Pokud jste nikdy nezkoušeli vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), stojí za to seriózně zvážit. Proč? Stručně řečeno, HIIT, který zahrnuje výbuchy vysoce intenzivních kardio a silových cvičení prokládaných krátkými obdobími zotavení, je skvělý způsob, jak získat velký trénink s mnoha výhodami v krátkém čase.
Nejprve něco málo o co to HIIT vlastně je . HIIT je zvláštní typ cvičení – můžete cvičit vysoce intenzivní cvičení nebo intervalové cvičení, aniž by to bylo HIIT. HIIT cvičení dělá znamená, že děláte kardio cvičení, které zahrnuje krátké dávky tvrdé práce, ale klíčové je, že během těchto sérií vynakládáte téměř maximální úsilí (více o tom, co to ve skutečnosti znamená níže). Mezi těmito intenzivními intervaly zpomalíte nebo na krátkou dobu odpočíváte, abyste se připravili na další interval úsilí. HIIT tréninky mohou být také silové tréninky, ale úsilí a rychlost, se kterou cvičení provádíte, dělá z tréninku také kardio.
Než nastoupíte do vlaku HIIT, měli byste vědět určité věci – od konkrétních dovedností, které si předem osvojíte a jak si vybrat vhodnou úroveň lekce, po vaše oblečení, co můžete očekávat na samotné lekci, jak se budete cítit poté a více. Když se předem vybavíte tímto důležitým intelem, pomůže vám to vyhodnotit, zda je HIIT pro vás to pravé cvičení, a pokud ano, jak z něj udělat bezpečný, efektivní a příjemný zážitek.
Zde tři instruktoři HIIT a fyziolog cvičení sdílejí tyto podrobnosti, které potřebujete vědět, jak dělat HIIT.
názvy měst
1. Existují základní cviky s vlastní vahou, které by vám měly být příjemné, než se pustíte do první lekce HIIT.
I když nemusíte být zarytým návštěvníkem posilovny, abyste vyzkoušeli HIIT – vlastně ani zdaleka ne – zvýšíte své šance na bezpečný trénink a vytěžíte ze svého zážitku maximum, pokud vám budou vyhovovat určité pohyby, které slouží jako základ většiny toho, na čem je HIIT postaven.
Patří mezi ně schopnosti: správně dřepovat bez bolesti, balancovat na jedné noze se zavřenýma očima po dobu 30 sekund bez kývání, držet prkno po dobu 30 sekund, udělat základní kliky a chodit nebo běhat bez bolesti kolen a/nebo zad , pohybový fyziolog Rachel Straubová , C.S.C.S., říká SelfGrowth. Měli byste také rozumět tomu, co to znamená zapojit jádro a jak provádět pohyb kyčlemi, protože to jsou dva běžné prvky v HIIT, Riley O'Donnell , certifikovaný osobní trenér a instruktor HIIT v NYC’s Fitting Room , říká SelfGrowth. Zkrátka znalost některých základních cviků s vlastní váhou vám hodně pomůže.
Pokud neznáte správný způsob, jak provádět tato základní cvičení, požádejte osobního trenéra, aby zhodnotil vaši formu, než se připojíte k HIIT, říká Straub. Také ve spektru cvičebních lekcí je HIIT pokročilejší, říká Straub, takže pokud opravdu nemáte žádné zkušenosti s cvičením (což je samozřejmě naprosto v pořádku), zaměřte se na budování své kondice a znalosti správného cvičení. pohybové techniky s nižší intenzitou cvičení, jako jsou osobní tréninky, před skokem do HIIT. Je důležité mít základy pohybů dole před skokem do tréninku, kde budete muset provádět cvičení rychle nebo při únavě (a pravděpodobně obojí). Nevědění, jak si za těchto okolností udržet správnou formu, zvyšuje šance na zranění.
2. Vyplatí se udělat si průzkum před tím, než se zavážete.
Protože existuje tolik různých typů studií HIIT, z nichž některá mají více vysoce vyškolených instruktorů a tříd než jiná, vyplatí se provést průzkum, než zaplatíte za lekci. Prozkoumejte online recenze tříd, navrhněte O’Donnella a zavolejte do studií, abyste získali lepší představu o jejich nabídkách. Zeptejte se na pověření jejich instruktorů. Je dobré najít si instruktory, kteří jsou zároveň certifikovanými osobními trenéry.
Pokud také víte, že byste mohli potřebovat a/nebo chtít od instruktora zvláštní pozornost (ať už ve formě personalizované morální podpory nebo pohybových úprav), zeptejte se, jak velké jsou obvykle lekce, abyste pochopili, jaký typ individuálního setkání jednu pozornost, kterou byste dostali, navrhuje O'Donnell.
3. Vaše oblečení by mělo být pohodlné a funkční.
Pokud provozujete určitý sportovní typ HIIT – jako je jízda na kole nebo běhání – vyberte si oblečení, které je pro tuto aktivitu vhodné (např. vycpané cyklistické šortky a kopačky; běžecké boty a sportovní podprsenka s vysokým nárazem), Tony Vidal , C.S.C.S., hlavní trenér se sídlem v New Yorku, který vyučuje HIIT a další kurzy pomocí fitness aplikace POP , říká SelfGrowth.
Pro obecnější lekce HIIT si opět vyberte sportovní podprsenku, která je podpůrná, protože se pravděpodobně budete ve třídě hodně pohybovat. Doporučují se také podpůrné atletické boty a je to zvláště skvělé, pokud jsou navrženy pro boční pohyby spíše než jen pro běh (zeptejte se v místním obchodě s obuví na tyto typy možností, známé jako crossové trenažéry).
Pokud jde o svršek, použijte materiál, který dobře absorbuje vlhkost, jako je směs bavlny a poly, Maryam Zadeh, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka společnosti Brooklyn HIIT BOX, , říká SelfGrowth. Jinak budeš ležet v hromadě potu, říká. Pro vaše zadek fungují buď šortky, nebo legíny, pokud jsou pohodlné a umožňují vám pohyb, ačkoli legíny mohou být hygieničtější, protože hodiny HIIT často zahrnují čas strávený na podlaze, říká Zadeh. Pokud chodíte s legínami, ujistěte se, že jsou to takové, které nebudete muset neustále šplhat nahoru, dodává O’Donnell. Chceš zapomenout, že tam jsou, vysvětluje. (Podívejte se na legíny, které vyhrály SelfGrowth's Fitness Awards za nejlepší pro vysoce účinné tréninky zde.)
Měli byste si také vzít láhev s vodou a ručník na pot (ačkoli některé tělocvičny poskytují ručníky, takže stojí za to se předem zeptat).
4. Pravděpodobně je dobré začít s 30minutovou lekcí a od ní postupovat dále.
Lekce HIIT trvají různě – některé trvají jen 30 minut nebo méně a některé až 80 minut nebo více. Pokud jste úplně nový, začněte lekcí v rozsahu 30 minut, říká Straub. Musíte začít pomalu, vysvětluje. Když jste schopni zvládnout 30 minut, aniž byste byli příliš unavení (tj. aniž by vaše svaly povolily kvůli nedostatečné svalové vytrvalosti), můžete zvážit prodloužení doby, říká. To znamená, že delší nemusí být nutně lepší. Je lepší chodit na kratší hodiny častěji, než chodit na jednu delší hodinu jen jeden den v týdnu, říká Straub. Tato konzistence pomůže vašemu tělu lépe se přizpůsobit HIIT a sníží vaše šance na zranění.
biblická jména s písmenem u
Při výběru třídy hledejte třídy, které jsou označeny jako začátečník nebo středně pokročilý, říká Zadeh. Mnoho tělocvičen bude mít tento rozdíl ve svém popisu, a pokud nemůžete určit úroveň třídy na základě online popisu, jednoduše zavolejte do tělocvičny a zeptejte se. Lidé na recepci by vás měli nasměrovat na možnost, která je vhodná pro začátečníky.
5. Přestože jsou HIIT tréninky intenzivní, neměly by vás zastrašovat.
Podle O’Donnellových zkušeností je největším faktorem, který lidem brání v zahájení HIIT, celkové zastrašování. Její řešení? Nedělejte si starosti s tím, co dělá osoba vedle vás, říká. V HIIT uvidíte tolik různých typů lidí a fitness úrovní. Použijte to spíše jako motivaci než jako zastrašování.
Také místo toho, abyste se cítili ohromeni cvičením jako celkem, soustřeďte se na to, abyste zvládli každou 30sekundovou sekvenci, říká Zadeh.
6. Přijďte včas a představte se instruktorovi.
Ukažte se na lekci několik minut předem a pozdravte instruktora. Dejte jim vědět, že je to poprvé. Toto osobní spojení vám dobře poslouží později ve třídě. Kdykoli potkám někoho, kdo je tam poprvé, budu ho mít pod dohledem a ujistím se, že je v pořádku, říká O’Donnell.
Když si povídáte s instruktorem, měli byste mu také dát vědět o všech zraněních, podmínkách a/nebo omezeních, která můžete mít, říká Vidal. Dynamický instruktor by měl být schopen škálovat třídu nahoru nebo dolů, vysvětluje. (Více o provádění HIIT se zraněními níže.)
7. Pište s otázkami nebo obavami.
Pokud si během hodiny nejste jisti, jak provést určitý pohyb, nebo jste zmateni konkrétní instrukcí, měli byste se bez obav zeptat instruktora, říká Vidal. Vždy je třeba prozkoumat modifikace cvičení. Pokud se vám váš instruktor nezdá být přístupný, aby vám pomohl, měli byste zkusit jiného instruktora, dokud nenajdete vhodného.
To znamená, že nemůžete očekávat, že trenér bude znát všechny vaše slabé stránky, říká Straub. Sami musíte mít nějaké pracovní znalosti. Pokud máte pocit, že nemáte pevný přehled o tom, co fyzicky můžete a co ne, vyzkoušejte osobní tréninky, než se vydáte na HIIT.
8. Buďte připraveni na to, že na sebe budete opravdu tlačit (samozřejmě v rámci rozumu).
Ať už jste začátečník nebo vyznavač HIIT, je to těžká práce, říká Zadeh. Během vysoce intenzivních výbuchů byste se měli tlačit na 80 až 90 procent svého maximálního úsilí, říká O’Donnell. Tato tvrdá práce je koneckonců to, co dělá HIIT tak efektivním. I když vás instruktor (doufejme) bude během hodiny povzbuzovat, je také na vás, abyste se posunuli na správnou úroveň. Musíte se [do určité míry] motivovat, říká O’Donnell.
jména psů
Přesto se nebudete tlačit na maximum po celou dobu. HIIT je navržen tak, aby zahrnoval dobu odpočinku, vysvětluje O’Donnell. Tato odstávka, i když krátká, může zmást začátečníky, říká. Účelem těchto dob odpočinku je, abyste mohli neustále vynakládat velké úsilí během vysoce intenzivních porcí.
Také pokud máte pocit, že na sebe tlačíte příliš hodně – pokud například váš dech není jen namáhavý, ale cítíte se těžce, nebo pokud se cítíte přehřátí – je to pravděpodobně známka toho, že děláte příliš mnoho, příliš brzy, říká Vidal. Pokud je to váš případ, zavolejte zpět. Můžete si dělat přestávky, když potřebujete, říká Vidal. To, že cvičíte ve skupině, neznamená, že by všichni měli dělat přesně to samé.
9. Vyzkoušejte několik různých instruktorů, tříd a studií, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
Hrajte, dokud nenajdete, co funguje, říká Zadeh. Nalezení lekcí, které jsou na vhodném místě a ve vhodnou dobu pro vás, vede je instruktor, který se vám líbí, a na odpovídající úrovni pro vás, zvýší pravděpodobnost, že se budete vracet, vysvětluje.
Také existuje tolik variant HIIT, dodává Vidal, od lekcí ve stylu bootcampu a HIIT zaměřeného na cyklistiku až po silové a kondiční tréninky, lekce zaměřené na běh a další. Říká, že má opravdu tolik podob, a proto může být užitečné vyzkoušet různé typy HIIT, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje, než se do toho pustíte.
10. Mezi lekcemi dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení.
Obecně Straub doporučuje, aby HIIT nováčci navštěvovali hodinu dvakrát až třikrát týdně a mezi jednotlivými sezeními si vzali alespoň jeden (ideálně dva) dny volna. Vaše svaly potřebují 24 až 48 hodin, aby se zotavily po namáhavé aktivitě, takže je důležité budovat dny odpočinku.
Pokud jste příliš unavení, když se vrátíte do třídy, vaše forma bude ochabovat, říká Straub. A pokud vaše forma pokulhává, je větší pravděpodobnost, že se zraníte.
Americká ženská jména
Je normální, že vás bolí svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS) mezi HIIT sezeními. Pokud se vám to stane, zkuste jiné formy lehkého cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze a strečink, doporučuje Straub. Pokud je vaše bolestivost v normálním rozmezí, měl by se s tímto typem lehkého pohybu cítit lépe. Pokud se to nerozptýlí, neměli byste ten den chodit na HIIT, radí. Pokud cítíte bolest horší při lehkém cvičení můžete mít natažený a/nebo natržený sval, v takovém případě byste měli cvičení úplně vynechat a vyhledat lékaře, pokud je dostatečně závažné.
Také, pokud po HIIT cítíte nějakou bolest v kloubech a vazech (na rozdíl od celkové bolesti ve svalu), je to známka toho, že jste se mohli poranit, říká Vidal. Bolest v dolní části zad a/nebo krku by se u HIIT obvykle neměla vyskytovat, říká Vidal, a může to být známka toho, že jste ve třídě používali špatné svaly, v takovém případě byste měli požádat instruktora, aby zkontroloval vaši formu.
11. Pokud budete pokračovat s HIIT, vězte, že to nikdy nebude cítit že snadný.
Burpees, prkna a dřepy nejsou nikdy snadné, říká Zadeh, a HIIT, podle návrhu, nikdy nebude procházkou růžovým sadem, a to ani pro ty nejzdatnější z nás. To znamená, že se správným instruktorem a správnou třídou během tří lekcí byste se měli při většině pohybů cítit pohodlněji a jistěji, říká Zadeh. Pokud se po třech lekcích cítíte úplně ztraceni nebo máte nad hlavu, může to být znamení, že musíte zkusit jiného instruktora, třídu nebo studio.
12. Neplánujte si HIIT pouze forma cvičení.
HIIT je skvělý nástroj v sadě fitness nástrojů, ale neměl by být vaším jediným nástrojem, říká Vidal. Jako součást dobře zaokrouhleného cvičebního programu je důležité udělat si čas na regenerační práci a zotavení, říká.
Také kvůli rychlému tempu a vysoké intenzitě HIIT to není skvělé místo pro zvládnutí [techniky] pohybů, říká Vidal. Místo toho je to skvělé místo pro cvičení. To je důvod, proč věnovat čas práci na formě základních cvičení mimo hodinu, ať už s osobním trenérem nebo na hodině s nižší intenzitou, vám může pomoci zůstat v bezpečí a nakonec zlepšit váš výkon v HIIT.
13. A konečně, vězte, že HIIT není pro každého.
Pokud HIIT pořádně vyzkoušíte a jednoduše vás to nebude bavit, je to také v pořádku. Pokud se vám to nelíbí, nevracejte se, říká Zadeh. S tolika různými způsoby, jak se zapotit a vyzvat své tělo, najděte to, co vám vyhovuje. Může se zdát, že kurzy HIIT všude zabírají sestavy hodin v tělocvičně, ale to, že je to trend, neznamená, že to musíte dělat.
