TADY JE TO, CO FOAM ROLLING VLASTNĚ DĚLÁ, KDYŽ TO TAK DOBŘE BOLÍ

Převalte se přes bolest. Všichni jsme to udělali – protože to tak bolí, že chci přestat, ale vím, že když přestanu, budu toho svým způsobem litovat. Možná před během, po zvláště vyčerpávající liftingové sezení , nebo na našem zotavovací dny . Myslíme si, že se svaly podřídíme. Proč? No, protože bychom měli, a něco o fascii. A adheze. A pevné svaly. Ano, je to tak… správně?

Jde o to, že většina z nás, kteří pilně používá pěnový válec, tak činí, protože nám bylo řečeno, že bychom měli. Možná si dokonce všimnete, že se vám zdá, že se vaše svaly cítí lépe, když to děláte, takže v tom zůstanete, protože proč ne? Ale už jste se někdy zastavili a zeptali se, co vlastně foam rolling dělá a jestli to vlastně funguje tak, jak si myslíte, že by mohlo?

Abychom vám pomohli zjistit, co se ve skutečnosti děje, když se budete krčit radostí, pročesali jsme vědecké časopisy a mluvili s některými z předních světových odborníků na pěnu. Zde je to, co potřebujete vědět o oblíbené taktice zahřívání a zotavení.

Výhody pěnového rolování se mohou pohybovat od zahřátí svalů až po skutečnou pomoc při rychlejší regeneraci po tréninku.

Právě teď omezený výzkum, který je k dispozici, naznačuje, že pěnové rolování může dělat většinu toho, co doufáte – například zahřát své tělo na trénink, pomoci vám zotavit se z jednoho cvičení nebo jen uvolnit napjaté, bolavé svaly, Pablo B. Costa, Ph.D., docent kineziologie na Kalifornské státní univerzitě ve Fullertonu a člen výzkumného výboru National Strength and Conditioning Association, říká SelfGrowth.

Například malý, Studium 2018 pro 16 osob z University of Stirling ve Spojeném království zjistili, že po válcování pěny bylo vynaloženo menší úsilí, aby sval vyvinul dané množství síly. Jeho zjištění posilují předchozí (opět docela malé) studie ve kterém lidé uváděli, že se cítili méně unavení, když se jako součást zahřívání váleli pěnou.

věci s

Mezitím osmičlenná studie v Journal of Athletic Training naznačuje, že pěnové rolování po tréninku může pomoci snížit bolest svalů s opožděným nástupem, a tím zvýšit váš výkon v pozdějších trénincích. Koneckonců, mnohokrát to, co sníží váš výkon během jednoho tréninku, je skutečnost, že vás svaly stále bolí z toho posledního, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., ředitelka výkonových služeb v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. City, říká SelfGrowth.

A obsáhlá recenze publikovaná v International Journal of Sports Physical Therapy dospěli k závěru, že pěnové válcování podporuje krátkodobé zvýšení rozsahu pohybu. Podle de Mille výzkum neustále ukazuje, že pěnové rolování může zvýšit svalovou flexibilitu, což znamená, že se cítíte méně napjatí a pravděpodobně budete cvičit v lepší, efektivnější a bezpečnější formě.

Jak jste si pravděpodobně všimli, jsou to všechno opravdu malé studie – a Lewis J. Macgregor, Ph.D., fyziolog cvičení a hlavní autor studie University of Stirling, vysvětluje, že navzdory skutečnosti, že většina fyzioterapeutů, fyziologů cvičení , a fitness trenéři vroucně navrhují foam rolling, když dojde na vyjmenování výhod, prostě tam ještě nejsme.

Je těžké říci, proč vědecké důkazy zaostávají za popularitou, říká Macgregor. Předpokládám, že je to jen obvyklý případ, že vybudování úrovně výzkumu, která je potřebná k poskytnutí solidních důkazů o jakékoli technice nebo intervenci, trvá dlouho.

Překlad: Dosažení závěrů a doporučení, které lze široce zobecnit, trvá dlouho a vyžaduje mnoho různých kroků. Přesto je pěnový rolling doporučeným doporučením pro zahřátí před tréninkem, zlepšení mobility a pomoc při bolestech, díky tomu, co odborníci pozorovali, že to dokáže v klinických podmínkách.

Jak tedy foam rolling vlastně funguje? Krátká odpověď: Opravdu nevíme. Dlouhá odpověď: Máme nějaké (docela dobré) teorie.

Ta přední je zaměřena na myofasciální uvolnění. Ale co je fascie – a proč byste ji chtěli uvolnit?

mužská japonská jména

Představte si fascii jako obal klobásy obklopující každé svalové vlákno, každý orgán, každé nervové vlákno, každou kost v lidském těle, říká de Mille. Analogie není tak vzdálená. Všimli jste si někdy tenké, téměř průhledné vrstvy tkáně potahující vaše kuřecí prsa? To je fascie, říká de Mille.

Ve svalu tato fascie existuje ve více vrstvách. Nejprve se obalí kolem každého jednotlivého svalového vlákna nebo buňky. Poté se obalí kolem svazků svalových vláken, nazývaných fasciculi. Nakonec obepíná celé svalové tělo. Společně tyto vrstvy fascie, kromě toho, že pomáhají dát svalům tvar, se připojují ke šlachám a kostem, aby vám pomohly tahat, tlačit, dřepovat, běhat, jezdit na kole, cokoliv chcete dělat.

Jde o to, že sama o sobě je svalová fascie docela pevná a málo poddajná, říká Costa. To by teoreticky mohlo omezit rozsah pohybu nebo vám dát pocit ztuhlých a napjatých svalů.

To platí zejména, pokud vlákna, která tvoří vaši svalovou fascii, tvoří to, čemu se říká adheze nebo spouštěcí body, říká de Mille. V ideálním případě se všechna tato vlákna při pohybu po sobě snadno klouzají jako hedvábné vlasy, ale někdy se tato vlákna mohou stát jako vlasy, do kterých je nějaká zmrzlina a všechno je slepené. Odborníci říkají, že tyto spleti ve fascii se mohou tvořit z různých důvodů, jako je zranění svalů, nečinnost, onemocnění, zánět nebo trauma. Z jakéhokoli důvodu se tkáň váže k sobě, ztrácí elasticitu a tvoří napjaté pruhy tkáně, které mohou být bolestivé, říká de Mille. Myofasciální uvolnění může pomoci oddělit tato vlákna a obnovit integritu tkáně.

Svalová fascie vykazuje tixotropní chování (věda hovoří pro protřepávání lahvičky s kečupem, aby byla tekutá), kdy se při pohybu stává poddajnější a poddajnější, říká. Vysvětluje tedy, že použití tlaku a pohyb fascií, a to i mikroskopicky, může umožnit fascii, a tedy i svalům, aby se oddělily, uvolnily a staly se pružnějšími.

Mezitím může pěnové rolování také zlepšit vaše cvičení tím, že doslova zahřeje vaše svaly. Tření vyvolané navalováním pěny na cílené svaly může také pomoci zvýšit teplotu fascie a svalů, říká Costa. Zahřátí svalů před cvičením pomáhá uvolnit tkáně a klouby a zvýšit rozsah pohybu – což vám pomůže se během cvičení lépe pohybovat a ochrání vás před zraněním.

Po tréninku může zvýšení průtoku krve do tkání, které jste právě použili, pomoci urychlit dobu zotavení, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel Fyzikální terapie na míru , říká SelfGrowth. Ve skutečnosti je to jeden z nejlepší způsoby, jak minimalizovat přetrvávající bolest po tréninku známá jako svalová bolest s opožděným nástupem nebo DOMS.

Macgregor však tvrdí, že pěnové rolování vůbec není o myofasciálním uvolnění, ale místo toho o neurologických změnách ve svalech samotných.

Zdá se pravděpodobnější, že když se vrtíme pěnou, jsou v této oblasti stimulovány zapuštěné nervové receptory, spíše než že by docházelo ke strukturálním změnám, říká. To může stále vést k vnímanému „uvolňovacímu“ efektu, což je pocit, který lidé vyhledávají, když se pěnou valí. I když vědci mohou stále jen spekulovat o přesných mechanismech, je možné, že pěnové rolování spouští receptory, které mluví s mozkem, a mozek reaguje tím, že dá svalovým buňkám pokyn, aby se více či méně uvolnily.

de Mille, který se domnívá, že je pravděpodobné, že výhody pěnového rolování pocházejí z myofasciálního uvolnění a neurologických změn, které spolupracují, dodává, že pěnové rolování může fungovat tak, že pomáhá sdělit vašemu nervovému systému, aby zmírnil signály bolesti ze svalu. (To je myšlenka, která stojí za populárním TheraGun a dalšími podobnými samomasážními nástroji.)

A to nás přivádí k bolesti-tak dobré bolesti, kterou je pěna, jejíž vysvětlení je vlastně docela jednoduché.

Když aplikujete tlak na tyto ztvrdlé pruhy tkáně, stimulujete receptory bolesti, které jsou v nich stlačeny, říká de Mille.

Ale tady je ta věc. Říká, že válení pěny by nemělo bolet – a to je sentiment, který odrážejí i Costa a Macgregor. Bolest svalů při cvičení bude výraznější, pokud vyvinete tlak na citlivou oblast, ale samotné válení pěny by nemělo vůbec bolet, říká Macgregor. Myslím, že je nebezpečné předpokládat, že pokud je válení pěny bolestivé, znamená to, že ‚funguje‘.

značky automobilů s písmenem e

Pokud je to bolestivé, může se stát několik věcí. Mohli byste tlačit příliš silně (pravděpodobně) a ve skutečnosti způsobit poškození (relativně nepravděpodobné), mít nějaké existující vážné svalové poškození nebo zranění (zatraceně nepravděpodobné, ale pokud máte podezření, že jste opravdu zraněni, nechte se vyšetřit lékařem) nebo jste převalování tkání byste neměli být (velmi pravděpodobné), říká Costa. Obecně platí, že pokud pocítíte bolest, která je náhlá, ostrá nebo se po několika dnech nezačne zlepšovat, může to být známka toho, že jste skutečně zraněni a měli byste se poradit s lékařem.

Například on a de Mille vysvětlují, že lidé rádi šplhají na pěnový válec, aby si rozvinuli svůj IT pásek, který vede po straně stehna od kolena ke kyčli a je velmi citlivý na válení pěny. Ale bolest, kterou cítíte při rolování kapely, je ve skutečnosti vaše tělo, které vás prosí, abyste přestali.

IT pásek je jen velký, dlouhý pás pojivové tkáně, takže jeho rolování ho nutně „neuvolní“, říká de Mille.

Giordano opakuje, že byste nikdy neměli převálcovat svou IT kapelu. Většinou proto, že je to ztráta času a pravděpodobně nedojde ke kořenu problému. Pokud máte problémy s IT, pravděpodobně to pochází z vašeho boku, říká Giordano. Navrhuje místo toho válení pěny na kyčli a zapracování některých cviků na kyčle do vaší rutiny, abyste začali stabilizovat kyčle a uvolnili tlak z IT kapely.

Nejlepší způsob, jak využít výhody, je pravidelně se válet a soustředit se pouze na své svaly.

Vždy, vždy, vždy se držte válcování svalů, spíše než vazů, jako je váš IT pás nebo kloubů, jako jsou kolena nebo lokty, říká de Mille. Měli byste také přeskočit spodní část zad, říká Giordano. Pokud pěnou rolujete spodní část zad, může to způsobit, že svaly obklopující [obratle] upadnou do křeče, říká. Riziko skutečně převyšuje potenciální odměnu, protože tato část vaší páteře je stejně dost nemobilní.

Držte se svých zadků, čtyřkolek, hamstringů, lýtek, pastí a lat. Maso z ramen můžete lehce srolovat, ale měli byste se vyhnout skutečnému kloubu. Totéž s pažemi a lokty.

Pro dosažení nejlepších výsledků de Mille navrhuje držet se strategie téměř každodenního rolování. Koneckonců, stejně jako všechno cvičení, musíte být konzistentní, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Macgregor podobně poznamenává, že účinky pěnového válení se zdají být krátkodobé, takže dnešní válení vám nemusí nutně pomoci příští týden. Zaměřte se na rolování před a po tréninku, nebo prostě kdykoli, když se cítíte stísněně.

Giordano navrhuje strávit 30 sekund na každém místě, které chcete hodit. Pokud máte více času se tomu věnovat, Costa navrhuje provést tři série po 30 sekundách s 10 sekundami odpočinku na každou svalovou skupinu, na kterou se snažíte cílit.

Během těchto záchvatů de Mille doporučuje rozdělit sval, který rolujete, na tři segmenty – spodní, střední a horní. Každé sekci dejte několik průchodů, přejděte na další a poté, co každou z nich zasáhnete, vyleštěte věci tím, že po celé délce svého svalu budete mít více lásky.

Na konci dne si pamatujte, že stejně jako jakákoli jiná metoda regenerace při tréninku by měl být pěnový rolování použit jako nástroj, který vám pomůže cítit se lépe během tréninku a po něm. To znamená, že můžete a měli byste vyladit své návyky na to, co vám nejlépe vyhovuje. Nestresujte se proto dodržováním přísného plánu – začněte rolováním, když máte pocit, že to potřebujete, nebo jednoduše, když máte čas, a vezměte si to podle toho, co uznáte za vhodné.