Jak správně udělat push-up

Kliky jsou úžasné cvičení – je to pohodlné, funguje spoustu důležitých svalů , a budete se cítit zatraceně dobře. To je důvod, proč se naučit dělat kliky patří mezi hlavní cíle mnoha cvičenců na jejich seznamech.

Ale buďme upřímní: kliky mohou být zastrašující cvičení, zvláště pokud vaše síla v horní části těla není tak vyvinutá jako síla v dolní části těla. Spousta lidí navíc mohla mít nevítané vzpomínky na hodiny tělocviku ve škole, kde kliky hrály hlavní roli v testech fyzické zdatnosti, které museli mnozí studenti provádět. Pokud jste měli v dětství potíže se shybem, můžete i nadále vnímat cvičení jako něco skličujícího, i když se vaše kondice vyvíjela.

A pokud máte pocit, že jste špatní v klikech, můžete mít tendenci se je vyhýbat, což samozřejmě čím dál silnější v nich obtížnější, fyzioterapeutka a trenérka z New Yorku Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., řekl SelfGrowth dříve.

zuar palmeirense

Zvládnutí kliků však může pro vaši fitness rutinu změnit hru, a to jak kvůli sebevědomí, které dodává, tak díky pevnému základu síly, který vám dává. Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak dělat kliky, abyste mohli začít.

Co je to push-up?

Kliky jsou základním cvikem na horní část těla, který můžete dělat kdekoli – potřebujete pouze svou tělesnou váhu. Je považován za složený pohyb, což znamená, že zahrnuje více kloubů a stimuluje velké svalové skupiny.

Považujte push-up za dynamickou verzi vysokého prkna: Začněte v pozici vysokého prkna a položíte ruce na šířku ramen nebo trochu širší. Když ohýbáte lokty a klesáte směrem k podlaze, vaše lokty by měly být v úhlu asi 45 stupňů k vašemu tělu, Lauren Pak, osobní trenérka s certifikací NASM a spoluzakladatelka Dosáhněte kondice v Bostonu, říká SelfGrowth. Prsty byste měli mít roztažené, prostředníčky směřující k 12 hodině.

Zatímco 45stupňový úhel pro vaše paže je považován za standardní push-up formu, úhel, který je pro vás nejpohodlnější, se může mírně lišit, takže je dobré jej upravit – držte paže o něco blíže k tělu nebo je vytáhněte ven. trochu širší – na základě toho, jak se cítí vaše ramena a paže, certifikovaná osobní trenérka Kira Stokes z New Yorku říká SelfGrowth. Vše závisí na různých faktorech, jako je pohyblivost ramen a kde jste nejsilnější.

Když hrudník nebo brada dopadnou na podlahu, je to spodní část vašeho repu. Poté zatlačíte své tělo nahoru – přemýšlejte o odtlačení podlahy – a udržíte své jádro napjaté. Když jsou vaše lokty plně natažené a vaše tělo je zpět ve vysoké pozici prkna, dokončili jste své opakování.

přezdívka natario

Jaké jsou výhody kliků?

Kliky jsou jedním z nejlepších cviků na cvičení prsní svaly – jak váš velký prsní sval (větší vějířovitý hrudní sval), tak malý prsní sval (menší trojúhelníkový hrudní sval), řekla Miranda SelfGrowth dříve .

Budování síly ve svalech hrudníku je důležité z mnoha různých důvodů, osobní trenér s certifikací ACE Sivan Fagan , majitel Strong with Sivan, říká SelfGrowth. Jednak vám to pomůže zesílit při cvičeních zaměřených na hrudník, jako je bench press. Usnadňuje také provádění každodenních funkcí, jako je otevření těžkých dveří nebo zasunutí něčeho zpět na vysokou polici.

Navíc, když cvičíte na tlačných svalech, jako to děláte s klikem, cvičíte i jiné svaly kromě těch na hrudi, říká Fagan. Doplňkové svaly, jako jsou tricepsy (zadní části paží) a ramena, pomáhají vašim prsním svalům dokončit pohyby, což znamená, že tyto svaly také zatěžujete. A když držíte vrchní část push-upu, zlepšujete i stabilitu ramen.

Jaké jsou typy kliků?

Jednou ze skvělých věcí na klikech je to, že existuje mnoho různých variant, které můžete vyzkoušet – to znamená, ať už jste na jakékoli úrovni fitness, je docela pravděpodobné, že najdete variaci kliků, která vám bude vyhovovat. .

Zvednutí rukou nebo nohou může způsobit, že push-up bude snazší, respektive těžší, než tradiční push-up. Zastavení na konci kliku – což narušuje hybnost pohybu – může také zvýšit obtížnost. Zde je návod, jak provést některé z těchto variací.

• Položte ruce na šířku ramen na nízkou krabici, židli nebo stůl a zaujměte vysokou pozici prkna s chodidly, koleny, kyčlemi a rameny v jedné linii. Zpevněte své jádro a mějte lokty zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je výchozí pozice.
• Ohněte lokty a přitáhněte lopatky k sobě, abyste snížili hrudník ke krabici.
• Zatlačte dlaněmi, abyste narovnali paže zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.

• Začněte na vysokém prkně s rovnými dlaněmi, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
• Ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže. Toto je 1 opakování.

• Začněte na vysokém prkně s rovnými dlaněmi, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
• Ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Když hrudník dopadne na podlahu, zvedněte ruce tak, aby hrudník spočíval na podlaze. Položte ruce zpět dolů a protlačte je dlaněmi, abyste narovnali paže. Toto je 1 opakování.

• Položte prsty na bednu, lavici nebo schod, pak se postavte na vysokou prkno s dlaněmi naplocho, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstím, jádro a hýžďové svaly.
• Ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže. To je 1 opakování.

Zde je několik běžných chyb při klikání, kterým se pokuste vyhnout

Přestože je shyb skvělým cvikem na horní část těla, jeho nesprávné provádění může snížit jeho účinnost – a může dokonce vést ke zranění.

přezdívky pro přítele

Pak říká, že problém s tvarem, kterého si nejvíce všímá, je ten, že lidé mají problém udržet svá bedra plochá (tj. nenechat se prověsit boky nebo prohnout se). To se stane, když vaše jádro není správně zapojeno a skončí to tak, že kliky budou ještě těžší. Navíc nezískáte všechny výhody pohybu posilující jádro, pokud nebudete svaly neustále zapojovat.

Pokud je to něco, co si všimnete, že se děje ve vašich klikech, Pak říká, že vám pomůže procvičování zapojení jádra a zatažení pánve. Necháme lidi vstát a položit ruce v bok, vystrčit zadek a prohnout záda. Potom jim řekneme, aby udělali opak – naklonili boky pod sebe a narovnali záda. To je pozice, ve které chcete zůstat pro kliky. Postupem času se naučíte dostat své tělo do správné polohy a začnete si zvykat na to, jak vypadá správná forma.

Pokud jde o úpravu vašeho push-upu, jak ulehčíte si to, je důležité. Úpravy kliků zvednutím rukou místo klesnutí na kolena mohou být efektivnější, protože kliky na kolenou neumožňují plný rozsah pohybu. Když jste na kolenou, nemusíte si dělat starosti s pasem dolů. Když jste v plné pozici, držíte a prkno , takže na vaše jádro je mnohem větší poptávka – ve skutečnosti to není stejná pozice, říká Pak.

Pokud je tedy pro vás nyní tradiční klik příliš náročný, zkuste začít se zvednutými rukama – jak vysoko závisí na vaší síle a na tom, co vám vyhovuje. Pak jednoduše každých pár týdnů o něco snižte sklon, abyste stále zvyšovali svou sílu. Brzy bude ten úplný push-up váš.

Demonstrace výše uvedených tahů jsou Amanda Wheelerová (GIF 1 a 4), certifikovaný specialista na sílu a kondici a spoluzakladatel společnosti Formation Strength; a Erica Gibbonsová (GIF 2 a 3), osobní trenér z Kalifornie a postgraduální student, který získal licenci jako manželský a rodinný terapeut.

Související:

• Jak si naplánovat trénink, když je vaše mysl a tělo všude kolem
• 8 relaxačních cvičení, která uvolní napětí z celého těla
• Tento 3-tahový trénink hrudníku vám pomůže vybudovat sílu push-up