CO JSOU RAFINOVANÉ SACHARIDY?

Pravděpodobně jste tuto frázi slyšeli rafinované sacharidy hozený v rozhovorech o jídle a výživě. Ale co jsou rafinované sacharidy? A jsou opravdu něčím, o co se musíte starat, když připravujete sendvič?

Možná jste slyšeli – od přítele, lékaře, internetu nebo Instagramu –, že rafinované sacharidy jsou nějakým způsobem morálně podřadným typem uhlohydrát kterému byste se pravděpodobně měli vyhnout. Ale tyto rozhovory se zřídka dostanou do vědy o tom, co vlastně dělá něco rafinovaným sacharidem nebo co to znamená pro jejich nutriční hodnotu. Opravdu si rafinované sacharidy zaslouží špatný rap, kterého se tak často dostávají? Požádali jsme odborníky na výživu, aby nám to rozebrali.

Co jsou rafinované sacharidy? | Nutriční hodnota rafinovaných sacharidů | Dekódování nutričního štítku | Jsou pro vás rafinované sacharidy špatné?

Co jsou rafinované sacharidy?

Volný štítek rafinované sacharidy je zastřešující termín obecně používaný k popisu sacharidů, kterým byla během výrobního procesu odstraněna většina jejich nutriční hodnoty, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, mimořádný profesor na katedře výživy a potravinových studií na New York University, říká SelfGrowth. abych byl konkrétnější, rafinované sacharidy a zpracované sacharidy se obecně používají v souvislosti s obilím a zvláště obilnými produkty, dodává Dr. Young. Termín rafinované sacharidy se často používá zaměnitelně se svými stejně mlhavými bratranci: zpracované sacharidy a jednoduché sacharidy.

Rafinované sacharidy také někdy označuje jakékoli produkty obsahující velké množství cukru a málo živin (jako je vláknina, bílkoviny nebo tuky). Ale když se podíváte na technický význam toho slova rafinovaný a potraviny, o kterých se většina odborníků na výživu shoduje, že patří do této kategorie, rafinované obiloviny a obilné produkty jsou nejvhodnější. To je to, na co se zde zaměříme.

Ve skutečnosti existuje přesná definice rafinovaná zrna : Popisuje jakékoli obilí (jako bílá rýže) nebo obilný produkt (jako chléb). ne z celých zrn, podle stravovacích pokynů pro Američany 2015–2020 .¹

Ve své celé přirozené formě se semena zrn nebo jádra sestávají ze tří částí: otruby (pevná vnější vrstva), klíček (malé jádro bohaté na živiny) a endosperm (největší, škrobová část). a U.S. Food and Drug Administration vysvětluje . V celých zrnech, jako je hnědá rýže, zůstalo celé jádro nedotčené; ve výrobcích vyrobených z celozrnné mouky, jako je celozrnná mouka, se mouka mele z těchto neporušených zrn, takže obsahuje obsah otrub, klíčku a endospermu.

auto s písmenem i

Na druhé straně rafinovaná zrna byla během zpracování odstraněna otruby a klíčky, podle FDA , přičemž zůstane pouze škrobový endosperm. Tento proces poskytuje jemnější texturu a světlejší barvu – výsledkem jsou nádherně nadýchané sacharidy, které mají také prodlouženou trvanlivost. (To by mohlo vysvětlovat, proč někteří lidé označují bílé sacharidy za špatné' – přestože barva nemá žádný skutečný vliv na morální nebo nutriční hodnotu potraviny.)

Jedním z jasných příkladů rafinovaného zrna jako jediné potraviny je bílá rýže – hnědá rýže, z níž byly odstraněny otruby a klíčky. Většina rafinovaných zrn, které konzumujeme, je však ve formě mouky mleté z rafinovaných zrn. Jedním z příkladů je pšeničná mouka, která se mele z pšenice, z níž byly odstraněny otruby a klíčky. (To je totéž jako dobrá stará bílá mouka nebo víceúčelová mouka, což je pouze pšeničná mouka, která byla bělená.) Tato mouka se používá jako hlavní složka v řadě pečiva a balených potravin, jako je chléb, muffiny, krekry, preclíky a sušenky.

Jak rafinace zrna mění jeho nutriční hodnotu

Když konzumujete celozrnnou mouku nebo celozrnnou mouku, získáte veškerou vlákninu, bílkoviny, vitamíny, minerály a výživné tuky, které vám mohou nabídnout. podle FDA . V rafinovaných obilovinách byly odstraněny otruby a klíčky – spolu se všemi těmito vlastními nutričními hodnotami. To je hlavní hovězí maso, které mají odborníci na výživu s rafinovanými zrny. Přicházíte o mnoho živin, které vám poskytuje celozrnný a certifikovaný kouč pro zdraví a wellness Kim Larson, RDN , říká SelfGrowth.

Americká chlapecká jména

Konkrétní živiny, které se ztratí během procesu rafinace, závisí na tom, s jakým celozrnným produktem začnete. Obecně však platí, podle FDA , velká část vlákniny a klíčových vitamínů a minerálů, jako je železo a vitamíny B, niacin, riboflavin a thiamin, a někdy i nějaké bílkoviny, jsou během zpracování odstraněny. Rafinované mouky jsou pak obvykle obohaceny, což znamená, že některé z klíčových živin ztracených během zpracování byly přidány zpět FDA vysvětluje . Ale vláknina se obvykle nepřidává zpět, což znamená, že většina rafinovaných zrn má velmi málo vlákniny, pokud vůbec.

Vezměte si zrno, které je běžné v celých i rafinovaných iteracích: pšenici. Podle nutriční databáze Ministerstva zemědělství USA 100 gramů celozrnné mouky obsahuje asi 71,2 gramů sacharidů a 10,6 gramů vlákniny. Rafinovaná pšeničná mouka na druhé straně obsahuje podobné množství sacharidů (74,6 gramů), ale podstatně méně vlákniny (3 gramy) na 100 gramů, podle USDA . Obsahuje také méně bílkovin – pouze 12 gramů na 100 gramů oproti 15,1 gramům celozrnné mouky.

Jako příklad toho, jak se to promítá do balených potravin, zvažte krajíc 100% celozrnného chleba versus krajíc bílého chleba (stejné velikosti a od stejného výrobce). The celozrnný plátek obsahuje 12 sacharidů, 2 gramy vlákniny a 3 gramy bílkovin, zatímco plátek bílý chléb obsahuje 14 sacharidů, 0 gramů vlákniny a 2 gramy bílkovin. Rozdíly jednoho nebo dvou gramů vlákniny a bílkovin se samozřejmě zdají malé a ve velkém schématu vašeho celkového příjmu potravy jsou. Ale pokud důsledně volíte rafinovaná zrna před celými, přijdete o několik docela dobrých šancí konzumovat tyto pro vás prospěšné živiny.

Vláknina se pravděpodobně nejvíce týká ztráty živin, říká Larson, vzhledem k tomu, že většina Američanů jí již nemá dostatek, podle americké Národní lékařské knihovny . Vláknina má spoustu zdravotních výhod —pomáhá regulovat trávení, pohyby střev, hladinu cukru v krvi, LDL cholesterol a další. A i když je možné získat vlákninu v jiných potravinách, které jíte (jako je ovoce, zelenina a ořechy), celozrnné výrobky jsou notoricky skvělým zdrojem vlákniny, který nelze přehlížet.

Jak rozlišit mezi celozrnnými a rafinovanými zrny na nutričních etiketách

Když mluvíte o zrnech samotných, je to docela jednoduché. Pokud kupujete celozrnné zrno na vaření, například oves, bulgur nebo rýži, pak jedinou složkou na balení by měla být celá zrna. (Nebo by to měla být alespoň první složka v případě něčeho, jako je popcorn do mikrovlnné trouby, který také obsahuje olej a sůl.) Ale co když kupujete něco jako chléb, sušenky nebo jiné balené potraviny vyrobené z obilí v potravinách obchod a doufáte, že si na talíř přidáte více celozrnných potravin?

Podle American Heart Association , u většiny celozrnných výrobků slovo celý nebo celozrnné přijde první v seznamu přísad – jako celozrnná mouka nebo celozrnná žitná mouka. Pokud je tam uvedeno pouze pšeničná mouka nebo žitná mouka, znamená to, že byla pravděpodobně rafinována, vysvětluje Dr. Young. Někdy potraviny jako celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny na etiketě uvádějí 100% celozrnné.

Americká mužská jména

Samozřejmě, že spousta produktů bude obsahovat směs jak celých, tak rafinovaných zrn, říká Larson. V těchto případech umístění celozrnné nebo celozrnné mouky na seznamu složek udává relativní množství ve výrobku. Pokud hledáte převážně celozrnný produkt, celozrnná nebo celozrnná mouka by měla být buď na prvním místě v seznamu přísad, nebo pěkně vysoko, podle výživových směrnic (a určitě by se měl objevit před jakoukoli rafinovanou obilnou moukou). Potraviny vyrobené z nejméně 50 % hmotnostních celozrnných složek mohou mít na etiketě označení celozrnné, podle výživových směrnic . Ale protože značky mohou na přední stranu balení uvést spoustu marketingových tvrzení, je vždy dobré podívat se na fakta o výživě, abyste zjistili, kolik vlákniny a bílkovin produkt obsahuje, pokud chcete mít jistotu, že dostáváte některé z těch živin.

Jsou pro vás rafinované sacharidy špatné?

Takže zpět k aktuální otázce: Při vší nenávisti, kterou rafinované sacharidy zažívají, měli byste se obávat, že je budete mít ve svém jídelníčku? Krátká odpověď: vlastně ne, pokud obecně jíte vyváženým způsobem.

Na konzumaci rafinovaných sacharidů není vůbec nic špatného, pokud také obecně přijímáte živiny, které potřebujete. Někdy jsou rafinované sacharidy v kultuře stravy démonizovány, říká Larson. Ale připisování morální hodnoty zrnům (jako je považovat bílé těstoviny za špatné a celozrnné za dobré) není produktivní a mohlo by přispět k nezdravému vztahu k jídlu něčeho, co vašemu tělu dodává palivo a potěšení. Zdravé stravování je komplexní koncept, ale netýká se pouze fyzického – zahrnuje také emocionální, sociální a kulturní oblasti – a ve skutečnosti neexistuje žádný univerzální způsob, jak to udělat. Je zcela možné, že vaše zdravé stravovací návyky zahrnují rafinované sacharidy.

Ano, je pravda, že celá zrna nabízejí vyšší nutriční hodnotu než ta rafinovaná. A to, jako základ, Doporučují dietní směrnice získat alespoň polovinu zrn z celých zrn. (Průměrný příjem rafinovaných obilovin je však výrazně nad doporučenými limity u mužů a žen ve většině věkových skupin, zatímco průměrný příjem celozrnných obilovin je hluboko pod doporučeným množstvím, podle výživových směrnic .)

A pokud mluvíme o rafinovaných sacharidech také jako o potravinách s vysokým obsahem cukru bez velké (nebo jakékoli) nutriční hodnoty, pak je pravda, že vyšší konzumace těchto potravin je spojena s některými negativními zdravotními důsledky. Například studie z roku 2004 v American Journal of Clinical Nutrition ²poznamenali, že rostoucí míra diabetu 2. typu v USA se objevila spolu se zvýšenou spotřebou rafinovaných sacharidů a sníženou spotřebou vlákniny, i když stojí za zmínku, že výzkumníci použili kukuřičný sirup jako reprezentaci rafinovaných sacharidů v tomto modelu. Ale nakonec vyřazení celé této skupiny potravin není pro většinu lidí reálné ani udržitelné. Místo toho je pravděpodobně lepší zahrnout jako součást celkově vyvážené stravy.

Jíst každý den několik rafinovaných obilovin spolu se zdravou stravou a alespoň polovina vašeho příjmu obilovin jako celozrnných je v pořádku, říká Larson. Každý potřebuje ve svém životě pamlsky a sladkosti, aby si mohl užít a zvýšit požitek z jídla, na oslavu a z mnoha dalších důvodů. Jen zajistěte, aby se na večírek občas pozvali i celozrnné.

Zdroje:

Související: