Po celou dobu mimoděk odkazujeme na naše nervové systémy – je vysoce pravděpodobné, že jste v určitém okamžiku použili výrazy jako „Mám nervy ustřelené“ nebo „To mi leze na nervy“. I tyto malé slovní obraty mohou odrážet, jak můžete být ve frustrujících situacích v pokušení obviňovat své nervy z toho, že jednají – nebo se stresovat, jak je uklidnit.
Ale váš sympatický nervový systém sám o sobě, který je součástí vašeho celkového autonomního nervového systému, který je zodpovědný za reakci na stres nebo vnímané nebezpečí, není ve skutečnosti vždy na vině, když se cítíte na hraně! Ve skutečnosti by váš sympatický nervový systém neměl zahánět každou malou otravnou věc.1Opravdu by měl vysílat varovné signály vašemu tělu pouze v případě, že je přítomna významná hrozba pro vaše zdraví – například pokud jste na pěší turistice a narazíte na medvěda, Thea Gallagher, PsyD , psycholog z NYU Langone, říká SelfGrowth.
jména pro fiktivní města
Někdy vaše tělo dělá nesprávně interpretovat nepříjemné situace – jako je intenzivní pracovní schůzka, konfrontace s přítelem nebo dokonce něco, co ve vás vyvolává pocit, že jste na místě nebo si uvědomujete, jako je mluvení na veřejnosti – jako skutečné fyzické hrozby. To může spustit sympatický nervový systém a poslat vaše tělo do režimu boj nebo útěk.
K dysregulaci nervového systému dochází, když reagujete na boj nebo útěk častěji, než byste měli, Susan Albers-Bowling, PsyD , psycholog z Cleveland Clinic, říká SelfGrowth. K této dysregulaci může dojít, když vaše tělo nereaguje na stres přiměřeně, a může si to vybrat velkou daň: Výzkum naznačuje, že chronický stres může způsobit depresi, úzkost, srdeční onemocnění a dokonce i kognitivní poruchy.2
Když je váš sympatický nervový systém aktivní, způsobuje příznaky, které se pohybují od mírně dráždivých až po vážnější, podle Clevelandská klinika . Mohou zahrnovat rychlý srdeční tep a dýchání; rozšířené zornice; chvění; zvýšený krevní tlak; a dokonce se změní i odstín pokožky, protože průtok krve na povrch těla se sníží (takže lze zvýšit průtok krve do svalů, nohou, paží a mozku). Může být opravdu těžké žít naše životy, když je náš nervový systém [často] aktivován, říká Dr. Gallagher. [Lidé si někdy myslí], že je to všechno ve vaší hlavě. Ale není to ve vaší hlavě, je to ve vašem těle.
Bez ohledu na to, co nakopne váš nervový systém k přebuzení – ať už jde o první rande po letech, plánování důležitých prohlídek, jako je mamografie, nebo chození na pracovní pohovor – můžete se seznámit s tím, jak uklidnit a uklidnit své tělo. že v určitých intenzivních situacích není skutečně pod útokem – zvláště pokud víte, co vás obvykle stresuje.
Níže odborníci vysvětlují techniky, jak uklidnit nervy, které mohou zlepšit vaše duševní zdraví.
1. Udělejte čtyři kola techniky hlubokého dýchání 4-7-8.
Protože režim boj nebo útěk může způsobit rychlé, mělké nádechy, vyzkoušejte dechová cvičení, když potřebujete věci zpomalit, říká Dr. Gallagher.
Dobrá technika je metoda 4-7-8 , říká Dr. Albers-Bowling. Chcete-li to vyzkoušet, najděte si místo, kde si můžete sednout s rovnými zády a špičku jazyka přiložte ke tkáni za horními předními zuby (zde by měl zůstat po celou dobu cvičení). Poté úplně vydechněte (ústy), aby se ozval šustivý zvuk. Zavřete ústa a nadechněte se nosem na čtyřikrát, zadržte dech na sedmkrát a poté úplně vydechněte ústy (vydejte další šustivý zvuk) na osmkrát. Udělejte to alespoň čtyřikrát, abyste resetovali své dýchání a pomohli svému tělu uklidnit se, doporučuje Dr. Albers-Bowling. (Pokud zkoušíte techniku 4-7-8 a není to pro vás, zvažte jinou praxi z našeho průvodce oblíbenými cvičeními hlubokého dýchání.)
2. Pusťte si svou oblíbenou píseň – a zazpívejte si.
The bloudivý nerv běží z vašeho mozku do vašich střev a hraje velmi důležitou roli při regulaci každodenních funkcí vašeho těla: Mimo jiné ovlivňuje vaši srdeční frekvenci, trávení, řeč a náladu.3
Protože může zpomalit srdeční frekvenci, která se zvyšuje, když jste v režimu boj nebo útěk, stimulace bloudivého nervu může pomoci vašemu vystresovanému tělu rychle se vrátit do homeostázy, stabilního stavu, ve kterém vaše systémy fungují normálně, říká Dr. říká Albers-Bowling.4Vzhledem k tomu, že bloudivý nerv je spojen s vašimi hlasivky, může vám pomoci zkusit si zpívat nebo broukat na vaši oblíbenou uklidňující melodii.
Můžete také cvičit stimulaci vašeho bloudivého nervu pomocí meditace pro uvolnění svalového napětí níže:
3. Dejte si studenou sprchu.
Další (trochu více zapojený) způsob stimulovat bloudivý nerv je vystavit se studené vodě, říká Dr. Albers-Bowling. To může znamenat, že si na obličej stříknete studenou vodu, nebo pokud máte chuť, skočíte do studené sprchy. Ačkoli výhody studené vody pro duševní zdraví nebyly rozsáhle studovány, výzkum ukázal, že může zvýšit hladinu dopaminu a uvolňovat endorfiny, dvě chemické látky, o kterých je známo, že zvyšují náladu.5(Ačkoli lidé s určitým zdravotním stavem – včetně těch, kteří mají problémy se srdcem nebo problémy s krevním oběhem – by si před pokusem měli promluvit se svým lékařem jakoukoli formu chladové terapie .)
4. Procvičte si techniku uzemnění 5-4-3-2-1.
Protože režim boj nebo útěk může způsobit, že vaše myšlenky budou závodit, techniky uzemnění mohou pomoci vaší mysli a tělu spojit se s přítomným okamžikem a resetovat se, říká Dr. Albers-Bowling. Jednou z oblíbených praktik je Metoda 5-4-3-2-1 , dodává: Uznejte pět věcí, které vidíte ve svém okolí; čtyři věci, kterých se můžete dotknout; tři věci, které můžete slyšet; dvě věci, které můžete cítit; a nakonec jedna věc, kterou můžete ochutnat.
5. Najděte si klidné místo, kde můžete vyzkoušet tuto uklidňující jógovou pozici.
Pokud stresující událost vyvolá režim boj nebo útěk, může být užitečné vyzkoušet pózu zvednutých nohou, která může snížit stres, říká Dr. Albers-Bowling. Lehněte si na podlahu a rovné nohy nechte opřít o zeď. Váš zadek by měl být opřený o zeď, takže vaše tělo je v úhlu 90 stupňů. Pokud můžete, Dr. Albers-Bowling doporučuje zůstat v této pozici celých 20 minut, aby se vaše tělo opravdu zregenerovalo. Jako učitel jógy sídlící v Londýně Jen Landesbergová RYT, dříve řekl SelfGrowth, pozice nohou u zdi je uvolňující, protože vyžaduje minimální úsilí, ale přináší naprostý klid a relaxaci.
6. Nedělejte věci horšími tím, že se budete soudit.
Pokud se přistihnete, že se opravdu rozčilujete kvůli něčemu, o čem víte, že bezprostředně neohrožuje vaši fyzickou nebo duševní pohodu, můžete rychle negativně posoudit svou reakci – ale sebekritické myšlenky mohou už tak náročnou situaci zhoršit. , říká Dr. Albers-Bowling. Lidé se často stydí a mají pocit viny za to, jak se cítí, což dále stimuluje jejich nervový systém, vysvětluje. Pokud se točíte ve spirále, věnujte tomu chvilku buď soucitný sám se sebou . Místo předhánění se v úsudku ověřujte své pocity a přemýšlejte o tom, jak můžete situaci deeskalovat. Připomeňte si, že je v pořádku cítit se vyděšeně a že to neznamená, že děláte něco špatně, doporučuje Dr. Albers-Bowling.
Kdy byste měli zvážit odbornou pomoc?
Až se příště budete cítit nervózně, výše uvedené techniky mohou vašemu tělu pomoci rychle se uvolnit. Ale režim boj nebo útěk může u některých lidí vést k vážné úzkosti nebo záchvatům paniky, a pokud si myslíte, že jste něco takového zažili – příznaky, které mohou zahrnovat pocit blížící se zkázy nebo nebezpečí, strach ze smrti, zrychlený srdeční tep, chvění nebo třes, zimnice, dušnost a závratě nebo točení hlavy, mimo jiné – je čas vyhledat pomoc od poskytovatele duševního zdraví, místo abyste se pokoušeli problém vyřešit problém sám o sobě, zvláště pokud pravidelně pociťujete paniku do oslabující míry, říká Dr. Gallagher.
Dr. Gallagher dodává, že tato úroveň paniky se někdy stává lidem, kteří mají v minulosti trauma . Někdy se alarm spustí kvůli něčemu, co bylo kdysi hrozbou, ale už není, vysvětluje. (Například říká, že pokud někdo vyrůstal v prostředí, kde konflikt způsobil skutečnou hrozbu, jako je násilí, může každý konflikt vnímat jako doslovnou fyzickou hrozbu.) kognitivně behaviorální terapie (CBT) sezení jsou užitečná pro mnoho lidí, kteří tím procházejí, dodává Dr. Gallagher a vysvětluje: Naším cílem je přetrénovat mozek, aby si uvědomil, kdy nejste ve stavu ohrožení. Pokud se vaše reakce na boj nebo útěk nemění v plnohodnotné záchvaty paniky, ale stále se těžko vyrovnáváte, obrátit se na odbornou pomoc je správný krok, pokud je to pro vás možnost. (A upřímně? Terapie může být dobrá pro nás všechny, bez ohledu na to, co náš nervový systém dělá.)
předměty s písmenem u
Ať už chcete sami zmírnit reakce svého těla na boj nebo útěk, nebo si myslíte, že byste mohli potřebovat podporu od terapeuta, naučit se, jak regulovat svůj nervový systém, vám může pomoci. Koneckonců, nejsme jednoduše naprogramováni na to, abychom žili ve zvýšené pohotovosti 24/7 – takže možná zjistíte, že tato rychlá cvičení vás zanechají mnohem soustředěnější.
Zdroje :
- InformedHealth.org, Jak funguje nervový systém?
- StatPearls , Fyziologie, Snížení stresu
- Perspektivy Cold Spring Harbor v medicíně , stimulace vagusového nervu a kardiovaskulárního systému
- Hranice v psychiatrii , Vagusový nerv jako modulátor osy mozek – střevo u psychiatrických a zánětlivých poruch
- North American Journal of Medical Sciences , Účinky hydroterapie na různé systémy těla založené na vědeckých důkazech
