Když máte málo času, existuje recept, jak zajistit, že maximalizujete výhody silového tréninku celého těla, vysvětluje odborník na fitness a certifikovaný trenér. Mike Donavanik . Tréninková rovnice vypadá takto:
1 Tradiční silový pohyb
1 tah jádra
1 Dynamický pohyb síly
Stačí si vybrat tři pohyby, které odpovídají těmto potřebám, a opakovat okruh třikrát. Je to jednoduchý formát, který poskytuje vše, co potřebujete, v časově efektivním okruhu, vysvětluje. Aby z rovnice vypadly všechny dohady (a ušetřil vám čas), Donavanik navrhl silový trénink celého těla pomocí tohoto vzorce. Zde je jeho vítězná kombinace cvičení:
shekinah uctívání tv
Goblet dřepy pro budování síly celého těla.
Obrácené dřevořezby pro zacílení na vaše břišní svaly a budování základní síly.
Burpees s přísnými kliky pro práci na výbušné síle a síle horní části těla.
„Vzhledem k tomu, že se tato rutina provádí v obvodovém formátu, udržíte si po celou dobu zvýšenou tepovou frekvenci, takže nakonec také spálíte více kalorií,“ říká Donavanik. 'Dostaneš to nejlepší ze všeho.'
Zde je návod, jak toto cvičení provést:Proveďte každý z níže uvedených pohybů pro určený počet opakování.
Odpočívejte 1 minutu.
Dokončete okruh celkem 3x.
Dokončení této rutiny vám zabere asi 10 minut. Nezapomeňte si uložit špendlík ve spodní části, abyste na tuto rutinu mohli později snadno odkazovat!
Potřebné vybavení: Jedna středně těžká činka nebo kettlebell. Zde je návod, jak vybrat váhu, která je pro vás ta pravá.
Naučte se pohyby pomocí těchto užitečných GIFů. 1. Goblet Squat — 20 opakování
Držte váhu na hrudi oběma rukama a postavte se s nohama na šířku boků až ramen.
Spusťte zadek dozadu a dolů, zatímco držíte hrudník zvednutý.
Projeďte patami, abyste se vrátili do stoje a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře.
Proveďte 20 opakování.
zuar palmeirense
Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, jednu činku v obou rukou. Snižte váhu směrem k levé noze a pokrčte kolena.
Postavte se a otáčejte trupem doprava a zvedněte pravou patu, přičemž váhu přenesete přes tělo diagonálně.
Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.
Proveďte 15 opakování, poté opakujte na opačnou stranu.
Začněte stát s nohama na vzdálenost boků a dlaněmi přiložte k podlaze.
Skočte nohama dozadu tak, abyste byli ve vysokém prkně, držte jádro pevně a zvedněte boky.
Ohněte lokty a spusťte se do kliku, poté se zatlačte zpět do vysokého prkna.
Nyní skočte nohama na vnější stranu rukou. Když vstanete, vybuchněte a vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, s rukama nad hlavou.
auta s písmenem v
Proveďte 10 opakování.
Také by se vám mohlo líbit: 10minutové cvičení Tabata s činkami
