Jak vám může říct každý běžec, bušení do chodníku není vše běžec je vysoký — s tím přicházejí bolesti a bolesti. Zranění při běhu mohou obtěžovat celou škálu od nepříjemných až po vedlejší, a proto je důležité přesně identifikovat, co se děje.
Běžci získají celý dlouhý potenciální seznam věcí, které mohou bolet v nohách, když začnete běhat, říká John M. Vasudevan , M.D., odborný asistent klinické fyzikální medicíny a rehabilitace na katedře sportovní medicíny v Penn Medicine, říká SelfGrowth. Některé věci jsou svalové, jiné šlachy a některé kosti a mnohé se mohou projevit podobně.
Běh je cvičení s velkým dopadem, což znamená, že při delším běhu zabere trochu úderu celé vaše tělo.
Pokud jste začínající běžec, vaše tělo není zvyklé na opakované pohyby a pravděpodobně skončíte s nějakými bolestmi. To vždy neznamená, že jsi skutečně zraněný, Reed Ferber, Ph.D. , výzkumník z University of Calgary a ředitel kliniky pro zranění při běhu, říká SelfGrowth. 'Běhání bolí - na to se musíte připravit,' říká. 'Ale pokud se bolest zlepší nebo zmizí, když běh pokračuje, je to dobrá věc.'
Vašemu tělu nějakou dobu (možná i několik měsíců) trvá, než se adaptuje na nový stres, kterému ho vystavujete.
Ale pokud bolest přetrvává, zhoršuje se během běhu nebo odezní, když běžíte, ale vrátí se s pomstou, když přestanete, jsou to známky toho, že byste mohli utrpět skutečné zranění. Ferber říká, že nejlepší věc, kterou můžete udělat, je přestat běhat a navštívit poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, co se děje, než způsobíte nějaké trvalé poškození způsobené běžeckými zraněními.
Existuje mnoho způsobů, jak se můžete při běhu podvrtnout, napnout, vylepšit a roztrhnout, ale níže uvádíme pět běžných zranění pro začínající běžce. Zde je to, co o každém potřebujete vědět, abyste mohli běžet na dlouhou trať.
1. Běžecké koleno
co to je: Syndrom patelofemorální bolesti, častěji označovaný jako běžecké koleno, je tupá, bolestivá bolest, která vzniká pod čéškou a je typicky pociťována při běhu, zejména do kopce, při chůzi ze schodů nebo při pohybu ze sedu do stoje. John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., prezident a generální ředitel společnosti I Fyzikální terapie , říká SelfGrowth.
Toto je nejčastější běžecké zranění, zejména pro nové běžce, říká Ferber. Poznamenává, že u některých lidí může bolest začít na začátku běhu, během běhu odezní a poté se znovu objeví, jakmile přestanete běhat.
Co to způsobuje: 'Je to broušení,' říká Ferber. Pod kolenní čéškou a také podél stehenní kosti je chrupavka a vrstva tekutiny mezi těmito dvěma funguje jako tlumení, vysvětluje Ferber. Říká, že čéšku si představte jako vlak a stehenní kost (femur) jako vlakovou dráhu. Když jsou kyčle slabé, stehenní kost ztrácí stabilitu a pohybuje se pod čéškou. „Železniční trať se dává do pohybu. Tyto kousky chrupavky se začnou třít o sebe, a to způsobuje bolest, ' vysvětluje Ferber.
Jak to léčit: To je něco, s čím se většina běžců dokáže vypořádat a pokusí se přes to projít, říká Dr. Gallucci. Ale (překvapení!) to není dobrý nápad. 'Pokud není patelofemorální syndrom správně řízen, může přejít v závažnější poranění, které by mohlo vyžadovat chirurgický zákrok, jako je prasknutí nebo zlomenina čéšky,' říká.
Zpočátku byste měli přestat běhat a pokusit se omezit zánět – může pomoci užívání protizánětlivých léků, jako je ibuprofen.
auta s písmenem w
Jak tomu zabránit: Až budete bez bolesti, zapracujte na posílení kyčlí, říká Ferber, který je spoluautorem a studie o výhodách léčby běžeckého kolena pomocí cvičení kyčle a jádra. Ve studii lidé s bolestí kolen, kteří dokončili šest týdnů posilování jádra a kyčle, zaznamenali dřívější ústup bolesti a získali větší sílu než ti, kteří prováděli rehabilitaci zaměřenou na kolena. Tady jsou konkrétní cviky, které doporučuje .
2. Holeně dlahy
co to je: Syndrom mediálního stresu holenní kosti, běžněji známý jako obávané holenní dlahy, způsobuje bolest na vnitřním povrchu holeně, „zejména při chůzi, běhu a vytahování chodidla nahoru nebo jeho natahování dolů,“ říká Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Bolest se může objevit na vnitřní nebo vnější straně bérce.
Co to způsobuje: „Je tu sval, který se připojuje k zadní části holenní kosti a tento sval se ovine kolem vnitřní strany kotníku a pomáhá ovládat chodidlo, když se pronuje [rotuje dovnitř a dolů], a také pomáhá při odtlačování k pohonu. ty vpřed,“ vysvětluje Ferber. K holenním dlahám dochází, když dochází k opakovanému poranění pojivové tkáně, která připevňuje tento sval k holenní kosti, říká Dr. Gallucci. Tkáň se rozpadne, zanítí se a někdy se během procesu hojení vytvoří jizva, která „způsobuje bolest a napětí“.
Jak to léčit: Vzhledem k tomu, že holenní dlahy jsou nadměrným zraněním, možná budete muset na několik týdnů přestat běhat, abyste si odpočinuli, říká Americká akademie ortopedických chirurgů . Led a komprese vám také pomohou cítit se lépe.
Jak tomu zabránit: Pořídit si běžecké boty s větším odpružením je dobrý začátek, ale výběr bot je jen malou součástí toho, říká Ferber. 'Skutečným řešením je posilování.' Říká pacientům, aby dodržovali program zvedání paty ( podívejte se na to zde ) na posílení lýtek a kotníků.
3. Plantární fasciitida
co to je: Plantární fasciitida způsobuje bodavou bolest na spodní části nohy v blízkosti paty. „Na začátku běhu je to obvykle trochu ztuhlé a pak bolest zmizí. Pak je to trochu tuhé, když skončíte,“ říká Ferber. „Ale ráno to bolí jako první. Ten první krok z postele je mučivý u paty. Může trvat 15 až 30 kroků, než se zahřeje a odejde, a pak na to tak trochu zapomenete.“
Co to způsobuje: Plantární fascie je silný pás pojivové tkáně, který se táhne podél chodidla od prstů k patě. Jeho úkolem je podporovat váš oblouk, říká Ferber. „Natáhne se pokaždé, když noha sestoupí, a vyběhne zpět, když se noha pronuje,“ vysvětluje. Je navržen tak, aby byl dostatečně silný, aby odolal těmto silám, ale příliš mnoho opakovaného napětí na fascii může způsobit podráždění a zánět.
Vzhledem k tomu, že fascie je spojena s tolika částmi vašeho chodidla a nohy, existuje mnoho věcí, které mohou přispět k plantární fasciitidě. Špatná mechanika běhu, ploché nohy, slabost kyčlí, slabost jádra, špatná kontrola polohy pánve a podráždění nervů v dolní části zad, to vše může přispět k tomuto zánětu a bolesti, říká Dr. Licameli. Napjaté lýtkové svaly nebo dokonce neohebné prsty u nohou mohou namáhat i tuto pojivovou tkáň, dodává Ferber.
Jak to léčit: „Říkáme, že se máme protáhnout a zvedat patu, abychom se ujistili, že svaly zkřížené pod chodidlem jsou dobré a silné. To ubere zátěž z plantární fascie,“ říká Ferber. 'Navíc dobrá podpora klenby (pouze volně prodejná protetika) ubere trochu stresu.' Dr. Licameli také doporučuje posilovat vaše boky a jádro.
Jak tomu zabránit: Stejná posilovací cvičení jsou také užitečná pro prevenci. 'A vždy se pořádně zahřejte,' říká doktor Licameli.
4. Achillova tendinitida
co to je: Tento typ poranění šlachy způsobuje zánět a bolest vaší Achillovy šlachy (podél zadní části paty), zejména při chůzi, běhu, zvednutí se na prsty a protahování lýtkových svalů, říká Dr. Licameli. Je to bolestivá, tupá bolest, obvykle přímo tam, kde sval přechází do šlachy, říká Ferber.
Bolest může být také hlubší v nejtlustší části vaší šlachy, což je s přibývajícím věkem častější. Ztratíte zásobení krve ve střední části Achillovy šlachy a ta se stane křehkou. Začíná se to dít asi ve 40 letech,“ vysvětluje Ferber.
Co to způsobuje: Jakákoli slabost nebo napětí v lýtkách, hýžďových svalech nebo hamstringech může ovlivnit Achillovu šlachu. Lýtkové svaly a hýžďové svaly používáme k tomu, aby nás poháněly vpřed, a pokud to nejsou jejich práce, musí převzít menší věci, jako jsou šlachy, což může skončit velkým namáháním. Dr. Licameli dodává, že slabé kyčle nebo jádro nebo ploché nohy mohou mít vliv na to, jak moc je Achillova šlacha namáhána.
Také bývá častější, když lidé náhle zvýší svou aktivitu, ať už jde o běh více kilometrů nebo zvýšení rychlosti.
Jak to léčit: Možná si budete muset odpočinout od aktivity s velkým dopadem, dokud bolest neustoupí. Pomrazování postiženého místa vám také může pomoci, abyste se cítili lépe. Ale opět je zde klíčové posílení a protažení svalů při hře. Často je třeba posílit kyčle nebo lýtka, ale problémy s chodidly jsou také běžné.
Jak tomu zabránit: Pokračujte v protahování a posilování těchto svalů. Protože může být tolik různých příčin, musíte přijít na tu hlavní, abyste ji mohli správně léčit – proto je tak důležité navštívit odborníka, který vám pomůže přijít na kloub, říká Ferber.
5. Napěťové lomy
co to je: Stresové zlomeniny existují na kontinuu: Začíná to stresovou reakcí, kdy kost již překonává svou schopnost zotavit se, ale ještě se nezměnila ve zlomeninu, říká Dr. Vasudevan. To může postupovat ještě dále k tomu, co se může zdát jako vlasová zlomenina, a pokud postoupí ještě dále, může to být zcela zjevná zlomenina, kterou vidíte na rentgenu. Běžci to s největší pravděpodobností zažijí na holenní kosti (holenní kosti), metatarzách (dlouhé kosti na chodidle) a lýtkové kosti (tenčí kost vedle holenní kosti).
Bolest je nejčastějším příznakem, který byste zažili u stresové zlomeniny, a často je lokalizována do určitého bodu. Bolest je odlišná od bolesti, kterou lidé obecně zažívají s holenními dlahami, protože se ve skutečnosti zhoršuje, čím déle cvičíte, zatímco u holenních dlah se může nepohodlí zlepšit, když se vaše tělo zahřeje, říká Dr. Vasudevan. Používá to, co nazývá 24hodinovým pravidlem, aby pomohl svým pacientům identifikovat, zda může jít o stresovou zlomeninu: Zhoršuje se něčí bolest během aktivity nebo po ní a nezlepší se nebo se nevrátí na výchozí hodnotu do 24 hodin? říká. Pokud se to neustále děje, zvláště pokud se to stává dříve a dříve v běhu a bolí to s každou epizodou více a více, je to obvykle špatné znamení. Bolest nebo abnormální chůze při pouhé chůzi je také červenou vlajkou.
Co to způsobuje: K stresovým zlomeninám dochází, když se vaše kosti nejsou schopny adekvátně opravit po opakovaném stresu, jako je běh, říká Dr. Vasudevan.
Zatímco mnoho lidí, kteří začínají s běháním, si může myslet, že obávaná stresová zlomenina je zranění vyhrazené pro zkušenější běžce – a běžce s vyšším počtem najetých kilometrů, ve skutečnosti může zasáhnout i začátečníky, říká Dr. Vasudevan. Stresové zlomeniny jsou pravděpodobnější, když dojde ke změně běžecké rutiny, jako je více kilometrů, jiný terén nebo vyšší intenzita, říká. To znamená, že začátečník, který právě začíná a naběhne příliš brzy, může být ohrožen.
Nutriční faktory – nedostatečný příjem kalorií pro vaši aktivitu nebo nedostatečná rovnováha kalorií (možná budete potřebovat protein , například) — může také hrát roli, říká Dr. Vasudevan. Stejně tak hormony: Stav zvaný relativní nedostatek energie je sport (RED-S, dříve známý jako atletická triáda), který zahrnuje nedostatek kalorií, menstruační nepravidelnosti a snížená hustota kostí může zvýšit riziko stresových zlomenin.
Jak to léčit: Stresové zlomeniny nejsou něco, čím byste se mohli projít – může to problém zhoršit a možná vás připravit na skutečnou zlomeninu. V závislosti na závažnosti stresové reakce nebo zlomeniny se můžete dívat na tři až šest týdnů bez běhání, které můžete strávit v vycházkové botě, říká Dr. Vasudevan. Jakmile budete bez bolestí, měli byste se vrátit k běhání postupně – myslete na období chůze-běh a menší celkový týdenní počet kilometrů.
Jak tomu zabránit: Posílení hýžďových svalů a jádra může pomoci zlepšit vaši biomechaniku při běhu, říká Dr. Vasudevan. Budete se také chtít ujistit, že nenavyšujete kilometry příliš rychle nebo náhle neměníte svůj běžecký terén. Důležité je také správné zásobování vaší činností.
Více z balíčku Průvodce vlastním růstem naleznete zde .
Související:
- Tento jednoduchý tip vám usnadní dlouhé trasy
- Tento silový trénink pro nové běžce trvá pouhých 15 minut
- 12 způsobů, jak říct, že se zlepšujete v běhání, které nejsou jen o vašem čase
