9 TIPŮ NA VZPÍRÁNÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY, DÍKY KTERÝM BUDE VÁŠ TRÉNINK EFEKTIVNĚJŠÍ

Vzpírání pro začátečníky může pro některé lidi znít jako oxymoron. Koneckonců, pokud jste na posilovně nováčkem, celý koncept zvedání a odkládání těžkých věcí při předvádění dokonalé formy vypadá jako docela pokročilá úroveň fyzické zdatnosti. Jak se naučíte používat stojan na dřepy? A jak byste měli vědět, zda je váha, kterou nabíráte, příliš lehká, příliš těžká nebo tak akorát?

název hromadného cechu

Jistě, vzpírání se může zdát zastrašující – zvláště pokud váš referenční bod pochází ze sledování olympijských her nebo sledování složitých cvičení na Instagramu. Je však důležité si pamatovat, že vzpírání může být pro mnohé prospěšné a tato praxe zahrnuje obrovskou škálu cvičení, které sahají od základních pohybů, které napodobují denní aktivitu, až po pokročilé pohyby se silovým zvedáním. Takže se nebojte, pokud nevíte jak naložit závaží na činku přesto…nebo dokonce co dělat s tou činkou, když je těžká. Silový trénink pro začátečníky neznamená, že vás vrhnou do posilovny sólo, aniž byste věděli, co děláte (ve skutečnosti to prosím nedělejte!). Místo toho může být vzpírání postupným a uspokojivým procesem, kde postupujete tak, jak jste připraveni.

Ať už je vaším cílem nakonec mrtvý tah své tělesné váhy, vyklepat 20 kliků v řadě nebo jen posílit způsoby, které vám pomohou v každodenním životě (přemýšlejte: nošení potravin do schodů, vyzvednutí batolete nebo naložení zavazadel do vašeho auto – to vše bez napětí nebo tahů svalů), s tím může pomoci silový trénink.

Silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci vašemu tělu zůstat funkční a zdravé z dlouhodobého hlediska, Sivan Fagan , CPT, majitel Strong With Sivan v Baltimoru, říká SelfGrowth. Přínos vidím u svých 80letých klientů. Například schopnost ovládat kyčle je rozdíl mezi schopností zastavit pád a neschopností zastavit, pádem a zlomeninou kyčle.

Zde je také krutá realita: svalová hmota může začít pokles ve 30 letech. Takže pokud chcete s přibývajícím věkem budovat a udržovat sílu, není čas jako nyní začít s programem vzpírání.

Vzpírání pro začátečníky nemusí být složité – a ve skutečnosti to může být spousta zábavy. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak začít s programem silového tréninku.

1. Začněte svou tělesnou hmotností.

To je pravda, vaše vlastní váha se při posilování zcela počítá. Jednoduše řečeno, silový trénink znamená použití odporu k vytvoření práce pro vaše svaly, Hannah Davisová , CSCS, vlastník Tělo od Hannah , říká SelfGrowth. Časem to může znamenat použití externí váhy – jako jsou činky a činky – ale vzpírání pro začátečníky obvykle začíná jednoduše s vlastní tělesnou váhou.

Nejen, že můžete dosáhnout efektivního silového tréninku pouze s vlastní vahou těla, ale cvičení s vlastní vahou jsou pro začátečníky také užitečným způsobem, jak se seznámit se všemi hlavními pohybovými vzory v silovém tréninku, říká Fagan. Například předtím, než uchopíte pár činek pro mrtvé tahy, měli byste se nejprve ujistit, že rozumíte tomu, jak provést kyčelní pant – zatlačit boky a zadek dozadu, udržet neutrální páteř a mírně pokrčit kolena. A než vůbec přemýšlíte o použití stojanu na dřepy, měli byste si být velmi jisti svou tělesnou hmotností dřepy .

2. Připevněte svůj formulář.

Ještě jednou, než vůbec vezmete váhu, chcete se ujistit, že vaše forma je bezvadná. Bohužel získávání zpětné vazby na váš formulář v reálném čase bylo během pandemie mnohem složitější. Nyní, když je mnoho posiloven znovu otevřeno (a doufejme, že dodržují bezpečnostní opatření, aby jejich členové a zaměstnanci byli co nejbezpečnější), možná se budete cítit pohodlněji naplánovat si lekce s osobním trenérem (pokud to váš rozpočet dovoluje), abyste si prošli základy různých silových tréninkových pohybů.

Pokud pro vás není osobní školení možností, mnoho osobních trenérů nyní nabízí virtuální sezení. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, ujistěte se, že trenér dokáže zachytit vaši formu z různých úhlů, aby mohl lépe napodobit to, co by viděl osobně. Zepředu může jejich forma vypadat úžasně s podřepem, ale když pak řeknete: ‚Dobře, ukažte mi boční pohled‘, mohli byste říct, že jejich trup se příliš naklání dopředu, říká Fagan.

Osobní trenér vám může pomoci zvládnout základní pohybové vzorce, které připraví půdu pro mnoho cvičení, která budete dělat, říká Fagan. Protože budou moci navrhovat opravy vašeho formuláře v reálném čase, budete lépe připraveni na bezpečný postup.

Pokud pro vás osobní trenér není vhodný, online výukové programy vám mohou pomoci naučit se, jak by měl správný pohyb vypadat, a cvičení před zrcadlem (nebo natáčení videa na telefonu) vám může pomoci ujistit se, že provádíte správně, Holly Roser, certifikovaná osobní trenérka a majitelka Holly Roser Fitness v San Franciscu, řekla SelfGrowth dříve .

starověké chvály

3. Investujte do nějakého vybavení.

I když je klíčové začít s pohyby s vlastní vahou, budete chtít do svého tréninkového plánu přidat závaží. Závaží, stejně jako většinu ostatních druhů domácího fitness vybavení, bylo během pandemie koronaviru obtížné najít online, ale pomalu se vracejí na sklad.

Pokud je najdete, činky jsou pro začátečníky uživatelsky nejpřívětivější možností váhy – více než kettlebelly nebo činky, které mají více křivky učení, jak správně a bezpečně používat, říká Fagan. V ideálním případě budete mít tři sady: lehkou, střední a těžkou (možná 5 liber, 12 liber a 20 liber, říká). Další možností je investovat do nastavitelné sady závaží, která může být skutečnou úsporou místa, pokud víte, že budete chtít také přístup k těžším závažím.

Jiné vybavení bez zátěže – které je obvykle snazší najít dostupné než skutečné váhy – může být také skvělé, aby vám zamíchalo cvičení. To zahrnuje věci jako mini kapely, smyčkové odporové kapely, slidery nebo závěsné trenažéry (jako TRX), říká Fagan.

4. Než začnete, připravte si svaly.

Správné zahřátí je důležitou součástí efektivního silového tréninku. Jedním z dobrých způsobů, jak toho dosáhnout, je probudit svaly pomocí pěnového válce. Válcování pěny uvolňuje napjaté svaly, takže fungují tak, jak jsou navrženy, říká Davis. Pokud máte perkusivní masážní pistoli (jako Theragun), může to také pomoci vašim svalům zahřát se před tréninkem, podle výzkumu v Journal of Sports Medicine .

Dynamické zahřátí je další důležitou součástí vaší předtréninkové rutiny, protože připravuje vaše svaly na práci, kterou se chystají udělat, a pomáhá zvýšit váš rozsah pohybu. Dynamické zahřátí v podstatě znamená, že procházíte různými jemnými pohybovými vzory, které pomáhají připravit svaly na práci, kterou se chystají udělat. Zvýšení rozsahu pohybu vám umožní jít hlouběji do těchto dřepů a plně natáhnout ruce během těchto bicepsových loktů, což znamená větší nábor svalů a lepší výsledky.

5. Naplánujte si pravidelné tréninky – ale nepřehánějte to.

Jednou z nejvíce zastrašujících částí zahájení rutiny silového tréninku pro začátečníky je vědět, kdy a jak často byste měli cvičit. Klíčem je zde začít pomalu. Začněte se dvěma dny po dobu dvou až tří týdnů, pak přidejte třetí den, říká Davis. V ideálním případě byste měli silově trénovat tři až pět dní v týdnu, ale postupně se propracujte – začít pět dní v týdnu může vaše tělo šokovat. Ve skutečnosti dělat příliš mnoho a příliš brzy je jedna z nejčastějších chyb, které Faganová podle Faganových vidí u lidí, kteří začínají.

název projektu

Efektivní způsob, jak naprogramovat silový trénink pro začátečníky, je udělat z každého tréninku celotělový den, spíše než jej rozdělovat do svalových skupin, říká Fagan. To znamená, že při každém tréninku budete dělat trochu ze všeho – nějakou práci spodní části těla, nějaké pohyby jádra a nějakou práci horní části těla, které udrží váš trénink vyvážený. Pokud cvičíte tři dny v týdnu pro celé tělo, můžete případně přidat bonusový den, kdy se zaměříte na konkrétní oblasti, kde chcete vybudovat více síly.

Tato cvičení by se také neměla natahovat dál a dál. Uzavřete je asi na 40 minut, říká Fagan. (Některé nápady na cvičení pro celé tělo najdete v možnostech SelfGrowth zde.)

Ve dnech, kdy nezvedáte vzpírání, je pro celkové zdraví také důležité zapojit se do kardia. Odkládám se na doporučení CDC pro aerobní cvičení – 150 minut lehké až středně těžké práce nebo 75 minut týdně vysoce intenzivní práce, říká Davis. Nalezení správné kombinace cvičení bude nakonec záviset na vašem konkrétním cíli.

6. Zvedněte správné množství závaží.

I když by bylo velmi užitečné, kdyby existovala jedna nastavená počáteční váha pro každého, opravdu to závisí na vaší momentální síle, na typu cvičení, které děláte, a na tom, kolik opakování a sérií máte v plánu udělat. Když poprvé začnete, měli byste se držet asi 12 až 15 opakování v sérii, říká Fagan. Během prvního měsíce silového tréninku se můžete zaměřit na jednu až dvě série každého cviku. Jakmile se začnete cítit silnější a tyto série začnou být o něco jednodušší, můžete to zvýšit na tři série na cvičení, říká.

Mějte na paměti, že různé cviky budou vyžadovat různé váhy, protože některé svalové skupiny (jako vaše hýžďové svaly) budou přirozeně silnější než jiné (např. triceps), takže je dobré mít kolem sebe trochu rozmanitosti. To může zahrnovat lehkou, střední a těžkou sadu činek; Kettlebell nebo dva; a možná nakonec činka. Když vybíráte zátěž pro každý cvik, vyberte si takovou, která vám připadá dostatečně těžká, aby vás vyzvala, ale ne tak těžká, aby trpěla vaše forma.

Zvažte použití míry vnímané námahy k určení, zda je váha, kterou používáte, pro vás vhodná, řekl Noam Tamir, CSCS, majitel a generální ředitel TS Fitness v New Yorku, SelfGrowth. dříve . Na stupnici od 0 do 10, pokud 0 sedí na pohovce a 10 je maximální úsilí, které vydržíte jen několik sekund, měli byste střílet, abyste ukončili svůj set na 8. Pokud jste již na 8 a ve vaší sérii zbývají ještě čtyři opakování, pravděpodobně budete chtít zhubnout.

Je také důležité zajistit, abyste si mezi sériemi dostatečně odpočinuli, říká Tamir. Dodržování poměru práce a odpočinku 1:2 – například 40 sekund odpočinku, pokud vám provedení sady trvalo 20 sekund – vám může pomoci ujistit se, že jste se dostatečně zotavili na dokončení další sady. Na konci sérií byste se měli cítit napadání, ale cílem není udržet si zvýšenou tepovou frekvenci během celého tréninku, jako když děláte kardio.

7. Když začínáte, pokračujte každý den se stejnými pohyby.

Zatímco ostřílení cvičenci se mohou rozhodnout dělat různé cviky každý den během týdenního období (a opakovat stejné pohyby v následujícím týdnu), není potřeba tento typ programu následovat, když se právě dostáváte do pohody, říká Davis. Navíc to na chvíli vyřadí z vaší rutiny dohady.

Držte se stejných základních pohybů dvakrát až třikrát týdně, abyste si vybudovali základní úroveň kondice a síly, říká Davis. Proč věci komplikovat, když nemusíte? Skvělých výsledků lze dosáhnout opakováním stejného cvičení, ale zvyšováním závaží, jak budete silnější. A co víc, pomůže vám to také zvládnout pohyby, spíše než přejít na nová cvičení, než zvládnete první. (A pokud nemáte přístup k těžším činkám, můžete postupujte podle těchto tipů pro ztížení cvičení bez přidání větší hmotnosti.)

8. Pokud můžete, protáhněte se po tréninku.

Nyní, když jste dokončili tréninkovou část, je čas ji protáhnout. (Můžete říct ahh ?) Protahování, zatímco jsou vaše svaly v teple, může pomoci zlepšit vaši flexibilitu, říká Davis, nemluvě o tom, že je to fenomenální pocit poté, co jste na sebe tvrdě tlačili.

Střílejte na 5 až 10 minut po cvičení, které by mělo zahrnovat dynamické strečinky nebo ty, které zahrnují nějaký pohyb, říká Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, fyzioterapeutka z Ohio State University Wexner Medical Center. To pomáhá zvýšit průtok krve do svalů, což napomáhá zotavení. Opět, pokud se vám stane, že máte položenou masážní pistoli, jsou skvělé i pro zotavení po tréninku.

9. Dopřejte si dny odpočinku, kdy vám to tělo říká.

Je v pořádku být trochu bolavý. Vaše svaly mohou den po náročném tréninku pociťovat bolest nebo únavu DOMS nebo opožděný nástup bolesti svalů. Když silově trénujete, způsobujete mikroskopické poškození tkáně, která bude opravena – tak budujete svaly. Ale také nechcete být tak rozbolavělí, abyste ten týden nemohli znovu cvičit, takže pokud vás bolest na několik dní vyřadí, je to známka toho, že pravděpodobně děláte příliš mnoho příliš rychle.

Když už mluvíme o tom, že svému tělu dopřejete pauzu, dny odpočinku jsou zásadní pro každou rutinu vzpírání – ať už jste začátečník nebo profík. Pokud neustále odbouráváte svaly bez období zotavení, nedáte svalovým vláknům šanci se opravit a vybudovat silnější, vysvětluje Davis.

Na konci dne se musíte soustředit na to, jak se cítíte. Poslouchejte své tělo, říká Davis. Řekne vám, kdy potřebuje den volna. Obecným pravidlem je, že si odpočiňte, pokud je vaše vnímaná bolest nad 7 na stupnici 10, radí Davis. Můžete se také rozhodnout zaměřit se na jinou část těla nebo zkusit jemnější cvičení, jako je jóga nebo pilates.