Cvičení zadku je tam, kde to je, a ani 5minutový trénink zadku není výjimkou. Mít silný zadek je stejně důležité jako mít silné jádro, je nezbytné pro výkon a funkci, říká fitness expert Mike Donavanik , C.S.C.S. A silné hýžďové svaly vám pomohou běhat rychleji, zvedat těžší a lépe dřepovat také.
Níže uvedené rychlé 5minutové cvičení zadku se zaměřuje na celou vaši záda několika způsoby. Za prvé, zahrnuje dva vážené pohyby k zasažení vašich velkých hýžďových svalů. Pak existují dvě jednostranná cvičení s vlastní vahou těla, která řeší případné svalové nerovnováhy. Nakonec ukončíte rychlé cvičení částečným izometrické cvičení . Držení pozice plié squat prodlužuje dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím, vysvětluje Donavanik. „Čím déle ty svaly napínáš, tím víc se rozhoří a budou hořet jako blázen.
Zde Donavanik sdílí, jak rychle vypálit kořist. Připravte se na cvičení zadečku posilováním těchto nezbytných a tolik milovaných zadkových svalů. Máš to.
jméno hráčeJak na toto cvičení:
Každý pohyb níže provádějte po dobu jedné minuty.
auta s písmenem k
- Goblet Squat
- Mrtvý tah s činkou
- Boční výpad (přepnout strany po 30 sekundách)
- Single-Leg Glute Bridge (přepnout strany po 30 sekundách)
- Plié Squat Pulse se zdviženou jednou nohou (přepnout strany po 30 sekundách)
Potřebné vybavení: Jedna sada činek středního až těžkého odporu. Zde je návod, jak najít váhu, která je pro vás ta pravá.
Naučte se pohyby pomocí těchto užitečných GIFů níže. Goblet Squat – 1 minuta - Držte váhu na hrudi oběma rukama a postavte se s nohama na šířku boků až ramen. Postavte se vzpřímeně a zapojte své jádro.
- Spusťte zadek dozadu a dolů a držte hrudník nahoře. Posaďte se zpět na paty, aniž byste přenášeli váhu dopředu na bříška chodidel.
- Projeďte patami a vraťte se do stoje. Stiskněte hýžďové svaly nahoře. Pokračujte 1 minutu.
- Postavte se vzpřímeně s nohama přibližně na šířku boků. Držte činku v každé ruce před tělem s dlaněmi směřujícími ke stehnům.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou a zatlačte boky dozadu, abyste snížili váhu na přední straně nohou. Při spouštění držte závaží blízko holení.
- Poté pomalu otočte pohyb do stoje. Pokračujte 1 minutu.
- Postavte se s nohama u sebe. Udělejte velký krok doprava pravou nohou a ohněte pravé koleno, zatlačte boky dozadu, abyste se snížili do bočního výpadu.
- Ujistěte se, že máte levou nohu rovně.
- Pro návrat do stoje protlačte pravou nohu. Pokračujte 30 sekund a poté vyměňte strany.
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Zvedněte levou nohu rovně nahoru a zvedněte boky nahoru.
- Udržujte nohu zvednutou a spusťte boky zpět dolů. Pokračujte 30 sekund a poté vyměňte strany.
- Začněte stát v širokém podřepu. Také držte prsty u nohou mírně vytočené.
- Pokrčte kolena do mírného podřepu a zvedněte levou patu tak, abyste byli na špičkách. Držte pravou nohu celou plochou na zemi.
- Spusťte zadek o několik centimetrů směrem k zemi a přitom držte hrudník nahoře a páteř rovně. Pokračujte v pulzování nahoru a dolů.
- Pulzujte po dobu 30 sekund, poté vyměňte strany.
Také by se vám mohlo líbit: Jednoduché cvičení na spalování tuků, které můžete dělat doma
