Zdravá jídla s vysokým obsahem tuku jsou skvělým způsobem, jak začlenit více chuti, uspokojení a výživy do každé svačiny a jídla. Kromě toho, že jídlo bude chutnat bohatší a chutnější, má tato makroživina samozřejmě několik důvodů. Než se však pustíme do dlouhého seznamu fantastických superpotravin s vysokým obsahem tuku, které můžete začlenit do svého jídelníčku (mnoho z nich již pravděpodobně máte ve spíži nebo lednici), dotkneme se výhod tuku a jeho různých druhů.
Důležitost přidělit tukům místo v našem jídelníčku se dnes může zdát jako běžná znalost výživy. Ale před dny keto diety byly potraviny s vysokým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem tuku a s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem tuku pro vás obecně považovány za lepší než jakákoli jídla s vysokým obsahem tuku. Pravdou je, že zdravotně tuky hrají zásadní roli v mnoha tělesných funkcích, jako je růst a obrat buněk, růst a vývoj mozku a trávení, jak uvádí SelfGrowth. Tuky jsou také zodpovědné za to, že nás udrží syté a spokojené po delší dobu. Navíc spousta dobrých zdrojů tuku je také přirozeně bohatá na další základní živiny, jako je vláknina, bílkoviny a řada vitamínů a minerálů.
Co lidé myslí, když o tom mluví zdravý potraviny s vysokým obsahem tuku, ale na rozdíl od těch nezdravých? Za prvé, může být obtížné rozdělovat potraviny do samostatných kategorií zdravých a nezdravých. Naše tendence označovat potraviny tímto způsobem je praxí podporovanou kulturou stravování stejně jako (nebo více než) vědou a obecně řečeno, všechny potraviny mohou mít své místo v pestré a vyvážené stravě. Stejně jako mnoho dalších témat ve výživě je také výzkum účinků různých druhů tuků na naše zdraví vyvíjející se a někdy i zdrojem nesouhlas mezi odborníky.
To znamená, že lidé tento termín obecně používají zdravé tuky jako jednoduchý způsob, jak odkazovat na nenasycené tuky, o kterých víme, že jsou pro nás skvělé, a nezdravé tuky odkazovat na nasycené tuky, které můžete chtít zmírnit. Zde je stručný přehled nasycených a nenasycených tuků. (A pokud chcete na toto téma podrobnější základ – spolu s odpověďmi na otázky typu kolik gramů tuku za den je ideální – podívejte se na tento článek.)
Tuky považované za „zdravé“
Věda je zde ve skutečnosti docela podstatná – toto jsou typy zdravých tuků, kterých obecně chceme více. Existují dva druhy:
Odborníci na tuky doporučují jíst méně
Ačkoli věda je zde méně jasná, existují dva hlavní typy tuků, které nejsou považovány za tak zdravé. Odborníci na výživu a veřejné zdraví obecně doporučují buď jejich příjem minimalizovat, nebo omezit. Existují dva druhy:
Dobře, teď, když přesně víme, o čem mluvíme, když mluvíme o zdravých potravinách s vysokým obsahem tuku, zde je seznam lahodně tučných a výživných potravin, které si můžete přidat na svůj talíř.
1. Avokádo
kopeček: Jedno střední avokádo má asi 21 gramů tuku. Tyto krémové, zelené zdroje tuku také překypují 9 gramy vlákniny v jediném avokádu.
Zkuste to: Víš, co tady máš dělat. Avokádo je vynikající v mnoha tvarech a podobách, od jednoduše nakrájených a konzumovaných na toastu nebo rozmačkaných na pikantní guacamole. Tyto recepty na avokádo vám ukážou spoustu kreativnějších způsobů, jak toto zelené ovoce využít, včetně dezertů (!) a těstovin.
2. Vlašské ořechy
kopeček: S 21 gramy tuku v 1 oz. porce, vlašské ořechy jsou fantastickým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Jsou také bohaté na minerály mangan a měď.
auto s písmenem i
Zkuste to: Nasekané vlašské ořechy můžete posypat salátem nebo mísou s cereáliemi nebo ovesnými vločkami, zamíchat je do koláče nebo je mlsat. A pokud se cítíte extra vychytralí, zkuste z tohoto ořechu udělat chutné ořechové máslo.
3. Mandle
kopeček: Ořechy jsou obecně plné tuku. I když je těžké udělat chybu s jakýmkoli druhem, jsme velkými fanoušky mandlí, které mají 15 gramů tuku v 1 oz. porce (asi 22 ořechů) a jsou bohaté na vitamín E.
Zkuste to: Syrové nebo pražené, solené nebo nesolené, hladké nebo ochucené – v supermarketu je spousta skvělých možností mandlí. Vychutnejte si velkou hrst samostatně nebo v mixu, cereáliích a salátech.
4. Ořechová a semínková másla
kopeček: Pokud milujete chuť ořechů, ale ne křupavost, zvažte ořechová másla. Jsou krémové a roztíratelné, a přesto plné všech stejných živin jako jejich nemíchaný protějšek. A to včetně spousty zdravých tuků! Kromě arašídového másla vyzkoušejte mandlové, kešu nebo slunečnicové máslo pro rostlinnou dávku krémového tuku (plus vlákninu a bílkoviny). Například ve dvou lžících másla PB a slunečnicového másla je 16 gramů tuku.
Zkuste to: Namažte 2 polévkové lžíce na toasty nebo je snězte s plátky čerstvého jablka. Obě možnosti jsou jednoduché, chutné a výživné.
5. Olivy
kopeček: Mohou být malé, ale všechny z bezpočtu odrůd oliv jsou bohaté na tuk a chuť. Jen 1 unce. zelených oliv (asi 14 oliv) má 4 gramy tuku.
Zkuste to: Olivy jsou skvělé na pizze, těstovinách a salátech. Ale jsou také skvělým doplňkem na sýrový talíř spolu s některými sušenkami a zeleninou.
6. Olivový olej
kopeček: Všichni víme, že olej lisovaný z oliv je obrovským zdrojem zdravých tuků. Jen jedna polévková lžíce této látky, oblíbeného oleje v kuchyni mnoha lidí, má 14 gramů tuku.
Zkuste to: Kromě samozřejmých rad, jak s ní uvařit téměř cokoli, zkuste řecký jogurt s drceným pepřem pokapat olivovým olejem pro pikantní dip, který se dá jíst s hranolky, pitou nebo sušenkami, nebo dokonce v dezertech, jako je dort s olivovým olejem nebo zmrzlina. Nejste si jisti, jaký druh koupit? Podívejte se na tento průvodce nákupem olivového oleje.
7. Mleté lněné semínko
kopeček: Lněné semínko je skvělým zdrojem těchto omega-3 mastných kyselin a obsahuje asi 8 gramů tuku na unci. Lněné semínko také obsahuje obojí nerozpustná a rozpustná vláknina , které jsou dobré pro pocit sytosti, zdraví trávení, stabilizaci krevního cukru a pravidelné kakání, jak již dříve uvedl SelfGrowth.
Zkuste to: Nasypte trochu celého nebo mletého lněného semínka na jogurt nebo ovesnou kaši, naberte lžíci do smoothie nebo zajímavě zatočte salát s dresinkem na bázi lněného oleje. Sakra, s tímto všestranným malým semínkem můžete dokonce udělat čokoládová energetická sousta.
8. Losos
kopeček: Tučné ryby, jako je losos, jsou plné omega-3 mastných kyselin – ať už jsou uzené, pečené, syrové nebo pečené na pánvi. Vařené 3 oz. filet atlantického lososa má 11 gramů tuku.
Zkuste to: Jíst dvě porce ryb týdně je podle AHA skvělý způsob, jak se nasytit zdravými tuky. Nevíte, jak s ním vařit? Vyzkoušejte těchto 20 receptů na lososa.
9. Tuňák
kopeček: Tuňák je další druh ryby, který je nabitý obzvláště vysokým množstvím zdravých tuků a omega-3. Mluvíme jak o levných a pohodlně konzervovaných věcech (asi 5 gramů v jedné běžné plechovce), tak o druhu, který najdete na svém oblíbeném japonském místě (asi 5 gramů na 3 unce, vařené).
Zkuste to: Existuje mnoho způsobů, jak tuto tučnou rybu zařadit do svého jídelníčku – vyzkoušejte pečené steaky z tuňáka, hamburgery z tuňáka, salát s tuňákem na sendviči nebo salátu nebo tuňákový kastrol.
10. Hořká čokoláda
kopeček: 1-oz. porce lahodné hořké čokolády se může pochlubit asi 11 gramy tuku a bonusem 2 gramy vlákniny.
Zkuste to: Pravděpodobně nepotřebujete žádnou pomoc, abyste zjistili, jak si tuto dekadentní pochoutku užít. I když si to můžete dát s něčím jako malinami nebo zamíchat pár kousků do řeckého jogurtu, my jsme nakloněni samotné hořké čokoládě. (Nebo jako tenký, delikátní povlak na ovoce, jako jsou jahody nebo ořechy jako mandle.)
auta s písmenem k
11. Tofu
kopeček: Tofu milují vegetariáni i vegani, protože je to pevný zdroj zdravých tuků a rostlinných bílkovin. ( Co je protein ? Tato živina také přispívá k pocitu plnosti a také pomáhá vašim svalům léčit se po fyzickém cvičení.) Tato složka nemá tak vysoký obsah tuku jako některé jiné potraviny na tomto seznamu, ale přesto získáte zhruba 4 gramy tuku z 3-oz. porce supertuhého tofu.
Zkuste to: Možností, jak tuto lahodnost začlenit do svého života, je v podstatě nespočet. K večeři si můžete dát dohromady něco jako plát tofu v kombinaci se zeleninou a cizrnou. Pokud chcete být kreativní, můžete také experimentovat s těmito recepty na snídani s tofu — je to skvělý základ pro míchané nebo smoothie.
12. Edamame
kopeček: Vzhledem k tomu, že tofu je na seznamu, jasně nemůžeme vynechat rostlinu, která se používá k jeho výrobě! Se 4,5 gramy tuku v půl šálku vyloupaného eidamu je tato mladá sója také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin (9 gramů na porci) a vlákniny (4 gramy na porci).
Zkuste to: Kupte si je mražené, v lusku nebo předem vyloupané a vychutnejte si je vařené a solené jako chutnou a sytou svačinu nebo je rozmixujte do zeleného odstínu na vašem obvyklém hummusu. Najděte způsob, jak s nimi vařit v tomto seznamu vynikajících receptů z edamame.
13. Slunečnicová semínka
kopeček: 2 polévkové lžíce. porce těchto chutných, křupavých chlapíků dodá asi 14 gramů tuku spolu s 6 gramy bílkovin a 2 gramy vlákniny.
Zkuste to: Navrch posypte syrová nebo pražená slunečnicová semínka salát , vyzkoušejte je v dávce trailové směsi nebo vhoďte zpět hrst spolu s kouskem ovoce na rychlou svačinu.
14. Chia semínka
kopeček: Tato malá, ale mohutná semínka obsahují vlákninu, bílkoviny, základní minerály a samozřejmě tuk – 6 gramů látky na 2 polévkové lžíce, včetně spousty omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Zkuste to: Přidejte polévkovou lžíci do svých smoothies nebo ovesných vloček pro rychlé a křupavé posílení tuku, vlákniny a bílkovin, nebo si udělejte přes noc pudink s chia semínky jako rychlé ranní jídlo.
15. Vejce
kopeček: Každý ví, že vejce jsou levným a snadným zdrojem bílkovin. A pokud se nezbavíte žloutku, jsou také skvělým zdrojem tuku. Jedno extra velké celé vejce obsahuje 6 gramů tuku. Někdy se lidé rozhodnou pro vaječné bílky, ale žloutek je plný bohaté chuti a důležitých vitamínů a minerálů spolu s tukem, jako je selen a cholin. (Pokud jde o cholesterol ve vaječných žloutcích: Nejnovější výzkum v oblasti výživy zjistil, že vaječné žloutky mohou být zahrnuty do zdravé stravy a obvykle významně neovlivňují hladinu cholesterolu.)
Zkuste to: Upřímně, jak nemůže jíš vajíčka? Rozšiřte je. Pytlej je. Vařte je. Frittata ze srdce . V zásadě zde máte možnosti.
16. Plnotučné mléčné výrobky
kopeček: Protože tuk obecně zasytí, tuk v mléčných výrobcích s obsahem bílkovin není výjimkou. Volba plnotučných mléčných výrobků může vést k uspokojení, které vám u nízkotučných verzí možná chybí. Plnotučné mléko a plnotučný jogurt obsahují 8 gramů tuku (s 5 gramy nasycených tuků) na šálek a navíc spoustu bohatosti a smetany.
Zkuste to: Pokud běžně máte nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky, upgradujte je a uvidíte, jak se cítíte. Vezměte si například plnotučný řecký jogurt, který můžete doplnit ovocem, ořechy a granolou, nebo si dejte čokoládové plnotučné mléko jako svačina po tréninku .
17. Konopná semena
kopeček: Konopná semínka jsou krásné, nedoceněné semínko. Mají oříškovou chuť, krémovou texturu a 15 gramů tuku v dávce (3 polévkové lžíce) plus 9 gramů bílkovin.
Zkuste to: Posypte tato semínka všude tam, kde byste mohli použít nějakou extra chuť, texturu, tuk a bílkoviny – ovesné vločky, saláty, cereálie, obilné misky, těstoviny, avokádový toast, co si jen vzpomenete.
18. Strouhaný kokos
kopeček: Kokos přichází v mnoha lahodných formách – mléko, smetana, voda, olej, čerstvé maso a sušené vločky. Slazené nebo neslazené strouhané kokosové vločky obsahují 8 gramů tuku na unci a spoustu tropické chuti. Ale i ostatní formy mají podobně vysoký podíl zdravého půstu.
Zkuste to: Pro extra voňavé a lehce křupavé kokosové vločky, které chutnají téměř na všem, opékejte na pánvi nebo pod hořákem na pár minut do světle zlatohnědé. Dávejte pozor, aby se nespálily.
jména aut s b
19. Ančovičky
kopeček: Když přemýšlíte o rybách plných zdravých tuků, je snadné zapomenout na ančovičky. Jeden malý 2-oz. konzerva těchto slaných rybiček, scezená, má 4,5 gramu tuku – více, pokud je úplně nevysušíte – plus neuvěřitelných 13 gramů bílkovin.
Zkuste to: Ančovičky jsou fantastické na pizze, těstovinách, salátech – všude, kde můžete použít slaný punč.
20. Dýňová semínka
kopeček: Dýňová semínka, neboli pepitas, mají 13 gramů tuku na unci – spolu se 7 gramy bílkovin a poměrně malým množstvím minerálů železa, hořčíku, fosforu, mědi a manganu.
Zkuste to: Pražená a solená dýňová semínka jsou skvělá na mlsání samotná, sypaná do polévek a salátů nebo k přípravě pesta.
21. Makadamové ořechy
kopeček: Makadamové ořechy jsou malé, ale mohutné a obsahují neuvěřitelných 22 gramů zdravých tuků na porci (1 oz. nebo 10–12 celých ořechů). Mají také hit bílkovin na 7 gramech.
Zkuste to: Je těžké vylepšit hrst syrových nebo pražených makadamových ořechů, protože chutnají prostě božsky. Ale můžete si také trochu namlít na rybu s makadamovou krustou nebo zkusit připravit lahodné máslo z makadamových ořechů.
22. Sezamová semínka
kopeček: Sezamová semínka jsou dalším štiplavým semínkem, které má obrovskou sílu, pokud jde o zdravé tuky. Jen jedna polévková lžíce sezamových semínek obsahuje přibližně 4,5 gramu poly- a mononenasycených tuků a také pozoruhodné množství minerálů, jako je vápník a fosfor.
Zkuste to: Sezamová semínka můžete použít všude tam, kde byste použili jakýkoli jiný druh semínek, od rozmixovaných do smoothies až po posypání koláčů. Maximalizujte sezamovou chuť vašeho jídla použitím obou semínek a tahini (sezamová pasta) najednou.
23. Sardinky
kopeček: Sardinky, menší než losos a větší než ančovičky, jsou perfektním středem mezi těmito dvěma rybami, které jsou podobně bohaté na bílkoviny i zdravé tuky. Získáte z něj zhruba 4 gramy tuku a 12 gramů bílkovin půl plechovky sardinek a ještě více zdravých tuků, pokud jsou zabaleny v olivovém oleji.
Zkuste to: Sardinky jsou vynikající na všechny stejné způsoby, jako byste použili jiný druh ryby, od těstovin až po saláty. Před přidáním této ingredience do jednoho z vašich jídel se ujistěte, že jste odstranili trny a kosti nožem.
24. Jsem mléko
kopeček: Stejně jako celé sójové boby a přísady vyrobené ze sójových bobů jsou bohaté na zdravé tuky, tak i sójové mléko je bohaté. Jeden 8 oz. šálek sójového mléka obsahuje zhruba 3,5 gramu zdravých tuků a také značné množství živin, jako je vápník a vitamíny B a D.
Zkuste to: Kde nemůže používáš sojové mléko? Tuto rostlinnou mléčnou alternativu lze přidat do kávy, jíst s cereáliemi nebo použít k přípravě řady slaných jídel, od těstovin po kastrol.
25. Arašídy
kopeček: S ohromným 14 gramů tuku na 1 unci. porce , arašídy jsou mnohem víc než jen skvělé občerstvení na stadionu.
Zkuste to: Kromě toho, co je zřejmé, jako je jíst je samotné nebo na sladkých pochoutkách, jako jsou jogurtové misky a zmrzlina, jsou arašídy také skvělé ve slaných pokrmech, jako jsou recepty na smažení.
