5 variací dřepů a výpadů, které vážně zpevní vaše záda

Jsme napumpovaní, abychom vám představili náš oblíbený příběh týdne od našich kamarádů na POPSUGAR Fitness !

Je to oficiální: Rok 2014 byl tím rokem zadní strana byla v popředí mysli všech . Chcete, aby se o vás mluvilo ve městě? Toto pětiminutové cvičení obsahuje dřepy a výpady, které se zaměřují na všechny oblasti vašeho zadečku, aby vám poskytly zvednutý vzhled, který by vám mohla závidět každá celebrita.

Základní dřep je základním kamenem silných svalů gluteus maximus (aka zpevněných zad). Když dřepíte, předstírejte, že sedíte na židli, a pamatujte, že váhu musíte udržovat v patách.

• Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší. Pro rovnováhu držte ruce na úrovni hrudníku.
• Ohněte se v kolenou a boky a vystrčte zadek, jako byste seděli na imaginární židli. Udržujte hrudník zvednutý a páteř v neutrální poloze. Při dřepu nenechte zakulatit spodní část zad.
• Spusťte se dolů tak, aby vaše stehna byla co nejvíce rovnoběžná s podlahou, kolena držte nad kotníky.
• Udržujte své jádro zapojeno, když tlačíte paty do podlahy, abyste se vrátili do stoje.
• Tím je jedno opakování dokončeno. Opakujte jednu minutu.

Všechny typy výpadů jsou skvělé pro práci se zády, ale trenérka Jennifer Pattee, majitelka Základní školení , je součástí konkrétního pohybu: výpadu chůze. 'Je to pro ženy skvělý způsob, jak zpevnit zadek, získat takový policový zadek,' vysvětluje . 'Za normálních okolností nemůžete skutečně zmenšit a je těžké skutečně zpevnit určité svalové skupiny, ale tohle funguje.'

Toto cvičení také tónuje vaše stehna. Nezapomínejte držet váhu na patě, když sestupujete do výpadu, a při couvání z výpadu zvedněte prsty na nohou, aby byl pohyb efektivnější. Pro pohyb celého těla držte činky nebo medicinbal.

• Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe.
• Udělejte kontrolovaný krok vpřed pravou nohou, skrčte činky k ramenům a lokty držte u těla.
• Snižte boky směrem k podlaze a ohněte obě kolena (téměř pod úhlem 90 stupňů). Zadní koleno by se mělo přiblížit, ale nikdy se nedotýkat země. Vaše přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem a zadní koleno by mělo směřovat dolů k podlaze.
• Odtlačte levou nohou a posuňte ji dopředu do výchozí polohy a spusťte činky na svou stranu. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Další krok vpřed a opakujte s levou nohou jako s přední nohou.
• Opakujte jednu minutu.

Pohyb do strany působí na hýžďové svaly na straně pánve (známé jako gluteus medius); zacílení na menší hýžďové svaly pomáhá dále tvarovat vaše záda.

• Začněte s chodidly přímo pod boky. Vykročte pravou nohou zeširoka do strany a dostaňte se do výpadu s levými prsty, které se dotknou pravé nohy. Vaše pravé koleno by nemělo přesahovat vaše pravé prsty. Udržujte hrudník zvednutý a váhu v patách.
• Zatlačte do pravé nohy, abyste se vrátili do stoje, poté se vrhněte doleva doleva a dokončete jedno opakování.
• Opakujte jednu minutu.

Rozšíření nohou jako při dřepu sumo (alias plié dřepu) vám pomůže ještě více propracovat hýžďové svaly. Zvedněte laťku přidáním bicepsových kadeří tvarujících paže.

• Postavte se s nohama široce, prsty směřujícími ven. Držte ruce pohodlně před hrudníkem a ohněte kolena, snižte boky hluboko tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že si váhu udržíte v patách.
• Poté se zvedněte zpět nahoru, úplně narovnejte nohy, stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
• To se počítá jako jedno opakování. Opakujte jednu minutu.

Zakončete hlubokým dřepem, který zacílí na vaše stehna a boky. Jakmile zvládnete tento hluboký dřep, zkuste držet činku nebo kettlebell jako další výzvu.

• Začněte stát s chodidly širšími než je šířka ramen. S mírně prohnutými zády zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
• S váhou soustředěnou na paty se vysuňte do výchozí pozice.
• Opakujte jednu minutu.

Více od POPSUGAR Fitness :

• 27 způsobů, jak zvýšit metabolismus a spálit tuk ještě dnes
• Zde je návod, jak zvýšit rychlost metabolismu při příštím běhu
• Odborně schválené receptury ukazují, co přesně jíst, abyste zhubli

Následovat POPSUGAR Fitness na Twitteru Staňte se a Fanoušek POPSUGAR Fitness na Facebooku