Termín supersetting se stává základním pilířem fitness slovní zásobu a má to dobrý důvod – párování cvičení v sériích je efektivní způsob, jak cvičit, protože můžete udělat více za méně času, vysvětluje fyziolog cvičení Pete McCall , M.S., C.S.C.S., hostitel Vše o fitness podcastu . Často se používá jako univerzální termín pro popis provádění dvou různých cviků zády k sobě, poté se rychle nadechněte, než se tato dvě cvičení znovu zopakují pro další sérii. Tím, že minimalizujete odpočinek mezi pohyby, vaše tepová frekvence poroste rychleji a také zatížíte svaly.
Existuje však několik mylných představ o tom, co supersety vlastně jsou a jak mohou prospět vašemu tréninku. Existují tři hlavní způsoby pracujte se svaly ve dvojicích a znalost rozdílu mezi tréninkovými styly znamená, že to budete vypotit tím nejefektivnějším způsobem pro své osobní cíle. Všechny tři níže popsané metody jsou skvělé z různých důvodů, říká McCall. Zde je návod, jak poznat rozdíl – a jak začlenit tréninkový styl do vašeho dalšího tréninku.
Opravdové supersety spojují dva cviky, které působí proti svalovým skupinám a jsou ideální pro budování síly.
Protilehlé svalové skupiny jsou svaly, které jsou proti sobě, vysvětluje McCall. Myslete na svůj hrudník a záda, hamstringy a čtyřhlavé svaly a bicepsy a tricepsy. Můžete například provést tlak na hrudník následovaný zadní řadou, říká McCall. Jak se vaše hrudní svaly stahují během hrudního lisu, vaše zádové svaly se prodlužují, aby umožnily kontrakci. Poté se záda zahřejí a mohou pracovat tvrději, a zatímco používáte záda během zadní řady, svaly hrudníku odpočívají a obnovují svou energii. Tato mini regenerace pomůže vašim hrudním svalům vyvinout stejnou úroveň úsilí během dalšího kola. Zde je několik příkladů cvičení, která byste mohli spárovat pro supersety:
- Lis na hrudník a zadní řada
- Hlukový most a přední výpad (hamstringy a čtyřkolky)
- Biceps curl a triceps zpětný ráz
Supersety jsou zvláště skvělé pro budování síly nebo pro to, jakou sílu jsou vaše svaly schopny produkovat, říká McCall. Protože budete používat různé svalové skupiny, jedna svalová skupina odpočívá [zatímco druhá pracuje], takže budete schopni zvedat o něco těžší a dostanete o několik opakování více, než byste dělali se složenými sériemi. , vysvětluje Rebecca Kennedyová , a Barryho bootcamp mistr trenér. Jednoduše řečeno, vaše svaly celkově odvedou více práce, protože po přestávce budou schopny dát více práce během další série. Toto mechanické přetížení způsobuje poškození skutečných svalových vláken, vysvětluje McCall, a během procesu opravy se obnovují silnější.
Složené sady na druhou stranu pracují se stejnými svalovými skupinami a jsou nejlepší pro zlepšení svalového tvaru.Během složené sady spárujete dva cviky, které pracují na stejné svalové skupině (spíše než na protichůdných). Účelem je spíše unavit stejnou svalovou skupinu, než ji nechat dobíjet. Zatížíte tuto svalovou skupinu, takže počet opakování v každé sérii se může snížit, pokud máte složené nastavení, říká Kennedy. Zde je několik příkladů cvičení, která můžete spárovat do složené sady:
- Tricepsový ráz a extenze tricepsu nad hlavou
- Mrtvý tah a squat
- Hrudník lis a hruď létat
Tento typ párování je skvělý pro zlepšení definice svalů, což je to, jak sval vypadá, spíše než kolik síly může produkovat (sílu). Vrátí se k něčemu tzv čas pod napětím , vysvětluje McCall. Čím déle zůstává sval pod napětím, tím déle zůstává stažený. Pokud je sval pod odporem delší dobu, pak motorické jednotky svalů, které vedou ke kontrakci, zůstávají aktivnější. Tento efekt přetrvává i poté, co jste se opláchli a pokračovali ve svém dni, vysvětluje McCall – je to něco, jako když vám vaše máma řekla, že když budete držet legrační obličej příliš dlouho, zůstane to tak.
A pokud cvičíte dvě zcela odlišné svalové skupiny (jako jeden pohyb dolní části těla a jeden pohyb horní části těla), bylo by to považováno za okruh, který je skvělý pro spalování tuků.Zatímco mnoho lidí by označilo, řekněme, párování dřepů a propadů na lavici za supermnožinu, toto je hlavní mylná představa, říká Kennedy. Když pracujete se dvěma zcela odlišnými svalovými skupinami, které nejsou protichůdné, považuje se to za okruh, vysvětlují Kennedy i McCall. Supersety a složené sady byly tradičně určeny pro konkrétní kloubní nebo svalovou partii, zatímco pokud přecházíte z horní části těla do dolní části těla, nyní zapojujete více celého těla, dodává McCall. Například:
- Push-up a squat
- Řada na lavici a výpad
- Tricepsový dip a mrtvý tah
Okruhy jsou skvělé pro zvýšení celkové svalové hmoty (spíše než v konkrétní svalové skupině), protože cílíte na více svalových skupin za kratší dobu. To je důvod, proč je skvělé, když můžete silový trénink pouze třikrát týdně, říká McCall.
Další velkou výhodou je, že jsou skvělé spalování tuků , protože zvyšují vaši srdeční frekvenci (zejména pokud se pohybujete mezi pohybem na podlaze a pohybem vestoje, jako jsou kliky a dřepy). Zvyšujete průtok krve ve větší části těla, zatímco se super sadou nebo složenou sadou zvyšujete průtok krve v určité oblasti těla, vysvětluje McCall. Ale pokud děláte, řekněme, cvičení hrudníku, po kterém následuje cvičení spodní části těla, vyzvete srdce, aby více pracovalo, aby pumpovalo krev do pracujících svalů, takže ve skutečnosti vytváříte větší kardiorespirační zátěž. To znamená a větší spalování kalorií , takže je to dobrá volba, pokud je vaším cílem hubnutí nebo ztráta tuku, dodává McCall.
Obvody mohou být také skvělé pro zlepšení definice, ale důvod pro to je jiný, než proč složené sady zlepšují definici. Snížením tělesného tuku obklopujícího vaše svaly budou přirozeně vypadat jasněji, říká McCall.
U všech tří těchto metod silového tréninku existuje několik obecných opakování a pokynů, které lze použít jako výchozí.Počet opakování a sérií, které s cvičením uděláte, závisí na řadě faktorů, včetně toho, jakou váhu používáte, svalových skupin, které cvičíte, a vaší osobní kondice, vysvětluje Kennedy. Nicméně, jako výchozí bod, zde je formát, který navrhuje pro všechny tři typy párování cvičení:
- Cvičení 1: 10-15 opakování
- Cvičení 2: 10-15 opakování
- Odpočinek: 20-30 sekund
- Opakujte celkem 3x
Když si vybíráte závaží, zpravidla by měly být dostatečně těžké, aby posledních pár opakování bylo náročných, ale ne tak těžké, abyste je nemohli dokončit s dobrou formou (zde je několik dalších pokynů, jak vyberte si správnou váhu pro vás).
Nakonec jedna z těchto metod silový trénink není lepší než ostatní – typy sad, které děláte, skutečně závisí na vašich cílech, říká McCall. Pro čistou sílu jsou supersety tou správnou cestou. Pro lepší definici svalů jsou nejlepší složené sady. A pro budování celkové svalové hmoty a redukci tělesného tuku je kruhový trénink velmi účinný.
A bez ohledu na to, na co se zaměříte, můžete to změnit – na konci dne jsou všechny tři extrémně efektivní způsoby, jak procvičit svaly, říká McCall. Hra, sada, zápas.
Také by se vám mohlo líbit: Nejlepší cvičení na spalování tuků a zvedání kořisti, které můžete dělat doma
