Všichni jsme slyšeli trenéra nebo skupinového instruktora mluvit o tom, jak cvičení, které děláme, nám udrží spalování kalorií několik dní poté, co skončíme. Zní to jako splněný sen o hubnutí. Ale jak legitimní je tento mýtický efekt dodatečného spalování? Mluvili jsme s odborníky, abychom prozkoumali, co se děje v našem těle a jak z každého tréninku vytěžit maximum.
Co přesně znamená „afterburn“?Efekt následného spalování se formálně nazývá EPOC, což znamená nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., mluvčí American Council on Exercise (ACE) a zakladatel Monumentální výsledky , říká SelfGrowth. Po cvičení s vysokou intenzitou potřebuje vaše tělo přijímat kyslík rychleji než před cvičením, aby se mohlo ochladit, opravit a vrátit se do klidového stavu. 'To vyžaduje, aby tělo a metabolismus pracovaly rychleji, takže pokračuje ve spalování kalorií,' vysvětluje Dobrosielski. Přesná částka se bude u každého lišit, ale výzkum z ACE notes že EPOC může zvýšit spalování kalorií o šest až 15 procent.
Jaké tréninky nejvíce posilují afterburn?
Vysoce intenzivní odporový trénink nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jsou nejúčinnější pro zvýšení spalování kalorií po tréninku. 'V zásadě nejúčinnějšími pohyby jsou vícekloubová složená cvičení,' říká Dobrosielski. Takže spíše než dělat jen biceps curl, dělat dřep plus curl, což je složené cvičení. Burpees, dřepy s bočním zvednutím a skokové výpady nebo skokové dřepy jsou dobrými příklady dynamických, složených pohybů. Co dělá tyto pohyby efektivními, je úroveň námahy, kterou vyžadují (spoiler: hodně). Pokud jste zdraví, pravidelně cvičíte a nejste zraněni, „obecným měřítkem je, že musíte být někde mezi úrovní 8 a 10 na stupnici vnímané námahy,“ říká Dobrosielski. To znamená, že dosáhnete bodu, kdy si nemyslíte, že byste mohli vyrazit ještě jedno opakování, které jste tak utracení.
Provádění vysoce intenzivních kardio intervalů (jako jsou tyto tréninky na stacionárním kole na spalování tuku) může také produkovat EPOC podobně jako vysoce intenzivní odporový trénink. 'Spousta lidí má mylnou představu, že HIIT znamená, že musíte dělat burpees, dřepy a náporové pohyby, ale existuje mnoho výzkumů o výhodách HIIT při jízdě na kole a běhu nebo dokonce na eliptickém trenažéru.' Heather Milton, M.S., fyzioložka cvičení ve společnosti NYU Langone's Sports Performance Center , říká SelfGrowth. Při měření námahy doporučuje zaměřit se na tepovou frekvenci. 'Pokud pracujete na 80 nebo více procent své maximální tepové frekvence, víte, že pracujete blízko [svému limitu] a maximalizujete efekt afterburningu.'
Jak dlouho dohořívání trvá?Vaše tělo může pokračovat ve spalování kalorií touto zvýšenou rychlostí kdekoli od několika hodin až po více než 24 hodin po cvičení, v závislosti na osobě, říká Dobrosielski. „Může to být i 48 hodin, což je důvod, proč lidem doporučujeme, aby necvičili tyto druhy cvičení zády k sobě, a abyste si mezi tréninky dali 48 hodin, abyste měli jistotu, že tělo má čas na opravu,“ dodává. To neznamená, že nemůžete cvičit mezi dny HIIT – ideální jsou aktivní regenerační cvičení, jako je běhání a plavání. 'Má to řadu regeneračních vlastností a umožňuje to pěkný průřez tréninkem.' Pokud se budete protlačovat příliš mnoha vysoce intenzivními tréninky bez dostatečného času na nápravu mezi tím, může to vést k přetrénování a vyhoření, což může ve skutečnosti snížit váš výkon. Držte se dvou nebo tří dnů v týdnu a mezi nimi méně intenzivní vytrvalostní práce, abyste udrželi váš metabolismus na plné obrátky po celý týden.
Také by se vám mohlo líbit: Jednoduché cvičení na spalování tuků, které můžete dělat doma
