Je pro vás mléčné výrobky špatné? Oddělování mýtu od skutečnosti

Verze tohoto článku se původně objevila ve vydání SelfGrowth z listopadu 2015.

Ledově vychlazená sklenice mléka byla kdysi nápojovým ekvivalentem komfortního jídla: zdravá, v podstatě americká. Skvěle se spárovalo se sušenkami a doplnilo zdravou snídani. To byla fakta, která jste jako dítě pravděpodobně nezpochybňovali. Vím, že jsem to neudělal, dospíval jsem v 'Got Milk?' éra, kdy 300 celebrit (od Salmy Hayek po Kate Moss) nosilo mléčné kníry, aby nám připomnělo, jak důležité bylo pít.

Dnes snídám řecký jogurt a po cvičení hltám bio (plnotučné!) čokoládové mléko. Manžel mi loni k Vánocům sehnal luxusní struhadlo na sýr, protože pevně věřím, že s parmazánem chutná všechno lépe. Ale ocitám se mezi stále se zmenšující menšinou Američanů milujících mléko. Stále více mých přátel se vzdává sýra, protože říkají, že jim škodí s kůží nebo žaludkem, nebo přecházejí na syrové mléko, protože přísahají, že vyčistí jejich alergie. Celebrity jako Alicia Silverstone a Megan Fox – které zastávaly veganskou nebo paleo stravu – vytrubují domnělé zlo mléčných výrobků. Od roku 1978 klesl příjem mléka Američanů z téměř šálku denně na o něco více než polovinu; 54 procent z nás ho už nepije denně vůbec.

Jaká fakta však ospravedlňují tuto rozšířenou mléčnou vzpouru? „Procházet informacemi a vědět, kterým zdrojům věřit, může být obtížné,“ říká Lisa Sasson, R.D., klinická docentka výživy na New York University. Pustil jsem se tedy do výzkumu, abych protřídil mýty a humbuk na obou stranách mléčné propasti.

Je pravda, že mléko poskytuje hodně vápníku. Ale není to jediný zdroj – a kolik vápníku potřebujete, je předmětem debaty.

Porce odtučněného mléka poskytuje 30 procent našeho doporučeného denního příjmu vápníku, podle National Institutes of Health. NIH doporučuje ženám ve věku 19 až 50 let, aby konzumovaly 1 000 miligramů denně, což je bez mléčných výrobků téměř nemožné. (Vápník potřebují nejvíce ženy do 30 let, které si stále aktivně budují kosti.) Světová zdravotnická organizace však doporučuje pouze 400 až 500 mg vápníku denně pro všechny dospělé, což je zhruba množství, které dostanete, když budete jíst obsahovat kapustu, fazole a dva balíčky instantních ovesných vloček (bez mléka). Dalšími zdroji jsou tofu, brokolice, sardinky, mandle a pomerančová šťáva obohacená vápníkem. 'Pokud jíte stravu bohatou na živiny, získáte vápník prostřednictvím mnoha potravin,' říká Sasson. (Pokud jde o zdraví kostí: pomáhá také listová zelenina a cvičení se zátěží.)

Stojí za zmínku, že USDA nejen dohlíží na americké dietní směrnice, ale také podporuje prodej amerických zemědělských produktů – včetně mléčných výrobků, vysvětluje David Katz, MD, ředitel Yale-Griffin Prevention Research Center v Derby, Connecticut. Někteří odborníci se domnívají, že tři denní porce mléčných výrobků doporučené USDA mohou být ve skutečnosti příliš mnoho. Walter Willett, MD, předseda nutričního oddělení na Harvard School of Public Health v Bostonu, říká, že „prevence zlomenin kostí byla vždy primárním důvodem pro pití mléka“. Ale když jeho tým zkontroloval šest studií s téměř 200 000 ženami, nenašli žádný vztah mezi pitím mléka a nižším výskytem zlomenin. A studie na 60 000 švédských ženách zjistila, že ty, které denně vypily 21 uncí nebo více, měly 60 procent vyšší riziko zlomeniny kyčle (pravděpodobně kvůli mléčnému cukru, který může mít oslabený účinek na kosti).

Vitamín D – zásadní pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí a o kterém se předpokládá, že pomáhá při regulaci nálady a hmotnosti – přidávají výrobci do každého šálku mléka, stejně jako do některých sýrů a jogurtů. To proto, že jen málo potravin obsahuje vitamín D přirozeně; zdroje jsou omezeny na vaječné žloutky, hovězí játra a tučné ryby. Mléčné výrobky však nejsou jedinou potravinou, která se běžně přidává k D: obohacené OJ a některé cereálie jsou další možnosti. ( Slunce je zdrojem OG , ale expozice zvyšuje vaše riziko rakoviny kůže a předčasného stárnutí.) Není jasné, že více D – více než 600 IU denně doporučených NIH – je vždy lepší. Podle metaanalýzy z roku 2014 zdraví dospělí, kteří užívali doplňky vitamínu D, nezaznamenali žádné významné zlepšení hustoty kostních minerálů. Přesto, pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, poraďte se se svým lékařem o správných hladinách D pro vás.

Čokoládové mléko si udělalo jméno jako skvělé jídlo po tréninku protože bílkoviny v mléce (8 gramů, neboli 17 procent doporučené denní dávky pro ženy) jsou údajně klíčové pro obnovu svalových vláken roztřepených během tréninku, zatímco cukr v čokoládovém sirupu nebo prášku doplňuje zásoby paliva. Našel jsem tucet studií potvrzujících tato tvrzení – a pak jsem si všiml, že asi polovina z nich byla financována National Dairy Council. Zatímco odborníci, kteří nejsou z oboru, s nimiž jsem mluvil, byli ostražití před možnými střety zájmů v některých výzkumech čokoládového mléka, nezpochybňovali, že je důležité po náročném tréninku nahradit tekutiny a zásoby glykogenu. Výzkum také podporuje hodnotu bílkovin pro regeneraci svalů. Čokoládové mléko má přesto vysoký obsah kalorií (pokud ho pijete, možná budete chtít zvolit nízkotučné mléko) a po méně intenzivním tréninku nemusí být nutné regenerační palivo. „Pokud jíte vyváženou stravu, vaše tělo má, co potřebuje,“ říká Dr. Katz.

Je pravda, že 65 procent u dospělých se vyvine určitá úroveň intolerance laktózy jak stárnou, podle National Library of Medicine (mezi Asiaty se míra blíží 90 procentům). „Všichni jsme se narodili s enzymem, který nám umožňuje trávit mateřské mléko během dětství, ale mnoho z nás tento enzym do určité míry ztrácí, jak stárneme,“ vysvětluje Steve Taylor, Ph.D., spoluředitel Food. Program výzkumu a zdrojů alergií na University of Nebraska. Mnoho našich předků v dětství nepilo mléko, takže možnost ho strávit neměla žádnou evoluční výhodu. Pokud jste jako dítě pili mléko, ale teď si toho všimněte nadýmání nebo gastrointestinální potíže během několika hodin po vypití, požádejte svého lékaře, aby vás otestoval na intoleranci laktózy. Ale nespěchejte, abyste se Brie vzdali: Většina lidí s intolerancí na laktózu může podle Taylor pohodlně zvládat mléčné výrobky s mírou. Jogurt s živými aktivními kulturami má bakterie, které předtráví laktózu, a výrobci sýrů občas odstraňují laktózou nabitou syrovátku pro snadnější stravitelnost. (Někteří lidé mají stále problémy s malým množstvím mléčných výrobků, ale jsou vzácné.)

Skutečné alergie na mléko a mléčné výrobky jsou samozřejmě vážné a způsobují příznaky od kopřivky přes zvracení až po anafylaktický šok. Podle neziskové organizace Food Allergy Research & Education však postihují méně než 1 procento dospělých.

Američané pijí o 58 procent méně plnotučného mléka než my v roce 1978, a to díky naší národní tukové fobii. Nasycené tuky se staly veřejným nepřítelem číslo jedna poté, co vědci dospěli k závěru, že zvyšují naše riziko srdečních onemocnění, nemluvě o cukrovce, mrtvici a rakovině. Mlékárenský průmysl poslušně naplnil obchody s potravinami nízkotučným a odtučněným mlékem, sýrem, jogurtem a zmrzlinou. Bohužel, šílenství o nízkotučné dietě selhalo. „Snížili jsme tuk, ale nahradili jsme ho rafinovanými cukry,“ vysvětluje Dr. Willett, jehož výzkum (publikovaný v British Medical Journal v roce 1996) ukazuje, že nízkotuční dietáři nesnížili riziko srdečních onemocnění. Sasson ze své strany doporučuje malé množství plnotučných mléčných výrobků místo spousty nízkotučných mléčných výrobků a potravin s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem živin, protože díky tuku se budete alespoň cítit sytí.

Studie naznačují, že konzumace mléčných výrobků přispívá k vysoké míře rakoviny prsu, vaječníků a prostaty v naší zemi. Někteří odborníci se obávají růstových hormonů používaných na farmách ke zvýšení produkce mléka; jiní mají podezření na přírodní cukry a nasycené tuky v mléce. Ale věda o tom, jak mléčné výrobky ovlivňují vaše zdraví, není zdaleka definitivní. (Dr. Katz říká, že je to ‚přinejlepším kalné‘.) Kromě toho ‚našel jsem tolik studií, které říkají, že mléčné výrobky pomáhají zabránit rakovina,“ říká Sasson.

Nic, co jsem se naučil, mě nepřesvědčilo, abych toho nechal, tečka. Dr. Willett ukázal, že konzumace jogurtu může dokonce korelovat s a spodní riziko diabetu 2. typu. A sýr a zmrzlina mi dávají radost do života. Naučil jsem se, že mléčné výrobky nejsou superpotraviny, zpevňují mé kosti na ocel. Ale jsem skeptický, že dělají zmatek na mém zdraví. Jsou to jen potraviny s komplikovaným příběhem, které je pravděpodobně nejlepší konzumovat s mírou – stejně jako všechno ostatní, co jíme.