Pokud si chcete procvičit břišní svaly, není zde nedostatek základních pohybů. Ale je tu jedna, která vás možná hned nenapadne: ruské cvičení twist. Přesun může být efektivním způsobem, jak pracovat se svým jádrem – pokud budete mít na paměti některé důležité tipy pro formuláře!
Co je tedy vlastně ruské cvičení twist? Jednoduše řečeno, je to základní pohyb, kdy sedíte na zemi, nakloníte trup šikmo dozadu a zvednete nohy ze země, než budete kroutit trupem ze strany na stranu. Cvičení můžete provádět pouze s vlastní vahou těla nebo můžete přidat vnější odpor (buď ve formě medicinbalu, kettlebellu nebo činky), aby bylo náročnější.
Pro osvěžení jsou obecně dva způsoby, jak procvičit břišní svaly: pohybem a protipohybovým, certifikovaným specialistou na sílu a kondici. Dan Miklaus , majitel a generální ředitel společnosti Práce tréninkové studio v Irvine v Kalifornii, říká SelfGrowth. Procvičování břišních svalů pomocí pohybu se týká cvičení, které zahrnují procvičování svalů jádra prostřednictvím různých pohybů, jako je např drtí , V-up nebo boční ohyby. Na druhé straně anti-pohyb je spíše o stabilizaci – vaše jádro musí pálit odolat pohybu, jako je ochrana proti otáčení, ohýbání nebo vyklenutí. Patří mezi ně pohyby jako např prkno , ptačí pes a mrtvý brouk,
Takže ruský twist, kdy vytáčíte trup na jednu stranu, je základní cvičení, které funguje prostřednictvím dynamického pohybu, že? I když je to rozhodně pravda, je tu také určitá stabilizace, která musí nastat zastávka ta rotace na konci tahu, říká Mikalus. To znamená, že ruský twist využívá oba moduly, což z něj činí náročné – a spíše pokročilé – cvičení.
jméno hráče
To také znamená, že existuje několik věcí, které byste o cvičení měli vědět, než začnete cvičit s ruským twistem, nebo je dokonce jen přidáte do své rutiny. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti při cvičení ruského twistu.
Jaké svaly působí ruský twist?
I když se jedná o základní cvičení, ruský twist funguje více než jen na břišní svaly nebo přímé břišní svaly, které běží svisle podél přední části břicha. Když zachováte tuto ohnutou pozici – jako v horní části sedu – vy jsou zasažení těch přímých břišních svalů, říká Miklaus. Ale vaše šikmé svaly (svaly po stranách břicha, často známé jako boční břišní svaly) a mezižeberní svaly (svaly mezi žebry) musí během rotačního aspektu pohybu vystřelit. Potřebujete také svůj příčně k břiše (vaše nejhlubší svaly jádra, které pomáhají se stabilizací), aby se aktivovaly také spolu s ohýbači kyčle. Takže svaly zapracované během ruského twistu mohou být více, než si myslíte.
K čemu jsou dobré ruské twisty?
Cvičení ruského twistu je skvělým tahem pro budování síly ve vašich rotačních svalech a také pro zlepšení vaší stabilizace, říká Miklaus. A to je něco, co vám může pomoci v každodenním životě i při cvičení.
Kdykoli dostanete výzvu ve směru, který není jen vpřed nebo vzad – jako když vypadnete z rovnováhy nebo se o něco přitlačíte, nebo jen něco nesete na jedné straně – máte větší šanci úspěšně navigovat tuto sílu, pokud máte silné svaly stabilizující jádro, říká Miklaus.
Jsou pro vás ruské obraty špatné?
Při správném provedení mohou být ruské twisty bezpečným doplňkem vaší základní rutiny, ale nejprve byste měli mít na paměti některá bezpečnostní hlediska. Hlavně se musíte ujistit, že vaše forma je po celou dobu cvičení na místě. Chcete-li tak učinit, nejprve se chcete ujistit, že udržujete neutrální páteř, říká Miklaus.
Mnoho lidí má tendenci se zakulatit dopředu v ramenou nebo zakulat horní záda – jaksi se zhroutí a přikrčí, říká. Během pohybu chcete zůstat vysocí, s dlouhým krkem a vzad, což vám pomůže udržet záda rovná.
Další bezpečnostní problém s ruským twistem souvisí s přetočením. Když je pohyb proveden efektivně, rotace by měla vycházet pouze z vaší hrudní páteře nebo z hrudního koše a nahoru, říká Miklaus. Někteří lidé však při provádění pohybu nakonec vytvoří rotaci níže v bederní páteři, která nemá tolik přirozené rotační schopnosti jako T-páteř, říká. To může vést k nadměrnému namáhání dolní části zad.
Chcete se ujistit, že se příliš neotáčíte a že rotace, kterou děláte, přichází ze severu od vašeho pupku, říká Miklaus.
Jsou ruské twisty dobré pro začátečníky?
Vzhledem k velkému významu správné formy u tohoto cvičení je ruský twist pokročilejším základním cvičením. Pokud jste začátečník, který právě začínáte, možná se budete chtít nejprve více zaměřit na základní cvičení pro začátečníky, říká Miklaus. Například toto cvičení pro začátečníky v posilování vás naučí, jak nastartovat vaše břišní svaly, což je důležitý krok, který musíte zvládnout, než začnete s dynamičtějšími základními pohyby. Alternativní cvičení ruského twistu pro začátečníky zahrnují pohyby jako prkna, ptačí psi a mrtví brouci.
Jak si můžete usnadnit cvičení ruského twistu?
Poté, co si osvojíte tradiční protipohybové základní pohyby, můžete pokročit k některým rotačním nebo twistovým klikům, říká Miklaus. Pak můžete být připraveni na některé ruské twist modifikace. Nejprve začněte pouze s vlastní tělesnou hmotností. Když se blíže seznámíte s pohybem, můžete přidat vnější odpor.
Když začínáte, možná budete chtít zůstat nohama na zemi, spíše než zvednuti, říká Miklaus. Můžete také začít provedením všech zvratů na jedné straně. Poté, jakmile se s pohybem budete pohodlněji pohybovat, můžete se otáčet ze strany na stranu.
přezdívky pro hry
Pokud chcete, aby byl ruský twist náročnější? K pohybu můžete vždy přidat váhu, jako s činkou nebo medicinbalem. Zvedat nohy ze země a držet ruce delší (spíše než zastrčené na boku nebo sepnuté na hrudi) může také zvýšit obtížnost, říká.
Jak provést ruské twistové cvičení:
- Sedněte si s koleny pokrčenými před sebe, chodidly pokrčenými a patami na podlaze.
- Držte ruce před hrudníkem a zaklánějte trup dozadu, dokud neucítíte, jak se vaše břišní svaly zapojují.
- Pomalu otáčejte trupem zprava doleva. Nezapomeňte po celou dobu udržovat své jádro pevně (a dýchat!).
Chcete-li to usnadnit, otočte ze středu na jednu stranu, poté zpět do středu a pokračujte. Po dokončení opakování opakujte na druhou stranu. Chcete-li to ztížit, můžete zvednout nohy ze země, držet ruce rovně nebo držet závaží.
