7 cvičení, která nejsou tak účinná, jak si myslíte

Když si ve svém rozvrhu uděláte místo pro cvičení v posilovně, poslední věc, kterou chcete udělat, je soustředit se na pohyby, které ve skutečnosti nestojí za čas ani námahu. Ne všechny cviky jsou si rovny, a ať už je vaším cílem zesílit, zhubnout nebo cokoli jiného, ​​obvykle je lepší zaměřit se na pohyby, které vám přinesou více peněz.

Těchto sedm pohybů a strojů může být základním pilířem v posilovně, ale to neznamená, že jsou nejúčinnějšími nebo nejefektivnějšími způsoby, jak zlepšit svou kondici. Zde je to, co pravděpodobně můžete přeskočit – a co dělat místo toho:

' Stroje na křupání břicha izolujte břišní svaly, což zní teoreticky dobře, ale při každodenních činnostech břišní svaly nikdy nepracují izolovaně,“ říká Peter Jenkins, C.P.T., ředitel osobního tréninku ve společnosti Blink Fitness . „Přirozeně se naše břišní svaly stahují jako způsob, jak chránit naši páteř, a to pomocí flexorů kyčle. Většina břišních strojů je speciálně navržena tak, aby vyřadila flexory kyčle z pohybu a umožnila tak pažím, ramenům a nohám pomáhat místo toho, aby se spoléhaly na sílu jádra.' Takže i když možná mírně posilujete některé svaly, tento stroj vám pravděpodobně nepřinese silnější IRL.

Místo toho zkuste toto: „Mnohem lepší je nechat jádro dělat jeho vlastní práci a držet se některých cviků, jako jsou zhyby do V, obrácené kliky a zvedání nohou ve visu,“ říká Jenkins.

I tradiční křupky bez asistence stroje nejsou tím nejúčinnějším cvičením na vyřezávání absorpce. „Křupky jsou už dlouho tím, co je vhodné pro ty, kteří hledají lepší břišní svaly, ale nedávný výzkum ukázal, že křupání je méně účinné při stimulaci požadovaných svalových vláken než cvičení, která vyžadují stabilizaci páteře, jako je prkno.'

Místo toho zkuste toto: 'Prkna aktivují více svalů v jádru a nezatěžují vaše záda tak, jak mohou kliky.' Zde je návod, jak udělat perfektní prkno — nebo zde je 21 dalších úžasných alternativ ke klikům.

Tento stroj používá vnitřní nebo vnější stehna k tlačení proti váze (v závislosti na nastavení), ale ať už to použijete jakýmkoli způsobem, opravdu to nestojí za váš čas. „Mnozí tíhnou k těmto strojům a věří, že mohou „odstranit“ problematické oblasti stehen,“ říká Jenkins. Nic takového jako redukce skvrn však neexistuje. 'Kromě toho, že toto cvičení nesnižuje tuk, je považováno za izolovaný pohyb, takže je méně účinné, protože spaluje méně kalorií než cvičení, které využívá více svalových skupin.'

Místo toho zkuste toto: „Pokud chcete zlepšit své nohy, držte se složených pohybů, jako jsou dřepy a výpady,“ říká Jenkins. Složené cvičení nabírá více svalů najednou, což zvyšuje vaše spalování kalorií. Zpětný výpad je skvělá pro začátečníky vhodná variace klasického pohybu, vyzkoušejte to!

Tento nemusí být nutně a špatný cvičte, ale pokud to budete přehánět s váhou, kterou používáte, nedosáhnete požadovaných výsledků. 'Může to být skvělý pohyb, který předvede vaše delty, svaly, které pomáhají vytvořit kulatost ramene jako čepici,' říká Joselynne Boschen , Nike Master Trainer a zakladatel tělocvičny Alpha Sport East. „Ale běžný způsob, jak to lidi vidím, není správný. Když nejste dost silní, abyste zvedli váhu, kterou držíte, ramena se zvednou a zakulatí se mírně dopředu. Pokud to necháte opakovat, může to způsobit problémy s krkem a viditelné problémy s držením těla.'

Místo toho zkuste toto: Přední zvednutí prkna – nevyžadují žádné závaží. Začněte ve vysokém prkně. Poté zvedněte jednu paži do přední části místnosti ve výšce ramen s dlaní směrem dovnitř (takže palec je nahoře). Posuňte lopatku dolů po zádech a vydržte dvě sekundy. Poté spusťte ruku dolů a opakujte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání stran celkem 45 sekund. Tímto způsobem můžete pracovat s předními a zadními delty a jádrem, aniž byste si namáhali krk, říká Boschen.

„Pomocí nohou zvedat váhu nahoru a dolů tento sedící stroj je rychlý způsob, jak vystresovat klouby,“ říká Jenkins. 'Zatímco prodloužení nohou je skvělé pro údery do čtyřkolek, příliš zatěžuje kolena a kotníky.'

Místo toho zkuste toto: „Místo toho dělejte dřepy (s váhou nebo s vlastní váhou), ale stůjte s nohama blíž u sebe – zhruba na šířku boků a rozhodně ne dále než na šířku ramen,“ navrhuje Jenkins. To donutí vaše čtyřkolky udělat více práce. Když budete stát dále od sebe, budou pracovat vaše hamstringy a zadek. (Ani ne, že by na tom bylo něco špatného – prostě nedosahuje stejné věci jako stroj na prodloužení nohou.) Zde je přesně návod, jak udělat dřep.

Tlaky na ramena mohou být skvělým cvikem na horní část těla, ale není nutné je používat stroj dělat je. „Kdykoli použijete stroj k pohybu, který můžete dělat s činkami, znevýhodňujete se,“ říká Boschen. 'Možná bys mohl přitlačit větší váhu, ale neděláš nic, abys vyřešil problémy s držením těla.'

Místo toho zkuste toto: Tlaky na ramena s činkami jsou správná cesta – bez stroje, který izoluje váš pohyb, budete muset pracovat tvrději (při tom zpevníte více svalů a spálíte více kalorií).

Běžecký pás a schodolez jsou úžasné kardio stroje, které také vytvarují spodní část těla, ale neošiďte se o výhody tím, že budete mít špatnou formu. Držení se na běžícím pásu nebo zábradlí na schodech není dobré – ubírá to na přirozené úrovni námahy, kterou zažíváte tím, že podporujete vlastní tělesnou váhu, říká Jenkins. Přemýšlejte o tom: Důvodem, proč se opíráte nebo držíte nahoře, je to, abyste si to usnadnili. Při zvedání tvrdě pracujte na správné formě a kardio by nemělo být jiné!

Místo toho zkuste toto: Snižte rychlost nebo sklon a nechte své nohy dělat práci, říká Jenkins. Udržujte své jádro pevně a stůjte s dobrým držením těla (nebo běžeckou formou). Pokud se potřebujete při lezení po schodech držet boků, abyste udrželi rovnováhu, je to v pořádku, jen se ujistěte, že držíte vzpřímený postoj a zábradlí se jen lehce dotýkejte nebo je uchopte.

Také by se vám mohlo líbit: 12 ultraúčinných cvičení paží, které můžete dělat doma