9 potravin proti zácpě, které vám pomohou vykakat se

Všichni se děsí výbušných hrůz průjem ale obráceně - problémy kakání — může být stejně nepříjemné. Zácpa je často terčem vtipů, ale pro ty, kteří s ní žijí, má k legraci daleko Amy Burkhart MD RD lékař a registrovaný dietolog, který se specializuje na zdraví střev, říká SEBE. Přemýšlejte: neustálé nepohodlí, nadýmání, bolest a nevolnost, které se šíří jak na těle, tak na mysli – protože to může časem zničit vaši důvěru a štěstí. Nejen, že se necítíte dobře, když tohle všechno navíc nosíte v břiše (samozřejmě hovínka) Lisa Ganjhu DO gastroenterolog na NYU Langone Health říká SEBE, ale chronická zácpa může z dlouhodobého hlediska poškodit vaše celkové zdraví. Ve skutečnosti je to spojeno se zvýšeným rizikem řady stavů včetně kardiovaskulárních onemocnění a kolorektální rakovina .

Ale není to všechno zmar a chmur: Pro mnoho lidí mohou základní změny, jako je začlenění nejlepších potravin proti zácpě, znamenat velký rozdíl, říká Dr. Burkhart. Jak přesně byste tedy měli změnit svůj jídelníček, abyste své příznaky odehnali (nebo jim zabránili v rozvoji)? Pokračujte ve čtení a objevte devět nejlepších potravin doporučovaných lékaři proti zácpě.

Proč tyto potraviny pomáhají při čištění potrubí?

Většina těchto potravin má jedno společné: je robustní obsah vlákniny který podle Dr. Burkharta pomáhá několika způsoby.

Jedna vláknina dodává stolici objem, změkčuje ji a usnadňuje průchod, říká. Ale kromě toho také krmí dobré bakterie ve vašich střevech . Když tyto bakterie rozkládají vlákninu, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které snižují zánět a pomáhají vašim střevům pracovat efektivněji, říká. Mezi těmito dvěma procesy vláknina v podstatě zlepšuje motilitu vašeho střeva, takže se kakáte, říká Dr. Ganjhu.

Ovoce a zelenina bývají ze všech potravin obzvláště bohaté na vlákninu, takže v našem seznamu jich najdete spoustu. co víc oni také bývají zabalené s vodou —další funkce, která podle Dr. Burkharta pomáhá posunout věci dál (v tomto případě změkčením veškerého odpadu a usnadněním jeho vytlačení).

auto s písmenem l

Zde jsou některé potraviny, které mohou pomoci v boji proti zácpě v žádném konkrétním pořadí.

Zejména fazole jsou podle Dr. Burkharta vynikajícím zdrojem vlákniny. Černé fazole a fazole pinto například obsahují přibližně osm gramů vlákniny na půl šálku podle USDA. Mezitím stejné množství cizrna má přes šest gramů.

Definice malých, ale mocných těchto drobná semínka vnese působivý vláknitý punč do každé salátové smoothie snídaňové mísy nebo chia pudink – konkrétně kolem čtyř gramů na polévkovou lžíci.

Obecně lze říci, že bobule jsou na svou velikost bohaté na vlákninu, ale maliny dosahují až na vrchol seznamu s osmi gramy na šálek. Pokud chcete nebo potřebujete alternativní ostružiny, nezůstanou pozadu.

Sušené švestky, které jsou známé svou schopností podobnou Dranu vyčistit dýmky, jsou běžně uváděny v konverzaci o zácpě – a jejich pověst je podle Dr. Ganjhu zasloužená. Kromě obsahu vlákniny (tři gramy na čtvrt šálku) mají také vysoký obsah druhé sloučeniny, která vám také pomáhá, říká Dr. Ganjhu: zvláštní typ cukrového alkoholu známý jako sorbitol. Váš trávicí systém má potíže s rozkladem molekul sorbitolu, takže když se dostanou do tlustého střeva, vaše tělo přirozeně spěchá, aby je vypudilo – reakce, která může vyústit v pohyb střev. Z velké části díky této kombinaci jsou sušené švestky zaplaveny živinami podporujícími kakání, což je odlišuje jako jedinečné účinný přírodní lék na zácpu .

I když sušené švestky nemusí být šálkem čaje pro každého, avokáda mají jemnou chuť a výrazně krémovou texturu, která je těžko nemiluje – zejména proto, že mají také významné nutriční výhody, jako je 10 gramů vlákniny na šálek (nebo 14 gramů na ovoce). (A navzdory jejich popularitě v salátech a guacamole se mohou propůjčit spousta dalších jídel příliš!)

Pokud jste zaneprázdněni starým příslovím, jedno jablko denně... může nabídnout užitečné rady. Stejně jako sušené švestky jsou jablka bohatá jak na vlákninu, tak na sorbitol, které je připravují k léčbě těchto otravných nedodělků – a stejně jako sušené švestky se dokonce dodávají ve formě šťávy, pokud nemáte chuť jíst celé ovoce. To znamená, že je opravdu nejlepší vychutnat si jablka (a sušené švestky), pokud je to možné: Džusy postrádají vlákninu kvůli povaze proces odšťavňování . Na vyrovnání více silný úder udrží slupku: Jedno středně velké jablko obsahuje asi pět gramů vlákniny tímto způsobem.

mužská americká jména

Vlákno-sorbitolový tým snů znovu útočí: Hrušky jsou také obzvláště silným zdrojem dua. Pokud jde o vlákninu, jsou dokonce lepší než jablka s přibližně šesti gramy na středně velké ovoce.

Pravděpodobně si myslíte, že chleba je těžký sacharidy a dobře osvětlete všechno ostatní, ale to je nemusí být nutně pravda pokud jde o celozrnné věci. Jen jeden krajíc 100% celozrnného chleba dodá například úctyhodné tři gramy vlákniny, takže tyto druhy produktů mohou být velmi užitečné i při zácpě, říká Dr. Ganjhu. Pokuste se vybrat co nejméně zpracovanou variantu podle Dr. Ganjhu. Dávejte si pozor na položky účtované jako 100% celozrnné a celozrnné konkrétně – a dávejte si pozor na potenciálně klamavé výrazy, jako je pšenice nebo vícezrnné. A konečně mějte na paměti, že doplňky, jako jsou ořechy a semena, také dodají extra podporu vlákniny.

Vláknina může být důležitá pro léčbu zácpy, ale není to nutně vše. Fermentované potraviny a nápoje jako kefír kimchi jogurt podmáslí kysané zelí a kombucha mohou také přijít vhod, protože jsou bohaté na probiotika střevní bakterie, které jsme zmínili výše. V podstatě zavádějí do vašeho střeva nové, čímž vyvažují celkový mikrobiom (a tím posilují vaše trávicí zdraví). Z tohoto důvodu jsou vynikající na zácpu, i když některé druhy nemusí mít vysoký obsah vlákniny.

Zde je návod, jak jíst tyto potraviny proti zácpě za co největší ránu za vaše peníze.

Klíčem je začít pomalu, říká Dr. Burkhart. Pokud na to vaše tělo není zvyklé, hromadění vlákniny najednou může způsobit problémy s gastrointestinálním traktem, takže postupný přístup pomáhá minimalizovat vedlejší účinky, jako je plynatost a nadýmání jak váš příjem vlákniny stoupá.

Pokud vaše současná strava neobsahuje mnoho vlákniny, začněte přidáním potraviny, která podle Dr. Burkharta poskytuje přibližně tři až pět gramů. Dr. Burkhart říká, že si stále můžete všimnout určité plynatosti nebo mírného nepohodlí, ale ty by měly odeznít do týdne, jakmile se váš trávicí systém přizpůsobí přísunu vlákniny. Pokud zjistíte, že nepohodlí narušuje vaše každodenní aktivity, vždy můžete dočasně snížit na přibližně dva gramy.

Od tohoto okamžiku budete chtít po malých krocích zvyšovat příjem vlákniny, dokud nedosáhnete doporučeného denního cíle podle Dr. Burkharta – 25 gramů denně pro ženy ve věku 19 až 50 let a 38 gramů denně pro muže ve stejné věkové skupině. Jen mějte na paměti, že rozsah je míněn jako obecné vodítko, nikoli individualizované. Ideální množství nakonec závisí na jídle a osobě, kterou říká Dr. Burkhart. Tělo každého reaguje jinak.

Podle Dr. Burkharta také musíte při zvyšování úrovně pít více vody. Vláknina absorbuje vodu, když je trávena, takže je nutné, aby zůstala dostatečně hydratovaná dehydratace před možným ztuhnutím vašeho hovna a zhoršením vaší zácpy. V podstatě to jen usnadňuje jeho evakuaci, říká Dr. Ganjhu. Kromě toho vypijte další dvě až čtyři sklenice tekutiny denně denní doporučené množství (11 až přibližně 16 pro ženy a muže ve věku 19 až 30 let).

chválí k uctívání boha

Nyní k otázce za milion: Jak rychle můžete očekávat úlevu?! Bohužel pro vás nemáme definitivní odpověď – časová osa se liší od člověka k člověku, jak říká Dr. Burkhart – ale mnoho lidí si za den nebo dva začne všímat některých pozitivních změn. Při prvních známkách zlepšení však režim neupouštějte: Úplný účinek může trvat několik týdnů rutinních a dietních změn, takže buďte trpěliví, ale vytrvalí, říká Dr. Burkhart.

Kromě toho, že budete jíst více vlákniny a pít více vody, pamatujte na další faktory životního stylu, které by mohly ovlivnit zácpu, jako je cvičení úroveň stresu a dokonce i pravidelnost jídla (kdy a jak často jíte) podle Dr. Burharta. Většina lidí neví, že střevo má svůj vlastní cirkadiánní rytmus. Má to rád rutinu, říká Dr. Burkhart. Mezitím fyzická aktivita urychluje trávicí proces a fyzická nebo emocionální zátěž může vyvolat uvolňování rušivých hormonů, jako je adrenalin a kortizol.

Zařaďte do svého jídelníčku více vlákniny by měl vaše výlety v koupelně budou méně náročné, ale pokud se po vyzkoušení stále nedaří jít, možná budete chtít zapojit profesionály. Abyste zajistili, že vše bude v původním stavu (a nahlásíte své problémy odborníkovi, který vás může v případě potřeby poslat na pokročilejší léčbu), je dobré navštívit zdravotníka, pokud do tří až čtyř týdnů po úpravě životního stylu nezaznamenáte změnu, říká Dr. Burkhart. (Totéž platí, pokud se vaše zácpa vyvinula náhle nebo pokud si toho všimnete další potenciálně související příznaky jako krev ve vašem lejnu, intenzivní bolest břicha nebo nechtěný úbytek na váze.) Některé věci potřebují čas, než se zlepší, ale pokud během tohoto období nezaznamenáte pokrok, neváhejte a vyhledejte pomoc.

Související:

• WTF je ‚duchové hovínko‘ a proč je tak silným ukazatelem zdraví vašich střev?
• Je lepší, aby moje hovínko plavalo nebo se potápělo?
• Jak špatné je držet v lejnech?

Získejte více ze skvělého nutričního pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .