Existuje spousta pohybů, které procvičí váš zadek, ale cvičení hýžďového mostu je jedním z těch, které opravdu vyčnívají z řady. To proto, že tento základní pohyb je dostatečně všestranný, aby zvládl všechno: Ať už mluvíme o jemných pohybových relacích (natažení a držení hýžďového můstku, někdo?), rutinách aktivace hýžďového svalu, těžkých silových tréninkových lekcích nebo relaxačních ochlazeních, hýžďový most Cvičení se může ukázat jako vynikající ve všech z nich.
Americká chlapecká jména
Cvičení mostu, někdy nazývané kyčelní most, je základním pohybem, který lze v závislosti na vaší kondici zvýšit nebo snížit. Lze jej také upravit podle toho, jaké vybavení máte po ruce. Můžete to udělat pouze s vlastní tělesnou hmotností – což je skvělá volba pro domácí cvičení – nebo můžete zvýšit ante s přidaným odporem ve formě činek, minibandů nebo dokonce činky. Ať už si vyberete kteroukoli variantu hýžďového můstku, vaše hýžďové svaly to jistě pocítí!
Zatímco hýžďový můstek je považován za základní pohybový vzorec, stále existuje několik věcí, které byste o cvičení můstku měli vědět, abyste z něj vytěžili maximum. Zde je několik tipů a triků, jak z tohoto klasického cvičení zadku vytěžit maximum.
Co dělá cvičení hýžďového mostu?
Jednoduše řečeno, cvičení hýžďového mostu procvičí váš zadek. A dělá to prostřednictvím něčeho, čemu se říká trojité prodloužení neboli extenze u vašich kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů, certifikovaný specialista na sílu a kondici Dane Miklaus, CSCS, majitel Práce tréninkové studio v Irvine v Kalifornii, říká SelfGrowth. Toto je stejný proces, který vás nastaví na věci, jako je běh, skákání a dřep, říká, což znamená, že cvičení s mostem bude zaměřeno na stejné oblasti.
Jaké svaly funguje při cvičení mostu?
Díky názvu cvičení je na tuto otázku snadná odpověď – cvičení hýžďového můstku působí na hýžďové svaly. Přesněji řečeno, hýžďový můstek skutečně zatluče váš největší hýžďový sval, gluteus maximus, říká Miklaus. (Hyžďový můstek funguje v sagitální rovině pohybu, což umožňuje pohyb vpřed a vzad. Pohyby, které fungují ve frontální rovině pohybu a umožňují pohyb ze strany na stranu, lépe procvičují vaše menší hýžďové svaly, kyčelní abduktorové svaly zvané gluteus minimus a gluteus medius.)
Takže ano, hýžďový most je primárně považován za cvičení zadku. Ale vaše hýžďové svaly nejsou jediné svaly, které aktivuje. Zvednutí kyčle působí také na vaše hamstringy a vaše čtyřkolky také musí během pohybu střílet, aby udržely vaše chodidla přitisknutá k podlaze, aby zpod vás nevyklouzly, říká Miklaus.
Jsou hýžďové můstky účinné?
Existuje spousta výhod mostního cvičení, o kterých byste si měli být vědomi. Za prvé, cvičení mostu je opravdu účinné při budování síly v bocích a zadku. Je v tom tak dobrý, protože se zaměřuje na horizontální vektor síly, říká Miklaus, který je u cvičenců často nedostatečně využíván.
Abyste si vybudovali silné hýžďové svaly, měli byste do svého tréninku integrovat tři hlavní silové vektory: vertikální, laterální a horizontální. Většina lidí dostane první dva dolů – vertikálně přes věci jako v podřepu nebo výpady a boční pohyby, jako je chůze s páskou nebo práce s únosem kyčle – ale horizontální silové pohyby mají tendenci klesat vedle.
Když děláme glute bridge, pohybujeme se v horizontální rovině nebo vektoru, říká Miklaus. To stimuluje jiná svalová vlákna než pohyby, jako jsou dřepy, výpady nebo step-upy.
Proč jsou silné hýžďové svaly důležité?
Silné hýžďové svaly se přenášejí nejen do vašeho tréninku. Jistě, pomohou vám dřepnout větší váhu nebo mrtvý tah větší váhu, ale také vám pomohou snáze provádět každodenní činnosti, jako je přikrčení nebo zvedání krabice, říká Miklaus.
Když jsou vaše hýždě silné, umožňuje jim to dělat práci, kterou mají by měl dělat, místo toho, aby vaše tělo zasahovalo do jiných svalů, jako jsou vaše hamstringy nebo erektor páteře, abyste místo toho dokončili práci. Pokud se vaše tělo příliš spoléhá na tyto další svaly, může to vést k napjatosti, což může připravit půdu pro bolesti v kříži, dodává Miklaus.
A konečně, silné hýžďové svaly – které jsou součástí vašeho jádra – také hrají roli ve správném držení těla a mohou vám pomoci stát vzpřímeně.
Postupem času jim silný svalový tonus v hýžďových svalech umožňuje, aby byly více času „zapnuty“, což pomáhá při posturální podpoře, stabilitě a obecně každodenním úkolům, říká Miklaus.
Jsou hýžďové můstky bezpečné?
Při správném provedení jsou zvednutí hýžďového svalu nebo mosty pro většinu cvičenců bezpečné, a jak jsme právě zmínili, mohou dokonce pomoci odvrátit zranění budováním síly v oblasti kyčlí. Přesto existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně – a tedy nejbezpečněji.
Za prvé, ujistěte se, že během pohybu udržujete správné vyrovnání páteře. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od boků k temeni hlavy, říká Miklaus. Také byste se měli ujistit, že se nepřehýbáte v zádech, což může vést k namáhání. Jedním ze způsobů, jak se tomu bránit, je zajistit, že během pohybu tlačíte spodní částí zad do podlahy (aktivujete tak jádro, jako byste dělali křup).
kostým ženského klauna
Pokud necítíte cvičení hýžďového mostu v hýžďových svalech – řekněme, že je cítíte spíše ve svých hamstringech – možná si budete chtít trochu pohrát s umístěním nohou, říká Miklaus. Čím blíže jsou vaše nohy u zadku, tím více byste měli cítit pohyb v zadku. Čím dále jsou vaše nohy od sebe, tím je pravděpodobnější, že to ucítíte ve svých hamstringech.
Jaké varianty mostu byste měli vyzkoušet?
Jednou z nejúžasnějších věcí na glute bridge je, jak je škálovatelný – je skvělý pro začátečníky i pro ty, kteří hledají pokročilejší výzvu. Pokud právě začínáte, nejlepším místem pro začátek je bilaterální hýžďový můstek z podlahy, pouze za použití vaší tělesné váhy, říká Miklaus. Jakmile si to osvojíte, můžete vyzkoušet glute bridge s odporem, buď s miniband glute bridge, glute bridge s činkou nebo s činkovým glute bridgem. Můžete také provést zvýšený hýžďový most (často nazývaný hip thrust) tak, že si podepřete záda a ramena na lavičce nebo boxu, nebo zvednutím nohou na schodu, abyste získali extra rozsah pohybu.
Jak cvičit hýžďový most – plus některé běžné varianty:
Demos níže uvedené pohyby Nikki Pebbles (GIF 1), instruktor fitness v New Yorku již více než devět let a osobní trenér a skupinový trenér fitness s certifikací AFAA a NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), matka šesti dětí a certifikovaná osobní trenérka a majitelka fitness oblečení se sídlem v Los Angeles; Rachel Denisová (GIF 3), powerlifter, který soutěží s USA Powerlifting a je držitelem několika rekordů v powerliftingu státu New York; a Grace Pulliamová (GIF 4), učitel vzdušné jógy a vinyasa jógy v New Yorku.
1. Glute Bridge
- Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a patami pár centimetrů od zadku tak, aby se konečky prstů dotýkaly paty, když máte ruce u těla.
- Stiskněte hýžďové a břišní svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Zastavte se a stiskněte hýžďové svaly nahoře, poté pomalu snižte boky, abyste se vrátili do výchozí pozice.
2. Držení hýžďového můstku
- Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a patami pár centimetrů od zadku tak, aby se konečky prstů dotýkaly paty, když máte ruce u těla.
- Stiskněte hýžďové a břišní svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Držte nahoře a celou dobu mačkejte hýžďové svaly.
3. Zatížený hýžďový most
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze na šířku boků. V každé ruce držte činku a položte je přímo pod kyčelní kosti. Toto je výchozí pozice.
- Stiskněte hýžďové a břišní svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky několik centimetrů od podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Vydržte na vteřinu a poté pomalu snižte boky, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je jeden opak.
4. Single-Leg Glute Bridge
- Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a patami několik centimetrů od zadku, takže když máte ruce po stranách, konečky prstů se mohou dotýkat vašich pat.
- Zvedněte pravou nohu a natáhněte nohu rovně, takže kolena jsou stále v jedné linii.
- Nyní zapojte hýžďové svaly a zvedněte boky a odtlačte levou nohu. Vraťte boky na podlahu, ale nesnižujte pravou nohu. Toto je 1 opakování.
- Dokončete všechna svá opakování a poté změňte strany.
Související:
