15 výhod běhání, kvůli kterým budete chtít najet několik kilometrů

Díky popularita vyvolaná pandemií outdoorových aktivit se spousta lidí rozhodla vyzkoušet výhody běhání na vlastní kůži. Ať už se jedná o nováčky, kteří se šněrují poprvé, nebo o lidi, kteří se ke sportu vracejí po přestávce, návnada běhu se uchytila ​​u stále většího procenta naší populace.

Ve skutečnosti podle nedávného přehled od World Athletics, řídícího orgánu pro atletický sport po celém světě, nyní téměř 3 z 10 lidí z USA zvážit sami běžců, s plány se toho držet v dohledné budoucnosti.

Co se tedy skrývá za snahou vyrazit na silnice, běžecké pásy a stezky? Vše se liší: Neexistuje žádný konkrétní impuls, který by poháněl všechny běžce – je to mnohem více individualizované. V některých případech jsou běžci motivováni šancí nějaké nasbírat bling na konci závodu zaznamenat nový osobní nejlepší čas, vyhrát cenu pro věkovou skupinu nebo se kvalifikovat na jinou akci, jako je Bostonský maraton. Nicméně i ti, kteří přitahují soutěžní stránku běhu, si všimnou, že toho lze získat mnohem víc než jen rychlost a kondici. Asi tři čtvrtiny běžců v průzkumu World Athletics souhlasily s tvrzením Běh je dobrý pro mou mysl i tělo.

Benefity běhu jsou skutečně fyzické i psychické. A existují pro vše běžců, bez ohledu na to, zda se rozhodnete závodit, nebo se nestaráte o své tempo, nebo zda každý den zaznamenáváte své míle, nebo si natahujete tenisky, jen když vás nálada udeří. K těmto výhodám se dostaneme za pár, ale než to uděláme, je několik věcí, které byste měli mít na paměti, než začnete s novou rutinou – zvláště pokud jste v minulosti nebyli běžcem – abyste mohli vytěžit maximum z každé z těchto výhod.

Co potřebujete vědět, než začnete běhat?

Spouštění je jednoduché, ale pro spuštění nového běžícího programu je třeba vzít v úvahu několik klíčových bodů. Za prvé, správné vybavení hraje v této formě cvičení větší roli než v jiných druzích.

diva s brýlemi meme

The správné boty Při běhání hodně záleží: Při každém kroku vyvinete velkou sílu, takže si chcete vybrat pár běžeckých bot, které jsou podpůrné a pohodlné. Často je velmi užitečné navštívit speciální běžecký obchod a vyzkoušet si několik různých párů, abyste viděli, co vám vyhovuje, jak již dříve uvedl SelfGrowth. (Pokud v okolí nemáte dobrého běžeckého prodejce, volba online obchodu se snadným vrácením by byla také solidní volbou.) Také si chcete vybrat sportovní podprsenku, která vám nabídne dostatečnou podporu pro aktivity s vysokým dopadem, stejně jako některé z těchto běžeckých nezbytností, aby byl váš trénink pohodlnější a efektivnější.

A pak je tu bezpečnost. V závislosti na faktorech, jako je umístění nebo rasa, se někteří lidé nemusí cítit bezpečně při běhu sami nebo v určitou denní dobu – nebo mohou mít pocit, že vůbec nemohou cvičit venku. (Jedna věc, která může pomoci při slabém osvětlení, je vybavení, díky kterému budete viditelnější pro auta, ale další problémy, jako je systémový rasismus a nedostatečný přístup do bezpečných venkovních prostor, vyžadují dlouhodobější řešení, která nikdo nemůže poskytnout sám. )

Pokrok je také velký: Ať už to děláte venku nebo na běžeckém pásu, protože běh má velký dopad, je nejlepší začít pomalu a postupně zvyšovat počet najetých kilometrů. Jeden dobrý způsob, jak toho dosáhnout, je začít chodit – řekněme 30 minut, 3x týdně. Odtud přidejte krátké intervaly běhu, Subha Lembach , certifikovaný běžecký trenér v Columbusu ve státě Ohio, který pracuje s mnoha novými běžci, říká SelfGrowth. Další alternativou k běhu s nižším dopadem je použití eliptického stroje.

Postupem času můžete své rychlejší intervaly postupně prodlužovat, dokud nebudete běžet nepřetržitě. Poté můžete pomalu navyšovat dobu běhu nebo vzdálenost, kterou urazíte. Jak to děláte, je dobré začlenit křížový trénink a silový trénink, abyste udrželi své tělo v rovnováze a vyhnuli se zranění z nadměrného používání jako holenní dlahy nebo stresové zlomeniny, říká Lembach.

Jakmile zvládnete základy, můžete začít běhat – a využívat jeho výhody pro své tělo, mysl i ducha. Zde je 15 pozitivních účinků běhu, na které byste měli pamatovat jak nováčci, tak ostřílení běžci.

Pokud vás zajímá, co dělá běh pro vaše tělo, odpověď je hodně. Není tedy divu, že mnohé z výhod běhání, o kterých budeme mluvit, jsou fyzické.

A také nejsou všechny kardiovaskulární. Zatímco běh je aerobní cvičení, může vám také pomoci zesílit, zejména v dolní části těla. Jemně vyladěná symfonie svalů spodní části těla – včetně vašich čtyřkolek, hamstringů, lýtek a hýžďových svalů – vás pohání na silnici nebo do kopců, Rhianna Green, DPT , fyzioterapeut a běžec z New Yorku, říká SelfGrowth. A pokud na těchto kopcích zvýšíte intenzitu, můžete získat ještě více silových výhod. (Podívejte se na náš seznam nejlepších činek, pokud hledáte také trénink horní části těla.) A 2017 studie potvrdili, že existují legitimní výhody sprintu do kopce: Když fotbalisté dvakrát týdně po dobu 6 týdnů provedli 10 sprintů po 10 sekundách na 7% sklonu, zaznamenali výrazné zlepšení síly nohou a zad. Svaly horní části těla a jádra hrají roli v efektivitě běhu.

A to nejsou jediné části těla, které posilujete, Megan Roche, MD, A běžecký trenér a lékař, říká SelfGrowth. Vaše šlachy, vazy a kosti se také přizpůsobují běhu tím, že si vybudují odolnost. Síla kostí je obzvláště důležitá, protože hormonální posuny v menopauze způsobují pokles hustoty kostí, což zvyšuje vaše šance na osteopenie (ochabnutí kostí), osteoporózu a zlomeniny, říká Dr. Green.

Až do 20 let vám cvičení se zátěží, jako je běh, mohou pomoci zvýšit maximální hustotu kostí. Poté vám běhání pomáhá udržovat hustotu, kterou máte, a snižovat rychlost, jakou prosakuje, jak stárnete. Lidské tělo je tento nástroj, který můžeme používat k pohybu po celá desetiletí, a mít tento pevnější základ je pro mě velmi cool, říká Dr. Roche.

Někteří lidé se bojí začít běhat kvůli riziku zranění – zejména víře, že jim to zničí kolena. Výzkum to však ve skutečnosti nepotvrzuje.

z dlouhodobého hlediska výzkum naznačuje, že běh nezvyšuje riziko artritidy, alespoň u lidí, kteří běhají na rekreační úrovni. Ve skutečnosti rok 2017 metaanalýza 25 studií dospělo k závěru, že u rekreačních běžců je ve skutečnosti méně pravděpodobné, že se u nich rozvine artritida kolena, než u lidí se sedavým zaměstnáním (nebo profesionálních/elitních běžců). A jeden malý 2019 studie zveřejněno v BMJ Open Sport & Exercise Medicine z 82 maratonských běžců dokonce zjistilo, že maratonský běh zlepšil některé aspekty zdraví kolen u běžců středního věku, možná snížením zánět v kloubu. (U některých běžců však také zjistilo určité asymptomatické opotřebení chrupavky po straně kolena.)

Bolest kolen bývá běžnou stížností mezi běžci, které Dr. Green vidí ve své ordinaci. V mnoha případech existuje relativně jednoduchá oprava, říká: zpevnění nohou a boků (jako u tohoto silového cvičení zaměřeného na běžce), výměna bot každých 800 mil a změna povrchu, na kterém běžíte (jako když strávíte nějaký čas na měkčích stezkách nebo trávě kromě tvrdého betonu). V některých případech však již existující vážné stavy, jako je osteoartróza kolena, kloubní náhrady nebo neúspěšné rekonstrukce ACL, mohou znamenat, že byste měli zvážit jiný sport.

Přemýšleli jste někdy, jak dlouho běhat? No, pokud chcete prospět svému zdraví srdce, nemusí to být tak velké, jak si myslíte.

Vláda pokyny doporučují 150 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně (nebo kombinaci obou) pro optimální kardiovaskulární zdraví. Bez ohledu na vaše tempo, běh odpovídá tomuto energickému účtu, což znamená, že přináší výhody pomalého běhání a také odměny za zrychlení.

Podle a recenze zveřejněno v Mayo Clinic Proceedings v roce 2015 možná ani nebudete muset trávit tolik času na cestách. Běžci, kteří šli ven jednou nebo dvakrát týdně, celkem šest kilometrů nebo méně, sklízeli tolik výhod pro zdraví srdce jako maratónci.

Dává to smysl – koneckonců i vaše srdce je sval, říká Dr. Roche. Stejně jako si při běhu můžete všimnout více svalů na čtyřkolkách a lýtkách, můžete si představit, že vaše srdeční síla stoupá. Silnější srdce může pumpovat více krve s každým úderem, takže celý váš kardiovaskulární systém je mnohem efektivnější a odolnější.

Pokud se vysoký krevní tlak neléčí, může vést k infarktu, mrtvici, ztrátě zraku a dalším zdravotním problémům. American Heart Association . Léky mohou pomoci, ale běh může také pomoci snížit to: Výzkum do roku 2020 recenze v deníku Sportovní medicína dospěl k závěru, že pravidelný běhací návyk snižuje klidový systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) na hodnotu asi 4,2 mmHg. (Poznámka: Nevynechávejte žádné léky, aniž byste se poradili se svým lékařem, ale některé vám mohou umožnit vyzkoušet změny životního stylu před nebo navíc k vyzkoušení receptů.)

Studie také ukazují celou řadu dalších zdravotních přínosů běhu, jako běžeckého trenéra, elitního běžce a poradce v oblasti veřejného zdraví Kaitlin Goodman, MPH, říká SelfGrowth. Můžete snížit riziko cukrovka , dýchací nemocí a některé rakoviny , možná zlepšením schopnosti vašeho těla kontrolovat hladinu glukózy v krvi a snižovat zánět.

Jedna z oblastí výzkumu Dr. Roche zahrnuje životní styl – volby, které lidé každý den dělají o věcech, jako je výživa, spánek a cvičení. Jednou z největších věcí je posílení tága, říká. Je tu kaskáda, že jakmile uděláte tento krok, abyste se dostali ze dveří, abyste mohli běžet, usnadní vám to některá další pozitivní chování.

Jakmile totiž budete pravidelně narážet na chodník, pravděpodobně budete více přemýšlet o tom, jak tankujete své kilometry. A pravděpodobně upřednostníte dřívější odchod do postele, pokud jste si na běhání nastavili ranní budík. Docela brzy můžete získat to, co Lembach nazývá běžcovou identitou, a zjistíte, že si strukturujete své dny a rutiny podle toho, kdy můžete vyjít ze dveří a jak se můžete cítit nejlépe, když se tam dostanete.

Úzkost, deprese, stres – pokud je v těchto dnech cítíte v plné síle, nejste sami. Nejnovější od Americké psychologické asociace zpráva o stresu v Americe zjistilo, že asi jedna třetina dospělých uvedla, že se většinu dní cítí zcela přemoženi stresem, a pro jednoho ze čtyř je v důsledku toho obtížné fungovat.

Běh (nebo jakákoli forma cvičení) není všelékem a někdy jsou také nutné léky nebo terapie. Ale jako rok 2020 recenze ze 116 studií v Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví poukazuje na to, že existují pádné důkazy, že běh by mohl být účinným způsobem, jak pomoci řešit mnoho problémů v oblasti duševního zdraví. To je za předpokladu, varují autoři, že se to nestane nutkavou potřebou cvičit.

věci s písmenem a

Jedním ze způsobů, jak běh uplatňuje svou psychologickou sílu, je všímavost – praxe naladění se na přítomnost. Zvláště pokud si necháte sluchátka, něco jako běžecký trenér z Philadelphie Vanessa Peralta-Mitchell doporučuje dělat alespoň některé z vašich běhů, může to být jedna denní doba, kdy neděláte 50 věcí najednou.

Jakmile běžci proniknou do této mentální jasnosti, jsou často nuceni ji hledat více – Dr. Roche říká, že často vidí sportovce dostat zvědavý na meditaci poté, co nějakou dobu soustavně zaznamenávali míle.

Tento zážitek můžete umocnit použitím zaměření na smysly, Karen Bagley, PhD, MPH, psycholog at Psychologie hybnosti a výkon ve Woodbridge ve Virginii, říká SelfGrowth. Dělejte si mentální poznámky toho, co na své trase slyšíte, čeho se dotýkáte, cítíte, cítíte a ochutnáte. To vám může pomoci dostat se z vnitřního stavu, kdy můžete zažít spoustu stresu, říká.

S věkem se mozková tkáň – stejně jako svalová hmota – přirozeně začíná zmenšovat, což zvyšuje vaše riziko kognitivního poklesu. Ale čím více jste aerobně fit, tím více šedé hmoty si zachováte, podle posledních zpráv studie v Mayo Clinic Proceedings .

To zahrnuje část vašeho mozku nazývanou hipokampus, která je kritická pro udržení vaší paměti; předchozí studie navrhli, že běh nebo jiné pravidelné cvičení může časem dokonce zvětšit jeho objem, a to i u lidí, kteří již mají známky vyblednutí paměti.

Stavy duševního zdraví, jako je stres a úzkost, mohou také narušit dobrý noční odpočinek. Běžecká rutina vám mezitím může pomoci usnadnit házení a otáčení.

Cvičení může prohloubit váš spánek, zlepšit celkovou kvalitu spánku a je prokázáno, že pomáhá s nespavostí, říká Shelby Harris, PsyD , ředitel pro zdraví spánku ve společnosti Sleepopolis a autorem Návod pro ženy k překonání nespavosti . Alespoň 20 až 30 minut kardia denně vám může pomoci večer rychleji usnout a snížit denní únavu, takže se během dne budete cítit více nabití energií.

Jedno upozornění: Pro mnoho lidí intenzivní cvičení v noci zvyšuje jejich srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a hladinu adrenalinu, takže je obtížnější se unášet. Snažte se nechat mezi poslední mílí a spaním alespoň čtyři hodiny, navrhuje Dr. Harris.

Běh nabízí dostatek příležitostí, jak si stanovit cíl a jít za ním. Možná chcete jít dál, než jste kdy měli, běhat míli tři dny v týdnu po dobu jednoho měsíce nebo získat nejrychlejší čas v osobním závodě nebo virtuální výzvě.

Dostat se tam bude vyžadovat rozdělení velkého cíle na postupné procesy. Tato dovednost se mentálně promítá do jiných věcí – řekněme, pokud chcete začít podnikat nebo novou práci, říká Peralta-Mitchell.

Dokonce i optimističtí běžci jako Dr. Roche (který je spoluautorem knihy s názvem Šťastný běžec ) a Goodman (jehož koučovací společnost se jmenuje Běží radostně ) přiznat, že ne každý běh je skvělý. Zejména pokud jste noví běžci nebo fušujete do rychlejších temp nebo na delší vzdálenosti, může to být trochu nepříjemné.

Můžete použít samomluvu uprostřed tréninku, abyste si promluvili přes těžké míle, nebo pokračujte, pokud to chcete vzdát, říká Goodman. Slyšel jsem mnoho lidí odkazovat se na to: ‚No, mám pocit, že jsem schopen se s touto těžkou věcí vypořádat, ať už v práci nebo v osobním životě, protože vím, že můžu dělat těžké věci na útěku.‘

Peralta-Mitchell vzpomíná na sebevědomí, které si vybudovala při svém prvním maratonu. Začnete si myslet, že nic není nemožné, říká. To se skutečně přenáší i na další věci v životě, pokud jde o to, že dokážete porazit nepřemožitelné.

Vstup do běžeckého klubu vám může pomoci získat přátele, ať už jste se právě přestěhovali na nové místo, nebo jen chcete rozšířit svůj společenský kruh. Pouta, která si vytvoříte na míle daleko – když společně děláte obtížnou činnost – se často nakonec stanou obzvláště silnými.

Dokážete se otevřít a být s někým zranitelní, když jste vedle sebe, paralelně, způsobem, jakým nejste, když jste tváří v tvář, říká Dr. Bagley. Je to jako, tomuhle člověku můžu věřit, protože bojují způsoby, které si připadají opravdu podobné, a když se trápím, roztleskají mě.

Běhání po ulicích a parcích ve vašem okolí vám může pomoci cítit se uzemněni a propojeni se svým okolím. Goodmanová léta žila v Providence na Rhode Islandu a libovala si v tom, jak kolem sebe pozorovala sezónní změny – podzimní listí, sváteční světla – a také důslednost sousedů venčících své psy.

Je to obvyklá povaha běhání – pokud jste na stejné trase přibližně ve stejnou dobu, začnete vídat stejné lidi a vytvoříte si tak určitá spojení a komunitu, říká. Můžete si také všimnout památek, které byste jinak nikdy neviděli, nebo si všimnout nejnovějšího roztomilého nového obchodu nebo kavárny.

Plné zapojení se do komunity vám samozřejmě může otevřít oči v jejích aspektech, které je třeba změnit. Barevní lidé, LGBTQIA+ lidé a další, kteří jsou na okraji společnosti, se nemusí cítit vítáni v běžeckých skupinách nebo se mohou cítit zastoupeni v tomto sportu jako celku. Někteří lidé se nemusí cítit dostatečně bezpečně, aby vůbec běhali na veřejnosti, ať už je to kvůli jejich identitě nebo podmínkám kolem nich.

Běh má tendenci přitahovat zvědavé, vášnivé lidi, říká Dr. Roche, a když spojíte tyto tendence s příležitostí vyčistit si mysl a myslet kreativní myšlenky, mnozí jsou pohnuti jednat.

jméno hráče

Když se Peralta-Mitchell například dostala hlouběji do tohoto sportu, všimla si, že jen málo trenérů běhu byly ženy jiné barvy pleti. Sama získala certifikaci v roce 2017, poté zahájila mentorský program, aby vedla – a plně financovala – další barevné běžce prostřednictvím certifikace Road Runners Club of America Run Coach. Teď ji Herní měniče Program má více než 50 absolventů, zástupce ve 21 státech a sponzorství od velkých společností, jako je Brooks .

V běžeckém světě je nyní rostoucí povědomí o prostorech, které skutečně zdůrazňují a uznávají hodnotu v rozmanitosti, ať už jde o rasu nebo etnickou příslušnost, ať už jde o genderovou identitu nebo sexualitu, ao skutečně o prostory, které se cítí bezpečně pro všechny druhy běžců, Dr. říká Bagley. Prostřednictvím této jediné věci máme nyní příležitost otevřít větší prostor a mluvit o věcech, které mohou být obtížné, ale jsou opravdu důležité.

Až na několik výjimek, jako jsou například přetrvávající problémy s klouby, může mnoho lidí pokračovat ve svém pozdějším věku. To je rozdíl od jiných sportů, jako je pozemní hokej, který hrál Dr. Roche na vysoké škole. Vždy mě přitahoval běh, protože jsem si říkal: ‚Snad to budu dělat navždy‘, říká.

A ti, kteří to dokážou udržet, mohou sklízet výhody v dlouhověkosti. V jednom 2019 metaanalýza v British Journal of Sports Medicine , vědci shrnuli čísla a zjistili, že běžci měli o 27 % nižší riziko předčasného úmrtí než neběžci; další , zveřejněné v časopise Pokrok u kardiovaskulárních chorob v roce 2017 zjistili, že ti, kteří chodí pravidelně, žijí asi o tři roky déle než ti, kteří to nedělají.

A tyto roky budou pravděpodobně zdravější – fenomén zvaný komprese nemocnosti, který je u běžců také posílen. (Samozřejmě se jedná o pozorovací studie a nemohou potvrdit příčinu a následek. I když byly studie kontrolovány kvůli možným zmatkům, je možné, že lidé, kteří pravidelně běhají, mají také jiné návyky zdravého životního stylu – jako jsme zmínili v bodě 5 výše – které mohou pomoci zohlednit toto snížení rizika.)

Zatímco běh může být zpočátku skličující, ti, kteří v něm pokračují, často zjistí, že spolu s najetými kilometry získávají překvapivé množství dalekosáhlých výhod. Zanedlouho možná zjistíte, že běhání se stává více než jen cvičením a součástí vaší identity. Ve světové atletice přehled 41 % běžců uvedlo, že v tuto chvíli je to součást toho, kdo jsem.