Ať už je nazýváte snídaňové jídlo, maratónské palivo nebo dietní kultura pariah du jour, na jedné věci se všichni shodneme je, že lidé mají na sacharidy vyhraněné názory. Někde na cestě je to skoro, jako bychom zapomněli, že sacharidy jsou jen slovo, které používáme, když mluvíme o určitých druzích potravin. A že tyto potraviny skutečně hrají obrovskou roli v tom, že dodávají našemu tělu potřebnou energii.
Abychom vyjasnili některé zmatky kolem často pomlouvaných a stále chutných sacharidů, rozdělíme je na samé základy: Co to vlastně sacharidy jsou a co dělají ve vašem těle, když je jíte.
Co jsou vlastně sacharidy
Technicky vzato, sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (živiny, které potřebujeme ve velkém množství) v naší stravě spolu s tukem a bílkovinami. Sacharidy jsou podle vědců nejdůležitějším zdrojem energie pro tělo Národní lékařská knihovna USA .
Většina potravin, které jíme – ovoce, obiloviny, luštěniny, zelenina, ořechy, cukry a mléčné výrobky – obsahují určité množství sacharidů. Hlavní výjimkou by byly oleje a maso. Množství sacharidů přítomných v potravině měříme v gramech – např. Toto jablko má 20 gramů sacharidů.
Pokud má konkrétní potravina relativně vysoký obsah sacharidů, na rozdíl od tuku nebo bílkovin, nazýváme toto celé jídlo sacharidem – např. Jablko je sacharid. Totéž děláme pro tuky a bílkoviny: avokádo je tuk a steak je bílkovina. (A ne, v případě, že by vás to zajímalo, máslo je ne carb.) Podívejte se na tento užitečný průvodce v případě, že ano stále přemýšlel, Co jsou sacharidy ?
Různé druhy sacharidů
Pojďme mluvit o chemii 101 na horkou vteřinu. Nejjednodušší a nejzákladnější jednotkou sacharidu je monosacharid – jediná molekula cukru – tvořená atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Tyto monosacharidové stavební bloky mohou být slepeny dohromady a uspořádány do různých struktur různé velikosti, tvaru a složitosti, které mají všechny specifické vědecké názvy, které popisují, jak vypadají na molekulární úrovni. Tyto kompozice pomáhají určit, jak tyto různé molekuly chutnají v našich ústech a jak fungují v našem těle.
Pokud ovšem netrávíte dny prohlížením sacharidů pod mikroskopem – což je skvělý koncert, pokud ano – co opravdu potřebujete vědět je, že sacharidy lze rozdělit na tři hlavní typy na základě jejich chemické struktury: cukr, škrob. , a vlákniny, podle Národní lékařská knihovna USA . Zatímco něco jako bílý cukr je čistě z cukru, mnoho potravin obsahuje dva nebo tři druhy sacharidů.
Cukry jsou často označovány jako jednoduché sacharidy, protože jejich chemická struktura je jednoduchá a jejich velikost je malá. Manuál společnosti Merck vysvětluje. Přicházejí ve formě monosacharidů (jednotlivé cukry) nebo disacharidů (dvě molekuly cukru spojené dohromady), vysvětluje FDA, a přirozeně se vyskytují v ovoci, mléčných výrobcích a sladidlech, jako je med nebo javorový sirup.
Škroby a vláknina se nazývají komplexní sacharidy, protože – uhodli jste – pod mikroskopem vypadají komplikovaněji a větší. Obvykle jsou vyrobeny z dlouhých řetězců těchto jednoduchých cukrů, nazývaných polysacharidy (tj. mnoho cukrů). Škroby lze nalézt v potravinách, jako jsou fazole, celá zrna a některá zelenina, jako jsou brambory a kukuřice, zatímco vláknina se nachází v ovoci, zelenině, fazolích, luštěninách, ořechách a semenech. Národní lékařská knihovna USA .
Proč vůbec potřebujeme sacharidy
Lidské tělo potřebuje všechny tři typy sacharidů – cukr, škrob a vlákninu – aby správně fungovalo, podle Národní lékařská knihovna USA protože všechny naše tělo používá různými způsoby. (Rychlá poznámka, pokud se ptáte: No, a co keto dieta? Keto je skutečně založeno na skutečnosti, že vaše tělo má plán B, když je váš příjem sacharidů extrémně nízký: ketóza, proces přeměny tuku na energii. Existují však obavy z těchto druhů diet, jak již dříve uvedl SelfGrowth, včetně skutečnosti, že vám chybí všechny živiny v potravinách obsahujících sacharidy, a nedostatku údajů o bezpečnosti dlouhodobého zásobování vašeho těla prostřednictvím ketózy. )
Nyní, obecně řečeno, cukry a škroby se rozkládají na spotřebu energie a skladování v našich buňkách, tkáních a orgánech. Národní lékařská knihovna USA . Ale vláknina je zvláštní sacharid: ve skutečnosti prochází tělem většinou nestrávená, ale pomáhá regulovat věci, jako je trávení, krevní cukr a cholesterol. (Můžete si přečíst více o tom, proč je vláknina tak důležitá a jak funguje, zde .)
Karoserie je trochu jako luxusní auto, které však bere pouze naftu. Jeho preferovanou formou paliva je typ monosacharidu nebo jediného cukru, nazývaného glukóza. Glukóza je jako měna našeho těla pro energii, říká Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instruktorka výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth.
Naštěstí nemusíme celý den sedět a hltat glukózu, protože tělo je schopno rozložit všechny sacharidy, které sníme (s výjimkou vlákniny), na glukózu během procesu trávení a metabolismu. Rozkládá sacharidy na menší a menší kousky se stále více specializovanými kroky, dokud nezbude jen ta snadno použitelná forma energie, glukóza, vysvětluje Linsenmeyer.
Co se děje ve vašem těle, když jíte sacharidy
Zatímco všechny sacharidy sledují stejnou dráhu od našich úst až ke svému konečnému cíli (buňky v celém těle), kroky a doba, za kterou se tam dostanou, závisí na struktuře molekul, se kterými začínáte.
Pokud jíte cukr – který, pamatujte, se skládá z jednotlivých molekul cukru nebo dvou molekul cukru spojených dohromady – je už docela blízko tělu preferované formě glukózy, takže není třeba dělat mnoho práce. Tyto malé molekuly cukru mohou být tráveny a absorbovány do krevního řečiště opravdu rychle, a proto jsou nejrychlejší formou energie, Manuál společnosti Merck vysvětluje. (To je také důvod, proč jsou spojeny s rychlým nárůstem hladiny cukru v krvi – vaše tělo absorbuje všechnu glukózu najednou.) Když jíte škrob, proces jeho štěpení na glukózu probíhá po delší dobu, protože složitá struktura, vysvětluje Linsenmeyer. (Proto tento typ sacharidů poskytuje pomalejší a stabilnější formu energie a je méně pravděpodobné, že způsobí skoky v krvi.)
Je úžasné, že vaše tělo skutečně začne pracovat na trávení některých komplexních sacharidů ještě předtím, než je vůbec spolknete. Vaše sliny produkují něco, čemu se říká slinná amyláza, enzym, který se začne rozkládat [škroby], jakmile se dostanou do úst, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., vedoucí výzkumná pracovnice a manažerka bariatrického programu v Penn Medicine and Nově zvolený prezident Pennsylvánské akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth. (Ve skutečnosti, Tewksbury říká, že když necháte škrobnaté jídlo, jako je bílý chléb, chvíli sedět na jazyku, začne být sladší, protože ho slinná amyláza začne přeměňovat na cukr.)
Poté, co tyto sacharidy spolknete, se ve vašem žaludku rozptýlí žaludečními šťávami, které obsahují různé kyseliny a enzymy. Potom žaludek předá tuto chutnou směs do tenkého střeva, kde se odehrává skutečná práce trávení, říká Tewksbury. Zde se zavádějí specializovanější enzymy a kyseliny, které jej rozloží na ještě menší kousky.
Opět platí, že jak dlouho trvá trávení, závisí na druhu použitých sacharidů. Jednoduché cukry mají zelenou, aby urychlily proces, který jsme právě popsali. Pokud jste snědli něco jako cukroví nebo ovocnou šťávu složenou z jednoduchých cukrů, váš žaludek a střeva toho nemají moc co dělat, takže se to všechno děje opravdu rychle. Škroby (a vše ostatní) musí v každém bodě viset mnohem déle, zatímco se rozkládají na menší a menší kousky, takže proces je pozvolnější.
Jak tělo přeměňuje sacharidy na energii
Jak se sacharidy přeměňují na pěkné malé kousky glukózy, jsou připraveny vstoupit do krevního řečiště. Za prvé, molekuly glukózy putují z tenkého střeva do jater přes portální žílu, vysvětluje Linsenmeyer. Játra pak většinu této glukózy rozesílají do celého těla krevním řečištěm.
Jakmile se dostane do krevního řečiště, část glukózy bude okamžitě využita buňkami, které potřebují energii – řekněme ty v našem mozku nebo našich svalech – díky životu důležitému hormonu zvanému inzulín. Inzulín umožňuje glukóze v našem krevním oběhu vstoupit do buněk těla, aby mohla být využita pro energii. Když jíme sacharidy, slinivka automaticky vylučuje dokonalé množství inzulinu, který pomáhá buňkám využívat glukózu a udržovat hladinu cukru v krvi pěkně a stabilně. (To je důvod, proč lidé s diabetem 1. typu, jejichž slinivka neprodukuje žádný nebo dostatek inzulínu, musí užívat inzulín, aby udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou.)
Ale obvykle konzumujeme více sacharidů, než přesně v tu chvíli potřebujeme. Místo toho, aby se přebytečná glukóza hromadila v krevním řečišti, tělo ji ukládá několika způsoby.
význam pomalosti
Malé množství glukózy se přemění na něco, co se nazývá glykogen, speciální forma snadno dostupné zásobní glukózy v našem těle, která se ukládá v našich játrech a svalech jako nouzový rezervoár energie, kterou můžeme použít, když ji potřebujeme, říká Linsenmeyer – jako když jdete. dlouhou dobu mezi jídly nebo si jděte například opravdu dlouho zaběhat. Zbytek přebytečné glukózy se ukládá do našich tukových buněk jako tělesný tuk, opět s pomocí inzulínu. Můžeme k němu přistupovat, když máme energetický deficit (tj. spotřebujeme více kalorií, než přijmeme).
Stojí za zmínku, že toto je docela zjednodušený pohled na to, co se děje v našem těle, když jíme sacharidy. Když jíme sacharidy (nebo jakoukoli makroživinu), dochází k celé řadě procesů a vědci jim ještě úplně nerozumí. Naše těla se neustále točí jako 20 různých talířů najednou pokaždé, když jíme [jídlo], abychom je dokázali rozložit a využít, vysvětluje Tewksbury. Například, když jíme sacharidy nebo jakékoli jídlo, dochází k řadě dalších hormonálních sekrecí, ale inzulín je jedním z nejrozumnějších a nejužitečnějších, o čem bychom měli vědět.
Základem je, že sacharidy jsou velmi důležité – a že naše tělo dělá spoustu práce, aby je dobře využilo, abychom mohli něco udělat.