlákniny ve vaší stravě pomalu Národní lékařská knihovna USA . (A znovu pijte hodně vody.) To může být složité s tyčinkou s vysokým obsahem vlákniny, takže Kitchin doporučuje začít s polovinou jedné na několik dní a zjistit, jak se cítíte. Totéž platí pro cukrový alkohol; Příznaky GI jsou nejpravděpodobnější, když na ně nejste úplně zvyklí a pak sníte 20 gramů na jedno posezení. Studie však ukazují, že při obvyklé konzumaci se střevní flóra lidí může skutečně přizpůsobit, aby lépe zvládala cukrové alkoholy. Tady ve skutečnosti neexistuje žádný kouzelný vzorec: Dejte si jen trochu a uvidíte, jak se cítíte.
Vzhledem k množství možností je však jedním docela snadným řešením vyzkoušet jinou řadu tyčinek, které obsahují méně (nebo žádnou) přísadu, která vám způsobuje problém. To by mohlo znamenat vybrat si ten s méně vlákniny. Koneckonců, nejlepší způsob, jak uspokojit svou denní potřebu vlákniny, je jíst širokou škálu přirozeně vláknitých potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celá zrna , kvůli nutričnímu bohatství, které nabízejí – vláknité tyčinky považujte za bonus. Nebo vyzkoušejte tyčinku, která místo cukerných alkoholů obsahuje nějaký skutečný cukr, ať už je přidaný (jako med) nebo přirozeně se vyskytující (jako rozinky). V éře je někdy těžké si to pamatovat keto a paleo , ale cukr má ve zdravé výživě své místo a sám o sobě není něčím, čeho by se člověk měl bát nebo se mu vyhýbat jako mor. Na konci dne pro vás není lepší něco, z čeho máte pocit, že je to hovno – i když je to s vysokým obsahem vlákniny a/nebo s nízkým obsahem cukru.
Související:
