Návaly možná znáte jako vedlejší účinek menopauzy, ale co únava a nespavost? Zjistěte, zda vás menopauza skutečně unavuje (a jak se vypořádat).
Menopauza je významnou etapou v životě ženy a vyznačuje se obdobím změn, které mohou ovlivnit různé aspekty našeho zdraví a pohody. Jedním z aspektů, které lze ovlivnit, je spánek. Mnoho z nás zjišťuje, že náš spánek není během menopauzy tak klidný a není tak snadné ho dosáhnout. Je to způsobeno kombinací hormonálních změn a běžnými příznaky, které tyto změny přinášejí, jako jsou návaly horka a noční pocení. Nejde jen o potíže s usínáním – jde také o to, jak k těmto změnám mohou vést pocit větší únavy během dne. Dobrou zprávou je, že i když jsou tyto poruchy spánku běžnou součástí menopauzy, nemusíme se jen usmívat a snášet je. Se správnými znalostmi a strategiemi je možné najít úlevu a užít si klidné noci, dokonce i během této přechodné fáze života.
Co je menopauza?
Menopauza je přirozenou součástí stárnutí, kterou většina žen nebo lidí s menstruací v určité fázi svého života zažije. Znamená konec našich menstruačních cyklů a plodnosti a je oficiálně diagnostikován po 12 po sobě jdoucích měsících bez menstruace. Zatímco průměrný věk pro menopauzu je kolem 51 let, může se objevit kdykoli, ale obvykle ve 40 nebo 50 letech. Tento přechod není náhlá změna, ale postupný proces nazývaný perimenopauza, kdy produkce hormonů z vaječníků začíná kolísat, což vede k menopauze.
Během perimenopauzy začnou hladiny estrogenu a progesteronu klesat. Estrogen je hormon, který pomáhá regulovat naše menstruační cykly a progesteron připravuje naše tělo na těhotenství. Jak se tyto hladiny hormonů mění, můžeme si všimnout změn v našich menstruačních vzorcích – menstruace může být nepravidelná, lehčí nebo někdy silnější.
auto s písmenem l
5 běžných vedlejších účinků menopauzy
Zkušenost každého člověka s menopauzou je jedinečná a ne každý bude mít stejné vedlejší účinky. Zatímco menopauza je přirozenou součástí života, osoba, která prochází menopauzou, může stále chtít úlevu od příznaků. Vědět, co v této době očekávat a jak zvládat příznaky, může tento přechod do další fáze života učinit hladším a snesitelnějším.
1. Návaly horka: Jedním z nejznámějších příznaků menopauzy jsou návaly horka, což jsou náhlé pocity tepla v těle a často nejintenzivnější na obličeji, krku a hrudníku. Mohou se objevit kdykoli, včetně noci, což vede k poruchám spánku. Návaly horka mohou trvat několik sekund až několik minut a jsou často doprovázeny pocením a rychlým srdečním tepem.
2. Noční pocení: Podobně jako návaly horka, noční pocení jsou náhlé záchvaty intenzivního pocení, které se mohou objevit během spánku. Ty mohou být tak závažné, že prosáknou vaším oblečením nebo ložním prádlem, často vás probudí a znesnadní opětovné usnutí.
3. Změny nálady: Kolísající hladiny hormonů mohou také ovlivnit vaši náladu. Můžete zažít pocity smutku, úzkosti nebo podrážděnosti. Tyto emoční změny mohou ztížit usínání nebo mohou vést k probuzení během noci.
4. Spánková apnoe: I když méně časté, menopauza může zvýšit riziko spánkové apnoe , stav, kdy se dýchání opakovaně zastavuje a začíná během spánku. Spánková apnoe může vést ke špatnému nočnímu spánku a zvýšené únavě během dne.
5. Celkové fyzické zdravotní problémy: Pokles estrogenu může ovlivnit zdraví kostí a zvýšit riziko osteoporózy. Je také čas věnovat větší pozornost kardiovaskulárnímu zdraví.
Proč vás menopauza unavuje?
Je normální pociťovat zvýšenou únavu během menopauzy a únava je často úzce spojena s kvalitou spánku. Významnou roli v tom hrají hormonální změny, zejména pokles estrogenu.
Estrogen je víc než jen hormon plodnosti – může také ovlivnit, jak dobře spíte. Pomáhá udržovat pravidelný spánkový režim a podporuje nepřetržitý spánek. S poklesem hladiny estrogenu během menopauzy jsou tyto vzorce narušeny, což vede k potížím s usínáním a zůstat spát . To může mít za následek lehčí spánek, méně klidné noci a častější probouzení, takže budete další den vyčerpaní.
Kromě toho mohou další příznaky související s menopauzou, jako jsou návaly horka a noční pocení, dále přerušovat váš spánek. Probuzení kvůli návalu horka nebo kvůli tomu, že se potíte, může ztížit opětovné usínání, což snižuje celkovou kvalitu vašeho odpočinku.
Za zmínku také stojí, že menopauza se shoduje s věkem, kdy spánek mohou ovlivnit další faktory, jako jsou změny životního stylu, úrovně stresu a fyzického zdravotního stavu. Všechny tyto prvky v kombinaci mohou přispívat k pocitu únavy v období menopauzy.
Trvání těchto problémů souvisejících se spánkem se u lidí kolem menopauzálního věku liší. Někomu mohou trvat jen během perimenopauzální období (čas před menopauzou), zatímco jiné je mohou zažívat roky po poslední menstruaci. Je důležité si pamatovat, že se jedná o přirozenou fázi, a i když může být náročná, existují způsoby, jak tyto příznaky zvládnout, abyste zlepšili svůj spánek a hladinu energie.
Pochopení základních příčin únavy během menopauzy vám může pomoci účinněji je řešit. Pokud se potýkáte s poruchami spánku, neváhejte se obrátit na zdravotnického pracovníka, který vám poskytne individuální rady a možnosti léčby.
Kdy vyhledat odbornou podporu pro problémy se spánkem během menopauzy
Zatímco zmíněné strategie mohou výrazně zlepšit vaše kvalitu spánku během menopauzy je důležité rozpoznat, kdy by mohl být čas vyhledat odbornou pomoc. Menopauza se svou řadou fyzických a emocionálních změn může někdy vést k problémům se spánkem, které je obtížné zvládnout sami. Vědět, kdy hledat podporu, je klíčem k zajištění vaší pohody během této fáze života.
Pokud zjistíte, že vaše poruchy spánku přetrvávají a významně ovlivňují váš každodenní život, je vhodné poradit se se zdravotníkem. To je zvláště důležité, pokud zažijete:
Neustálé potíže s usínáním nebo udržením spánku
Časté noční probouzení
Silné návaly horka nebo noční pocení, které narušují váš spánek
Denní únava, která narušuje vaše běžné aktivity
Změny nálady jako zvýšená podrážděnost, úzkost, popř Deprese
Poskytovatel zdravotní péče může nabídnout důkladné vyhodnocení a doporučit léčbu speciálně přizpůsobenou vašim potřebám. To může zahrnovat změny životního stylu, hormonální terapii nebo jiné léky ke zvládnutí symptomů menopauzy a zlepšení spánku.
Kromě lékařského poradenství vám může zdravotnický pracovník poskytnout rady ohledně strategií zvládání a podpůrných služeb, což vám zajistí komplexní přístup k řešení problémů se spánkem souvisejících s menopauzou.
názvy aut s a
Vyhledání pomoci je proaktivním krokem k péči o vaše zdraví a pohodu. Neváhejte oslovit podporu, pokud se vaše problémy se spánkem stanou příliš těžké na to, abyste je zvládli sami.
Jak lépe spát během menopauzy: 10 způsobů, jak zvládnout problémy se spánkem související s menopauzou (jako je nespavost)
Dobrý spánek během menopauzy může být náročný, ale existuje několik účinných strategií, které můžete použít ke zlepšení kvality spánku.
1. Pravidelně cvičte, abyste bojovali s příznaky menopauzy
Zařaďte fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny. Cvičení může pomáhají s příznaky menopauzy, zlepšují náladu, snižují stres a podporují lepší spánek. Zaměřte se na alespoň 30 minut mírné aktivity většinu dní v týdnu.
Pokud s cvičením začínáte, vyzkoušejte tuto epizodu The Daily Move, která se zaměřuje na všímavý pohyb.
2. Buďte pozorní během dne, abyste mohli v noci spát
Cvičte techniky snižující stres, jako je všímavost, meditace nebo psaní deníku. Snížení stresu může vést k lepšímu spánku a celkové pohodě.
Najděte si odpočinek a omlazení (dokonce i u svého stolu) s těmito rychlými přestávkami, které do vašeho pracovního dne vnesou trochu pozornosti.
3. Stanovte si spánkový plán pro regulaci vašich vnitřních hodin
Vytvoření spánkového plánu vám může pomoci k lepší spánkové hygieně. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla a může zlepšit kvalitu vašeho spánku.
4. Vytvořte si rutinu před spaním, abyste svému tělu pomohli uklidnit se
Rozvíjejte uklidňující předspánkové rituály. To může zahrnovat činnosti jako čtení, poslech uklidňující hudby nebo praktikování relaxačních technik, jako je jemná jóga ( ukázáno na pomoc s příznaky menopauzy) nebo hluboká dechová cvičení.
Skvělý způsob, jak uvolnit své tělo a připravit se do postele, je jemný, všímavý pohyb. Zkuste tuto sekvenci.
5. Najděte strategie, jak znovu usnout
Pokud se v noci probudíte, mějte plán, který vám pomůže znovu usnout. To by mohlo zahrnovat hluboké dýchání , progresivní svalové relaxace nebo vizualizační techniky.
Zkuste si poslechnout některou z našich spánkových meditací, abyste se vrátili do spánku. Jeden z našich oblíbených je s Tamarou Levitt.
název projektu
6. Optimalizujte své prostředí pro spánek
Udělejte si ložnici pohodlnou pro spánek. Udržujte to chladné, tmavé a tiché. V případě potřeby zvažte použití zatemňovacích závěsů, špuntů do uší nebo zařízení s bílým šumem.
K vytvoření klidnějšího prostředí pro spánek můžete použít některou z našich zvukových kulis, jako je White Noise (Ocean Surf).
7. Vyhněte se stimulantům před spaním
Omezte kofein a nikotin, zejména v hodinách před spaním, protože mohou ztížit usínání. Pokud máte v noci chuť na sladké a obvykle žvýkáte čokoládu, nezapomeňte zkontrolovat ingredience na skrytý kofein.
8. Udržujte noční občerstvení světlo
Vyhněte se těžkým jídlům těsně před spaním. Lehká svačina je v pořádku, ale velké jídlo může způsobit nepohodlí a narušit spánek, ať už od bolestí žaludku po pálení žáhy a dokonce i zažívací potíže.
To, co jíme, může rozhodně způsobit nebo zlomit náš spánek. Objevte praxi a její výhody pro zlepšení kvality spánku a celkové pohody.
9. Omezte konzumaci alkoholu
I když se může zdát, že alkohol vám pomáhá usnout, může narušit kvalitu vašeho spánku a zvýšit pravděpodobnost probuzení během noci.
10. Dbejte na příjem tekutin, abyste minimalizovali návštěvy koupelny
Pijte hodně vody po celý den, ale snažte se omezit příjem tekutin před spaním, abyste omezili noční výlety do koupelny.
Časté dotazy ohledně menopauzy a spánku
Jak mohu lépe spát během menopauzy?
Pro lepší spánek během menopauzy je nezbytné zaměřit se na zdravé spánkové návyky. To zahrnuje vytvoření pravidelného plánu spánku, vytvoření relaxační rutiny před spaním a zajištění pohodlného prostředí pro spánek. Pravidelné cvičení a aktivity snižující stres, jako je jóga nebo meditace, mohou také zlepšit spánek. Kromě toho dbejte na svůj jídelníček a vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Pokud vás návaly horka znepokojují, oblékněte se do prodyšného oblečení a udržujte v ložnici chladnou. Každý z těchto kroků může přispět k lepšímu spánku během menopauzy.
Způsobuje menopauza problémy se spánkem?
Ano, menopauza může způsobit problémy se spánkem. Hormonální změny během menopauzy, zejména snížení estrogenu, mohou narušit normální spánkový režim. To může vést k potížím s usínáním, udržením spánku a dosažením hlubokého a klidného spánku. K poruchám spánku přispívají také běžné příznaky, jako jsou návaly horka a noční pocení. Je důležité si uvědomit, že i když menopauza může ovlivnit spánek, existují účinné strategie a léčby, jak tyto problémy zvládnout.
Jak dlouho trvá nespavost při menopauze?
Trvání nespavosti související s menopauzou se liší od člověka k člověku. U některých může trvat pouze ve fázi perimenopauzy, což je přechodné období vedoucí k menopauze. U jiných mohou problémy se spánkem přetrvávat několik let po menopauze. Délka času může záviset na různých faktorech, včetně životního stylu, celkového zdraví a toho, jak člověk zvládá příznaky menopauzy. Li nespavost se stává přetrvávajícím problémem, konzultace se zdravotnickým pracovníkem může poskytnout na míru šitou radu pro úlevu.
Jaké přírodní prostředky na spánek během menopauzy existují?
Přírodní prostředky na spánek během menopauzy zahrnují změny životního stylu a relaxační techniky. Zavedení pravidelného spánkového plánu, vytvoření uklidňující rutiny před spaním a zajištění pohodlného prostředí pro spánek může znamenat významný rozdíl. Relaxační techniky, jako jsou hluboká dechová cvičení, meditace, popř jemná jóga před spaním může také pomoci. Kromě toho je prospěšné udržovat vyváženou stravu a zůstat fyzicky aktivní. Před zahájením jakéhokoli nového léku se doporučuje poradit se se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je vhodný pro vaše specifické potřeby.
