25 klíčových fitness pojmů, které by měl každý znát, než vkročí do posilovny

Členství v posilovně – zkontrolujte. Tenisky – zkontrolujte. A procvičování celého těla vytáhl telefon – zkontrolujte. Okruh složených cvičení – WTF? Někdy se zdá, že potřebujete překladatele, abyste pochopili pojmy týkající se fitness a přesně to, co byste měli v posilovně dělat.

Vždycky říkám lidem, že se chcete dozvědět, proč něco děláte – znalost hromady pohybů není tak důležitá, když nevíte, jak je implementovat, vysvětluje Cori Lefkowith, osobní trenér a zakladatel v Orange County. z Předefinování síly . Takže i když máte prkna a kliky dolů, pochopení toho, co se během tréninku skutečně děje, vám pomůže dosáhnout vašich cílů rychleji. Dekódovali jsme pro vás 25 běžných termínů pro fitness, abyste mohli cvičit s jistotou a vytěžit ze své fitness rutiny maximum.

francouzská příjmení

Toto je jeden způsob, jak strávit den odpočinku. Takže místo celodenního lenošení na gauči si naplánujete nějakou aktivitu s nízkou intenzitou, jako je lehká chůze nebo jemná jóga. Důvod, proč byste to možná chtěli udělat, místo ničeho, je ten, že začlenění jemného pohybu do těchto dnů může pomoci s krevním oběhem (což může zmírnit bolest a snížit únavu svalů). A pamatujte, že ať už se jedná o jemnou aktivitu nebo úplný odpočinek, vaše tělo potřebuje čas na zotavení – když cvičíte, odbouráváte svalová vlákna a zotavení je to pravé kouzlo, když se vaše svaly obnovují silnější.

Často nazýváme všechno kardio ‚aerobik‘, ale aerobik je ve skutečnosti specifický energetický systém, vysvětluje Lefkowith. [Energetické systémy] souvisí s tím, jak vaše tělo vyrábí energii pro vaše cvičení. Během aerobního cvičení vaše tělo využívá kyslík pro energii, což vám pomáhá udržet se v pohybu po delší dobu, jako je dlouhá procházka, běh nebo jízda na kole.

Na druhou stranu, váš anaerobní energetický systém je zdaněn, když děláte vysoce intenzivní tréninky, které prudce zvyšují vaši srdeční frekvenci. Anaerobní aktivity jsou krátké intervaly práce používané ke zlepšení rychlosti a síly, vysvětluje Lefkowith. Během těchto aktivit vaše svaly rozkládají glukózu (neboli cukr), aby ji využily jako energii (protože kyslík nedokáže dodat energii vašim svalům dostatečně rychle).

Tyto lekce jsou zakořeněny ve vojenském tréninku, takže jsou obvykle velmi náročné a často zahrnují kombinaci kardio a silových cvičení. Programy bootcampu jsou navrženy tak, aby budovaly sílu a kondici prostřednictvím různých intenzivních skupinových intervalů, vysvětluje osobní trenér z Denveru. Tara Laferrara . Často to začíná během, po kterém následuje široká škála intervalových tréninků, včetně pohybů s vlastní vahou, jako jsou kliky a sedy-lehy, a různé typy intenzivních výbušných cvičení.

Berte to jako kolo cvičení. Například v tomto kruhovém tréninku s vlastní váhou se jeden okruh skládá z 5 burpees, 10 kliků, 15 plank jacků a 20 dřepů. Pohybujete se od jednoho cvičení přímo k druhému s [minimálním] odpočinkem mezi každým cvičením, říká Laferrara.

Složené cvičení je pohyb, který zahrnuje více svalových skupin, jako jsou výpady, mrtvý tah a dřepy. To může také odkazovat se na dva pohyby jsou navlečené spolu, jako biceps curl na ramena lis. Složené cviky jsou účinné pro zvýšení celkové svalové hmoty a spalování kalorií (protože vyžadují větší úsilí k dokončení), na rozdíl od izolačních cvičení, které se zaměřují na práci pouze jedné svalové skupiny (jako je biceps curl).

To je to, co děláte na konci tréninku. Cílem je postupně přivést tělo zpět do klidového stavu snížením srdeční frekvence a zklidněním nervového systému. To se obvykle provádí lehčími pohyby a pasivními strečinky (takové, které jsou drženy na místě asi 10 sekund nebo déle).

Cross-training znamená míchání různých tréninků a tréninkových metod spíše než se soustředit pouze na jeden typ tréninku. Nejen, že to pomůže vytvořit dobře vyvážený fitness plán, ale také vám to může pomoci dosáhnout konkrétních cílů. Pokud se například chystáte na závod, budete chtít trénovat pomocí silových a jógových cvičení, které doplní váš běh a pomohou zlepšit váš výkon a snížit riziko zranění budováním svalů a zvýšením flexibility. . Pokud zařadíte pouze jednu formu tréninku, možná se budete držet zpátky od výsledků, které si zasloužíte, říká Lefkowith.

DOMS je zkratka pro opožděný nástup svalové bolesti, což je bolest, kterou pociťujete den nebo dva po náročném tréninku. To se děje proto, že když cvičíte, poškozujete svalová vlákna (to je dobrá věc!). Sval se pak opravuje a obnovuje, a tak se stáváte silnější. Bolest, kterou pociťujete z DOMS, pochází z chemikálií, které během procesu opravy spouštějí receptory bolesti, vysvětlil Robert Hyldahl, Ph.D., fyziolog cvičení na Univerzitě Brighama Younga, dříve SelfGrowth. Tato bolest může trvat 24 až 72 hodin po tréninku. (Zde je to, co dělat, když DOMS po tréninku naskočí.)

To je to, co byste měli udělat před cvičením, abyste zvýšili srdeční frekvenci a tělesnou teplotu v rámci přípravy na cvičení. Během tohoto typu zahřívání procházíte strečinky a lehkými cvičeními bez zastavení (na rozdíl od pasivních strečinků, které jsou drženy na místě, jako když se ochlazujete). To pomáhá zvýšit mobilitu a rozsah pohybu, takže se můžete dostat hlouběji do cvičení. Zde je pět skvělých dynamických zahřívacích úseků, které můžete vyzkoušet.

píseň a chválu

Foam rolling je forma masáže (nebo uvolnění spouštěcího bodu), kterou můžete udělat, abyste uvolnili napjaté svaly a pomohli tak zlepšit vaši mobilitu, říká Lefkowith. Použití pěnového válečku pomáhá vyhladit uzly ve vaší fascii (vrstva pojivové tkáně obklopující vaše svaly), které vám mohou bránit v rozsahu pohybu. To je klíčové pro provádění cviků se správnou formou a pro zajištění správného odpalování svalových vláken. I když se můžete kdykoli zastavit, upustit a zatočit s pěnou, často se doporučuje strávit několik minut s pěnovým válcem před cvičením, abyste pomohli rozproudit šťávu.

To obecně odkazuje na cvičení, která vám pomohou pohybovat se a cítit se lépe v každodenním životě, říká Lefkowith. Tato cvičení často napodobují způsob, jakým se pohybujete mimo tělocvičnu – například byste k provedení dřepu použili mnoho stejných svalových skupin, jako byste se přikrčili a zavázali si botu.

Vaše srdeční frekvence vyjadřuje, kolik tepů za minutu (BPM) vaše srdce pumpuje, a pokud jde o cvičení, znalost vaší srdeční frekvence vám může pomoci určit, zda pracujete se správnou intenzitou. Máte svou klidovou srdeční frekvenci, což je rychlost, jakou vaše srdce bije, když nic neděláte (nejlepší způsob, jak to změřit, je změřit si puls jako první ráno). Obecně řečeno, toto se snižuje, jak se zlepšujete, protože vaše srdce nemusí pracovat tak tvrdě, aby vypumpovalo krev (ačkoli pokud máte přirozeně nízkou klidovou srdeční frekvenci díky genetice, nemusí se o moc snížit, a to je zcela v pořádku, říká Lefkowith). Podle American Heart Association , průměr je 60-100 BPM. Máte také svou maximální tepovou frekvenci, což je ta nejtěžší, jakou může vaše srdce efektivně pracovat.

Během tréninku máte cílové zóny tepové frekvence, které jsou vyjádřeny jako procento vaší maximální tepové frekvence. U kardia s nízkou intenzitou chcete dosáhnout 60 až 70 procent své maximální tepové frekvence, u kardia střední intenzity je cílem 70 až 85 procent a u kardia s vysokou intenzitou 85 procent nebo více. To vám může pomoci zjistit, zda opravdu pracujete tak tvrdě, jak si myslíte, a podle potřeby se přizpůsobit, abyste se ujistili, že dosáhnete svých tréninkových cílů. Zde je návod, jak vypočítat maximální a cílové zóny srdečního tepu.

HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink . To se týká tvrdých rychlých, intenzivních návalů cvičení, po nichž následují krátké doby zotavení. Tento typ tréninku zvyšuje a udržuje vaši srdeční frekvenci, vysvětluje Laferrara, a zároveň (obvykle) snižuje celkové množství času, který strávíte tréninkem. Toto cvičení je skvělé pro spalování tuků, protože intenzivní intervaly pomáhají nastartovat proces známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (AKA afterburn efekt ), který vám pomůže spálit více kalorií i poté, co přestanete cvičit, protože vaše tělo musí tvrději pracovat a přijímat více kyslíku, aby se vrátilo do klidového stavu.

diva s brýlemi meme

Interval je jednoduše období aktivity nebo období odpočinku. I když to často odkazuje na HIIT tréninky, vysvětluje Lefkowith, intervaly můžete implementovat v podstatě v jakémkoli tréninku. Možná je to 30 sekund práce a 15 sekund odpočinku nebo 15 minut práce a 2 minuty odpočinku – záleží na tom, co děláte a jaké jsou vaše cíle.

Izometrická cvičení jsou ta, kde držíte pozici pod napětím a prostě v této pozici zůstanete po stanovenou dobu, říká Lefkowith. Myslete na nástěnné sezení a prkna. Jsou skvělým způsobem, jak vybudovat stabilitu a sílu. A držení pozice, která je nepohodlná, může pomoci vybudovat mentální sílu, takže můžete během tréninku ještě více tlačit.

Není to exaktní věda, ale když uslyšíte termín plyometrický, můžete pokračovat a myslet na skákání a dušnost. Příklady zahrnují skoky z dřepu, box jumpy, široké skoky a burpees. Jedním z hlavních účelů těchto výbušných cvičení je zvýšení síly, říká Laferrera. Větší výkon znamená, že můžete nabírat svalová vlákna rychleji a efektivněji, což se vyplatí, když pohybujete těžkými předměty nebo pracujete na sprintu v tělocvičně, dodává Lefkowith. Navíc, protože tyto pohyby zvyšují vaši srdeční frekvenci, jsou to velké spalovače kalorií. Tady jsou sedm plyometrických pohybů můžete dělat doma.

Zkratka pro opakování. Říct 12 opakování znamená provést cvik 12krát.

Odpor znamená, s jakou váhou vaše svaly pracují, aby dokončily pohyb. To může znamenat kdekoli od vaší vlastní tělesné hmotnosti přes sadu pětikilových činek až po 50kilový kettlebell.

To znamená míru vnímané námahy a odkazuje na intenzitu. Je to referenční bod, který trenéři často používají ke sdělení toho, jak tvrdě byste měli pracovat, protože to, co je snadné nebo náročné, je pro každého jiné. Na stupnici RPE 1 znamená nulové úsilí, zatímco 10 znamená, že pracujete tvrději, než jste si mysleli, že byste mohli.

Sada udává, kolikrát zopakujete daný počet opakování. Například jedna sada může obsahovat 12 opakování kliků – opakování ve třech sériích znamená, že to uděláte třikrát.

Kardio v ustáleném stavu se týká cvičení, při kterém se snažíte udržet nastavené tempo při střední intenzitě, jako je dlouhý běh nebo jízda na kole. Tento typ vytrvalostního tréninku je zvláště výhodný, pokud trénujete na závod nebo akci.

Silový trénink znamená použití odporu k procvičování svalů; to může být vaše tělesná váha, činky, kettlebelly, pytle s pískem, odporové gumy atd. Cílem tohoto typu cvičení je nárůst svalové hmoty. Zesílení pomáhá zlepšit každodenní výkon (od sportu po běžný život), předcházet zraněním a zvýšit váš metabolismus. Potřebujete základní nátěr, kde začít? Pokryli jsme vás .

Super nastavení znamená spárovat dva cviky a dělat je zády k sobě, vysvětluje Lefkowith. Existuje několik způsobů, jak to udělat: Můžete ušetřit čas procvičováním dvou různých svalových skupin (jako jsou ruce a nohy), takže nemusíte mezi jednotlivými cviky odpočívat, protože jedna svalová skupina se zotavuje, zatímco druhá pracuje. Nebo můžete udělat dvě cvičení, která pracují na stejné oblasti, aby zcela unavily jednu svalovou skupinu. Další možností je spárovat pohyby tlakem a tahem – například klik a tah. Super sady mohou být užitečné, pokud máte málo času a přesto se chcete soustředit na budování síly, vysvětluje Lefkowith. A protože děláte pohyby spojené dohromady, pravděpodobně také zvýšíte svou srdeční frekvenci.

Tabata je populární protokol vysoce intenzivního intervalového tréninku. To znamená 20 sekund úplného úsilí následovaných 10 sekundami odpočinku, které se opakují osmkrát po dobu celkem čtyř minut. Je známý pro svou šílenou schopnost spalovat tuky – zde je důvod .

jména pro mužskou postavu

Také by se vám mohlo líbit: Jednoduché cvičení na spalování tuků, které můžete dělat doma