Jak rychle usnout, když vaše mysl závodí

Rušné pracovní týdny, zdravotní problémy, rodinná dramata nebo cokoli jiného, ​​co vám život v danou chvíli postaví do cesty, ve vás může zanechat pocit stresu a úzkosti. Není divu, že by to mohlo narušit váš spánek: Když jste a obří klubko nervů , je těžší na konci dne vypnout myšlenky.

Když uprostřed noci ležíte vzhůru a děláte si starosti o práci nebo o své vztahy, váš mozek může přejít do režimu vysoké pohotovosti, známého jako hyperarousal, díky kterému budete citlivější vůči svému okolí. (Vrzající podlaha, výdechy vašeho partnera a vaše kočka přecházející z místnosti do místnosti ve 3 hodiny ráno se mohou zdát příliš hlasitěji než obvykle.)

Pokud jste byli v poslední době nervózní a máte problémy s usínáním, jsme si jisti, že jste připraveni na to, že noci zírající do stropu ve tmě skončí. Když stres a úzkost krade váš odpočinek, zde je návod, jak zchladit F a konečně se pořádně vyspat.

Jak rychle usnout, když vaše mysl běží jako o závod

Anita Yokota, LMFT , terapeut a autor Domácí terapie , říká SelfGrowth, že dodržování spánkového rituálu může pomoci, aby věci vypadaly méně chaoticky, když je čas skončit. Vytvořte si vzor nebo proces, který se ‚cítíte‘ jako před spaním. To může zahrnovat mytí obličeje, provádění běžné péče o pleť, meditující nebo čtení při slabém světle.^1.2Každý z těchto kroků připomíná vašemu mozku, že se připravujete na spánek, říká Yokota. Náš mozek má rád konzistenci.³

Klíčem je dělat to, co vám nejvíce pomůže uvolnit se a cítit se dobře. Můžete si například vlézt do teplé koupele, než udeříte do prostěradla – a přidat do vody pár kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje. extra uklidňující a luxusní .

Ujasněte si, co chcete večer plán spánku vypadat z hlediska načasování; pak, jako Nadace spánku doporučuje, začněte se svou rutinou pracovat alespoň půl hodiny předtím, než budete skutečně chtít být v říši snů. Pokud plánování dopředu není vždy realistické, nevadí – stačí zmáčknout pár minut a každý večer udělat něco uklidňujícího a známého . (To neznamená, že strávíte hodinu procházením kanálů na sociálních sítích – příliš jasné světlo a rychlá stimulace před spaním vás udrží vzhůru!) Dodržování stanoveného plánu, i když volně, vám může spolehlivě pomoci zdřímnout, i když vám život připadá jako šílený.

Americká mužská jména

Prostředí vašeho spánku jde ruku v ruce s vaší noční rutinou: Kde když se snažíte odpočívat, může to mít hodně společného s tím, jak snadné (nebo ne) může být unášet se, zvláště když jste vystresovaní a navíc potřebujete trochu klidu.

Nejprve se podívejte, jak je ve vašem pokoji tma, když se chystáte do postele: Procházejí pouliční světla oknem? Streamuje váš partner filmy? Příliš mnoho světla ve špatný čas může řekni svému tělu, aby zůstalo vzhůru , Dianne Augelli, MUDr , člen Americké akademie spánkové medicíny a odborný asistent medicíny na Weill Medical College Cornell University , říká SelfGrowth.⁴Vystavení světlu narušuje váš cirkadiánní rytmus (cyklus spánku a bdění) a může zpomalit nebo zastavit produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek.⁴Existují snadná vylepšení, která vám s tím pomohou: Aby byla v místnosti tma, Yokota používá zatemňovací odstíny, aby zajistila hluboký spánek, který potřebuje.⁵Můžete si také zkusit nasadit masku na oči – zacloní jakékoli nepříjemné světlo, které dokáže prokouknout škvírami vašich žaluzií.⁶

Udělejte si pokoj tak tichý, jak je to jen možné, zejména proto, že nadměrné vzrušení způsobené stresem vás činí mimořádně citlivými na vnější hluk. Ne vždy se to dá vypnout vše zvuky kolem vás, ale můžete poslouchat bílý šum, abyste přehlušili to, co nemůžete ovládat (řekněme zvuky rušného města nebo noční přecházení vašeho souseda v patře) a aby vám pomohl usnout.⁷Pokud nemáte stroj, podívejte se na aplikace s bílým šumem, jako je White Noise Lite nebo Lepší spánek . Nasaďte si špunty do uší, pokud žádný množství hluku působí příliš rušivě.

A i když máte doma rádi toasty, chlaďte věci v noci. Pokojová teplota mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita bývá pro většinu lidí sladkou tečkou při ospalosti.

Pokud jste hyper-zaměřené na problém že se nemůžete vzdát, zapište si, co máte na srdci, a řekněte si, že to tu pro vás bude zítra, říká Yokota.⁴To může výrazně pomoci s závodními myšlenkami v noci. Studie z roku 2019 zkoumající účinky psaní v a časopis před spaním zjistili, že zapisování seznamu úkolů (nebo seznamu starostí, jak o něm vědci hovořili) pomohlo lidem rychleji usnout.⁸I když jste možná zvyklí psát o svém dni, výzkum naznačuje, že věnovat zvláštní pozornost budoucnost události přesměrují váš mozek od přemítání o minulosti (jako je ta pracovní prezentace, na kterou nemůžete přestat myslet, protože to nešlo úplně podle plánu).⁸

Vědci zjistili, že ti, kteří byli opravdu konkrétní o všech věcech, které potřebovali udělat druhý den, usnuli ještě rychleji, takže se podrobně zabývejte tím, co máte na mysli.⁸Místo toho, abyste si zapisovali, Zaplaťte účty, můžete zkusit zaplatit účet za elektřinu ve výši 135 USD zítra do 17:00. Pouhých pět minut psaní deníku může vašemu nervóznímu mozku nabídnout úlevu.⁸Studie zjistila, že lidé, kteří psali seznamy mezi 30 a 35 položkami, usnuli nejrychleji,⁸tak si poznamenejte co nejvíce budoucích úkolů – považujte to za všechny ty věci, které mě tíží. Abyste si tento úkol usnadnili, mějte u postele svůj oblíbený zápisník a pera.

Když občas drsné požadavky života drží její klienty v noci vzhůru, Nicole Flynn, ASW , terapeut se sídlem v Los Angeles, který se specializuje na všímavost a kognitivně behaviorální terapii (CBT), doporučuje dechová cvičení, která pomohou s relaxací. Obzvláště se jí líbí dechová technika 4-7-8, protože může snížit vaši srdeční frekvenci a krevní tlak, které se mohou zvýšit, když jste ve stresu, a ztížit spánek.^9.10

Chcete-li provést tento dechový vzorec, nadechujte se na čtyři sekundy, zadržte dech na sedm sekund a poté na osm vydechněte.⁹Opakujte tolikrát, kolikrát chcete (nebo dokud nezačnete chrápat). Nenechte se odradit, pokud vám to bude zpočátku připadat trochu nepřirozené. Naučit naše mozky a těla těmto novým vzorcům chvíli trvá, říká Flynn.¹¹Zkoušejte to dál a pravděpodobně vám to půjde lépe. Pokud s tím nejste noví nebo jen chcete, aby vás někdo provedl, vyzkoušejte 10minutovou řízenou spánkovou meditaci SelfGrowth, která vás ukolébá do spánku.

auta s písmenem w

Když je život rušný (a více než stresující), může být těžké upřednostnit spánek. I když může být těžké dospět k odpočinku, když jste úzkostliví z odchodu, i malá vylepšení zde vám pomohou cítit se z dlouhodobého hlediska mnohem lépe, protože příliš mnoho pozdních nocí může být zatíženo vaším zdravím. Je to všechno o podniknutí aktivních kroků, abyste se uklidnili, spíše než jen ležet ve tmě a doufat v to nejlepší. Máš to!

Další zprávy od Patia Braithwaite a Beth Krietsch