Ženy častěji trpí nespavostí než muži. Naučte se příčiny nespavosti u žen a navíc 9 tipů pro ženy, jak nespavost zvládat a lépe spát.
Snaha o dobrý noční spánek je zkušenost, kterou mnoho žen považuje za příliš známou. Chronickými potížemi se spánkem, známými také jako nespavost, trpí mnohem více lidí narozených jako ženy než lidí narozených jako muži. A ženy středního věku trpí podle mezinárodní studie zadané společností Selfgrowth ze všech nejvíce.
Nespavost není jen obtěžující, ale také významný zdravotní problém, který může narušit kvalitu života ženy. Pochopení příčin nespavosti u žen je prvním krokem ke zvládnutí této poruchy spánku.
Nespavost u žen
Ženy mají o 40 % vyšší pravděpodobnost, že než muži budou špatně spát, ukázal průzkum mezi 4 279 Brity a Američany, který provedla společnost YouGov jménem Selfgrowth. Toto číslo dosahuje svého vrcholu u žen středního věku, přičemž 55 % žen uvádí, že spí špatně častěji, než že spí kvalitně. Střední věk je také obdobím, kdy je rozdíl mezi pohlavími největší mezi ženami spícími hůře než muži.
Určitě vidím více žen s problémy se spánkem než mužů, říká Dr. Steve Orma , PhD.
Dr. Orma je klinická psycholožka, specialistka na nespavost a autorka knihy Přestaň se bát a jdi spát. Snaží se objasnit jedinečné aspekty nespavosti u žen jako první krok v pomoci těm, kteří trpí, najít řešení. Když víme, co způsobuje nespavost u žen, můžeme tyto problémy lépe řešit, aby ženy mohly pracovat na lepším spánku.
Snažíte se usnout? Poslech příběhu o spánku, jako je Dr. Orma’s Sleep Science , vám může pomoci večer se uklidnit.
Americká mužská jména
Nejen hormony: 4 příčiny nespavosti u žen
Existuje několik důvodů, proč může být pro ženy těžké se dobře vyspat, jako jsou potenciální biologické faktory, které mohou způsobit nespavost. Jakmile budete schopni identifikovat, co vám brání spát, můžete tyto problémy řešit přímo.
1. Hormonální nespavost
Jedním z nich jsou hormony – jako estrogen a progesteron – které u žen více kolísají, říká Dr. Orma. U žen jsou tyto hormonální změny často dramatické a časté. To je zvláště výrazné v dobách, kdy ženské tělo prochází velkými hormonálními změnami, které mohou přímo ovlivnit, jak dobře spí.
Menstruační cyklus: Změny hladin hormonů během menstruačního cyklu mohou významně ovlivnit spánkové vzorce, což u mnoha žen často vede k poruchám kvality spánku.
Přechod pohlaví: Hormonální změny, zejména ty vyvolané hormonální terapie , může ovlivnit spánkové vzorce. To může někdy vést k problémům, jako je nespavost nebo změněné spánkové cykly.
Těhotenství: Najít pohodlnou polohu na spaní v těhotenství může být obtížné. Těhotenství s sebou nese spoustu nepohodlí, říká Dr. Orma. Máte zvýšenou potřebu močit. Může také způsobit dýchací potíže během spánku, jako je spánková apnoe (kdy dočasně přestanete dýchat). Navíc očekávání a úzkost z toho, že se stanete novým rodičem, mohou hrát roli při způsobování bezesných nocí.
Menopauza: Lidé obecně začínají spát hůře, když zestárnou, a spánek se stává lehčím, zejména ve druhé části noci, říká Dr. Orma. Ale u žen může být konkrétně menopauza a z ní plynoucí hormonální výkyvy a návaly horka další příčinou problémů se spánkem.
2. Stres, deprese a úzkost
U žen je diagnostikována úzkost a deprese téměř dvakrát častěji než u mužů. Deprese může zvýšit nebo snížit množství spánku, zatímco úzkost má tendenci narušovat spánkové vzorce. Obojí může způsobit cyklus, kdy je nedostatek spánku příčinou i příznakem.
Ženy také uvádějí, že se cítí více vystresované než muži. Přílišné starosti mohou ztížit usínání nebo způsobit, že se budete častěji probouzet uprostřed noci.
3. Mít malé děti
Mít malé děti může také často narušit spánek. Novorozenci mohou způsobit poruchy spánku u obou partnerů, ale Dr. Orma tvrdí, že i dnes mají matky a pečovatelky stále větší zodpovědnost za noční vstávání, aby se staraly o miminka a děti.
Mnoho žen nese i spoustu dalších povinností. Mohou žonglovat s prací, rodinou, přátelstvím a dalšími rolemi. Stres může způsobit, že je těžké vypnout své myšlenky a uvolnit se, když je čas spát. Navíc, s tolika úkoly na seznamu, ženy často obětují spánek, aby všechno zvládly.
Pokud to zní jako vy, je důležité vědět, že to může vést k tomu, co je známé jako spánkový dluh , kdy nemáte dostatek spánku pravidelně. Postupem času se tento nedostatek spánku může nahromadit a ještě více ztížit dobrý odpočinek, když konečně budete mít příležitost.
4. Syndrom neklidných nohou
Také syndrom neklidných nohou častější u žen . Syndrom neklidných nohou je stav, kdy nohy neustále cítí, že se potřebují hýbat, a nutkání hýbat nohama a měnit polohy může ztížit klid a relaxaci ve spánku.
Jak zvládnout nespavost a lépe se vyspat: 9 tipů pro ženy
Vypořádat se s nespavostí může být těžké, ale existují jednoduché a účinné věci, které můžete udělat, abyste si pomohli více spát. Zvládání nespavosti je o nalezení toho, co vám nejlépe vyhovuje, ale Dr. Orma naznačuje, že udržování dobrých spánkových návyků v průběhu času je zásadní. Trpět nespavostí může být obtížné a frustrující, ale se správnými strategiemi se můžete dopracovat k dobrému nočnímu odpočinku.
1. Držte se plánu spánku
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Plán spánku pomáhá vnitřním hodinám vašeho těla vědět, kdy je čas spát a kdy je čas být vzhůru.
2. Pravidelně cvičte
Být aktivní během dne vám může pomoci v noci snadněji usnout. Nezapomeňte, že byste neměli cvičit příliš blízko před spaním, protože pohyb vám může dodat energii, když se snažíte uklidnit. Udělejte si čas na průzkum jaký druh cvičení funguje nejlépe pro tebe.
Americká chlapecká jména
Přidejte pohyb do svého dne pomocí Daily Move nebo si zařaďte seznam skladeb Take a Walk a vyjděte ven a užijte si čerstvý vzduch.
3. Zkraťte čas strávený na obrazovce před spaním
Telefony, tablety a počítače mohou ztížit usínání. Zkuste je vypnout alespoň hodinu před spaním. Pokud opravdu potřebujete vidět své obrazovky, brýle blokující modré světlo vám mohou pomoci chránit oči a snížit únavu očí v noci.
4. Řekněte ne kofeinu a alkoholu pozdě během dne
Nápoje jako káva, čaj a některé limonády obsahují kofein, který vás může udržet vzhůru. Pití alkoholu může způsobit, že se budete zpočátku cítit ospalí, ale může narušit váš spánek i později v noci. Vyhněte se kofeinu a alkoholu, abyste měli nejlepší šanci na dobrý noční odpočinek.
5. Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek
Udělejte ze své ložnice útulné a klidné místo. Udržujte ho v chladu, tmě a tichu a pamatujte, že důležitá je také pohodlná matrace a polštáře. Poslech hudby nebo příběhu o spánku může také pomoci připravit půdu pro relaxační prostředí pro spánek.
Nechte naše seznamy skladeb pro spánek být uklidňující skladbou na pozadí vaší spánkové rutiny nebo stiskněte tlačítko Přehrát na jednom ze svých oblíbených příběhů o spánku .
6. Před spaním se uklidněte
Vyvinout a rutina před spaním který vám pomůže uvolnit se. Ať už je to čtení knihy, praktikování meditace , dát si teplou koupel nebo něco dělat jemné protažení Pokud si uděláte čas na experimentování s různými rituály a zvyky, může to výrazně ovlivnit váš spánek. Poslouchání uklidňujícího příběhu nebo poklidné hudby, když se připravujete na odpočinek, může také pomoci uklidnit vaši mysl.
Poslouchejte, jak se začnete připravovat do postele. Můžete také experimentovat s cvičením Evening Wind Down, abyste si pročistili mysl a uvolnili své tělo při přípravě na spaní.
7. Nedívejte se na hodiny
Pokud nemůžete spát, nekontrolujte neustále hodiny ani telefon. Stres v průběhu času může způsobit úzkost a ještě těžší usnout. Může být užitečné mít různé techniky pro noci, kdy jste neklidní. Od hlubokého dýchání po svalovou relaxaci, existují jednoduché postupy, které vám mohou pomoci usnout .
Vyzkoušejte Chibs Okereke jako nástroj progresivní svalové relaxace (PMR) pro návrat ke spánku.
8. Zapisujte si starosti
Pokud vás něco napadne, zapište si to před spaním. Když své myšlenky dostanete na papír, pomůže vám to vyčistit si hlavu a snáze usnout. Také to, že budete mít u postele tužku a papír, když se probudíte s myšlenkou, na kterou nechcete zapomenout, vám může pomoci tuto myšlenku uvolnit, než znovu usnete.
9. V případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc
Pokud jste vyzkoušeli tyto tipy a stále máte problémy se spánkem, možná je čas promluvit si s lékařem nebo specialistou na spánek. Dr. Orma navrhuje vyhledat léčbu na základě konkrétní příčiny. Pomoci může například vyzkoušení kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) a prozkoumání možností lékařské léčby, pokud za vaší nespavostí stojí biologický problém.
