Nízkosacharidové, paleo, keto...pokud se zdá, že všichni kromě vás nemají v poslední době chleba, je to pravděpodobně proto, že drží jednu z těchto diet. A i když diety samy o sobě nejsou úplně nové, rozhodně se zdá, že mnoho lidí najednou do určité míry omezuje makroživiny, které jsou již dlouho lidskými bytostmi. primární zdroj energie .
I když pro některé z nás je tato představa, tbh, flummoxing sama o sobě (můžete vypáčit můj chléb a banány z mých studených, mrtvých rukou, děkuji), je také matoucí vůbec rozlišovat mezi všemi těmito populárními dietami. Co je paleo versus keto? Jak nízký je nízký obsah sacharidů?
máme odpovědi.
Než se však pustíme do toho pravého paleo versus keto versus low carb, je důležité zasadit toto snižování sacharidů do kontextu toho, co nám důkazy říkají o dietách obecně. Neexistuje žádná nejlepší dieta pro každého (nebo dokonce pro většinu všech), a zatímco většina diet může vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, má také tendenci selhat z dlouhodobého hlediska. Pokud je vaším cílem hubnutí, měli byste vědět, že hmotnost je určována mnoha faktory mimo dietu – z nichž mnohé jsou mimo vaši kontrolu – a není to jediné měřítko zdraví. Ze všech těchto a dalších důvodů je rozhodně vhodné nejprve se poradit s lékařem nebo spolupracovat s R.D., pokud se rozhodnete začít s dietou jako low carb, paleo nebo keto. Je obzvláště důležité, abyste se před zahájením jakékoli diety zkontrolovali u poskytovatele zdravotní péče, pokud máte v anamnéze poruchy stravování nebo jakékoli zdravotní problémy.
Se vším, co bylo řečeno, pokud vás jen zajímá, co každá z těchto diet obnáší, máme pro vás užitečné informace. Zde vše popíšeme: Odkud tyto diety pocházejí, na čem jsou založeny, jak jsou si navzájem podobné, a co je nejdůležitější, co při nich vlastně jíte.
auta s písmenem j
Co vlastně znamená jíst low carb
Nízký obsah sacharidů je flexibilní, generický termín, který může popsat jakýkoli způsob stravování, kdy konzumujete méně než průměrný počet sacharidů, dietolog z New Yorku Samantha Cassettyová , M.S., R.D., říká SelfGrowth.
co je průměr? Záleží na tom, koho se ptáte. Ale jako základ můžeme odpracovat Stravovací směrnice 2015–2020 , který nastavuje přijatelné rozmezí distribuce makronutrientů (AMDR) pro každé z maker (sacharidy, tuky a bílkoviny). AMDR představuje rozsah příjmu daného makra, který je spojen se sníženým rizikem chronických onemocnění a dostatečným příjmem základních živin. Cokoli mimo AMDR a vy můžete začít potenciálně zvyšovat riziko chronického onemocnění nebo nedostatku živin, podle dietních pokynů.
U sacharidů je toto cílové rozmezí 45 až 65 procent vašeho celkového kalorického příjmu. (Takže někdo, kdo sní 2 000 kalorií denně, získá 900 až 1 300 kalorií ze sacharidů. Sacharidy obsahují 4 kalorie na gram, takže to vychází na 225 až 325 gramů.)
Když pak získáváte méně než 45 procent vaší energie ze sacharidů, to je místo, kde obecně začínáme klasifikovat diety jako nízkosacharidové, Jennifer Bruningová , M.S., R.D.N., L.D.N., národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky (AND), říká SelfGrowth.
Kromě toho není nízký obsah sacharidů ve skutečnosti předepsanou dietou. Existuje velký prostor pro to, jak dosáhnout této hranice pod 45 procent. Nízkosacharidová dieta může drasticky snížit sacharidy a může být velmi omezující, nebo může být umírněnější a zahrnuje různé potraviny, vysvětluje Cassetty. Technicky osoba, která přijímá 10 procent svých kalorií ze sacharidů a osoba, která přijímá 40 procent svých kalorií ze sacharidů, technicky jedí s nízkým obsahem sacharidů. Také zde nejsou výslovně zahrnuty nebo vynechány žádné potraviny, což znamená, že byste se mohli držet pouze potravin s nízkým obsahem sacharidů nebo začlenit umírněné porce potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb nebo brambory. (Je však pravděpodobné, že váš jídelníček bude přirozeně obsahovat více protein a tuk, aby se kompenzovalo snížení sacharidů.) Takže v konečném důsledku záleží na vás, do jaké míry omezíte příjem sacharidů a jak se k tomu dostanete.
Pod tímto deštníkem je mnoho specifických diet, které se kvalifikují jako nízkosacharidové, z nichž každá nabízí jiné cestovní mapy. Například, Atkinsova dieta byla jednou z prvních značkových nízkosacharidových diet, která se v 90. letech dostala do hlavního proudu. V poslední době se paleo a keto staly velmi populární. Zatímco oba jsou diety s nízkým obsahem sacharidů, tím jejich podobnosti do značné míry končí, říká Bruning. Zde je dohoda s každým z nich.
jména pro youtube kanál
Myšlenka palea
Paleo má být moderní aproximací způsobu, jakým naši předkové jedli během paleolitické oblasti, říká Bruning, zhruba před 10 000 lety před příchodem zemědělství, když jsme byli lovci a sběrači.
význam jména julia
Základní myšlenkou je, že lidské bytosti jsou v tomto období v podstatě geneticky stejné jako naši předkové. A na základě antropologických a vědeckých studií té doby lidé žijící v té době nezaznamenali prevalenci chronických onemocnění, které máme dnes, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny, vysvětluje Jen. Zastánci paleo věří, že tento nedostatek nemocí je z velké části způsoben naprosto odlišným způsobem, jakým žili, včetně toho, jak jedli a cvičili.
Původ palea
Myšlenku jíst jako naši předci nelze připsat jedinému člověku. Ale Cassetty říká, že muž, který se z velké části zasloužil o to, že se paleo stal mainstreamem v 21. století Loren Cordain , Ph.D., emeritní profesor katedry zdraví a cvičení na Colorado State University. Cordain na svých webových stránkách uvádí, že on sám se poprvé setkal s konceptem paleo stravy v roce 1985 článek v lékařském časopise .
Cordain ve své knize vyložil principy palea pro moderní masy Paleo dieta v roce 2002, která se stala a New York Times bestseller. Přestože má Cordain ochrannou známku Paleo Diet® Movement, objevily se různé iterace stravy a paleo dieta (malá písmena p ) byl široce přijat různými foodblogery a influencery. (Pro jednoduchost zůstaneme u Cordainovy původní verze.)
Co děláte a nejíte na paleo
V paleo se více zaměřujeme co jíte než kolik. Bruning říká, že neexistuje žádné počítání nebo přísné dělení makroživin, pouze potraviny, které jsou povoleny nebo ne. Obecně platí, že paleo dieta podporuje určité celistvé potraviny, ale ne jiné, a vylučuje všechny rafinované potraviny, říká Cassetty.
Seznam toho, co nemůžete jíst na paleo, je dlouhý a zahrnuje v podstatě vše, co se musí kultivovat nebo zušlechťovat, na rozdíl od něčeho, co mohli teoreticky vychytat naši předkové. To zahrnuje řadu vysoce výživných plnohodnotných potravin, jako jsou luštěniny (tj. fazole, čočka, arašídy), mlékárna , celá zrna a škrobová zelenina jako brambory. Zahrnuje také přidané cukry, sůl a rafinované oleje (jako je řepkový olej). A vyřadí jakýkoli druh balených nebo zpracovaných potravin. To zahrnuje jak ty, které obecně postrádají živiny (jako jsou cukrovinky, zmrzlina a hranolky), tak i balené potraviny nabité živinami (jako jsou proteinové tyčinky nebo obohacené cereálie).
jména pro mentorství
Ačkoli jíst paleo nutně neznamená, že budete držet dietu s nízkým obsahem sacharidů, velkoobchodní odstranění několika kategorií sacharidů (celých i rafinovaný ), stejně jako důraz na bílkoviny a tuky, činí z nízkosacharidového stravování běžný výsledek dodržování paleo stravy, vysvětluje Bruning. Ale lidé na paleo mohou nakonec získat asi 35 až 45 procent svých kalorií z druhů sacharidů, které jsou povoleny, podle webu Cordain — jmenovitě ovoce a zelenina, jako jsou bobule, citrusové plody, tykev a sladké brambory. (Takže se sacharidy získáte také velké množství vlákniny.)
Seznam toho, co si může Jíst na paleo je také poměrně zdlouhavé a zahrnuje širokou škálu plnohodnotných potravin: ryby a mořské plody, maso z trávy, vejce, ovoce, neškrobovou zeleninu, ořechy, semena a nerafinované rostlinné oleje (jako je olivový olej, kokosový olej a avokádový olej). Pokud jde o živočišné produkty, je zde důraz na zdroj, říká Cassetty. Například hovězí maso by mělo pocházet z krav chovaných na trávě, vejce by měla pocházet od kuřat bez klecí a ryby by měly být chyceny ve volné přírodě. A produkty by měly být čerstvé, kdykoli je to možné.
Myšlenka keto
Keto je drastičtější nízkosacharidová dieta, protože vyžaduje výrazně snížit (a pečlivě sledovat) příjem sacharidů. Na rozdíl od palea je keto vše o počítání. Cílem je udržovat velmi přesnou rovnováhu tuků, sacharidů a bílkovin ve vaší stravě, abyste přinutili své tělo změnit způsob, jakým získává energii. Mít pevné pochopení makroživin v potravinách, které si vybíráte, je pro keto nejdůležitější, říká Bruning.
Glukóza je obvykle preferovanou formou paliva pro tělo a mozek. Glukózu získáváme z potravin obsahujících sacharidy, takže když výrazně omezíme sacharidy, tělo je zbaveno paliva. Tělo se poté obrátí na plán B a začne odbourávat tuk za vzniku sekundárního zdroje energie zvaného ketony. Tento metabolický stav, nazývaný ketóza, je cílem ketodiety. Je však velmi obtížné zůstat v ketóze, říká Bruning.
Keto je zcela odlišné od vaší nízkosacharidové diety, protože omezuje příjem sacharidů na pouhých 5 až 10 procent vašeho energetického příjmu, říká Bruning. Obecně to znamená konzumovat méně než 20 až 50 gramů sacharidů denně. Většina zbytku vaší stravy, asi 70 až 80 procent, jsou tuky a 10 nebo 20 procent nebo tak nějak bílkoviny. Tuk tvoří velkou většinu kalorií, sacharidy jsou velmi záměrně potlačeny a dostanete mírné množství bílkovin, říká Bruning a dodává, že příliš mnoho bílkovin může narušit ketózu.
Původ keto
Keto dieta ve skutečnosti existuje asi sto let a má překvapivou historii. Původně byl vyvinut jako nástroj na pomoc při léčbě epilepsie, která nereagovala na jiné léky, a v poslední době tomu tak bylo ukázaly být účinné při tom. (Vědci stále zjišťují, proč tomu tak je.) Ale v posledních několika letech se zvyšující se popularitou nízkosacharidových diet všeho druhu se keto stala nejlepší antisacharidovou dietou, přičemž mnoho jejích zastánců uvádí úbytek hmotnosti. jako výsledek.
Co děláte a nejíte na keto
Keto je vše o nakládání tuků a vyhýbání se sacharidům, takže většinu ketodiety tvoří potraviny s vysokým obsahem tuku a bez nebo velmi nízkým obsahem sacharidů. I když technicky neexistují žádná konkrétní jídla, která byste měli jíst nebo se jim vyhýbat, říká Bruning, existuje jen tolik potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým nebo žádným obsahem sacharidů. Mezi základní potraviny tedy obvykle patří plnotučné mléčné výrobky (jako máslo, smetana a sýr), vejce, oleje, tučnější maso (jako slanina nebo tučné kousky steaku), ryby, avokádo a zelenina s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů, jako je listová zelenina, ořechy a semena, říká Bruning. Ve velmi malém množství můžete mít také bobule s nízkým obsahem cukru, jako jsou maliny. Kromě těchto tučných celých potravin se stále častěji na pultech obchodů s potravinami objevují keto-friendly snacky. Na rozdíl od paleo stravy jsou tyto zpracované potraviny povoleny na keto, pokud zůstávají v rámci vašich makro limitů.
což znamená jméno julia
Co nemůžete jíst, jsou samozřejmě sacharidy. Technicky, Bruning zdůrazňuje, žádné jídlo není přísně zakázáno – můžete sníst pár kousků koláče a mít nula sacharidů po zbytek dne a přesto dosáhnout správného rozložení maker. Ale v praxi to většina lidí nepovažuje za proveditelné a místo toho přísně omezují nebo vylučují všechny potraviny bohaté na sacharidy – obiloviny, ovoce, luštěniny, cukr a škrobová zelenina. (To může také zkomplikovat získání velkého množství vlákniny.)
Ale vzhledem k tomu, že na každém sacharidu záleží, když se ho snažíte sníst tak málo nízký -sacharidové potraviny, které jsou povoleny ve stravě, jako jsou ořechy a zelenina, se musí jíst střídmě, říká Cassetty. Sacharidy v neškrobové zelenině a ořeších se započítávají do [vaše kvóty sacharidů], takže nemůžete jen sníst všechny, které chcete, říká Cassetty. Na keto opravdu potřebujete moderovat vše, co není čistý tuk.
Sečteno a podtrženo
I když všechny tyto diety omezují sacharidy různými způsoby a v různé míře, mají společné to, že jsou v konečném důsledku dost omezujícími způsoby stravování. A to rozhodně není pro mnoho lidí správná cesta.
Pokud máte zájem o některou z těchto diet, pak je dobré se nejprve poradit s poskytovatelem zdravotní péče. To může znamenat, že se zkontrolujete u svého lékaře primární péče nebo si promluvíte s odborníky, které vidíte, o tom, zda mají nějaké obavy z toho, jak by určitá strava mohla ovlivnit zdravotní stav. A v ideálním případě byste spolupracovali s registrovaným dietologem, který vám pomůže začlenit do vaší stravy co nejširší škálu živin.
Související:
- Zde je to, co se skutečně děje ve vašem těle, když jíte tuky
- Jak mi intuitivní stravování pomohlo přestat počítat kalorie a dodržovat nemožná pravidla stravování
- Jsem registrovaný dietolog a opravdu nechci, abyste jedli masožravou dietu
