Cvičení všímavosti vám může pomoci získat dobrý noční spánek. Přečtěte si, proč to pomáhá, a způsoby, jak do své rutiny přidat všímavost. Navíc meditační praktiky k vyzkoušení.
Pro mnohé z nás je těžké v noci dobře spát kvůli dennímu stresu nebo starostem o zítřejší úkoly. Existuje však uklidňující řešení, které může pomoci: všímavost ke spánku.
Praktiky všímavosti , včetně technik jako např meditace všímavosti a soustředěné dýchání nejsou jen pro nalezení klidu během dne – také pomáhají zlepšit kvalitu vašeho spánku v noci. Zkoumáme, jak všímavost vytváří myšlení přátelské ke spánku, a nabízíme výběr postupů, které vám pomohou zlepšit váš noční odpočinek.
přezdívka natario
Jak všímavost pomáhá se spánkem?
Všímavost je praxe, která nás učí žít v přítomném okamžiku. Jde o to všímat si toho, co se právě teď děje, aniž byste se snažili něco změnit. Když do svých zážitků vneseme toto jemné uvědomění, může to mít velký dopad na náš spánek.
Všímavost není jednorázová oprava – je to dovednost, kterou si časem rozvíjíte. Je to přirozený přístup, který podporuje vaše celkové duševní zdraví a pohodu, což z něj dělá cennou praxi pro každého, kdo chce zachytit klidnější zzz.
Takže ať už řešíte problémy se spánkem nebo se jen snažíte zlepšit kvalitu spánku, začlenění všímavosti do vaší rutiny vám může pomoci. Zde jsou některé z výhod.
Všímavost může podporovat relaxaci: Všímavost nás povzbuzuje, abychom se zhluboka nadechli a soustředili se na přítomnost. Tím, že vás všímavost uzemní v přítomném okamžiku, pomáhá mysli uvolnit se.
Všímavost může pomoci snížit stres: Je těžké usnout, když vaše mysl bzučí stresem ze dne nebo obavami ze zítřka. Všímavost pomáhá zvládat stres tím, že nás učí všímat si svých myšlenek a pocitů, aniž bychom se jimi nechali strhnout. Když cvičíte všímavost, naučíte se vidět své starosti s odstupem, spíše než být v nich chyceni. To může snížit hladinu vašeho stresu a usnadnit usínání.
Všímavost může pomoci podpořit pozitivní duševní prostředí: Lepší spánek vyžaduje klidnou mysl. Praktiky všímavosti může pomoci vytvořit klidný duševní prostor. Když sedíte v tiché místnosti a soustředíte se na svůj dech nebo praktikujete řízenou meditaci, připravujete svou mysl na klidný spánek. Jde o vytvoření duševního prostředí, kde je spánek vítán, nikoli zaháněn uhánějícími myšlenkami.
Meditační praktiky pro lepší spánek
Meditace a všímavost jsou praktiky, které obě podporují klid. Zvou nás, abychom se zastavili, nadechli a naladili se na přítomný okamžik. Meditace však nabízí řadu metod, které vás mohou konkrétně uvést do stavu relaxace vedoucího k a dobrý spánek .
Zde jsou některé meditační postupy, které můžete prozkoumat a které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku. Nemusíte je ovládat všechny. Raději prozkoumejte a najděte to, co s vámi rezonuje. Cílem je zde vytvořit příznivou atmosféru pro spánek, a to jak fyzicky, tak psychicky.
Zapojte se do meditace progresivní relaxace svalů
Tato praxe vás vyzývá k napnutí a následnému uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle, počínaje prsty na nohou a konče u hlavy. Je to metoda uvolnění fyzického napětí a přechodu do stavu relaxace.
Cvičte meditaci vděčnosti
Na konci dne přemýšlejte o pozitivních věcech, které se staly, ať jsou sebemenší. Tato praxe může posunout vaši pozornost od starostí a stresu k pozitivním myšlenkám, což vám pomůže cítit se pohodlněji, když usnete.
Zkuste vizualizační meditaci
Jemně veďte svou mysl k vizualizovat uklidňující a klidné scény. Může to být klidná pláž, klidný les nebo klidné jezero. Cílem je vytvořit klidné duševní prostředí, které podporuje relaxaci a spánek.
Prozkoumejte meditaci zvukového pole
Nalaďte se na uklidňující zvuky nebo řízené meditace, které využívají uklidňující zvukové plochy. Uklidňující zvuky mohou přenést vaši mysl pryč od stresujících myšlenek a vést vás ke stavu relaxace.
auta s písmenem e
Vyzkoušejte meditaci skenování těla
Jemně procházejte každou částí svého těla ve své mysli, od hlavy až k patě, a všímejte si jakéhokoli pocitu bez posuzování. Skenování těla umožňují nám naladit se na to, co se děje v naší mysli a těle, a pomáhají nám uvolnit napětí. Když jsme uvolnění, dokážeme lépe pustit tlak, který na sebe vyvíjíme, abychom usnuli – a tehdy nevyhnutelně nastává spánek.
Cvičte meditaci milující laskavosti
Meditace milující laskavosti zahrnuje rozšiřování vřelých přání sobě, svým blízkým a dokonce i těm, se kterými se snažíte spojit. Tato praxe rozšiřování dobré vůle může navodit pocit klidu a pohody a připravit půdu pro klidný spánek.
Prozkoumejte jógu nidru nebo jógový spánek
Jóga nidra je forma řízené meditace, která vás provede stavem hluboké relaxace a přitom zůstanete vzhůru. Často se mu říká jógový spánek a může být mostem k němu lepší kvalitu spánku .
5 způsobů, jak zlepšit svůj spánek pomocí cvičení všímavosti
Začlenění všímavosti do vaší rutiny může změnit kvalitu vašeho spánku. Doporučujeme vyzkoušet každý cvik jeden po druhém a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje. Návyky se budují přesčas, takže se nenechte příliš pohltit snahou, aby vše fungovalo najednou!
1. Věnujte pozornost svým každodenním návykům
Všímavost začíná uvědoměním. Začněte tím, že budete věnovat pozornost každodenním návykům, které by mohly narušovat noční spánek. Je pro vás těžší usnout poté, co trávíte hodně času na sociálních sítích nebo u televize? Máte tendenci mít večer některá jídla nebo nápoje, které narušují váš spánek? Pití kofeinu nebo alkoholu a konzumace kořeněných jídel nebo jídel s vysokým obsahem cukru pozdě večer může ztížit usínání. Použijte všímavost k rozpoznání svých vzorců a proveďte změny tam, kde je to potřeba.
Prozkoumejte Selfgrowth’s pro cvičení, která podporují přijetí všímavosti a vytváření povznášejících návyků.
2. Uvolněte tělo před spaním
Udělejte si čas na uvolnění těla. Můžete zkusit a meditace skenování těla nebo pozorný pohyb jako jemné protahování. To pomáhá uvolnit napětí, které se ve vašich svalech hromadí během dne, a připravuje vaše tělo na klidnou noc.
cikánská ženská jména
Nalaďte se na fyzické vjemy, abyste prohloubili své vědomí s naším seriálem, který pořádá Tamara Levitt.
3. Vytvořte si večerní rituál
Vytvořte si uklidňující večerní rutinu, abyste svému tělu dali najevo, že je čas vítr dolů . To by mohlo zahrnovat praktiky, jako jsou hluboká dechová cvičení nebo spánková meditace. Důslednost ve vaší rutině před spaním pomáhá při vytváření rytmu, který vaše tělo může následovat, a usnadňuje přechod do spánku.
Vylepšete svůj večerní rituál pomocí seznamu skladeb, kolekce ambientní hudby, která vás zavede do klidného večera.
4. Cvičte nereaktivitu po celý den
Naučte se pozorovat své myšlenky, aniž byste se do nich zamotali. Když se objeví obavy nebo stresující myšlenky, uznejte je a nechte je projít bez posuzování. Tato praxe nereaktivního pouštění pomáhá při snižování úzkosti a podporuje a klidná mysl , který je nezbytný pro dobrý spánek.
Cvičte umění Všímat si, abyste uznali myšlenky, obavy nebo stres, aniž by vás to pohltilo.
5. Pokuste se posunout své myšlenky pryč od starostí
Zapojte se do meditace všímavosti, která vám pomůže vyčistit mysl od starostí. Můžete zkusit řízenou meditaci, která vás povzbudí, abyste se zbavili denního stresu.
s klinickou psycholožkou a pedagožkou Julie Smith, PhD.
bohoslužebné hymny
