Každý běžec někde začíná. Pro mě to začalo nehodou – krokem z obrubníku, který mi zkroutil nějaké šlachy v kotníku a nechal mě zraněný a několik týdnů o berlích. Byl jsem na postgraduální škole, vystresovaný rozvrhem hodin a do značné míry jsem zanedbával většinu forem péče o sebe, včetně pohybu.
jména vycpaných zvířat
Zranění způsobilo další ránu mému duševnímu zdraví. Až budu moci znovu chodit, řekl jsem si, budu pokračovat v pohybu. Takže když jsem byl propuštěn, začal jsem běhat. Pak jsem začal běhat. Za rok jsem dokončil svůj první závod – půlmaraton.
Dvacet let, kariéra psaní o běhání a později dvě trenérské certifikace – jedna od Road Runners Club of America (RRCA) a druhá od USA Track and Field (USATF) – běh zcela změnil můj život. Přineslo mi to hluboká přátelství, uspokojení z práce a účinný způsob, jak se vyrovnat s životními výzvami. Přesto je toho hodně, co bych se svým zasvěcením udělal jinak, kdybych mohl vrátit čas.
Velký? Jak už jsem zmínil, můj první závod byl ten půlmaraton. Samotné přihlášení do závodu byl podle mě dobrý krok – pomáhá to s motivací – ale ta vzdálenost byla tak skličující, že jsem se málem nedostal na startovní čáru, natož do cíle. Kdybych to měl udělat znovu, začal bych s kratší vzdáleností: 5K.
5K představuje perfektní vzdálenost pro nového běžce, říká Neely Spence Gracey , elitní běžec, certifikovaný běžecký trenér, majitel Získejte koučování běhu v Boulderu a můj spoluautor na nové knize Průlom v běhu pro ženy: Sněte ve velkém a trénujte chytře . Je to proto, že je to náročný, ale přístupný výkon, říká SelfGrowth.
Další věc, kterou bych změnil? Od začátku jsem dělal víc než jen běh, což byla lekce, kvůli které jsem musel vstřebat několik zranění. Také bych ubral plyn a dal si více prostoru na stanovení priorit zotavení .
Naštěstí tyto chyby opakovat nemusíte. Pokud jste zde, máte zájem spustit svých prvních 5K – už teď vám blahopřejeme k této super chytré volbě! Pokud chcete kompletní program, který vám pomůže dostat se na startovní čáru, přihlaste se do bezplatného programu #SelfGrowthto5K zde.
Abych vás na vaší cestě dále vedl, shromáždil jsem tipy od odborníků na běhání, kteří přivedli mnoho dalších začátečníků přes 3,1 mil a dále k úspěšnému, celoživotnímu vztahu k běhání. Zde je pět věcí, které je třeba mít na paměti, abyste ze svého prvního 5K tréninkového cyklu vytěžili maximum.
1. Chůze-běh před běháním-během.
Pokud s běháním teprve začínáte, je užitečné odolat nutkání začít běháním. Solidní tréninkové plány pro začátečníky 5K vám umožní začít s intervaly, které se střídají mezi rychlou chůzí a pomalým joggingem – žádné míle dlouhé běhání nebo úplné sprinty!
Tento druh zasvěcení do sportu pomáhá připravit vaše svaly, klouby a kosti na dopad nohou proti silnici na vzdálenost 3,1 míle, Hiruni Wijayaratne , profesionální běžec v Boulderu a provozní ředitel/trenér ve společnosti RunCoach , říká SelfGrowth. A co víc, zabrání vám to cítit se poraženi ještě předtím, než začnete.
Postupně se budou vaše minuty běhu při chůzi a běhu zvyšovat, zatímco minuty chůze se zkracují. Až se dostanete na konec plánu, měli byste být dobře připraveni běžet pořádný kus času rovně.
Ale i poté, co jste si vybudovali vytrvalost k běhání bez zastavení, stále stojí za to pokračovat v procházkách běží . Podle roku 2016 výzkum zveřejněno v Journal of Science and Medicine in Sport, Pokud tak učiníte, můžete snížit nepohodlí ve svalech (více o tomto až příliš běžném vedlejším účinku při běhu níže), aniž byste ve skutečnosti zpomalili cílové časy v závodech.
2. Křížový trénink, abyste začlenili pohyb, který nepřetěžuje vaše tělo.
Pokud listujete v plánu 5K pro začátečníky, pravděpodobně si všimnete, že v plánu jsou některá cvičení, která vůbec nezahrnují chůzi, jogging nebo běh. A je pro to dobrý důvod: Pokud chcete předejít zranění a sklízet největší odměny z vašeho tréninkového plánu, musíte dělat víc než jen běhat, říká Wijayaratne.
Vstupte do křížového tréninku (a jak se dotkneme později, silového tréninku). Termín křížový trénink se vztahuje na jakýkoli typ kardia, který neběží – zamyslete se halová cyklistika , plavání nebo eliptické – stejně jako cvičební modality jako jóga a pilates. Zahrnutí alespoň jednoho dne v týdnu je důležitým doplňkem každého 5K tréninkového plánu pro začátečníky.
Výběr tréninků je na vás. Rozhodněte se na základě toho, k čemu máte přístup, co je pro vaše tělo správné a co považujete za příjemné, říká Wijayaratne. Jen to udržujte s nízkým dopadem – tak svému tělu skutečně dáte pauzu od síly běhu.
Může to být den, kdy vaši rodinu zapojíte do skupinové túry nebo jízdy na kole, Athéna Fariasová , fyziolog cvičení, certifikovaný osobní trenér a trenér běhu z Get Fit SATX v San Antoniu, říká SelfGrowth. Nebo můžete toužit po chvíli o samotě na podložce, v tom případě může být jóga vhodnější.
Jakýkoli druh pohybu s nízkým dopadem zvýší průtok krve přes napjaté, unavené svaly, což vám pomůže cítit se lépe zotavení na další běh. Jóga a Pilates také zvýšit flexibilitu a konstrukci jádro pevnost , což může zlepšit vaši běžeckou formu.
Další aerobní cvičení, jako je jízda na kole a eliptický trenažér, mají další výhodu ve zvýšení vaší vytrvalosti – vaší schopnosti vydržet tvrdší úsilí, jako je běh, po delší dobu bez únavy – ale bez dalšího stresu nebo bušení na klouby. , říká Gracey.
Zatímco Gracey tíhne ke stacionárnímu kolu nebo eliptickému kolu, Wijayaratne se rozhodne pro plavání, když může (přístup k bazénu může být složitý, uznává). Je toho tolik, říká, včetně svalových výhod a neuvěřitelného kardia.
3. Budujte sílu jako další nárazník proti zranění.
Na rozdíl od plavání nebo cyklistiky je běh činnost s velkým dopadem; existuje důvod, proč lidé mluví o bušení na chodník, koneckonců. Síla chodidla proti silnici má své výhody – například běh se zvyšuje pevnost kostí .
Postupné pomalé budování běhu snižuje toto riziko tím, že umožňuje vašim svalům a vazům přizpůsobit se, říká Gracey. Ale silový trénink také zlepšuje vaši odolnost, protože silnější svaly a vazy mohou lépe absorbovat dopad běhu, aniž by se zhroutily, zdůrazňuje Farias. To je důvod, proč by měl být silový trénink prioritou také v tréninkovém plánu 5K pro začátečníky.
Silový trénink vám také pomáhá řešit svalové dysbalance – oblasti, které mohou být na jedné straně napjatější nebo slabší než na druhé – a zlepšuje svalovou aktivaci nebo schopnost správných svalů zapálit ve správnou dobu, když běžíte, říká Gracey. . To může také pomoci chránit se před zraněním – když velké, silné svaly, jako jsou vaše hýžďové svaly, povolí, menší svaly se často namáhají tím, že vynaloží námahu.
Noví běžci, kteří chtějí posilovat, by se měli zaměřit na cvičení, která procvičují svaly, jako jsou hýžďové svaly (včetně hýžďového svalu, kyčelního abduktoru na straně zadku, který stabilizuje vaše boky), hamstringy a jádro. A nezanedbávejte horní část těla – trénink paží, hrudníku a zad může zlepšit vaši formu, předcházet bolestem a dokonce vám pomůže běhat rychleji.
Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste se dostali do silové práce. Ve skutečnosti posilovnu vůbec nepotřebujete. Cvičení s vlastní vahou jako prkna , hýžďové můstky a kliky ujde dlouhou cestu ke zvýšení vaší stability, efektivity a odolnosti proti zranění.
Potřebujete inspiraci? Zde je pět skvělých tréninků SelfGrowth pro běžce:
- Cvičení na posílení celého těla, které zabere pouhých 15 minut
- Cvičení horní části těla pro běžce, které vám pomůže nabrat rychlost
- Základní cvičení pro běžce, které pomůže vašim mílím cítit se snadněji
- Cvičení na glutes pro běžce, které vám pomůže překonat vaše nejtěžší míle
- Jednoduchý aktivační okruh hýžďového svalu, který probudí váš zadek
4. Upřednostněte odpočinek a zotavení.
Téměř všechna z mnoha běžeckých zranění, která jsem během let utrpěl, lze vysledovat z toho, že jsem toho dělal příliš mnoho – včetně balení. vysoce intenzivní hodiny tělocviku mezi dny běhu. Takže když trénujete, abyste zaběhli svých prvních 5K, váš program by měl také zahrnovat alespoň jeden nebo dva dny úplného odpočinku. Odpočinek je stejně důležitý jako kterákoli z pohybově orientovaných částí plánu, o kterých jsme hovořili dříve.
Odpočinek ve vašem programu není dodatečný nápad. Jak zvyšujete počet najetých kilometrů, je to nutnost, říká Farias.
Gracey souhlasí: Začlenění regenerace do vaší týdenní rutiny pomůže podpořit vaše úsilí při budování vaší kondice z místa, kde je, tam, kde chcete, aby byla, říká.
Je za tím fyziologický důvod. Každý trénink – ať už mluvíme o vašich běžeckých rutinách nebo silovém tréninku – ve skutečnosti způsobuje mikroskopické trhliny ve vašich svalech, Candace Jamesová , certifikovaný běžecký trenér a kapitán společnosti GumboFit v Chicagu, říká SelfGrowth. V prostojích mezi tréninky vaše tělo opravy tento poškození . Díky tomu jsou vaše hamstringy, lýtka a čtyřkolky silnější a odolnější, což pomáhá zlepšit každý běh.
Když právě spouštíte nový běžící program nebo se k němu vracíte po přestávce, pravděpodobně nějaký zažijete opožděný nástup svalové bolesti nebo DOMS. Odborníci se domnívají, že tyto bolesti vznikají v důsledku těchto drobných svalových natržení a bolest může trvat od tří do pěti dní .
Zatímco DOMS není škodlivý, může narušovat vaši normální chůzi, pokud se pokusíte běžet, když jste obzvláště bolavý, říká Farias. Pokud si tedy odpočinete podle předpisu – a ještě více, pokud je potřebujete – dává vašemu tělu čas, aby to dohnalo.
A dobrá zpráva. Bolest, kterou pociťujete, když začnete, pravděpodobně nebude přetrvávat tak intenzivně po celou dobu trvání vašeho 5K tréninkového plánu. Pravděpodobně budete pociťovat menší bolest již při druhém běhu nebo silovém tréninku, protože jedna rutina způsobující bolest má ochranný účinek proti podobným sezením, která přijdou poté. Americká společnost sportovní medicíny .
Ale je to víc než jen fyzické – dny odpočinku také dávají vaší mysli zásadní přestávku.
Při běhání a tréninku za 5K se můžete opravdu unavit a vypálit, říká James. I když je v těchto scénářích lákavé tlačit tvrději, odpočinek je pravděpodobně to, po čem vaše tělo touží, říká.
Jednoduše vzít si den pauzy od běhání (nebo jakéhokoli jiného typu cvičení) je to nejdůležitější. Pokud však chcete proces urychlit nebo máte problém sedět klidně, můžete vyzkoušet různé nástroje a techniky ke zklidnění unavených svalů – například protahování, pěnové válení , epsomské solné koupele , popř námraza bolavá místa.
5. Nakonec si pogratulujte k vašemu úsilí.
Ano, běhání je prospěšná aktivita – ale stále je to náročná. Budou dny, které se nemusí nutně cítit radostné a bez námahy, dokonce i pro zkušené běžce, říká Wijayaratne. Vezměte si věci jeden den nebo týden v kuse, oslavujte každý úspěšný běh, den křížového tréninku, silový trénink a den odpočinku.
Nenechte se vykolejit dny, které vám připadají těžké. I když se nechcete probíjet těžkou únavou, nemocí nebo bolestí, protlačit se trochu nepohodlí nebo nízkou motivací na cestě k cíli vám může způsobit, že budete ještě více hrdí na své úspěchy v den závodu.
Ukažte se – budete ohromeni tím, co vaše tělo dokáže, čeho jste schopni tím, že prostě začnete ty běhy a dostanete se tam, říká James.
Farias souhlasí. Některé pochybnosti jsou součástí procesu, poznamenává: Všichni máme takové chvíle, kdy jsme, co jsem si myslel? Proč jsem si myslel, že mohu dosáhnout tohoto cíle? ona říká. To je součást cesty, část růstu. Vytrvalost dělá cílovou čáru o to sladší.
Více z balíčku Průvodce vlastním růstem naleznete zde .
Související:
- Jak začít běhat, abyste mohli rozdrtit svou první míli
- 22 nejlepších běžeckých bund pro ženy
- 13 výhod běhu, kvůli kterým budete chtít najet několik kilometrů
