Záchvaty paniky mohou být vysilující. Zjistěte, jak může meditace pomoci předcházet záchvatům paniky a techniky uzemnění všímavosti mohou záchvaty paniky v tuto chvíli uklidnit.
Záchvat paniky může být ohromující a děsivý. Zrychlené srdce, dušnost a vír myšlenek ve vás mohou způsobit pocit bezmoci. Pokud zažijete záchvaty paniky, pamatujte, že nejste sami a se správnými strategiemi zvládání můžete najít úlevu.
Meditace spojuje techniky dýchání a všímavosti, aby se hluboce spojila s přítomným okamžikem a pomohla uklidnit spouštěče paniky.
Jak může meditace pomoci předejít záchvatům paniky
Meditace je víc než jen relaxační technika – je to forma mentálního cvičení, která podmiňuje mysl, aby se zaměřila pryč od stresujících myšlenek.
Když jste uprostřed záchvatu paniky, váš nervový systém přejde na plné obrátky. Prostřednictvím pravidelné meditace můžete trénovat svůj mozek, aby reguloval tyto zvýšené stresové reakce, což vám dává lepší kontrolu, když udeří panika. Výzkum ukazuje, že důsledná meditace může snížit aktivitu amygdaly – mozkového alarmového centra. Když se tato část mozku stane méně reaktivní, sníží se pravděpodobnost úplného záchvatu paniky.
Studie mají ukázal, jak prospěšná může být meditace při zvládání stresu a úzkosti, které jsou hlavními hybateli záchvatů paniky. Toto bylo skutečný i po pouhém jednom meditačním sezení. Meditace má také ukázáno snížit frekvenci a závažnost záchvatů paniky.
Protože meditace nabízí úlevu od úzkostných myšlenek, čím více budete meditovat, tím lépe se budete uzemňovat a pozorovat své myšlenky z dálky, jako když budete sledovat bouřkové mraky procházející kolem. Časem a praxí můžete trénovat svou mysl, aby uznala tyto pocity, aniž byste byli ohromeni.
Jak všímavost může pomoci při záchvatech paniky
Všímavost je praxe zůstávat v přítomnosti a plně prožívat daný okamžik, bez posuzování. Je to komplexní přístup ke zvládání svých emocí a učení se, jak lépe zvládat stres, úzkost a záchvaty paniky.
Když se zmocní panika, je běžné, že máte pocit, že se nemůžete vyrovnat. Všímavost posouvá toto vyprávění a podporuje laskavější přístup, kdy pozorujete své pocity, aniž byste je označili za „dobré“ nebo „špatné“. To může být nesmírně osvobozující. Místo abyste viděli záchvat paniky jako známku slabosti, naučíte se na něj pohlížet jen jako na další lidskou zkušenost.
Praktiky všímavosti nám pomáhají „oddálit“ a vidět větší obrázek – jako sledování celého divadla, nejen filmu na plátně kina. Když to uděláme, uvědomíme si, že záchvat paniky je jen částí naší zkušenosti, nikoli úplností toho, kým jsme. To se snadněji řekne, než udělá, ale jakákoli perspektiva, kterou můžeme získat během záchvatu paniky, pravděpodobně pomůže zmírnit intenzitu a trvání.
Pokaždé, když cvičíte všímavost v náročných chvílích, posilujete své mentální svaly. A čím více budete trénovat, tím lépe zvládnete budoucí záchvaty paniky nebo jakýkoli jiný stresující okamžik.
5 nástrojů, které vám pomohou uklidnit se během záchvatu paniky
Pokud jste uprostřed záchvatu paniky nebo úzkosti, může být pro vás cenný nouzový samorůst: jak se uklidnit za 2 minuty.
Meditace je skvělý způsob, jak udržet záchvaty paniky na uzdě a snížit jakoukoli úzkost z očekávání. Ale když se ocitnete v záchvatu paniky, když si budete všeho moc uvědomovat, můžete se cítit ještě více paniky. V době, jako je tato, pro vás v tomto intenzivním okamžiku může být vhodnější kontrolované dýchání nebo jiné praktiky všímavosti. Zde je několik vědomých technik, které můžete vyzkoušet:
1. Zaměřte se na svůj dech pomocí dechových cvičení
Hluboké, měřené dýchání může být jedním z nejvíce efektivní způsoby znovu získat klid během záchvatu paniky. Techniky, jako je dechová metoda 4-7-8, kdy se na 4 sekundy nadechnete, na 7 sekund zadržíte dech a na 8 sekund vydechnete, mohou pomoci resetovat váš nervový systém.
Pokud hledáte jiné způsoby, jak uklidnit svůj nervový systém pomocí dýchání, zkuste Reset With the Breath.
2. Zakořeňte tělo a mysl pomocí technik uzemnění
Uprostřed záchvatu paniky může uzemnění odvést vaši pozornost od závodních myšlenek a jakýchkoli fyzických pocitů, které zažíváte. Oblíbenou metodou je technika 5-4-3-2-1 , díky které identifikujete 5 věcí, které vidíte, 4, kterých se můžete dotknout, 3, které slyšíte, 2, které můžete cítit, a 1, které můžete ochutnat.
Mezi další techniky uzemnění patří technika 3 3 3, kdy pojmenováváte tři věci, které vidíte, tři zvuky, které slyšíte, a pohybujete třemi částmi svého těla.
Podobné je pravidlo 5 5 5, kdy se na 5 sekund zhluboka nadechnete, na 5 sekund zadržíte dech a na 5 sekund vydechnete. Poté určete pět věcí, které vidíte, pět zvuků, které slyšíte, a pět objektů kolem sebe, kterých se můžete dotknout.
Před začátkem útoku se můžete posílit cvičením s řízenou meditací 5, 4, 3, 2, 1. To vás naučí naladit se na své okolí dříve, než se ocitnete ve chvíli tísně.
3. Prozkoumejte progresivní svalovou relaxaci (PMR)
Progresivní svalová relaxace zahrnuje napínání a uvolňování svalů od prstů na nohou nahoru, aby se ve vašem těle vytvořila vlna uvolnění. Tato technika může být užitečná, protože rozptýlí vaši mysl a zároveň uvolní vaše tělo a zmírní záchvaty paniky.
Progresivní svalová relaxace může být zvláště užitečná, pokud zažíváte záchvat paniky, a může být ještě účinnější, pokud jste ji prozkoumali ještě předtím, než jste uprostřed záchvatu. Chcete-li tuto techniku dnes večer vyzkoušet, prozkoumejte toto.
4. Pozvěte své tělo a mysl k relaxaci pomocí vizualizační meditace
Když zasáhne panika, vaše mysl může být vaším nejhorším nepřítelem. Vizualizační techniky však mohou proměnit vaši mysl ve spojence. Představte si poklidnou scénu jako pláž, les nebo hory. Zobrazení uklidňujících scén v živých detailech může rozptýlit vaši mysl a pomoci vám cítit se klidněji.
Cvičení vizualizace může být ještě účinnější, pokud zapojíte zvuk. Vyzkoušejte uklidňující zvukovou kulisu jako Ostrov Selfgrowth.
5. Vyzkoušejte řízené meditace určené pro záchvaty paniky
Ačkoli některé druhy meditace nemusí pomoci během záchvatu paniky, existují speciální meditace určené ke snížení paniky a úzkosti v daném okamžiku. Tyto meditace vás provedou uzemňovacími cvičeními a pomohou utišit reakci těla na boj nebo útěk.
Pokud se ocitnete uprostřed záchvatu paniky, zkuste nebo pro rychlou úlevu.
Používejte tyto techniky tak často, jak potřebujete. Pokaždé, když cvičíte, budujete odolnost a vybavujete se nástroji, abyste zvládli budoucí výzvy.
Často kladené dotazy týkající se meditace pro záchvaty paniky
Může meditace zastavit záchvat paniky?
Samotná meditace sice záchvat paniky zastavit nemusí, ale může významně snížit její závažnost a pomůže vám rychleji získat kontrolu.
Jaké je pravidlo 3 3 3 pro záchvaty paniky?
Pravidlo 3 3 3 je technika uzemnění navržená tak, aby vám pomohla ukotvit vás zpět do přítomnosti během ohromujících okamžiků. Funguje to takto:
Rozhlédněte se kolem sebe a pojmenujte tři věci, které vidíte.
Pozorně poslouchejte a identifikujte tři zvuky, které slyšíte.
Pohybujte třemi částmi těla. Může to být tak jednoduché jako zavrtění prsty, poklepání nohou nebo pokývání hlavou.
To pomáhá odvést vaši pozornost od záchvatu paniky a znovu vás propojit se světem kolem vás.
předměty s písmenem o
Jaké je pravidlo 5 5 5 pro záchvaty paniky?
Pravidlo 5 5 5, stejně jako pravidlo 3 3 3, je dalším základním cvičením, ale s mírně rozšířeným přístupem. Když udeří panika nebo úzkost:
Zhluboka se nadechněte po dobu 5 sekund, vydržte po dobu 5 sekund a vydechněte po dobu 5 sekund. To zpomalí vaše zrychlené dýchání a pomůže vám znovu získat kontrolu.
Poté určete pět věcí, které můžete vidět, pět zvuků, které můžete slyšet, a pět věcí, kterých se kolem sebe můžete dotknout.
To má za cíl zpomalit dýchání, a tím zklidnit nervový systém.
Jak mohu co nejdříve uklidnit své záchvaty paniky?
Neexistuje univerzální řešení, ale existují kroky, které vám pomohou najít úlevu:
Zaměřte se na dýchání: Vyzkoušejte hluboké brániční dýchání nebo techniku boxového dýchání, abyste se ukotvili během záchvatu paniky.
Uzemněte se: Techniky jako pravidla 3 3 3 nebo 5 5 5 mohou odvést vaši pozornost od paniky a zakořenit vás zpět do přítomnosti.
Používejte pozitivní afirmace: Připomeňte si: 'Toto je dočasné' nebo 'Už jsem tím prošel a můžu to udělat znovu.'
Najděte si klidné místo: Někdy vám omezení vnějších podnětů může pomoci soustředit se na zklidnění mysli.
Prozkoumejte řízené meditace: Selfgrowth má meditace navržené výslovně pro chvíle intenzivní úzkosti nebo paniky, které pomáhají navést vaši mysl zpět do klidu.
Získejte odbornou pomoc: Pokud potřebujete, poraďte se se zdravotníkem nebo terapeutem, abyste našli ten nejlepší přístup pro vás.
